Menopouse kom met baie veranderinge. Een van die meer onverwagte veranderinge is dat dit dit moeilik kan maak om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly. Die goeie nuus is dat hierdie slaapprobleme tydelik is. Die slapeloosheid gaan saam met u menopouse oor. Tot dan kan u egter 'n rustige omgewing skep, by 'n slaaproetine hou en algemene slaapvalle vermy, soos om 'n middagslapie te neem, om u beter te laat rus.
Stappe
Metode 1 van 4: Stel u slaapplek op
Stap 1. Gebruik 'n koel kussing of mat
Warm gloede kan regtig 'n getal in u slaap doen. Om dit te beveg, vind u kussings wat spesifiek ontwerp is met afkoelgel of water -insetsels. Dit kan help om die intensiteit van u warm flitse te verlaag, wat dit makliker maak om daardeur te slaap.
- Hierdie kussings is aanlyn beskikbaar, asook in sommige matras- en huishoudelike goedere.
- As u 'n kussing het waarvan u reeds hou, kan u 'n afkoelmat onder kry. Dit sal nie so effektief wees as 'n verkoelingskussing nie, maar dit kan steeds help om die hitte uit te skakel.
Stap 2. Hou u slaapkamer ongeveer 18 ° C (65 ° F)
'N Ander manier om die vreeslike warm gloede te bestry, is deur die termostaat in u slaapkamer te laat sak. As u sentrale lugversorging het en nie wil betaal om u hele huis af te koel nie, kyk dan na 'n venster-eenheid of draagbare lugversorger om u slaapkamer af te koel sonder om u energierekeninge op te warm.
- Begin u lugversorger ten minste 'n halfuur voor u gaan slaap om seker te maak dat u kamer lekker koel is as u die nag gaan slaap.
- As u nie 'n AC -eenheid het nie, of as u die verkoelingskoste wil verminder, kan u 'n waaier gebruik. Aanhangers werk die beste as dit nie te warm in jou kamer is nie. Vir groot temperatuurveranderinge kan AC steeds nodig wees.
Stap 3. Gebruik verduisteringsgordyne om alle lig uit te sluit
Selfs klein hoeveelhede lig kan u slaap versteur, veral tydens menopouse. Probeer verduister gordyne oor u vensters om oortollige lig uit u kamer te hou.
- As u 'n digitale wekker het, kyk dan weg van u bed af. Op hierdie manier gloei die ligte van die horlosie nie na jou terwyl jy probeer slaap nie. U kan ook u digitale horlosie vervang met 'n analoog.
- U kan ook 'n slaapmasker dra om lig te blokkeer as u nie in nuwe vensterbehandelings wil belê nie.
Stap 4. Maak jou slaapkamer 'n tegnologie-vrye gebied
Die ligte van die wekker is nie die enigste klein ligte wat u kan wakker maak nie. As u 'n tablet, telefoon, TV of rekenaar in u kamer hou, kan dit moeilik wees om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly. Gee u kamer 'n ruimte sonder toestelle, behalwe miskien 'n e-leser sonder agtergrond.
As u voel dat u snags u telefoon by u nodig het vir noodgevalle, probeer om die blou ligfilter aan te skakel en dit weg van u bed af te steek. Op hierdie manier is die lig minder hard en sal u minder in die versoeking wees om dit vir willekeurige blaai te gebruik
Metode 2 van 4: Maak 'n slaaproetine
Stap 1. Stel 'n slaaptyd vir jouself in
Deur op 'n konstante tyd te gaan slaap, kan u liggaam beter slaap. Stel vir jou 'n slaaptyd in, en maak seker dat jy teen die tyd in die bed is terwyl die ligte af is. Begin dan nie met u nagroetine nie, of gee uself nog 5 minute om 'n episode te voltooi. Wees konsekwent, en u sal verbaas wees hoeveel makliker dit is om te slaap.
U moet ook elke oggend ongeveer dieselfde tyd opstaan. Dit help u brein om in 'n roetine te kom en duidelik te verstaan wanneer dit is en nie slaaptyd is nie
Stap 2. Doen iets om jou te help ontspan voor jy gaan slaap
Deur 'n aktiwiteit of 'n klein reeks aktiwiteite te doen, kan u brein laat weet dat dit amper tyd is om te slaap. Probeer 'n boek lees, na musiek luister of 'n warm bad neem net voor jy gaan slaap.
Hierdie aktiwiteite help nie net om slaaptyd na u brein te dui nie, dit kan u ook help om die spanning van u dag te ontkoppel
Stap 3. Trek los, briesige pyjamas aan
Jou PJ's moet jou help om gemaklik te voel. Dit moet jou nie laat warm of versmoor voel nie. Vind pyjamas gemaak van 'n ligte, asemende stof, soos katoen of linne. Dit kan help om warm flitse meer hanteerbaar te maak as hulle toeslaan terwyl u slaap.
Dink ook aan verskillende pajamastyle. As u gewoonlik 'n pyjamabroek dra, maar vind dat u onlangs te warm geword het, kan u 'n kortbroek of 'n nagbroek oorskakel
Metode 3 van 4: Pas u daaglikse roetine aan
Stap 1. Hou op om gedurende die dag te slaap
Met 'n dutjie kan jy op die oomblik uitgerus voel, maar dit kan jou eintlik verhinder om snags sag te slaap. Probeer so hard as moontlik om op te hou slaap gedurende die dag. Wees rustig en rus indien nodig, maar moenie aan die slaap raak nie.
As u absoluut moet slaap, probeer dit ongeveer 20 minute lank. Klein kragslapies kan u help om 'n hupstoot te gee sonder om u snags wakker te hou
Stap 2. Neem 'n 200 mg swart cohosh -aanvulling
Black cohosh is 'n kruiemiddel wat getoon het dat dit 'n aantal menopousale simptome verminder, insluitend nagsweet en slaapstoornisse. Neem elke dag 'n aanvulling van gedroogde swart cohosh om die grootste voordeel te trek.
Onthou om met u dokter te praat voordat u met 'n nuwe aanvulling of kruiebehandeling begin
Stap 3. Verminder u inname van kafeïen en alkohol
As u te veel kafeïen of alkohol drink, kan u u skedule in die slaap raak. Probeer om die hoeveelheid kafeïen en alkohol wat u drink, te verminder, veral in die ure voor u gaan slaap. As u voel dat u 'n kafeïenverhoging nodig het, probeer dan om 'n koppie oggendkoffie of tee by te hou.
Stap 4. Eet aandete ten minste 'n paar uur slaaptyd
As u 'n groot maaltyd eet, kan u moeg voel, maar dit kan u vermoë om snags te slaap, te ondermyn. Probeer om minstens 3-4 uur voor u beplande slaaptyd aandete te eet. Dit gee u liggaam tyd om deur u maaltyd te werk voordat u gaan slaap.
As u sekere kosse ken, soos pittige kos, hoofpyn veroorsaak of gastro -intestinale nood veroorsaak, vermy dit heeltemal tydens die ete. As u lus is vir 'n pittige gereg wat u nie kan skop nie, probeer dit dan eerder tydens middagete
Metode 4 van 4: Kry mediese hulp
Stap 1. Praat met u dokter oor u slaapprobleme
Aangesien slaapverwante probleme 'n algemene probleem met menopouse is, het u dokter waarskynlik wenke en truuks waaraan u nooit sou dink nie. Maak 'n afspraak met hulle of vra hulle uit oor slaapoplossings tydens u volgende fisiese oefening. Laat hulle weet wat u al probeer het, en hulle kan u vertel wat ander behandeling kan help.
Moenie probeer om u slaaptekort uit te wag nie. As u slaaploos is, kan u u sintuie en reaksietyd vervelig, en dit kan ook u weerstand teen siektes verminder. As u sukkel om te slaap en huisaanpassings nie help nie, moet u so gou as moontlik met u dokter praat
Stap 2. Vra oor korttermynbehandeling met estrogeen of progesteroon
Daar is bewys dat estrogeenvervangingsterapie (ERT) en hormoonvervangingsterapie (HRT) met behulp van progesteroon effektief is in die behandeling van menopousale simptome. Beide hormone moet deur u dokter voorgeskryf word, so praat met hulle om te sien of een van die terapie vir u kan werk.
- Hormone kan as pille geneem word, ingespuit word of plaaslik toegedien word as pleisters, gels of room.
- Hormoonterapie moet voorgeskryf word teen die laagste effektiewe dosis, en slegs vir 'n kort tydjie. Dit is omdat langtermyn blootstelling aan HVT veral verband hou met 'n verhoogde risiko vir kardiovaskulêre siektes en demensie.
Stap 3. Besoek 'n slaapterapeut
As u sukkel om te slaap en ander behandelings nie help nie, vra u dokter vir 'n verwysing na 'n terapeut wat spesialiseer in slaapprobleme. Selfs kort kursusse kognitiewe gedragsterapie wat op slaapprobleme fokus, kan vroue help om deur die menopouse te gaan om beter te slaap.
