Heupbuigers is die spiere wat u heupe met u dye verbind, en 'n wye bewegingsreik na u liggaam bied. As u hierdie spiere oorwerk, kan u seer voel in u heup- en bobeen. Om die pyn te beheer, probeer 'n verskeidenheid oor-die-toonbank-behandelings en rekoefeninge om u pyn te verlig. As u 'n ernstige besering het, besoek u dokter, sodat u verdere opsies kan bespreek. Met behoorlike behandeling en goeie voorkomende maatreëls, is u beter toegerus om huidige en toekomstige heupflekspannings te hanteer!
Stappe
Metode 1 van 4: Die gebruik van oor-die-toonbank-behandelings
Stap 1. Ys die seer gebied elke 3 tot 4 uur gedurende die eerste 3 dae
Neem 'n lepel ys en draai dit in 'n skoon lap of papierhanddoek. Sit of gaan lê terwyl u die ys tot 20 minute op die seer gebied plaas. As die pyn voortduur, wag ten minste 3 uur voordat u weer ys toedien.
- Moenie meer as 20 minute op 'n slag 'n ysbehandeling toepas nie.
- Yspakke werk ook goed hiervoor.
- U onmiddellike doel is om die swelling te verminder, sodat ys die doeltreffendste is in die vroeë dae van die besering.
Stap 2. Neem pynmedisyne om pyn te verminder
Gebruik enige oor-die-toonbank NSAID om u pyn te behandel. Volg die verpakkingsinstruksies voordat u dosisse neem, sodat u nie te veel medikasie tegelyk neem nie. Aangesien hierdie tipe medisyne moeilik is vir u maag, moet u dit nie langer as 10 dae aaneen neem nie.
- U het moontlik verskillende gesondheidstoestande wat NSAID's en ander pynmedisyne inmeng. Raadpleeg u dokter voordat u hierdie medisyne gebruik.
- Moenie binne 'n dag meer as die aanbevole dosis neem nie.
Stap 3. Masseer die seer gebied in die eerste 72 uur met ys
Vul 'n piepschuimbeker met water en plaas dit in die vrieskas. Wag ongeveer 'n dag totdat die water heeltemal vries voordat die beker verwyder word. Sny die rand van die piepschuim uit die beker sodat 'n stuk ys blootgestel word, en vryf dan hierdie ys oor die seer deel van die vel. Terwyl u sit, werk die ysblokkie vir 5 tot 10 minute in 'n sirkel en herhaal die prosedure elke paar uur indien nodig.
- Moenie die ys langer as 10 minute op u vel vryf nie, aangesien dit velbeskadiging kan veroorsaak.
- Gee jouself ysbehandelings in die vroeë dae van jou besering. Probeer daarna om oor te skakel na hitte.
Stap 4. Gee jouself tyd om te rus en jou heup te lig
Moet nooit oefen of spanning op u besering plaas nie. Beweeg eerder stadig en versigtig, sodat u genoeg tyd het om te gaan lê en rus. As u gaan sit of lê, rus u heup op 'n kussing om dit gemaklik te hou. Terwyl u ontspan, lig u seer heup bo u hart om die swelling te verminder.
- As u self te veel werk, kan u die gespanne heupflekker meer skade berokken.
- Alhoewel u nie bedlêend hoef te wees as u 'n gespanne heupfleksor het nie, moet u nie te veel rondbeweeg nie.
Stap 5. Voer hitte terapie uit na 72 uur
Nadat u u gespanne heupflekker drie dae lank versiersel het, dien lang tyd lank lae hitte toe op die beseerde gebied. Om dit te doen, neem 'n warm bad of rus met 'n verwarmingsblok of lamp, wat aktuele hitte bied. In teenstelling met ys, kan u hitte terapie vir lang periodes gebruik, in plaas van 20 minute stappe.
Probeer, indien moontlik, 'n laer hitte -instelling op u toestelle gebruik
Het jy geweet?
Die herstel van die heupfleksspanning wissel per persoon. Dit neem gemiddeld ongeveer 2 weke voordat u liggaam genees.
Metode 2 van 4: Strek die aangetaste gebied
Stap 1. Kantel u bekken 8 tot 12 keer om u heupe te rek
Lê met die gesig na bo op 'n plat oppervlak, hou u bolyf plat en u knieë na bo gebuig. Draai u kern en boude vas terwyl u voete plat op die grond is, sodat u bolyf tydens die rek as 'n anker kan dien. Lig dan een voet 'n paar sentimeter of 'n sentimeter van die grond af en hou dit 6 sekondes op sy plek. Laat sak jou voet, doen dan dieselfde beweging met jou teenoorgestelde voet. Herhaal ten minste 8 herhalings hiervan om u heupspiere liggies te rek.
Moenie baie oefeninge doen as u heup baie pyn het nie
Stap 2. Doen 'n skêrrek met u bene 8 keer
Lê met die gesig na bo op die vloer en lig u bene reguit van die grond af. Terwyl u 1 been gebuig hou, maak die teenoorgestelde been reguit. Nadat u hierdie houding ongeveer 6 sekondes gehou het, wissel u die posisie van u bene in die rek af.
Om die rek die doeltreffendste te wees, probeer om u bene ongeveer 30 cm van die grond af te hou
Stap 3. Sit jou voete bymekaar om 'n vlinderstrek te sit
Sit regop en hou u rug reguit. Plaas jou voete saam voor jou lies, en laat jou knieë uitgestrek na die kante. Leun vorentoe totdat jou heupspiere gespanne voel, bly dan ongeveer 30 sekondes stil. Nadat 'n halfminuut verby is, sit terug in u oorspronklike posisie.
- Herhaal hierdie oefening ten minste 2 keer.
- Hou op om onmiddellik te strek as u ooit intense pyn ervaar tydens hierdie oefening.
Stap 4. Voer 'n knielende rek 2 tot 4 keer uit
Kniel bo -op 'n gevoude handdoek met die knie vasgemaak aan u seer heup, sodat u been agter u uitgestrek word. Buig jou ander been vorentoe in 'n regte hoek, met jou teenoorgestelde voet plat op die grond. Terwyl u u rug reguit hou, buig u vorentoe van u heupe af. Hou hierdie posisie vir ten minste 15 sekondes en keer dan terug na u oorspronklike posisie.
- As u u bekken vorentoe kantel tydens die rek, sal u buigspiere en senings 'n ekstra rek gee.
- Hierdie oefening is beter as 'n staande uitstappie, aangesien dit nie soveel druk op u heup plaas nie.
Stap 5. Trek jou knieë minstens 2 keer in jou bors
Lê op u rug langs die rand van 'n tafel, bed of 'n ander plat oppervlak, sodat u knieë en bene van die rand af kan hang. Gryp u onaangeraakte knie vas en trek dit in u bors, sodat u seer heup en been kan ontspan terwyl u dit doen. Trek jou dy in jou bors totdat jy voel hoe dit rek, en hou dit dan vir ten minste 15 sekondes vas.
- Hierdie rek help om u heupe te rek sonder om aan u seergemaakte buig te trek.
- Moenie hierdie rek meer as 4 keer doen nie, aangesien u nie u been wil oorwerk nie.
Stap 6. Doen 15 tot 30 sekondes verskeie herhalings van die onderarmplanke
Plaas jouself naby die grond en boots 'n opwaartse posisie na. Plaas jou onderarms in parallelle lyne langs mekaar, en trek dan jou spiere van die kern en boude vas. Lig u bors vir 15 tot 30 sekondes 'n paar sentimeter bo die grond, en laat u liggaam dan ontspan.
Moenie hierdie oefening oordoen nie. As u heup baie moeg voel, gee dit 'n blaaskans
Wenk:
Vra u dokter hoe gereeld u moet strek. Probeer om nie meer as een keer per dag te strek nie, sodat u nie meer u spiere inspan nie.
Metode 3 van 4: Soek mediese behandeling
Stap 1. Besoek u dokter as die pyn ernstig is
As u verswakende pyn het, kontak dan 'n dokter. Noem die besonderhede van u spanning aan die dokter en kyk of dit 'n meer intensiewe behandeling voorstel. Vra u dokter tydens hierdie afspraak oor die geskatte hersteltyd, asook die aktiwiteite wat u moet vermy. Probeer indien nodig 'n opvolgafspraak maak sodat u dokter u vordering kan nagaan.
- Oorweeg waarom u pyn nie verbeter nie. Vra uself byvoorbeeld of u spanning veroorsaak word deur trauma of moontlik 'n mediese probleem soos septiese besmette gewrig, gewas of beennekrose (wat kan voorkom as gevolg van langdurige gebruik van prednisoon). Net so kan u rumatoïede artritis in u heup hê, isiatiese pyn in u rug wat na u heup versprei het, of brandpuntpyn van u dye. Oorweeg laastens of u buikpyn kan verwys as gevolg van 'n toestand soos blindedermontsteking of inguinale breuk.
- As u erge pyn het, vra u dokter of hy sterker pynmedikasie kan voorskryf.
- Voordat u na die dokter gaan, dink u aan verskillende vrae wat u mag hê.
Waarskuwing:
Met enige heupbesering wat onstabiliteit veroorsaak, is dit die beste om u dokter te raadpleeg voordat u begin strek om seker te maak dat u nie 'n labrum skeur nie, wat pyn in die heupbuig kan veroorsaak.
Stap 2. Skryf in vir fisioterapie as tuisoefeninge nie help nie
Vra 'n gesondheidswerker of fisiese terapie 'n goeie opsie is vir u persoonlike herstel. As dit die geval is, gebruik 'n verwysing of soek aanlyn om 'n behandelingskliniek naby u te vind. Werk tydens u geskeduleerde sessies saam met u terapeut om die aangetaste gebied en die spiere rondom dit te rek, sodat u weer kan terugkeer na u normale lewe.
U fisioterapeut kan u ook help om u aktiwiteitsvlak aan te pas, sodat u weer in u normale skedule kan begin
Stap 3. Kry 'n operasie as die spier heeltemal geskeur is
Praat met u dokter en kyk of chirurgie die mees realistiese oplossing is vir u heupbuigbesering. Indien wel, maak 'n afspraak met 'n gespesialiseerde gesondheidswerker, wat die geskeurde spierstukke weer aanmekaarwerk.
Vra u dokter vir 'n verwysing as u 'n operasie moet ondergaan
Metode 4 van 4: Voorkoming van toekomstige spanning
Stap 1. Maak jou liggaam warm voordat jy oefen
Strek alle dele van u liggaam, insluitend u arms, bene en heupe. Konsentreer spesifiek op gebiede wat u van plan is om baie tydens oefening te gebruik, sodat u dit later nie meer sal inspan nie. As u nie vroegtydig opwarm nie, kan u later 'n ongewenste spanning opdoen.
Probeer oefeninge wat spesifiek jou heupbuigers strek
Stap 2. Probeer daagliks oefen
Kies elke dag 'n tyd om te oefen, selfs al is u aktiwiteit nie so intens nie. Probeer om elke dag dieselfde tyd te oefen, sodat u liggaam behoorlik kan aanpas by die werklading. As u liggaam seer voel na 'n oefensessie, probeer dan rustig daarna.
As u intens oefen as u nie gereeld oefen nie, kan u inspan
Stap 3. Moenie jouself te hard druk tydens oefening nie
Ken u perke, of dit hardloop, gewigoptel of 'n ander oefensessie is. Alhoewel dit ongelooflik lonend is om 'n rekord te breek of 'n persoonlike oefendoelwit te bereik, wil u nie hierdie prestasies bereik ten koste van u gesondheid nie. As u spiere seer en oorwerk voel, moet u nie met die oefensessie voortgaan nie.
Probeer 'n minuut of twee tussen elke oefening rus
Stap 4. Koel af nadat jy oefen
Net soos met u opwarmings, strek u weer u arm-, been- en heupspiere voordat u u oefensessie heeltemal beëindig. Help u spiere om van 'n werkende na 'n stilstaande toestand oor te skakel, sodat u heupfleksors (en ander spiere) in die proses getrek of gespanne word.
