Skiatiese pyn kom voor wanneer 'n hernieuse of uitpuilende skyf in jou onderrug jou senuwee knyp, wat lei tot ontsaglike onderrugpyn. Hierdie pyn straal gewoonlik aan die een kant van u liggaam deur u bobeen. Skiatiese pyn verdwyn gewoonlik na 'n paar weke vanself. Intussen kan u die pyn gewoonlik self hanteer. As u pyn aanhou of vererger, raadpleeg 'n dokter oor addisionele mediese behandeling.
Stappe
Metode 1 van 3: Vermindering van u risiko vir isjias
Stap 1. Lig met jou heupe en bene eerder as met jou rug
Hou jou rug reguit en buig by die knieë wanneer jy lig. Laat u onderlyf die werk doen deur u arms te gryp. As u iets nodig het wat groot of ongemaklik gevorm is, moet u iemand vind wat u kan help.
Vermy terselfdertyd om te draai en te lig, aangesien dit ekstra spanning op u onderrug plaas
Stap 2. Oefen goeie postuur as u sit, staan en slaap
'N Goeie liggaamshouding help om u rug teen oormatige druk te beskerm, en kan die risiko verminder om sciatica te ontwikkel. As u gereeld buig of buig, probeer om u liggaamshouding reg te stel en versterk u rug- en kernspiere.
- Staan teen 'n muur om u posisie te evalueer. Slegs jou boude, skouers en agterkant van jou kop moet teen die muur raak. Skuif jou hand agter jou rug om te kyk of daar spasie is. As daar groot ruimte tussen u rug en die muur is, trek u maag na u ruggraat om u rug plat te maak.
- Jy moet dieselfde plat rug hê terwyl jy sit. Hou jou skouers reguit, met jou skouerblaaie in lyn langs weerskante van jou ruggraat. Jou voete moet plat op die vloer wees. Miskien moet u u stoel laat sak of 'n voetbank kry om dit te bereik.
- Doen wat u kan om u liggaamshouding te verbeter indien nodig. Dit kan tyd neem om veranderinge aan u liggaamshouding aan te bring. Wees geduldig en werk elke dag bewustelik 'n bietjie daaraan. Met verloop van tyd sal u resultate sien.
- Kontroleer u postuur in die spieël terwyl u staan en sit om seker te maak dat u u liggaam reg hou.
Stap 3. Oefen om u buigsaamheid en kernsterkte te verhoog
Oefeninge soos planke en brûe het geen spesiale toerusting nodig nie en bou krag en buigsaamheid in u kernspiere.
- Lê op jou maag op die vloer om 'n plank te maak. Miskien wil u 'n oefenmat gebruik om te demp. Lig op jou onderarms en die punte van jou tone. Jou elmboë moet direk onder jou skouers wees. Diep asem te haal. Begin deur die posisie vir 2 of 3 asemhalings te hou, en laat dan los. Namate u krag verbeter, verhoog u geleidelik hoe langer u die plankposisie hou.
- Om 'n brug te maak, lê op jou rug en buig jou knieë sodat jou voete plat op die grond is. Span u buikspiere vas om u heupe van die grond af te lig en hou u arms plat langs u lyf. Asem diep as jy die brugposisie hou. Los na 2 of 3 asemhalings.
- As u reeds sciatica het of nie 'n geruime tyd oefen het nie, praat met u dokter of fisioterapeut oor die regte oefeninge.
Stap 4. Neem gereelde pouses wanneer u lang periodes sit
As werk, skool of ander aktiwiteite vereis dat u langer moet sit, elke 20 of 30 minute moet staan en rondloop. Beweeg minstens 5 minute voordat u terugkeer na 'n sittende posisie.
- As u nie kan staan nie, beweeg elke 10 tot 15 minute in u stoel om u gewig te verander. Dit help om die gewig op u ruggraat te versprei.
- As u 'n lang tyd sit, plaas u te veel druk op u onderste ruggraat en kan dit pyn in die skouer veroorsaak, selfs al het u 'n goeie postuur.
Stap 5. Handhaaf 'n gesonde liggaamsgewig
Oormatige gewig verhoog die spanning op u ruggraat. Dit kan druk op die skyfies veroorsaak en kan lei tot herniasie. 'N Hernia -skyf kan jou senuwee knyp, wat pyn veroorsaak. As u oorgewig is, oorweeg dit om saam met 'n gesondheidswerker 'n dieet- en oefenprogram op te stel.
- Daar is ook webwerwe en mobiele programme wat u kan help om 'n program te ontwikkel om 'n gesonde liggaamsgewig op u eie te handhaaf. Sommige hiervan is gratis, terwyl ander 'n maandelikse intekenfooi hef vir toegang tot die volledige program.
- Vetsug alleen veroorsaak nie isjias nie. Dit kan egter die risiko van sciatica verhoog. As u gewigstoename ondervind het as gevolg van 'n ander mediese toestand, praat met u dokter oor maniere om die druk op u ruggraat te verminder.
Stap 6. Vermy of hou op met rook
Sigaretrook bevorder degenerasie van die skyf, wat die risiko van sciatica kan verhoog. Sigaretrook verleng ook u hersteltyd as u seerpyn of ander probleme in u onderrug het.
- As jy 'n roker is, maak 'n plan om op te hou. Praat met u familie en vriende sodat u hul hulp en ondersteuning het.
- Baie gesondheidsversekeringsmaatskappye bied rookstopprogramme aan. U dokter of ander gesondheidsorgverskaffer kan ook hulpbronne hê wat u kan help.
Metode 2 van 3: Verlig self sciatiese pyn
Stap 1. Rus indien nodig 1 of 2 dae
By die aanvang van skiatiese pyn kan u meer ontspan as u gaan sit, staan of beweeg. 'N Kort bedrus kan u pyn verlig deur die druk op u ruggraat te verminder.
- Bedrus alleen kan help, maar dit werk gewoonlik beter in kombinasie met ander tuisbehandelings, soos yspakkies en anti-inflammatoriese middels wat sonder toonbank beskikbaar is.
- 'N Bedrus wat langer as 1 of 2 dae duur, kan meer skade as goed doen. As u na twee dae geen verbetering opgemerk het nie, kan u 'n dokter raadpleeg.
Stap 2. Gebruik ys en verhit om inflammasie te verminder
Plaas 'n yspak vir 20 minute op u onderrug. Wissel af met 'n verwarmingsblokkie op 'n lae of 'n warm stort. Dit is veilig om hierdie proses verskeie kere per dag te herhaal.
- Moenie te lank ys of hitte op u rug laat nie, u kan u vel verbrand. Plaas 'n handdoek of kombers tussen jou vel en 'n ys of hittepakket.
- Hitte werk om jou spiere te verslap, terwyl ys inflammasie verminder.
Stap 3. Slaap op 'n stewige matras of op die vloer
'N Sagter matras kan die druk op u ruggraat verhoog of die skyfies nie in lyn bring nie, wat kan lei tot skiatiese pyn. Kies 'n stewige matras en vermy slaap meer as 7-9 uur per nag.
Baie mense met sciatica vind die meeste verligting om op die vloer te slaap, met net 'n gevoude kombers om te demp
Stap 4. Bly aktief met loop en sagte rek
As u seerpyn het of as gevolg van sciatica gediagnoseer is, is dit die beste ding om u rug aktief te hou. Te veel bedrus of uitgebreide sit sal jou herstel verleng.
- Begin 'n loopplan as u dit nog nie gedoen het nie. Werk tot 30 minute per dag, ten minste 5 dae per week. U kan die totale tyd in verskillende periodes verdeel. U kan byvoorbeeld 10 minute in die oggend, 10 minute tydens middagete en 10 minute in die aand loop.
- Praat met u dokter of ander gesondheidsorgverskaffer oor oefeninge en strekke wat u kan doen om die buigsaamheid in u rug te verbeter. Oefeninge versterk ook u spiere om u onderste ruggraat beter te ondersteun.
Stap 5. Vermy lang tyd sit of staan
As u reeds sciatica het, sal u waarskynlik die meeste pyn voel terwyl u sit. Dit is as gevolg van die druk wat hierdie posisie op die skyfies in u onderrug plaas. U sal waarskynlik minder pyn voel as u sit of staan.
- As u 'n lang tyd op een plek moet staan, lig elke 20 of 30 minute een voet en rus dit op 'n stoel of klein boks. Dit verminder die druk op u ruggraat.
- As u lang afstande ry, kan u pyn in die senuweeskerm vererger, veral omdat u nie tydens u bestuur kan verander nie. As u moet ry, stop elke uur of so by 'n rusplek en loop 'n rukkie rond voordat u na u voertuig terugkeer.
Stap 6. Neem indien nodig anti-inflammatoriese middels oor die toonbank
Nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAIDs), soos aspirien, ibuprofen (Advil) of naproxen (Aleve) kan help om skiatiese pyn te verlig. Dit verminder ook styfheid, wat u mobiliteit kan bevorder.
Oorweeg om 'n NSAID te neem voordat u met oefening of ander aktiwiteite begin. Op hierdie manier kry u die voordele van die aktiwiteit sonder groter pyn
Metode 3 van 3: Soek mediese behandeling
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter as die simptome nie binne 2 tot 3 weke verbeter nie
Skiatiese pyn gaan gewoonlik binne 'n paar weke vanself weg. Sommige mense ervaar konstante stralende pyn, terwyl ander pyn slegs na beweging of op sekere tye van die dag ervaar. As u pyn egter nie verdwyn of erger word nie, kan addisionele behandeling nodig wees.
As u seerpyn gepaard gaan met ander simptome, soos 'n verlies aan blaasbeheer, of gevoelloosheid en swakheid in u bene, moet u noodhulp soek. U het moontlik 'n ernstiger probleem as sciatica
Stap 2. Volg 'n fisioterapieprogram om pyn in die senuwees te verminder
U dokter kan u verwys na 'n fisioterapeut vir behandeling na 'n sciatica -diagnose. Die fisioterapeut sal oefeninge voorskryf om u mobiliteit te verhoog.
- Die fisioterapeut sal u waarskynlik opdrag gee om elke dag, of 'n paar keer per week, sekere oefeninge te doen. Volg hierdie instruksies presies om die volle voordeel te trek uit u fisioterapieprogram.
- As u probleme ondervind om die instruksies van u fisioterapeut te volg, of as 'n oefening u nie voordelig lyk nie, laat weet dit dan sodat hulle u program kan aanpas.
Stap 3. Vra vir spinale inspuitings as u chirurgie wil vermy
Kortisoonagtige anti-inflammatoriese middels wat in u onderrug ingespuit word, kan swelling en inflammasie verminder. Baie mense met sciatica ervaar verligting en verhoogde mobiliteit met spinale inspuitings.
- Praat met u dokter oor enige ander medisyne wat u neem wat die inspuitings kan belemmer.
- Inspuitings bied gewoonlik slegs tydelike verligting van skiatiese pyn. Hulle genees nie isjias nie en keer dat die probleem nie terugkom nie.
Stap 4. Praat met u dokter oor chirurgie om ernstige, aanhoudende pyn te verlig
As u seerpyn vir u ondraaglik is, en dit lyk asof niks u help nie, wil u chirurgie as 'n laaste uitweg ondersoek. Chirurgie behels gewoonlik die verwydering van die brandspoor of die deel van die skyf wat die senuwee knyp. Hoewel dit oor die algemeen 'n veilige prosedure is, ervaar min pasiënte 'n volledige herstel.
Alhoewel chirurgie 'n beperkte sukses in die verligting van skiatiese pyn het, kan u dokter besluit dat dit 'n goeie opsie vir u is
Stap 5. Benader versigtige alternatiewe terapieë
Alternatiewe terapieë, soos massering en akupunktuur, kan gereeld help om lae rugpyn te verminder. Daar is egter beperkte bewyse dat alternatiewe terapieë spesifiek skiatiese pyn verbeter.
