Proteïen speel 'n groot rol in die liggaam en ook met gewigsverlies. Maer vleis soos pluimvee, eiers, beesvleis, vark en seekos is uitstekende bronne van proteïene van hoë gehalte. In die liggaam is proteïene noodsaaklik vir die funksie, struktuur en regulering van die weefsels en organe van die liggaam. Met betrekking tot gewigsverlies is bewys dat proteïene meer bevredigend is (wat kan lei tot verminderde voedselinname) en die liggaam se termogeniese vermoëns (sy vermoë om kalorieë te verbrand) verhoog. Alhoewel dit kan help om gewig te verloor, kan groot hoeveelhede of porsies proteïene steeds tot gewigstoename lei.
Stappe
Metode 1 van 3: Voorbereiding vir gewigsverlies
Stap 1. Maak 'n afspraak met u dokter of geregistreerde dieetkundige
Dieet met 'n hoë proteïeninhoud (soms gekoppel aan 'n lae-koolhidraatdieet) is gewild vir gewigsverlies. Dit is egter moontlik dat dit nie vir alle mense geskik is nie. U dokter kan u bykomende leiding gee of alternatiewe aanbeveel wat meer geskik vir u is.
- Dieet met 'n hoë proteïeninhoud kan newe -effekte hê. Onmiddellike newe -effekte kan die volgende insluit: voedingstekorte, hardlywigheid en hoofpyn. Langtermyn newe-effekte kan die volgende insluit: verhoogde risiko vir hartsiektes en verminderde nierfunksie.
- 'N Geregistreerde dieetkundige is 'n voedingsdeskundige wat u 'n meer effektiewe dieet kan gee om gewig te verloor, of u kan help om gesonde, maer proteïenbronne in u gewigsverliesplan met 'n hoë proteïeninhoud te plaas. Om gereeld 'n dieetkundige te besoek, kan ook help met aanspreeklikheid.
- Besoek die EatRight -webwerf en klik op die oranje knoppie "Vind 'n deskundige" regs bo om na 'n dieetkundige in u omgewing te soek.
Stap 2. Skryf 'n eetplan op
As u probeer om gewig te verloor, selfs met 'n vleisgebaseerde dieet, is dit noodsaaklik om 'n gebalanseerde maaltydplan te hê. Deur 'n paar voorbeelddae neer te skryf, kan u daarvolgens beplan en 'n verskeidenheid kosse en maer vleis insluit.
- Neem 'n paar uur van u vrye tyd om u eetplan op te stel. Sluit maer vleis en proteïene in by die meeste of al u maaltye.
- Maak ook seker dat u 'n verskeidenheid vrugte, groente, suiwelprodukte en 100% volgraan insluit (as u dit in u dieet insluit). Om 'n verskeidenheid voedsel uit elke voedselgroep te eet, is noodsaaklik vir 'n gebalanseerde dieet.
- Oorweeg ook u lewenstyl. As u besig is, onderweg of min tyd het om te kook, oorweeg dit om proteïene of vleis te koop wat vooraf gekook of gevries is vir makliker maaltye.
Stap 3. Verstaan porsiegroottes
Om die werklike voordele vir gewigsverlies te besef, moet u by die gepaste porsiegroottes hou, selfs met maer vleis. Te groot porsies kan lei tot oormaat kalorieë en gewigstoename.
- Een porsie proteïene is 3-4 oz. Dit is soortgelyk in grootte soos die palm van u hand, 'n kaartkaart of 'n tjekboek.
- Voorbeelde van gepaste proteïenporsies sluit in: 1 klein hoenderborsie of 1/2 groot bors, een of twee eiers of 1/2 koppie boontjies.
Metode 2 van 3: Om vleis in u gewigsverliesdieet op te neem
Stap 1. Koop maer vleissnitte
Maer proteïene is voedsel wat relatief laag in vet en kalorieë per porsie is. As u probeer om gewig te verloor terwyl u op vleisgebaseerde voedsel fokus, is dit belangrik om die meeste maer maer vleis te kies bo vleis met 'n hoë vetinhoud. Dit kan help om u gewig en cholesterol in toom te hou. Kies nie-vetterige, maer vleis soos:
- Seekos. Dit is 'n uitstekende proteïenbron. Kies skulpvis (soos garnale of krap) bykomend tot vinvis (soos bot, tonyn of mahimahi). Daarbenewens bevat sommige visse soos salm of makriel hartgesonde omega 3-vetsure, wat bewys het dat dit die risiko vir hartsiektes verminder.
- Pluimvee. Soos kalkoen, is hoender ook 'n uitstekende bron van maer proteïene. Kies opsies sonder velvleis vir die laagste vetinhoud.
- Varkvleis. Die meeste varkvleis het baie min vet of marmer deur die vleis. Sny weg of verwyder oortollige vet vir die opsie met die laagste vet.
- Rooivleis soos bees of lam. Hierdie proteïene kan ook as 'n maer beskou word, veral as u maer snitte of 97/3 maer items kies. Boonop bevat maer beesvleis 'n oorvloed sink, yster en vitamien B12.
Stap 2. Koop organiese vleis
Organiese vleisprodukte is oor die algemeen effens duurder as vleisprodukte wat gewoonlik gekweek en verwerk word. Organiese vleis is egter vry van groeihormone, bymiddels en preserveermiddels.
- Soek die USDA-goedkeuringseël, wat beteken dat die dier 100% organiese kos gevoer is en vrye bereik was.
- Let daarop dat organiese vleis geen voedingsverskil het in vergelyking met gewone vleis nie. Vleis uit die vrye reeks is egter tipies hoër in omega 3 en 6.
Stap 3. Voeg een porsie vleis by elke maaltyd in
Deur 'n porsie maer vleis by elke maaltyd of snack te eet, gee u die basis vir 'n gewigsverliesdieet wat op vleis gerig is.
- Om 'n gebalanseerde en gevarieerde dieet te handhaaf, eet 'n verskeidenheid proteïene gedurende die dag. Byvoorbeeld, u kan eiers hê vir ontbyt, 'n geroosterde hoenderslaai tydens middagete, 'n stukkie beesvleis en 'n geroosterde salm en groente vir aandete.
- Ander kosse met 'n hoë proteïeninhoud (soos suiwelprodukte, bone of tofu) kan by sommige van u maaltye ingesluit word. Of u kies om dit in te sluit, sal afhang van hoe u u dieet ontwerp en ontwerp.
Stap 4. Kook vleis sonder ekstra olies en souse
Olie en souse (soos marinades of dressings) kan 'n aansienlike hoeveelheid bygevoegde vet, suiker en kalorieë bevat. Beperk die hoeveelheid olie en souse waarmee u kook om die algehele kalorie -inhoud van u maaltye te bestuur.
- Vir die metode met die laagste kalorie, borsel die vleis liggies met 'n klein bietjie olyfolie voordat dit gaargemaak word.
- Of probeer om maer proteïene in 'n kleefvrye pan te braai, met 'n bietjie kalorie-bespuitings.
- Vars of gedroogde kruie en sitrus is 'n gesonde manier om vleisgereg baie geur te gee sonder om baie kalorieë of natrium by te voeg.
- Vermy te groot hoeveelhede sous om vleis mee voor te sit. Alhoewel u van ketchup of braaisous hou, bevat albei baie suiker wat u gewigsverliesdoelwitte kan teenwerk. Soek eerder alternatiewe wat min tot geen suiker en kalorieë bevat nie. U kan ook hierdie souse van nuuts af probeer om die suiker en kalorieë te beheer.
Stap 5. Eet 'n verskeidenheid vrugte en groente
Vrugte en groente is noodsaaklik vir 'n gesonde, voedsame en gebalanseerde dieet. Selfs as u 'n vleis-gebaseerde gewigsverlies dieet kies, is dit belangrik om daagliks voldoende vrugte en groente te eet. Hierdie kosse bevat baie vesel, vitamiene, minerale en antioksidante wat noodsaaklik is vir u gesondheid.
- 1 koppie rou of 2 koppies blaargroentes word beskou as 'n porsie. Probeer om twee tot drie porsies daagliks te drink.
- 1 klein heel vrugte, 1 koppie gesnyde vrugte en 1/2 koppie gedroogde vrugte tel as een porsie. Probeer om daagliks een tot twee porsies vrugte te eet.
Stap 6. Eet 100% volgraan
Baie gewigsverliesdiëte wat op vleis fokus of proteïenryke is, is ook koolhidraatvrye diëte. U kan kies om hoeveel koolhidrate u verbruik, veral uit die graangroep, te beperk. As u egter kies om graan te verbruik, kies 100% volgraan bo verwerkte graan.
- Volgraan word minimaal verwerk en bevat al die dele van die graan: die semels, die kiem en die endosperm. Hulle bevat oor die algemeen vesel, vitamiene en minerale in vergelyking met meer verfynde korrels.
- Volgraanvoedsel sluit in: 100% volkoringbrood of pasta, quinoa, bruinrys, gars of gierst.
Metode 3 van 3: Volg u vordering
Stap 1. Weeg jouself daagliks
Navorsing toon dat die gewig wat u elke dag weeg as u probeer om gewig te verloor, u sal help om u vordering te monitor en op te spoor en u te laat weet hoe effektief of ondoeltreffend u dieetprogram is. Hierdie daaglikse inskrywings vir gewig wys u mettertyd u vordering en kan u help om gemotiveerd te bly.
- Weeg jouself ongeveer 1-2 keer per week. Om elke dag jouself te weeg, gee jou nie 'n akkurate perspektief van jou vordering nie. Daaglikse skommelinge in gewig ('n toename of verlies) is normaal en kan wees as gevolg van wat u die vorige dag geëet, gedrink of by die gimnasium gedoen het.
- Vir die mees akkurate weegmetode, neem u gewig op dieselfde dag van die week, op dieselfde tyd met dieselfde klere (of sonder klere).
- Daar is ook getoon dat gereelde inveegings help om gewigstoename te voorkom.
Stap 2. Herwaardeer maandeliks
Met enige gewigsverliesplan, is dit belangrik om elke maand of twee aan te meld om te sien hoe effektief u dieet is. Kyk hoeveel gewig jy verloor het, hoeveel meer jy wil verloor en hoe jou nuwe dieet jou help om jou doelwitte te bereik.
- As u gewigsverlies bestendig is of as u u doel bereik het, was die dieet waarskynlik suksesvol. Hou aan!
- As u gewigsverlies stadig was of opgehou het, neem tyd om die dieet, die manier waarop u geëet het, te evalueer en die plan te volg. Dit kan sinvol wees om 'n kosjoernaal vir 'n paar dae te hou om seker te maak dat u werklik by die dieet hou.
- Neem ook in ag hoe maklik u dieet kan volg en hoe dit u laat voel. As u dit byvoorbeeld oorweldigend vind om by elke maaltyd vleis te eet, wil u miskien u plan verander om dit beter by u lewenstyl te pas.
Stap 3. Bou 'n ondersteuningsgroep op
Ondersteuningsgroepe kan 'n uitstekende hulpmiddel wees om gewig te verloor. Of dit nou vriende, familielede of ander dieetkundiges is, 'n ondersteuningsgroep kan u gedurende u vordering aanmoedig en motiveer.
- Vra vriende of familielede of hulle 'n dieet wil volg wat op vleis gebaseer is. Dit kan baie lekkerder wees as u 'n hele groep mense met dieselfde doel het.
- Word mededingend met u ondersteuningsgroep. Stel 'n einddatum vir u gewigsverlieskompetisie in en ontvang 'n opwindende prys vir die wenner.
Wenke
- Kombineer elke vleisgereg met 'n groente vir 'n gebalanseerde maaltyd. Probeer byvoorbeeld 'n maer sny steak en geroosterde patats vir aandete of spinasieslaai en gegrilde garnale vir middagete.
- U sal dit moontlik oorweeg om u dokter u cholesterol- en trigliseriedvlakke te laat nagaan en dit te laat monitor gedurende u vleisgerigte dieetprogram.
- Daar is 'n verskeidenheid gewilde dieetprogramme wat op vleis fokus. Oorweeg dit om voorbeeldresepte aanlyn te hersien of 'n paar van daardie kookboeke aan te skaf om u nuwe idees te gee vir 'n vleisgerigte dieetplan.
Waarskuwings
- Moet nooit ondergaar vleis eet nie. Om vleis wat nie gaar is nie, te eet kan lei tot siektes wat lewensgevaarlik kan wees. Die beste manier om vas te stel of vleis heeltemal gaar is, is deur 'n vleistermometer te gebruik wat by enige huiswinkel gekoop kan word.
- Raadpleeg u dokter voordat u 'n nuwe dieet volg of voordat u dieetaanpassings aanbring.
