Die metaboliese proses, bekend as ketose, is wanneer u liggaam gestoor vet begin verbrand in plaas van glukose vir energie. Om ketose aan te moedig, moet u 'n streng dieet met 'n lae koolhidraat- en vetinhoud volg. Vir die meeste mense is hierdie tipe dieet 'n uiterste verandering as waaraan hulle gewoond is. U moet 'n dokter of dieetkundige raadpleeg voordat u met ketose begin, aangesien 'n lae-koolhidraat-vetryke dieet skadelik kan wees vir mense met sommige mediese toestande. Benewens die verandering van u dieet, kan daaglikse oefening en genoeg rus ook help om ketose te bewerkstellig.
Stappe
Metode 1 van 3: Versamel items en maak 'n plan
Stap 1. Beplan drie dae keto-vriendelike maaltye om te begin
Om oor te skakel na 'n lae-koolhidraat, vetryke dieet kan intimiderend wees. Vereenvoudig die proses deur slegs 3 dae maaltye te beplan. Soek keto-vriendelike maaltye aanlyn of in 'n ketogene dieetboek.
- Eiers wat in botter geskarrel word, is 'n gewilde lae-koolhidraat-ontbytkeuse.
- 'N Bak geroosterde beesvleis en slaai met kersietamaties, komkommer, uie en ui is 'n heerlike middagete.
- Varkkotelette en gebraaide groenbone bedek met knoffelbotter sorg vir 'n heerlike, keto-vriendelike aandete.
- As die beplanning van drie dae se maaltye afskrikwekkend lyk, kan u ook u ketogene dieet begin deur slegs 1 dag maaltye te beplan.
Stap 2. Gaan na die kruidenierswinkel met 'n keto -inkopielys in die hand
Vul u winkelwa met koolhidraatgroente, seekos, vleis, neute en sade, suiwelprodukte, eiers en olies. As u nie seker is watter kosse u al dan nie moet koop nie, terwyl u 'n lae-koolhidraat-vetryke dieet het, kan u aanlyn 'n keto-inkopielys soek. Hierdie inkopielyste bevat honderde keto-vriendelike voedselitems en gee u inligting oor die netto koolhidraat-, vet-, proteïen- en kalorie-vlakke van voedsel.
- Lae-koolhidraatgroente sluit in: spinasie, broccoli, kool, boerenkool, courgette en sampioene.
- Wilde salm, makriel, garnale, hoender, beesvleis en varkvleis is uitstekende bronne van proteïene en gesonde vette as u 'n keto -dieet eet.
- Kaas, gewone Griekse jogurt, botter en room is ook 'n keto-dieet-stapelvoedsel.
- Kontroleer die voedingsetikette op enige verpakte voedsel voordat u dit koop om seker te maak dat dit koolhidraatarm is. Koolhidraat-opsies bevat gewoonlik minder as 5 gram totale koolhidrate per porsie.
Stap 3. Kry 'n tuis ketoon toetsstel om te sien of u ketose het
Die ketoonvlak in u bloed is die mees akkurate manier om vas te stel of u ketose het. U kan 'n bloedglukose- en ketonmeter, indikatorstroke of 'n asemontleder gebruik om u ketoonvlakke in u gemak tuis te kontroleer. Volg die aanwysings by die toetsstel wat u gekoop het. As u ketose het, sal u bloedketoonvlakke iewers in die omgewing van 0,5-3 millimol per liter wees.
- Toets u ketonvlakke minstens een keer per dag om u vordering te monitor.
- 'N Bloedglukose- en ketoonmeter is die akkuraatste van die drie metodes.
- U kan hierdie toetsstelle aanlyn koop.
- Dokters kan ook u ketoonvlakke kontroleer deur 'n bloedmonster te neem en te ontleed.
Stap 4. Bly ongeveer 'n week op 'n ketogene dieet
U kan ketose binnegaan so gou as 2-3 dae nadat u oorgeskakel het na 'n streng lae-koolhidraat-vetryke dieet. Dit is dan aan u hoe lank u in ketose wil bly. Dit lyk asof die meeste mense 2 tot 7 dae in ketose bly.
- Sommige mense het so lank as 24 weke op 'n ketogene dieet gebly sonder om noemenswaardige newe -effekte te ondervind.
- Vra u dokter of 'n voedingsdeskundige hoe lank u op 'n ketogene dieet moet bly.
Metode 2 van 3: Skakel oor na 'n ketogene dieet
Stap 1. Probeer om 20-50 gram netto koolhidrate per dag te verbruik
Die sleutel tot 'n ketogene dieet is die vermindering van u inname van netto koolhidrate. Om dit te doen, sny brood, pasta, rys, aartappels, mielies en ander koolhidraatryke voedsel uit u dieet. Beperk ook u verbruik van ander koolhidraatvrye voedsel, soos: bone, peulgewasse en die meeste vrugte. Vervang hierdie koolhidrate met koolhidraatvrye of lae-koolhidraat-alternatiewe.
- Op 'n voedingsetiket beteken die kategorie "netto koolhidrate" die totale hoeveelheid koolhidrate minus vesel.
- 50 gram koolhidrate is minder as die hoeveelheid in 'n medium bagel.
- Blomkool in rye, fyngemaakte of gratinering is 'n goeie plaasvervanger vir rys of aartappels.
- Vervang pasta met faux noedels gemaak van courgette.
Stap 2. Eet genoeg gesonde vette om vol en tevrede te voel
Gebruik volvet-bestanddele wanneer jy geregte maak in plaas van vet- of vetvrye opsies. Volvet jogurt, avokado's, eiers, botter, kaas, olyfolie, klappermelk, olierige vis en neute is goeie vetbronne wat jy dalk by jou dieet wil voeg.
- As u meer moeg of honger voel nadat u na 'n keto -dieet oorgegaan het, is dit 'n teken dat u meer vet by u dieet moet voeg.
- Om swaar slagroom in u koffie te gooi, is nog 'n maklike manier om vinnig vet by u dieet te voeg.
- 70-80 persent van u daaglikse kalorieë kom uit vet as u 'n ketogene dieet volg.
Stap 3. Vul jou maaltye met nie-styselagtige groente
Maak seker dat jy 'n verskeidenheid groente eet om jou liggaam die nodige voedingstowwe te gee. Berei u maaltye voor sodat u 'n mengsel van blaargroentes, wortels, kool, spinasie, rissies, sampioene, tamaties en boerenkool bevat.
- Lae-koolhidraat-groente soos komkommer, courgette en aspersies is ook 'n goeie plaasvervanger vir volgraan-koolhidraat-korrels, veral as jy die eerste keer begin met 'n ketogene dieet.
- Op 'n lae-koolhidraatdieet kry jy al jou koolhidrate uit kruisblaargroente, soos: blomkool, broccoli, kool en spruite.
Stap 4. Probeer om u verbruik van proteïene op 'n matige vlak te hou
Hou by die aanbevole hoeveelheid proteïen vir u liggaamsgewig en nie meer nie. Probeer om 1 gram proteïene per dag per 1 kilogram (2,2 lb) van u liggaamsgewig te eet. Vis, vleis wat met gras gevoer word, volvet suiwel en pluimvee wat op weiding gekweek word, is uitstekende proteïenbronne sonder koolhidrate.
- Deur meer proteïene te eet as wat u liggaam benodig, kan ketose verminder word omdat u liggaam oortollige proteïene in glukose omskakel.
- Kies vet vleissnitte in plaas van maer snitte, sodat u ekstra vet in u dieet kan kry.
- As u 'n ketogene dieet volg, kry u ongeveer 15-20 persent van u daaglikse kalorieë uit proteïene.
Stap 5. Voeg plante met 'n hoë veselgehalte by u dieet om spysverteringsprobleme te voorkom
Spysverteringsprobleme is 'n algemene probleem vir mense wat oorskakel na 'n laekoolhidraatdieet. Dit is omdat koolhidrate die belangrikste bron van vesel is. Avokado's, chia- of vlasaad, okkerneute en amandels is almal goeie, koolhidraatvrye of koolhidraatlose veselbronne.
As u hardlywigheid ondervind, is dit 'n teken dat u meer vesel by u dieet moet voeg
Stap 6. Verbruik 1-3 eetlepels (15–44 ml) klapperolie drie keer per dag
As bron van vetsure en ander voordele vir die gesondheid, kan klapperolie ketose help bespoedig. Gebruik slegs klapperolie wat ekstra maagdelik en koudgeperste is.
Aangesien kokosolie 'n hoë rookpunt het, is dit goed om te gebruik vir vlak braai
Metode 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Weerstaan die drang om te peusel
Deur die dag te eet, kan ketose verminder word. Om hierdie rede, probeer om slegs te eet tydens die maaltye wat u vir uself bepaal het.
- As jy peusel, probeer om net keto-vriendelike kos te eet.
- Goeie koolhidraat-peuselopsies sluit in: kaas, macadamianeute, 'n hardgekookte eier of volvet jogurt.
- Probeer om weg te bly van verpakte snacks. Dit bevat gewoonlik baie koolhidrate.
Stap 2. Bly goed gehidreer om nie vermoeid te raak nie
Om gehidreer te bly, moet vroue daarna streef om 2,7 liter (11 c) water per dag te verbruik, en mans moet 3,7 liter (16 c) drink. Dit sluit water uit voedsel sowel as drank in. U moet ook ongeveer 3,8 gram (0,13 oz) sout per dag verbruik, sodat u liggaam die water wat u inneem, behoorlik kan absorbeer.
As u ontwater voel, kan dit ook help om 'n bak beenbouillon te maak
Stap 3. Voeg oefening by u daaglikse skedule
As u oefen, verbrand u liggaam koolhidrate vir energie. As daar nie genoeg koolhidrate is nie, gaan u liggaam oor na die verbranding van gestoorde vet. Op hierdie manier kan oefening help om ketose te bespoedig. Probeer om ten minste 30 minute per dag fisies aktief te wees.
- Vinnige stap, draf en joga is eenvoudige aktiwiteite wat u kan help om aktief te bly.
- Stadige en langdurige oefeninge is die beste.
Stap 4. Slaap baie om u stresvlak laag te hou
Hoë stresvlakke en gebrek aan slaap kan u bloedsuikervlak verhoog, wat ketose kan vertraag. As u 'n tiener is, probeer om elke aand tussen 8 en 10 uur te slaap. As u ouer as 18 is, moet u elke aand 7-9 uur slaap.
