As dit by cholesterol kom, het u HDL (die goeie soort) en LDL (die slegte soort). As u die slegte soort wil verminder, is u nie alleen nie! Baie mense het hoë LDL -cholesterol, wat u slagare kan blokkeer en kan lei tot hartaanvalle en ander gesondheidskwessies. Gelukkig is daar dinge wat u kan doen om dit te bestuur.
Hier is 11 effektiewe maniere om LDL -cholesterol te verlaag.
Stappe
Metode 1 van 11: Kry 5-10 gram oplosbare vesel per dag
0 8 BINNEKORT
Stap 1. Oplosbare vesel absorbeer LDL -cholesterol en verwyder dit uit u liggaam
Die meeste mense eet nie genoeg oplosbare vesel nie, wat u LDL -cholesterol help verlaag. Goeie bronne van oplosbare vesel is hawermout (2 gram), quinoa (1 gram), edamame pasta (3 gram), nierbone (3 gram), patats (2 gram), chia sade (7 gram), lemoene (2 gram)), Brusselse spruite (2 gram) en spinasie (1 gram).
- Byvoorbeeld, as u die dag begin met 'n bak hawermout of ontbytgraan op hawer, bedek met gesnyde piesangs of aarbeie, het u reeds 1,5 tot 2,5 gram oplosbare vesel.
- As u 'n bron van oplosbare vesel by elk van die maaltye wat u eet, byvoeg, is u goed op pad om die aanbevole hoeveelheid te kry.
Metode 2 van 11: Maak heerlike vrugte en groente vol
0 9 BINNEKORT
Stap 1. Eet elke dag 5 porsies vrugte en groente
'N Porsie is ongeveer 'n halwe koppie (ongeveer 62 gram of 2 onse). Vrugte en groente bevat baie plantstanole en sterole, wat soos oplosbare vesel optree om die LDL -cholesterol op te neem en dit uit u liggaam te verwyder.
- Goeie vrugte om te eet sluit in appels, piesangs, lemoene, pere en pruimedante, wat ook baie oplosbare vesel bevat.
- Goeie groente sluit in patats, broccoli, okra, blomkool, raap, pastinaak, tamaties, preie en wortels.
Metode 3 van 11: Eet twee keer per week vis
0 8 BINNEKORT
Stap 1. Vis soos salm, tuna en makriel is goeie bronne van omega-3
Terwyl omega-3's nie u LDL-cholesterol direk verlaag nie, verhoog dit u HDL-cholesterol. HDL -cholesterol haal die LDL -cholesterol in u bloedstroom op en spoel dit uit u stelsel.
Daar is ook bewyse dat omega-3's u risiko vir hartaanval verminder deur u hart teen bloedklonte en ontsteking te beskerm
Metode 4 van 11: Kook met groente -olie
0 1 BINNEKORT
Stap 1. Vervang botter, varkvet of koekmeel met groente -olie
Botter, varkvet en verkorting bevat baie LDL -cholesterol, terwyl vloeibare plantaardige olies dit kan help verlaag. Goeie keuses vir groente -olie is olywe-, sonneblom- en saffloerolie. In die meeste resepte is dit 'n redelike eenvoudige vervanging. As u gunsteling resep nie so goed met groente -olie werk nie, soek alternatiewe aanlyn.
'N Goeie reël is om te hou by kookolies soos sonneblom-, olyfolie- of canola -olie wat nie in die yskas moeilik raak nie, soos botter en verkorting
Metode 5 van 11: Voeg voedsel by wat versterk is met sterole en stanole
0 6 BINNEKORT
Stap 1. Slegs 2 gram sterole en stanole per dag kan LDL -cholesterol met 10%verlaag
Sterole en stanole is plantchemikalieë wat in grootte en vorm soortgelyk is aan cholesterol wat verhoed dat LDL -cholesterol gestoor word. U kry sterole en stanole in vrugte en groente, maar hoekom stop u daar? Die gesondheidsvoordele van sterole en stanole is nuwerwets, en voedselondernemings voeg dit by tot alles, van margarien en granola tot sjokolade. Kontroleer die voedingsetikette, veral op u versnaperinge, en koop produkte wat sterole en stanole bygevoeg het.
U kan ook sterole en stanole as aanvullings koop. Alhoewel u liggaam gewoonlik meer voordeel daaruit trek as u dit in voedsel eet, is dit nie kwaad om 'n aanvulling te neem nie
Metode 6 van 11: Vervang soja vir suiwel
0 2 BINNEKORT
Stap 1. Deur 25 gram soja per dag te verbruik, verminder u LDL-cholesterol met 5-6%
Dit is 'n relatief beskeie effek, so as u nie van die smaak van soja hou nie, moenie daaroor bekommerd wees nie! Maar as u oorskakel na sojamelk en u oggendkoffie, kry u die ekstra bonus om u cholesterol te verminder, al is dit net 'n bietjie. Onthou-elke bietjie help.
Die vervanging van tofu vir gemaalde vleis in oondskottels en ander geregte help ook om u LDL -cholesterol te verlaag. As u al die sous en ander bestanddele daarin gekry het, merk u miskien nie eers die verskil nie
Metode 7 van 11: Verminder suiker en verwerkte koolhidrate
0 7 BINNEKORT
Stap 1. Suiker verander na glukose, wat deur u lewer na cholesterol verander word
Verwerkte koolhidrate, soos wit meel, het dieselfde effek as suiker. Ruil net u witbrood uit vir volgraanbrood, en u het nie die probleem nie! Stoor gebak en lekkergoed vir af en toe lekkernye om u verbruik van verfynde suikers te beperk.
As u lus is vir iets soets, kan die kombinasie van amandels en donker sjokolade u LDL -cholesterol eintlik verminder
Metode 8 van 11: Elimineer ondeugde soos nikotien en alkohol
0 4 BINNEKORT
Stap 1. Rook en drink verlaag jou goeie cholesterol
HDL help om LDL uit u bloedstroom te verwyder, dus u wil hê dit moet hoog wees. Dit is waar dat matige alkoholgebruik verband hou met hoër HDL-cholesterol, maar dit is nie 'n voordeel dat u moet begin drink as u dit nog nie doen nie. Wettiglik, om glad nie te drink nie, is altyd beter vir jou gesondheid as om te drink. Maar as u daarvan hou om 'n glas wyn saam met aandete te drink, sal dit u nie kwaad doen om aan te hou nie.
Rook is 'n ander storie. As u ophou rook, word u HDL -vlakke aansienlik verhoog, en hierdie veranderinge begin binne 20 minute nadat u die laaste pouse geneem het. Na 'n jaar verminder u die risiko van hartsiektes halfpad
Metode 9 van 11: Oefen ten minste 5 dae per week vir 30 minute
0 5 BINNEKORT
Stap 1. Matige aktiwiteit verhoog u HDL -cholesterolvlakke
HDL -cholesterol neem oortollige LDL -cholesterol in u bloedstroom op en verwyder dit uit u liggaam. Aktiwiteite soos 'n vinnige wandeling, swem of fietsry word as 'matig' beskou-jy kan sweet, maar jy kan steeds 'n gesprek voer. As u meer aktief is, hoef u nie soveel te oefen om dieselfde voordele te behaal nie-ongeveer 20 minute drie keer per week.
- Oefening hoef nie te beteken dat jy na die gimnasium moet gaan nie. Soek 'n aktiwiteit wat u geniet, en laat 'n vriend dit saam met u doen. Op hierdie manier lyk dit minder na werk en meer na pret!
- Praat altyd met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin. Hulle sal u laat weet as u gesond genoeg is om te doen wat u wil, en kan aktiwiteite aanbeveel om aan die gang te kom.
- Bly ook aktief gedurende u daaglikse lewe. U kan byvoorbeeld die trap neem in plaas van die hysbak. U sal u metabolisme verhoog, wat baie positiewe veranderinge in u gesondheid aan die gang sit.
Metode 10 van 11: Verloor gewig as u oorgewig is
0 7 BINNEKORT
Stap 1. Deur selfs 5-10 pond te verloor, kan u LDL-cholesterol verlaag
As u oorgewig is, praat met u dokter oor die opstel van 'n gewigsverliesplan. Gewig verloor is nie maklik nie, maar dit verlaag jou cholesterol en verbeter jou algemene gesondheid.
As u oorgewig is, verhoog u cholesterol en is dit ook 'n groter risiko vir hartsiektes en ander gesondheidsprobleme
Metode 11 van 11: Praat met u dokter oor medikasie
0 2 BINNEKORT
Stap 1. As dieet en oefening nie vinnig genoeg werk nie, kan medikasie help
Cholesterolverlagende medisyne is tipies bedoel om op kort termyn geneem te word. In die loop van 'n paar weke kan hierdie middels u LDL -cholesterol dramaties verlaag. Geneesmiddels wat gewoonlik voorgeskryf word vir hoë cholesterol, sluit in:
- Statiene (lovastatien, pravastatien, simvastatien, fluvastatien, atorvastatien en rosuvastatien): verlaag LDL-cholesterol 25-55% terwyl dit ook trigliseriede verlaag en HDL-cholesterol verhoog
- Ezetimibe: verlaag LDL-cholesterol met 18-25%; kan gekombineer word met statiene
- Galsuurhars: laer LDL-cholesterol 15-30%
- Nikotiensuur (niasien): verlaag LDL-cholesterol met 5-15%
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Beperk u soutinname tot ongeveer 1 teelepel (2, 300 milligram) per dag, insluitend die sout wat u by die kos voeg en die natrium wat reeds in die kos is. Dit verlaag nie u LDL -cholesterol direk nie, maar dit verlaag u bloeddruk en verminder die risiko van hartsiektes.
- As u voedsel kies om u LDL -cholesterol te verlaag, is u voedingsetikette u vriende! Kontroleer die voedingsetikette op voedsel wat u koop, veral verpakte en verwerkte voedsel.
