Eet hoef nie te beteken dat jy jou gewigsverliespogings saboteer nie. Met 'n deeglike voorbereiding kan u net so gesond eet as tuis. En selfs as u 'n bietjie prut, is dit nie die einde van die wêreld nie. Om uit te eet is veronderstel om pret te wees, so moenie toelaat dat 'n streng dieet jou daarvan weerhou om in jou gunsteling restaurante te kuier saam met mense vir wie jy lief is nie.
Stappe
Metode 1 van 3: Maak gesonde keuses voor u maaltyd
Stap 1. Kyk na die spyskaart voordat u na die restaurant gaan
As u vooraf na u opsies kyk, sal u verseker dat u genoeg tyd het om 'n wyse besluit te neem. Dit is veral belangrik as u saam met ander gaan eet-u wil nie 20 minute neem om te bestel as almal honger is nie.
- U kan ook in die versoeking kom om ongesonde keuses te maak as u aandag afgelei word of as iemand aan tafel u in 'n sekere keuse druk.
- As u maklik onder groepsdruk swig, bestel u maaltyd voor iemand anders. Op hierdie manier kan niemand u druk om iets ongesond te kry nie.
Stap 2. Soek vooraf die restaurant se voedingsinligting, indien moontlik
Sommige restaurante plaas hul spyskaart aanlyn met kaloriegetalle of 'n lys met 'n volledige voedingsopdeling van elke gereg. Gee aandag aan kalorieë, asook hoeveel gram vet, koolhidrate, natrium en proteïene in spesifieke items voorkom.
- As hul webwerf nie hierdie inligting verskaf nie, gebruik 'n kalorie-opsporingsprogram of webwerf soos MyFitnessPal om 'n idee te kry van hoeveel kalorieë in spesifieke items is.
- U kan ook ondersoek instel na die korrekte porsiegroottes, sodat u kalorie -skattings korrek is.
Stap 3. Drink minstens 8 vloeistof onse (240 ml) water 30 minute voor u ete
As u 8 240 gram tot 470 ml water voor u maaltyd drink, kan u spasie in u maag in beslag neem, wat dit minder waarskynlik maak dat u te veel eet. Dit is veral handig as u vermoed dat u dikwels honger dors.
Warm tee en swart koffie is ook goeie opsies voor etes
Stap 4. Moenie honger by die restaurant opdaag nie
As u honger is, kan u te vinnig eet, wat u kan laat verloor hoeveel u eintlik geëet het. Eet 'n klein happie, sodat as u uiteindelik u kos kry, u stadig kan eet en 'n bewuste besluit kan neem om op te hou as u vol is.
- Kies 'n proteïenhappie soos jogurt (5 oz of 140 g), kaas (1 oz of 28 g), amandels (10 tot 15 heel neute) of sojabone (1 oz of 28 g) om jou maag versadig te maak bui 'n hupstoot voor die ete.
- As u honger is, kan u ook iets meer kalorieë bestel.
Metode 2 van 3: Verstandig bestel by die restaurant
Stap 1. Kies vir items wat gestoom, gebraai of gebak is
As u 'n streng kalorie -begroting het, kan 'n gereg met gebraaide of olierige kosse u kaloriebank breek. Kyk eerder na gegrilde, gestoomde of gebakte items, want hierdie kookmetodes benodig gewoonlik nie baie olie soos braai of braai nie.
- Sommige woorde om op te let, is 'knapperig', 'knapperig' of 'gehawend'-dit dui gewoonlik aan dat die gereg gebraaide elemente bevat.
- Vra gerus u bediener oor hoe 'n gereg voorberei word. U kan ook versoek dat 'n gereg met minder of geen olie gemaak word nie.
Stap 2. Kry 2 klein voorgeregte in plaas van 'n voorgereg as jy sukkel met porsiebeheer
Sommige restaurante (veral gewilde kettings) bedien groot porsies wat u kan versoek om alles wat u weet oor porsiebeheer te vergeet. As dit die geval is, kies eerder 2 voorgeregte.
- U kan ook vra of u 'n halwe porsie kan kry of 'n groter voorgereg met 'n vriend kan deel.
- Maak seker dat die voorgeregte in balans is, sodat u nie ontneem voel nie. Bestel byvoorbeeld 1 voorgeregslaai saam met 1 keuse met proteïene en (afhangende van u dieetplan) 'n mate van komplekse koolhidrate.
- Oorweeg om u eie herbruikbare doos saam te neem en vra u bediener om die helfte van die maaltyd op te maak voordat u dit na u tafel bring.
Stap 3. Vra of jy gesonde plaasvervangers kan maak
In die meeste restaurante kan u sekere bestanddele vir ander verruil (tensy dit 'n prix fixe -aandete is of die spyskaart spesifiek 'geen vervangings' aandui). As die gereg saam met friet, aartappels, brood of hoë-kalorie korrels bevat, vra of u dit kan vervang met broccoli, spinasie of 'n ligte slaai.
- Meer setperke is altyd 'n goeie keuse, aangesien dit baie vesel en voedingstowwe bevat wat u sal vul en u gewigsverlies kan aanvul.
- As die restaurant nie plaasvervangers toelaat nie, vra hulle om heeltemal van die kant af te gaan, of laat dit boks sodat iemand anders huis toe kan neem.
Stap 4. Versoek souse en dressings aan die kant indien moontlik
Blykbaar gesonde, lae-kalorie-geregte, soos slaaie, groente of maer vleis, kan hoogs kalorieë word sodra dit in romerige souse en dressings gedoop word. Waar moontlik, vra dat hulle die sous aan die kant bring, sodat u kan beheer hoeveel u op die maaltyd drup.
Baie slaaisouse bevat bygevoegde suikers, versadigde vet en natrium. As u 'n streng kalorie-begroting het, vra dan vir olyfolie en asyn (rooiwyn of balsamika) om u eie lae-kalorie-dressing te improviseer
Stap 5. Hou by water in plaas van soet drankies en koeldrank
Water is altyd die gesondste en laagste kalorie-drankie wat beskikbaar is. As jy 'n bietjie geur in jou water wil hê, vra dit met 'n suurlemoen- of limoenwig. Gegeurde of ongegeurde koolzuurhoudende water is 'n ander opsie as u iets meer feestelik as water wil hê.
- Vermy die bestelling van gemengde alkoholiese drankies, shakes of smoothies saam met u maaltyd, want dit kan meer as 300 kalorieë bevat sonder om baie voedingswaarde te bied.
- As u besluit om alkohol saam met u maaltyd te drink, bestel 'n rooi of wit wyn-'n enkele 150 ml tot 150 ml kalorie-inhoud.
- Alhoewel dieetkoeldrank 'n dieetvriendelike keuse lyk, kan kunsmatige versoeters soos aspartaam u eetlus verhoog en tot gewigstoename lei.
Metode 3 van 3: Geniet u maaltyd
Stap 1. Verwerp aanbiedings voor etes, soos brood of skyfies
As u na 'n restaurant gaan waar hulle brood of skyfies bedien en voor die maaltyd dip, weier u hierdie aanbiedinge of stuur dit terug. As u brood voor u ete eet, kan u bloedsuiker styg, wat skoon kan lei tot ooreet en gewigstoename.
As jy nie wil hê dat die kos mors nie, moet jy dit in 'n boks gooi en dit vir iemand in nood gee
Stap 2. Oefen bedagsaam om vroeër versadig te voel
As u aandag gee aan u kos, kan u geniet van al die geure en teksture van elke happie. U kan nog steeds met ander mense kommunikeer terwyl u eet; herinner u uself daaraan dat u die meeste aandag moet gee aan die kos terwyl u kou.
- As u alleen gaan eet, sit u telefoon weg en weerstaan die drang om na enige nabygeleë televisie te kyk.
- Laat die kos 'n rukkie op u tong sit, sodat u 'n paar sekondes kan neem om die nuanse geure en teksture raak te sien.
- Sit jou vurk tussen happies neer en moet dit nie weer optel voordat jy die laaste vurkvol ingesluk het nie. Op hierdie manier word u nie in die versoeking gebring om die volgende hap te neem voordat u die een voor dit geniet het nie.
Stap 3. Fokus op die sosiale aspek van voedsel
As u saam met ander gaan eet, moet u 'n balans vind tussen eet en kuier, 'n blaaskans neem sodat u kan gesels. Hierdie skeiding tussen praat en eet laat jou toe om ten volle op die kos te fokus wanneer dit tyd is om te hap. U kan ook beter luister en meer kontak maak met u eetmaats!
Om vol mond te praat, kan onbeleefd lyk, veral as jy in 'n luukse restaurant is
Stap 4. Slaan nagereg oor om ekstra kalorieë te verminder
Nagereg is heerlik, maar die meeste nageregte is propvol kalorieë, vet en koolhidrate. Drink koffie of suig 'n munt in plaas van om nagereg te bestel. As u egter 'n spesiale geleentheid wil vier, moenie toelaat dat 'n dieet u 'n paar happies weerhou nie; onthou net dat u porsiebeheer uitoefen.
- As u van plan is om nagereg te bestel, deel dit dan met u eetmaats, sodat u nie in die versoeking kom om alles te eet nie.
- Sorbet, bessies bedek met sjokolade en ander vrugte-nageregte sonder bygevoegde suikers is baie laer in kalorieë as digte items soos sjokoladekoek, tert, koekies of kaaskoek.
- Wees ekstra bedag op elke happie nagereg, neem tyd om die kos te geniet en wees dankbaar dat u daar is saam met geliefdes.
Wenke
- As jy in 'n Italiaanse restaurant eet, kies tamatiesous in plaas van romerige souse soos Alfredo of kaassous.
- Maak 'n lys van gesonde restaurante in u omgewing, sodat u 'n paar opsies kan kies.
- As u van plan is om saam met ander te eet, vra of u die restaurant kan kies.
