Om 'n kind in u lewe te verwelkom, bied uitdagings, al is u ook lief vir u baba. Dit is relatief normaal om 'baby blues' te hê direk na die geboorte, maar as u blues erger word en langer as 'n paar weke duur, kan u postpartum depressie ondervind. Hierdie depressie en angs kan jou negatief laat dink en voel oor jouself en jou kind. Gelukkig is daar maniere waarop u hierdie negatiewe gedagtes en emosies kan oorkom, terwyl u ook 'n gesonde leefstyl kan skep wat u sal help om hierdie toestand te oorkom.
Stappe
Metode 1 van 4: Skep 'n gelukkiger leefstyl vir jouself
Stap 1. Moenie probeer om superma te wees nie
Herinner jouself daaraan dat jy net 'n mens is-jy kan nie altyd alles doen nie. U kan egter steeds 'n wonderlike ma wees, net deur 'n gewone, liefdevolle ma te wees. Moenie op jouself val nie of voel skuldig as u 'n fout maak-almal maak foute.
As u skuldig of ontsteld voel oor 'n fout wat u gemaak het of iets wat gebeur het, moet u uself herinner aan die dinge wat u onlangs geskryf of bereik het. Deur die fokus na iets positiefs te skuif, kan u die gevoelens van depressie en angs bestry
Stap 2. Eet 'n gebalanseerde dieet
Nadat u u baba gebaar het, is dit belangrik dat u 'n gebalanseerde dieet eet, aangesien u moontlik 'n paar voedingstowwe ontbreek. Praat met u dokter oor watter vitamiene en minerale u moontlik tekort skiet. Probeer om 'n gebalanseerde dieet te eet wat die volgende insluit:
- Maer proteïen.
- Vars vrugte en groente.
- Lae-vet suiwelprodukte.
- Komplekse koolhidrate.
- Onversadigde vette.
Stap 3. Probeer om ten minste drie keer per week te oefen
Dit is belangrik om stadig terug te keer na oefening, eerder as om terug te spring na 'n marathon. U oefening kan so eenvoudig wees as om u baba 'n halfuur se stap te neem.
Probeer om ten minste drie keer per week te oefen, want as u oefen, stel u liggaam endorfiene vry wat u gelukkig kan maak en spanning kan verlig
Stap 4. Oefen asemhalingsoefeninge as u angstig begin voel
Elke keer as u paniekerig voel of angs insluip, kry water, gaan sit en fokus op u asemhaling. Verwyder al die ander uit u kop en fokus eenvoudig op u asem wat in en uit u liggaam vloei. U kan ook asemhalingsoefeninge oefen soos:
- Asem stadig in, vir 10 sekondes, hou u asem op vir 'n oomblik en laat dan die lug stadig vir nog 10 sekondes los. U moet die sekondes in u kop tel terwyl u dit doen. Herhaal hierdie proses totdat u rustiger voel.
- Selfhypnose kan u help om sommige van u angs te hanteer. Lê op 'n stil plek en ontspan die verskillende spiergroepe in u liggaam, begin in u tone en werk tot by u kop. Terwyl u dit doen, laat u gedagtes opkom, maar laat dit dan los sodat u in 'n ontspanne toestand bly.
Stap 5. Kry rus as jy kan
As u aan postpartum angs en depressie ly, kan dit moeilik wees om te slaap, veral as u baba die hele nag wakker word. Ten spyte van hierdie uitdagings, is dit belangrik dat u probeer om ten minste agt uur slaap gedurende die nag en dag. Om genoeg rus te kry, sal u help
Stap 6. Spandeer tyd in die sonlig
As u vitamien D -vlakke onder die normale vlakke daal, kan u depressief raak en makliker angstig voel, daarom is dit belangrik om daagliks die nodige vitamien D te kry. Een van die doeltreffendste maniere om dit te doen, is om tyd in die son deur te bring. As sonlig deur u vel geabsorbeer word, produseer u liggaam vitamien D.
Gaan stap in die daglig. Spandeer tyd om te tuinmaak, of neem 'n wandeling met u baba (maar sorg dat u u baba teen die son beskerm)
Metode 2 van 4: Hantering van negatiewe emosies
Stap 1. Spreek jou emosies uit aan iemand wat jy vertrou
As u u emosies in die wiele ry, kan u toestand erger word, eerder as om dit net te laat verdwyn. Daarom is dit belangrik om met iemand te praat oor wat u deurmaak. Om met iemand anders te praat, kan jou ook help om jou emosies vanuit 'n objektiewe oogpunt te sien. Neem die tyd om mee te gesels:
- Jou eggenoot. Dit is belangrik om u maat te laat weet waardeur u gaan, sodat hy/sy u na die beste van hul vermoë kan help.
- 'N Familielid wat geboorte geskenk het.
- 'N Vriend met wie jy gemaklik voel om mee te praat en waarvan jy weet dat jy nie beoordeel sal word nie.
- 'N Terapeut. As u voel dat u met familie of vriende nie kan praat nie, moet u 'n afspraak met 'n terapeut maak. As u nie weet na watter terapeut u moet gaan nie, vra u dokter vir 'n aanbeveling.
Stap 2. Hou 'n emosiejoernaal
Deur 'n emosiejoernaal by te hou, kan u sien dat u emosies vlugtig is, eerder as permanent. As u angs, hartseer, woede of 'n ander emosie begin voel, skryf die emosie en die besonderhede daarby neer. Deur dit te doen, sal u in staat wees om tred te hou met wat u angs of depressie veroorsaak, en u kan help om na te dink oor hoe u hierdie emosies in die toekoms wil hanteer. Skryf veral neer:
- Skryf neer watter emosie jy voel.
- Beoordeel die intensiteit van u emosie van 0% tot 100%.
- Skryf neer wat die emosie veroorsaak het.
- Hou u reaksie op die emosie dop.
- Oorweeg watter reaksie u in die toekoms wil hê.
Stap 3. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
Soms is dit 'n oogopening -ervaring wat omring kan word deur vroue wat dieselfde dinge as u ondervind, wat u insig kan gee in u eie toestand. As ondersteuningsgroepe kan vroue wat postpartum depressie en angs gehad het of tans het, deel wat hulle deurgemaak het met vroue wat dieselfde ervaar het.
Praat met u dokter oor ondersteuningsgroepe in u omgewing
Stap 4. Neem tyd om die dinge te doen wat u geniet en maak u gelukkig
As u 'my' tyd neem om te fokus op aktiwiteite wat u geniet, kan dit 'n broodnodige breek van u negatiewe gedagtes of gevoelens wees. Doen iets ontspannends buite u huis en neem die tyd om na te dink oor u emosies, u lewe en u gesondheid. Oorweeg die dinge waarvoor u dankbaar is.
Doen aktiwiteite wat jou volbring laat voel, soos om te gaan stap of blomme te plant. Hou hierdie prestasie in u gedagtes as u later weer depressief of angstig begin voel
Stap 5. Probeer om nie jouself te isoleer nie
Om jouself weg te hou van jou baba, lewensmaat, vriende en familie lyk na alles wat jy wil doen, maar jy moet hierdie gevoelens oorkom. As u uself afsonder, sal u toestand net erger word, terwyl u fisiese gesondheid ook versleg. In plaas daarvan 'n bietjie kwaliteit tyd een-tot-een met jou baba, jou maat en goeie vriende of familie.
As u die tyd neem om werklik met iemand anders in gesprek te tree, kan u meer soos u self begin voel
Stap 6. Probeer om te erken dat jy 'n goeie ma is
Alhoewel u depressie en angs u laat voel dat u nie die beste ma is nie, moet u hierdie gedagtes oorkom. Herinner jouself daaraan dat jy 'n pragtige baba geskep het vir wie jy lief is en die wêreld wil gee.
- Laat plaknotas op u badkamerspieël of naby u bed, waar u daaraan herinner word dat u 'n goeie ma is.
- Neem oomblikke waarop u negatief kan dink, soos as u na u baba moet gaan omdat hy in die middel van die nag wakker geword het, en dink eerder: 'Ek is 'n wonderlike ma om hier my baba om 2uur te hou en te sing hom 'n wiegeliedjie ".
Metode 3 van 4: Ontleed u negatiewe gedagtes
Stap 1. Herken u negatiewe gedagtes
Die kern van postpartum depressie en angs is negatiewe gedagtes. As u ongesonde gedagtes gereeld genoeg dink, kan dit outomaties en selfs gemaklik word. Om u postpartum toestand te oorkom, moet u eers hierdie negatiewe gedagtes oorkom, en die manier om dit te doen is om te erken dat u dit ondervind. Daar is baie verskillende soorte negatiewe gedagtes. Die algemeenste met postpartum depressie is:
- Alles of niks dink beteken om dinge in swart en wit kategorieë te sien. As u prestasie byvoorbeeld nie perfek is nie, beskou u uself as 'n totale mislukking.
- Oorgeneralisering beteken om 'n enkele negatiewe gebeurtenis as 'n nimmereindigende patroon van nederlaag te sien.
- Geestelike filter beteken om op 'n negatiewe detail te fokus en daaroor te dink.
- Om die positiewe te diskwalifiseer beteken om positiewe ervarings te verwerp asof dit nie gebeur het nie.
- Emosionele beredenering beteken om te glo dat die negatiewe emosies wat jy voel die werklikheid weerspieël, as dit werklik nie die geval is nie.
- As stellings is wanneer skuldgevoelens ontstaan, omdat u nie iets gedoen het wat u dink u 'moet' hê nie.
- Personalisering is wanneer u uself sien as die oorsaak van 'n gebeurtenis wat eintlik heeltemal buite u beheer was.
Stap 2. Maak 'n lys van die negatiewe gedagtes wat u het
Deur dit te doen, kan u op 'n meer objektiewe manier na u negatiewe gedagtes kyk. Hou 'n vel papier by u, en as u besef dat u negatief dink, skryf neer wat u gedink het, sowel as wat u die negatiewe gedagte laat dink het. Byvoorbeeld:
As u dink: 'Ek kan niks reg doen nie, want my baba hou nie op huil nie', skryf dit op u papier neer. U moet ook neerskryf wat u aan hierdie gedagte laat dink het, byvoorbeeld dat u baba slaap en dan uit die bloute begin huil
Stap 3. Kyk na bewyse wat bewys dat u negatiewe denke verkeerd is
Soms kan ons nie iets voor ons sien nie, want ons is te gefokus op iets in ons kop. Dit is die geval met postpartum depressie en angs. Probeer om jouself te skei van jou negatiewe gedagtes en dink oor die positiewe dinge en prestasies wat jy bereik het. Byvoorbeeld:
As u negatiewe gedagte 'Ek kan niks reg doen nie', dink aan iets groots soos die feit dat u 'n pragtige baba of iets kleins geskep het, soos die feit dat u vanoggend u kind suksesvol gevoed het
Stap 4. Praat met jouself op 'n deernisvolle manier waarop jy met 'n vriend sou praat
Praat met jouself op dieselfde manier as wat jy met 'n vriend sou praat. Jy sal nie 'n vriend afsny en haar vertel hoe sy alles verkeerd doen nie. U konsentreer op die positiewe dinge wat sy gedoen het, en komplimenteer haar met vriendelikheid. Dit is hoe u uself moet behandel as u van u postpartum toestand gaan herstel.
Stap 5. Oorweeg ander faktore wat kan lei tot die situasie wat veroorsaak het dat u 'n negatiewe gedagte gehad het
In plaas daarvan om uself outomaties vir probleme te blameer, oorweeg al die ander faktore wat 'n situasie kan beïnvloed. Deur dit te doen, sal u erken dat u nie verantwoordelik is vir al die ongelukke in u lewe nie. Byvoorbeeld:
- As u baba slaap en in die middel van die nag wakker word, moet u nie dink dat ek 'n slegte ma is nie, want ek kan my baba nie 'n nag laat slaap nie. Dink eerder aan die redes waarom u baba wakker geword het. Is hy honger? Het 'n harde geraas hom laat skrik?
- Dit is nie u skuld dat u baba wakker geword het nie, maar dit is u verantwoordelikheid om hom weer aan die slaap te maak deur uit te vind wat hy nodig het.
Metode 4 van 4: Soek terapie en mediese advies
Stap 1. Praat met 'n professionele persoon oor wat u deurmaak
In sommige gevalle is dit nie genoeg om met vriende en familie te praat, emosie- en gedagteboeke by te hou en u leefstyl te verander nie. In hierdie gevalle moet u die hulp van 'n professionele persoon oorweeg.
- 'N Terapeut sal u help om deur u emosies te praat en strategieë te skep om u depressie en angs die hoof te bied.
- 'N Huweliksberader kan u help om die nodige ondersteuning te kry. Soms kan postpartum depressie en angs veroorsaak word deurdat u nie deur u maat ondersteun word nie.
Stap 2. Bespreek hormoonterapie met u dokter
As u geboorte skenk, word u hormone heeltemal uit die weg geruim. Soms kan hormoonterapie help om u hormoonvlakke te balanseer, veral dié wat oestrogeen behels. Daar is egter 'n paar komplikasies wat met hormoonterapie kan voorkom, dus dit is altyd raadsaam om in detail met u dokter te praat oor die terapie.
Oestrogeenhormoonterapie kan saam met antidepressante gebruik word
Stap 3. Neem antidepressante as u depressie en angs ernstig geword het
As u agterkom dat u nie vir uself of u kind kan sorg nie, is dit uiters belangrik dat u mediese hulp soek. Een behandelingsopsie wat u dokter kan voorstel, is dat u antidepressante neem.
