Onderbroke vas, 'n dieetplan wat beperk wanneer u kan eet, is 'n gewilde neiging wat volgens ondersteuners u help om gewig te verloor en tot u volle potensiaal te presteer. Maar werk dit werklik? Alhoewel sommige voorstanders dit miskien nie die wondermiddel is nie, toon studies wel dat af en toe vas 'n effektiewe hulpmiddel is om gewig te verloor. As u dit self wil probeer, dan het u 'n paar keuses wat u wil volg. Ten spyte van wat u moontlik gehoor het, is afwisselende vas eintlik makliker as wat u dink. Raadpleeg u dokter om seker te maak dat dit die beste vir u is, dan kan u begin!
Stappe
Metode 1 van 3: 16: 8 Intermitterende vas
Stap 1. Kies 'n venster van 8 uur wat u gedurende die dag sal eet
Op 'n skedule van 16: 8 eet u gedurende die dag gedurende 8 uur en vas vir die ander 16. Baie mense vind dit die maklikste manier om af en toe te oefen, want dit is maklik om by te bly. Kies eers 'n 8-uur lange eetvenster. Vir die meeste mense is dit van die laat oggend tot die aand.
- 11:00 tot 19:00 is 'n gewilde venster, maar kies die een wat vir jou werk. Probeer dit betyds, sodat u eet op die tye wat u die hongerste het.
- Met vasbeperkte vas kan u elke dag of slegs 'n paar dae per week 'n vasskedule volg. Aangesien u probeer om gewig te verloor, is dit die beste om dit meer gereeld, ten minste 'n paar dae per week, te doen.
- Sommige mense sal ontbyt oorslaan en 'n klein eetvenster tussen middagete en aandete hê.
Stap 2. Vas gedurende die 16 uur buite u eetvenster
Moenie voor of na u vasvenster eet nie, anders verwoes u die vas. Dit kan 'n paar dae moeilik wees as u gewoond raak aan vas, maar u sal daaraan gewoond raak. Vas sal baie makliker word voor te lank.
- Terwyl u vas, moet u steeds baie vloeistowwe drink. Hou by drankies sonder kalorieë soos water of seltzer, en vermy koeldrank of ander drankies met kalorieë.
- U kan begin met 'n vas van 8-10 uur en tot 12-16 uur bou.
Stap 3. Volg 'n gesonde, gebalanseerde dieet tydens u eetvenster
Vir die beste gewigsverliesresultate, beveel dokters aan dat u gesonde kos eet tydens u eetvensters. Sluit baie vars vrugte, groente, volgraan, gesonde vette en maer proteïene in u dieet in om u gewigsverliesdoelwitte te ondersteun.
- Vermy ook ongesonde kosse soos vetterige, verwerkte, soet of gebraaide maaltye.
- Dit is die beste om 'n gesonde dieet te volg op dae wat u nie vas nie. 'N Konsekwente, gesonde dieet is die beste vir u gesondheid.
Stap 4. Vermy peusel tussen etes en snags
Snacking hou jou insulienvlakke hoog en voorkom dat jou liggaam vet verbrand. Dit kan u gewigsverliesdoelwitte en u vasplan saboteer. Soveel as wat jy kan, eet slegs gedurende jou maaltye en slaan die versnaperinge deur die dag en in die nag.
Stap 5. Verander u venster na 14:10 as u te honger voel
As u nie gewoond is aan vas nie, lyk 'n 16: 8 -skedule moeilik. In hierdie geval kan u dit eerder terugstel na 'n 14:10 -skedule. Hierdie 2 ekstra eeture kan dit makliker maak om deur die vroeë vasperiode te kom.
- U kan probeer om terug te spring na 'n 16: 8 -skedule as u wil, of eerder 'n 14:10 -telling hou.
- 'N Gewilde skedule vir 'n skedule van 14:10 is om tussen 10:00 en 20:00 te eet en die res van die dag te vas, maar dit hang weer van u af.
Metode 2 van 3: Volle dag af en toe vas
Stap 1. Kies afwisselende dag vas vir die beste gewigsverlies resultate
Vas op 'n ander dag beteken dat u op afwisselende dae sal vas en op ander dae normaal sal eet. Studies toon dat hierdie vas-tipe die meeste gewigsverlies tot gevolg het omdat u u algehele kalorieë redelik hoog verminder. Dit is 'n goeie keuse as u vinnig gewig wil verloor en dit moet vermy.
- Met hierdie plan sou u op 'n normale week op Sondag, Dinsdag, Donderdag en Saterdag eet, en op Maandag, Woensdag en Vrydag vas. Gewoonlik afwisselende dae om by die plan te hou.
- Hierdie vas tipe is ongeveer so effektief as 'n gewone, lae-kalorie dieet. Dit beteken dat u, as u wil, ook u algemene dieet kan verminder vir soortgelyke resultate.
Stap 2. Kies 5: 2 vas vir 'n minder ekstreme keuse
Op die 5: 2 -plan eet u gewoonlik 5 dae per week en vas op 2 daarvan. Dit is 'n minder veeleisende plan as vas op 'n ander dag, sodat u dit miskien makliker sal begin.
- Met hierdie plan kan u op Sondag en Donderdag vas, terwyl u Maandag, Dinsdag, Woensdag, Vrydag en Saterdag normaal eet.
- U kan u plan altyd aanpas en 'n ander dag begin vas wanneer u gewoond raak aan vas.
Stap 3. Beperk jouself tot 500 kalorieë op vasdae
U kan eintlik eet op dae wat u vas, net nie baie nie. Hou by 1 of 2 klein maaltye wat nie meer as 500 kalorieë bevat nie. Dit hou u liggaam in die vetverbrandingsmodus.
Dit geld slegs vir alternatiewe dae of 5: 2 vasplanne. As u tydsbeperk vas, kan u gedurende die vasperiode glad nie eet nie
Stap 4. Drink baie nul-kalorie drankies as u vas
Vas beteken beslis nie dat jy nie mag drink nie. In werklikheid moet u meer as gewoonlik drink gedurende u vasperiodes, sodat u nie ontwater word nie. Drankies sonder kalorieë, soos water, seltzer, swart koffie en tee, word toegelaat. Hou by hierdie, sodat u tydens u vas geen kalorieë byvoeg nie.
- Vermy sappe, koeldrank en ander drankies wat suiker en kalorieë bevat.
- Onthou om nie melk of suiker by u koffie en tee te voeg nie. Dit voeg kalorieë by tot die drank.
Stap 5. Het gewone sous as jy iets anders nodig het tydens jou vas
Dit is goed om baie lae-kalorie-maaltye te eet terwyl u vas. Groente-, hoender- en beenbouillon is 'n goeie hupstoot as u dit nodig het.
Stap 6. Eet gesonde kosse as jy jou vas breek
U sal waarskynlik in die versoeking kom om baie te eet wanneer u vas eindig, maar bestry die versoeking, sodat u nie al u vordering ongedaan maak nie. Hou by gesonde maaltye om u honger te bevredig terwyl u steeds gewig verloor.
- Die presiese tyd waarop u u vas kan breek, hang af van watter plan u gebruik. Vir tydsbeperkte planne kan u gewoonlik nie later as die oggend eet nie. Vir voltydse planne kan u gewoonlik eet as u die oggend van u nie-vasdag wakker word.
- Dit is die beste om elke dag 'n gesonde dieet te volg wat ryk is aan vars vrugte, groente, volgraan, gesonde vette en maer proteïene. Dit sal u gewigsverliesdoelwitte baie beter ondersteun as om alleen te vas. Dokters beveel gewoonlik die Mediterreense dieet aan as 'n riglyn vir ideale gewigsverlies.
- Vir 'n beter gewigsverlies, beplan ook om 500 kalorieë per dag te sny volgens u normale dieet. As u gewoonlik 2 000 kalorieë per dag eet, beplan dan om 1 500 op u ete te eet. Dit help om u algehele kalorieë te verminder.
Stap 7. Bly veilig deur ten minste 24 uur tussen u vasdae te laat
Maak nie saak watter plan u gebruik nie; moenie vas vir meer as 'n paar dae in 'n ry nie. Dit is gevaarlik en u kan ondervoed wees. Beplan altyd ten minste 24 uur tussen u vasdae om negatiewe newe -effekte te vermy.
- Vas vir verskeie dae in 'n ry kan u gewigsverliesdoelwitte eintlik saboteer. U liggaam kan vet begin stoor in plaas daarvan om dit te verbrand om energie te bespaar.
- Dieselfde reël is nie van toepassing op vasbeperkte tyd nie. Aangesien u uself slegs vir 'n paar uur op 'n slag beperk, is dit veilig om op hierdie manier verskeie dae aaneen te vas.
Metode 3 van 3: Die maksimalisering van u gewigsverlies
Stap 1. Vra u dokter voordat u 'n nuwe dieet probeer
Alhoewel af en toe vas minder uiters is as baie ander diëte, kan daar steeds gesondheidsrisiko's wees as u skielik oorskakel na 'n beperkte dieet. Raadpleeg altyd eers u dokter om seker te maak dat dit veilig is vir u, en volg een van hul voorstelle om korrek te vas.
- U dokter kan u vertel om nie te vas as u swanger is of 'n diabeet het nie, 'n eetversteuring in die verlede gehad het, medisyne gebruik wat voedsel benodig of 'n aktiewe groeiperiode het soos adolessensie.
- As u dokter u vertel om nie te vas nie, luister dan daarna. Praat eerder oor ander gesonde gewigsverliesmetodes.
- Moenie 'n afwisselende vasdieet probeer as u swanger is of swanger wil raak nie. Hierdie dieet kan baie moeilik wees vir u hormone, insluitend vrugbaarheidsverwante.
Stap 2. Bly aktief deur die dag
Selfs as u vas, het u steeds oefening nodig om gewig te verloor en gesond te bly. Trouens, u gewigsverliesprogram werk byna beslis beter as u aktief bly. Probeer elke dag oefening om u doelwitte te bereik.
As u op 'n vasdag oefen, is dit die beste om dit aan die einde van die vas te doen. Dit verbrand die meeste vet en berei jou spiere voor om voedingstowwe op te neem wanneer jy eet
Stap 3. Hou by matige oefening terwyl jy vas
Terwyl jy oefen terwyl jy vas, is dit goed en selfs goed vir jou, moet jy versigtig wees. Vermy hoë intensiteit oefensessies soos HIIT opleiding of swaar kragoptel. Jou liggaam sal nie genoeg voedingstowwe hê om behoorlik te presteer of te herstel nie, so jy kan seerkry as jy te ver druk. Hou matige oefeninge op vasdae vir die beste resultate.
- Maak nie saak watter oefeninge jy doen nie, jou prestasie sal waarskynlik op vasdae daal. Dit is normaal.
- As u 'n atleet is en gereeld intens oefen, is vas miskien nie die beste vir u nie. Vra eers u dokter.
Wenke
Intermitterende vas is 'n goeie manier om ketose binne te gaan as u 'n keto -dieet probeer volg
Waarskuwings
- As u baie duiselig of swak voel terwyl u vas, stop dan die vas en eet iets.
- Moet nooit vas nie sonder om eers met u dokter te konsulteer.
- Alhoewel afwisselende vas u kan help om op kort termyn gewig te verloor, is die langtermyn-effekte daarvan nie bekend nie. Bly in kontak met u dokter en volg die instruksies om gesond te bly.
