As u kliniese depressie het, kan stresvolle ervarings soos verlies of konflik episodes van negatiewe emosies veroorsaak, soos hartseer, hopeloosheid, angs of vrees. Deur te leer hoe om hierdie snellers te identifiseer, kan u dan leer hoe u dit moet hanteer en dit kan oorkom. Deur meer selfbewus te wees van u emosies, sal u hulle beter kan beheer. Deur hulp te soek, sal u help om toekomstige snellers te hanteer en minder oorweldig te voel. As u selfmoord of hulpeloos voel, skakel 'n blitslyn vir hulp, soos die National Suicide Prevention Lifeline by 1-800-273-8255.
Stappe
Metode 1 van 3: Identifiseer u snellers
Stap 1. Skakel in op u emosies
Leer om jouself op te lei om negatiewe emosies te herken sodra dit voorkom. U het moontlik outomatiese gedagtes wat u nie eers agterkom nie, wat negatief kan word. Deur in te pas op u emosies, vind u dit makliker om u snellers te identifiseer.
As u byvoorbeeld 'n laer punt behaal het as wat u tydens 'n toets verwag het. Jy dink dalk by jouself: "Ek is 'n mislukking, en ek sal nooit iets beloop nie." Dan voel jy hopeloos en depressief. Dit beteken dat 'n swak graad waarskynlik een van u depressie -oorsake is
Stap 2. Ondersoek enige onlangse situasies met hoë spanning
'N Nuwe uitdaging of 'n moeilike situasie kan negatiewe emosies veroorsaak, soos hartseer, vrees en woede. As die situasies met hoë spanning voortduur of mettertyd opbou, kan dit tot gevoelens van depressie lei. U voel miskien nie in staat om die onlangse gebeure te hanteer of te hanteer nie, en voel moontlik buite beheer. Hoë stres situasies sluit in:
- Familiekonflik.
- 'N Onlangse of voortdurende siekte.
- Probleme met werk of mede-werkers.
- Probleme met die skool of ander studente.
- Finansiële stressors soos skuld, die bestuur van rekeninge of 'n onlangse verlies aan werk.
- Verhoudingsprobleme soos gebrek aan intimiteit, swak kommunikasie of 'n breuk.
Stap 3. Let op u gedagtes en reaksies op gebeure
Dink voordat jy optree. Oorweeg hoe 'n gebeurtenis lei tot 'n negatiewe gedagte wat weer lei tot 'n negatiewe emosie. U emosies word veroorsaak deur gebeurtenisse, en soms reageer of oorreageer u op die gebeurtenis as gevolg van negatiewe gedagtes wat snellers word.
- Dink daaraan hoe emosies verband hou met situasies en u eie gedagtes.
- Sommige situasies kan gevoelens van hartseer regverdig, soos 'n onlangse dood in die gesin. Dit kan tot depressie lei.
- Ander gebeurtenisse lyk miskien erger as wat dit werklik is. Byvoorbeeld, as 'n onderwyser sê dat u algeheel goeie werk doen, maar u 'n C eerder as A gegee het, kan dit u 'n rukkie hartseer maak, maar dit moet nie self depressie veroorsaak nie.
- Depressie is nie 'n kortstondige gevoel van hartseer nie. Depressie is iets wat u daaglikse lewe en u emosionele gedrag beïnvloed. Kliniese depressie duur meer as twee weke.
Stap 4. Evalueer enige onlangse lewensoorgange
Groot veranderinge in u of u gesin se lewe kan 'n impak hê op u gevoel oor uself. Hartseer kan ontstaan as jy minder selfversekerd voel oor jouself, jou loopbaan, jou gesin of jou toekoms. Alle mense beleef een of ander vorm van lewensoorgang. Dink daaraan hoe u gedurende hierdie tye op u krag en veerkragtigheid kan fokus:
- 'N Onlangse dood of 'n afname in gesondheid vereis meer hulp.
- Werksverlies of 'n nuwe loopbaanpad.
- Die einde van 'n verhouding of huwelik.
- Beweeg weg van jou vriende en familie.
- As vriende of familie wegbeweeg.
- 'N Verandering in rolle, soos om 'n versorger vir 'n bejaarde ouer te word.
- 'N verlies aan onafhanklikheid, soos om nie meer te bestuur nie.
Stap 5. Evalueer huidige of vorige trauma
Ons verlede beïnvloed die hede. As u as kind 'n traumatiese ervaring gehad het, kan dit u huidige of toekomstige gevoelens as volwassene beïnvloed. 'N Traumatiese ervaring kan gebeur, ongeag die ouderdom of agtergrond, maar elke persoon kan anders beïnvloed word deur die ervaring. Dink daaraan of daar huidige plekke, mense of situasies is wat gevoelens van depressie of angs veroorsaak wat verband hou met 'n gebeurtenis in die verlede.
- Vermy die versoeking om u gevoelens wat met trauma verband hou, te ignoreer of te vermy.
- Vermy selfverwyt. Wees sterk en kry ondersteuning vir die ervarings uit die verlede.
Metode 2 van 3: Die hantering van bekende triggers
Stap 1. Neem beheer van u snellers
U is in staat om aksie te neem en u depressie -snellers te oorkom. Aanvaar jouself sonder selfhaat en glo dat jy magtig en in beheer is. Jou emosies is jou eie en niemand anders nie. U het die mag om te verander wat u dink en hoe u voel.
- Motivering om alleen te verander, is dalk nie al wat u nodig het om depressie en die oorsake daarvan te oorkom nie. Maar dit is die beginpunt om 'n gelukkiger en gesonder persoon te word.
- Kies 'n mantra om vir jouself te sê, soos "Ek kies vrede" of "Ek vergewe myself" of "Ontspan, ontspan, ontspan."
Stap 2. Verander negatiewe emosies in positiewe
Alhoewel daar 'n paar situasies in die lewe is wat iemand hartseer kan laat voel, is daar 'n manier om 'n negatiewe emosie of 'n positiewe situasie te verander. Terwyl slegte dinge gebeur, is dit belangrik hoe u dit moet hanteer. Dit kan tyd neem om u brein weer op te lei, dus moenie moed opgee nie, al neem dit tyd.
- Hier is 'n voorbeeld van 'n sneller wat tot depressiewe gedagtes kan lei: u het in die gimnasium geoefen. U het gedink dat u uself nie hard genoeg druk nie. U het teleurgesteld gevoel of nie goed genoeg nie.
- Hier is 'n meer positiewe benadering: jy oefen by die gimnasium. U het gedink dat u goed na die gimnasium gegaan het en dat u sal aanhou om hard te werk om u fiksheidsdoelwitte te bereik. U het tevrede en gelukkig gevoel.
Stap 3. Vind gesonde maniere om spanning te verminder
Dit is belangrik vir u algemene welstand om te leer om negatiewe gedagtes of gevoelens die hoof te bied. Alhoewel u nie alle emosionele snellers in die lewe heeltemal kan vermy nie, kan u leer om dit effektief en gesond te hanteer. Om depressie te oorkom, begin met die versorging van jouself. Oorweeg hierdie aktiwiteite:
- Doen iets kreatiefs. Lees. Skryf. Teken. Speel speletjies. Bou iets.
- Oefen. Gaan buite. Gaan na die gimnasium. Gaan stap. Gaan fietsry.
- Eet gesond. Bly gehidreer met water. Beperk gemorskos.
- Mediteer of bid. Gebruik u geestelike ondersteuning om u te help om spanning te verminder.
- Wees saam met vriende en familie wat jou ondersteun.
- Luister na musiek. Speel musiek. Sing.
- Doen iets nuuts of anders. Verken jou gemeenskap. Neem 'n klas.
- Neem 'n ontspannende bad. Kry 'n massage. Gaan na 'n spa.
- Wees teenwoordig in die oomblik. Waardeer die klein dingetjies.
Stap 4. Vermy snellers indien moontlik
Alhoewel sommige snellers onvermydelik is, kan ander wel wees. As u eers besef wat u snellers is, is daar moontlik maniere om dit te vermy. Dink na oor watter aktiwiteite of mense u meer depressief kan maak.
- Vermy negatiewe of kwetsende mense wat negatiewe emosies kan veroorsaak.
- Vermy aktiwiteite waarvan u weet dat dit negatiewe reaksies kan veroorsaak.
- Skep 'n bietjie ruimte of afstand tussen jou en jou snellers.
Stap 5. Moenie dwelms en alkohol gebruik nie
Alhoewel alkohol of dwelms 'n manier is om u probleme te ontvlug, kan dit dikwels negatiewe emosies veroorsaak. Hierdie stowwe kan die manier waarop u emosies gereguleer word, versteur en kan interaksie hê met medikasie.
Hierdie stof sal u vermoë om effektief te herstel belemmer en u snellers op lang termyn oorkom
Metode 3 van 3: Soek ondersteuning
Stap 1. Reik uit na vriende en familie
Moenie alleen voel in jou gevoelens nie. Vermy die begeerte om u gevoelens van depressie te ignoreer. U sal waarskynlik meer verligting kry oor wat u dink en voel as u ondersteuning soek by iemand wat u vertrou.
- Identifiseer 'n vriend of familielid wat in die verlede ondersteun het. Praat met hulle oor die dinge wat u gevoelens van depressie veroorsaak.
- Wees oop met hulle en luister na watter advies hulle kan hê. Die mense wat jy vertrou, is daar om jou te ondersteun.
Stap 2. Soek 'n geestesgesondheidswerker
As u gevoelens van depressie vir weke of maande aanhou, soek hulp van u dokter of 'n terapeut. Professionele ondersteuning sal u help in die hede en in die toekoms. Hulle kan u help om effektiewe hanteringsvaardighede te leer vir depressie -snellers.
- Soek 'n terapeut wat opgelei is om mense te help om emosionele snellers soos depressie, angs of woede die hoof te bied. Vra of die terapeut ervaring het met die gebruik van kognitiewe gedragsterapie.
- Kontak u gesondheidsversekering oor gedragsgesondheidsverskaffers wat onder u versekering gedek word. Sommige terapeute is moontlik in u gesondheidsversekeringsnetwerk.
- Kontak 'n beradingsentrum oor goedkoop opsies in u omgewing.
- Praat met u skool oor beradingsopsies, of met u werkgewer of hulle 'n hulpverleningsprogram vir werknemers het wat die koste van 'n paar beradingsessies kan dek.
Stap 3. Bespreek medikasie -opsies
As u met depressie gediagnoseer is, kan u dokter medikasie voorskryf om u te help om simptome tydens episodes te hanteer. Selektiewe serotonien heropname -remmers (SSRI's) is eerste -lyn terapie vir depressie. Dit sluit in fluoksetien (Prozac), escitalopram (Lexapro) en sertalien (Zoloft). U kan ook 'n verwysing na 'n psigiater vra vir verdere mediese evaluering. Dikwels kan 'n kombinasie van terapie en medikasie die beste werk om depressie simptome aan te spreek.
- Bespreek met u geneesheer oor die huidige medisyne of 'n familiegeskiedenis van depressie of angs.
- Verstaan dat medisyne moontlik nie oornag werk nie, maar as u daarby bly, kan u die gevolge daarvan sien. SSRI's kan byvoorbeeld ses tot agt weke neem om te werk. Enige newe -effekte moet met u dokter bespreek word.
Stap 4. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
Dit kan gerusstellend wees om ondersteuning te kry van ander mense wat depressie hanteer. Soms as 'n sneller onlangs plaasgevind het, is dit belangrik om vinnig uit te reik na iemand wat deur dieselfde gevoelens was. Daar is baie ondersteuningsgroepe en telefoonlyne vir eweknieë om u te help.
- Ondersteuningsgroepe kan beskikbaar wees deur beradingsentrums, plekke van aanbidding of geestesgesondheidsorganisasies.
- Daar is ook noodlyne en 'warmlyne' as u ekstra ondersteuning nodig het in 'n moeilike tyd.
- As u in 'n onmiddellike krisis verkeer en selfmoordgedagtes het, bel nooddienste, byvoorbeeld deur 911 in die VSA te skakel. 0) 8457 90 90 90 in die Verenigde Koninkryk.
Stap 5. Wees lief vir jouself
Onthou dat dit u lewe en u liggaam is. Hou dit elke dag lief en waardeer dit. Wees deernisvol met jouself. Moenie te hard of krities teenoor jouself wees nie. Ons grootste kritikus is dikwels onsself.
- Wees vol vertroue dat u hierdie emosionele snellers van depressie kan oorkom.
- Herinner jouself elke dag aan ten minste drie dinge wat jy van jouself hou.
