Af en toe hartseer voel is normaal tydens menopouse. U kan egter depressie ondervind as u meer as twee weke lank elke dag hartseer voel en u belangstelling verloor in dinge wat u vroeër geniet het. As u aan depressie ly tydens die menopouse, begin dan met hulp, soos om met 'n dokter, 'n terapeut en u vriende en familie te praat. Medikasie is dikwels nuttig om vroue te help om depressie tydens die menopouse te oorkom, so praat met u dokter oor u opsies. U kan ook vind dat die aanvaarding van kognitiewe strategieë en gesonde leefstylgewoontes u kan help om beter te voel.
Stappe
Metode 1 van 4: Soek hulp vir depressie
Stap 1. Raadpleeg u dokter vir 'n diagnose en behandelingsopsies
Raadpleeg 'n dokter as u vermoed dat u depressie het bo en behalwe die menopouse. Hulle kan u depressie diagnoseer en behandelingsopsies aanbeveel om u beter te laat voel. U afspraak kan 'n oorsig van u gesondheidsgeskiedenis en 'n reeks vrae insluit om die erns van u depressie te bepaal. Laat u dokter weet as u een van die volgende simptome ervaar, tesame met hartseer en verlies van belangstelling in dinge wat u vroeër geniet het:
- Gebrek aan energie
- Voel stadig of rusteloos
- Gebrek aan slaap of te veel slaap
- Moeilikheid om te konsentreer
- Herhalende gedagtes oor dood of selfmoord
Stap 2. Soek 'n terapeut om deur u emosies te praat
Kognitiewe gedragsterapie is 'n manier om negatiewe gedagtes te identifiseer en na positiewer gedagtes te verander. Dit kan 'n voordelige deel van u behandeling wees. Vra u dokter om verwysing na 'n terapeut met ervaring met die behandeling van vroue wat deur die menopouse gaan.
Baie terapeute het aanlynprofiele wat hul spesialisasies en ervaring bevat. Gaan na die profiele van terapeute om te sien of hulle ervaring het met die behandeling van menopousale depressie, of bel hulle om te vra voordat u 'n afspraak maak
Wenk: Maak 'n konsultasie afspraak met 'n terapeut voordat u besluit om hulle gereeld te sien. Dit gee u die kans om te sien of u gemaklik voel om met hulle te praat en of u beter voel na u sessies.
Stap 3. Deel met ondersteunende vriende en familie oor jou depressie
Deur na ander te kyk, kan u minder alleen voel, en u sal ook 'n ondersteuningsisteem hê wat u kan help as u depressief is. Deel slegs met vriende en familielede wat u ondersteun en u gemaklik laat voel.
- Sê iets soos: 'Ek was die afgelope tyd depressief, so ek kry hulp. Ek wou u net laat weet as u wonder hoekom ek nie u oproepe teruggekeer het nie.”
- U kan dit oorweeg om te praat met 'n vriendin of familielid wat reeds 'n menopouse ondervind het of tans ondervind. Dit kan veral nuttig wees om met iemand te praat wat soortgelyke ervarings gehad het.
Stap 4. Kyk na ondersteuningsgroepe vir menopouse of depressie
Om mense te ontmoet wat soortgelyke omstandighede as u het, kan u minder alleen laat voel. Dit kan ook 'n goeie manier wees om meer sosiale verbindings te bou, wat nuttig kan wees om depressie te oorkom. Vra u terapeut of dokter of hulle weet van ondersteuningsgroepe in die omgewing wat u kan help.
As daar geen ondersteuningsgroepe in u omgewing beskikbaar is nie, kyk na 'n aanlyn ondersteuningsgroep of forum waaraan u kan deelneem
Metode 2 van 4: Probeer medisyne
Stap 1. Kyk na Sint -Janskruid vir ligte tot matige depressie
As u simptome van menopousale depressie lig is, kan dit nuttig wees om 'n by-die-toonbank-aanvulling soos Sint-Janskruid te neem. Raadpleeg egter eers u dokter, veral as u ander medisyne gebruik.
Volg die instruksies van die vervaardiger oor hoe om Sint -Janskruid te neem of vra u dokter vir aanbevelings
Stap 2. Vra oor lae dosis orale voorbehoedmiddels vir gemoedswisselings
Selfs as u nie 'n voorbehoedmiddel nodig het nie, kan estrogeen-progesteroon orale voorbehoedmiddels nuttig wees as u depressie simptome lig tot matig is. Deur 'n lae dosis orale voorbehoedmiddel te gebruik, kan die erns van uteriene bloeding verminder word, en dit kan selfs die risiko van baarmoeder- en eierstokkanker verminder. Praat met u dokter om vas te stel of dit 'n goeie opsie vir u kan wees.
Moenie 'n mondelinge voorbehoedmiddel neem as u 'n roker ouer as 35 is nie. Dit verhoog die risiko van longembolie, beroerte en hartaanval
Stap 3. Vind uit of hormoonvervangingsterapie nuttig kan wees
Deur oestrogeen te neem, kan u die fisiese simptome van menopouse beheer, soos warm gloede en vaginale droogheid. Oestrogeenterapie kan ook help om ligte tot matige depressie te verlig. Bespreek hierdie opsie met u dokter om te sien of dit vir u nuttig kan wees.
U kan oestrogeen neem in die vorm van 'n pil of pleister
Wenk: Langtermyn-estrogeenterapie word nie aanbeveel nie, aangesien dit die risiko van beenverlies en osteoporose kan verhoog. Bespreek die risiko's en voordele van die gebruik van oestrogeen met u dokter.
Stap 4. Bespreek antidepressante met u dokter
As u menopousale depressie matig tot ernstig is, sal 'n antidepressante medikasie waarskynlik nodig wees om dit te oorkom. Selektiewe serotonienheropnameremmers (SSRI's) is gewoonlik die doeltreffendste vir vroue wat tydens menopouse depressie ondervind. Sommige algemeen voorgeskrewe SSRI -medisyne sluit in:
- Fluoksetien (Prozac)
- Sertraline (Zoloft)
- Paroxetine (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Metode 3 van 4: Die gebruik van kognitiewe strategieë
Stap 1. Daag negatiewe gedagtes uit wanneer hulle opduik
Hierdie gewoonte kan tyd neem om te ontwikkel, maar deur die negatiewe gedagtes wat u ondervind, bewustelik te identifiseer, kan u dit weerspreek en in u gedagtes herskryf. Dit verminder die kans dat hulle weer sal voorkom en help om te verhoed dat hulle buite beheer raak.
- As u byvoorbeeld by uself dink: 'Ek is so 'n lomp oaf!' jy kan dit weerspreek deur te sê: 'Nee, eintlik is ek meestal grasieus. Ek het net 'n bietjie gestruikel omdat die vloer glad was. Geen groot probleem nie!”
- As u self-kritiese opmerkings maak, probeer om dit te herformuleer deur iets positiefs oor uself te identifiseer. As u byvoorbeeld by uself dink: 'Ek lyk geweldig in hierdie trui', kan u die gedagte heroorweeg deur te sê: 'My hare lyk pragtig vandag!'
Stap 2. Maak 'n lys van vinnige en maklike maniere waarop u u bui kan verbeter
Om 'n lys met goedvoelstrategieë te hê, is 'n uitstekende manier om negatiewe emosies wat verband hou met menopousale depressie te bekamp. Skryf soveel moontlik maniere neer waarop u kan dink dat u vinnig beter kan voel. Hou die lys te alle tye by u, sodat u dit kan uittrek en iets kan kies om te doen as u teleurgesteld is. Enkele voorbeelde sluit in:
- Gaan stap vinnig om die blok.
- Bel 'n vriend om te gesels.
- Maak vir jou 'n koppie tee of koffie.
- Lees 'n boek of luister na 'n oudioboek.
- Neem deel aan 'n gunsteling stokperdjie, soos skilder of skaak speel.
- Gaan inkopies doen by 'n winkelsentrum of in 'n straat met baie winkels.
Stap 3. Doen gereeld dinge wat u geniet
Tyd maak vir die aktiwiteite wat u geniet, is nog 'n goeie manier om u denkwyse te verander en die menopousale depressie te oorkom. Sit elke dag tyd opsy om iets te doen wat u geniet. Skryf die aktiwiteit in u skedule in, selfs al het u slegs 10 minute tyd daarvoor.
- As u byvoorbeeld 'n staptogliefhebber is, beplan 'n lang staptog vir die naweek. U kan selfs 'n vriend of familielid nooi as u geselskap wil hê.
- As u daarvan hou om te bak, beplan om een aand elke week 'n koek, kolwyntjies of 'n ander soort gebak te bak.
- As u 'n ywerige breier is, werk u elke aand tien minute voor u gaan slaap.
Wenk: As u nie stokperdjies of spesiale belangstellings het nie, is dit dalk ook 'n goeie tyd om nuwe dinge te probeer. Gaan na gratis of goedkoop plaaslike werkswinkels, gemeenskapsgeleenthede en ontmoetings om met verskillende stokperdjies te eksperimenteer.
Stap 4. Stel vir jouself klein doelwitte en breek groter take op
Menopouse kan 'n stresvolle tydperk van u lewe wees, en as u depressief is, kan alledaagse take en projekte nog meer afskrikwekkend lyk. Om u spanning te verminder, verdeel u daaglikse take in kleiner, meer hanteerbare aktiwiteite. As u 'n groot doel of projek het wat u wil bereik, verdeel dit in kleiner dele en pak dit een vir een aan.
- As u byvoorbeeld die onderkant van u huis moet skoonmaak, kan u fokus op een kamer op 'n slag of op een taak op 'n slag, soos stofsuig of afstof.
- As u probeer om 23 kg voor 'n groot gebeurtenis te verloor, fokus dan daarop om die eerste 2,3 kg te verloor.
Metode 4 van 4: Integrasie van positiewe leefstylveranderings
Stap 1. Oefen minstens 30 minute op die meeste dae
Gereelde fisiese aktiwiteit tydens menopouse kan u bui versterk, gewigstoename voorkom, u bene versterk en u risiko vir kanker en ander siektes verminder. Probeer om iets ritmies te doen, soos stap, hardloop, fietsry, swem of dans. Hierdie tipe aktiwiteite kan meer nuttig wees om 'n positiewe bui te bevorder.
Maak seker dat alles wat u doen, iets is wat u geniet. Dit sal dit makliker maak om by u oefenroetine te bly
Wenk: As u nie tyd het vir 'n volle 30 minute oefening nie, verdeel u daaglikse oefening in 10 of 15 minute sessies wat gedurende die dag versprei is, soos 15 minute in die oggend en 15 minute in die aand.
Stap 2. Eet gesonde kosse soos vrugte, groente, volgraan en maer proteïene
Deur 'n gesonde dieet te volg, sal u verseker dat u liggaam goed gevoed word, en dit kan ook help om depressie te bekamp. Vermy ongesonde kosse, soos kitskos, gemorskos en verwerkte voedsel, wat depressie simptome kan vererger. Hou eerder volvoedsel, soos vrugte, groente, volgraan en maer proteïene. U kan ook oorweeg om u kalorieë met ongeveer 200 per dag te verminder om die risiko van gewigstoename, wat gereeld tydens menopouse voorkom, te verminder.
- Probeer eers om u dieet te verander, soos om 'n porsie vrugte of groente by elke maaltyd te voeg of gebakte hoender vir 'n gegrilde hoenderborsie te ruil.
- Soek ander klein maniere om u dieet te verbeter, byvoorbeeld deur water te drink in plaas van soet koeldrank en sappe, 'n gebakte aartappel te kies in plaas van friet met aandete, of 'n vetvet weergawe van u gunsteling snackkos te kies.
Stap 3. Slaap elke aand 8 uur of langer
As u goed uitgerus is, kan u u bui verbeter tydens die menopouse, dus maak slaap 'n prioriteit. Gaan slaap en word elke dag op dieselfde tyd wakker om te verseker dat u genoeg rus. 'N Paar ander goeie slaaphigiëne -gewoontes is:
- Vermy kafeïen in die namiddag en aand.
- Hou u slaapkamer donker, koel, skoon en stil.
- Skakel skerms, soos u telefoon, rekenaar en TV, minstens 30 minute voor slaaptyd af.
Stap 4. Beheer stresvlakke met ontspanningstegnieke
Stres kan enige negatiewe emosies wat u tydens menopouse ervaar, verhoog, daarom is dit belangrik om dit in toom te hou. Maak ontspanning deel van u daaglikse roetine om u stresvlakke onder beheer te hou. Enkele goeie strategieë vir stresvermindering sluit in:
- Asem diep in, soos deur stadig in te asem tot die telling van 4, hou die asem vir 4 sekondes op en haal dan stadig uit na die telling van 4.
- Doen joga, soos in 'n klas of deur 'n video aanlyn te volg
- Mediteer, alleen of deur begeleide meditasie
- Week in 'n warm bad terwyl u na rustige musiek luister
Stap 5. Vermy die gebruik van alkohol en dwelms om negatiewe emosies te hanteer
Menopouse kan 'n moeilike tyd wees, en alhoewel dit lyk asof u alkohol drink of dwelms u beter laat voel, is hierdie effekte slegs tydelik. Nadat die stof verdwyn het, voel u dieselfde of erger as wat u gevoel het voordat u dit geneem het. Praat met u dokter as u op dwelms of alkohol staatmaak om negatiewe emosies te hanteer. Hulle kan u help om alternatiewe te vind en u kan help om op te hou as u afhanklik of verslaaf geraak het aan 'n middel.
