Shinsplints, of mediale tibiale stres sindroom, verwys na pyn en ontsteking deur die spiere wat aan die skedelbeen (tibia) van u onderbeen geheg is, te veel te gebruik of herhaaldelik te spanning. Die toestand ontwikkel algemeen by hardlopers, stappers, dansers en militêre rekrute. Die meeste gevalle van skeenvelde verdwyn vanself na 'n paar weke se rus, alhoewel die gebruik van 'n massagetegniek genaamd myofasiale vrystelling die pyn in u onderbeenspiere vinniger kan oplos.
Stappe
Deel 1 van 2: Die gebruik van Myofascial Release vir Shinsplints
Stap 1. Identifiseer watter spiere betrokke is
Skynspynpyn is dikwels diep en seer, en ontstaan uit die buitekant (lateraal) middel van u tibialis anterior spier, die hoofspier langs u skedelbeen. Soms is die tibiale periosteum (die dun weefselomhulsel wat om die skedelbeen draai) ook ontsteek en pynlik. Gewoonlik is slegs een been betrokke, en dit is gewoonlik die mees dominante been - die een waarmee jy 'n bal sou skop.
- Voel rondom die middelste gedeelte van die spier langs u beenbeen vir pyn of teerheid. 'N Skynbeenspalk is gewoonlik halfpad tussen jou knie- en enkelgewrigte.
- Hou in gedagte dat u in aanraking kan kom met 'n snellerpunt, of meer algemeen bekend as 'n spierknoop. As u op 'n snellerpunt druk, kan dit lei tot plaaslike sagtheid, pyn wat verwys word en 'n "trek" reaksie. Verwysde pyn kan soms in die groottoon gevoel word wanneer u in hierdie gebied druk.
- Gewoonlik is daar net een teer en ontsteekte gebied, maar u kan 'n paar verskillende gebiede vind.
- Sodra u die gebied geïdentifiseer het, weet u waar u op moet fokus met die myofasiale vrystellingstegniek.
Stap 2. Kies 'n skuimroller of tennisbal
Myofascial release is 'n diepweefselmasseringstegniek wat gewoonlik uitgevoer word met 'n stewige skuimroller of 'n klein bal, soos 'n tennisbal. Die tegniek fokus op die verligting van pyn wat vermoedelik voortspruit uit die myofascia, die harde membrane wat u spiere toedraai, verbind en ondersteun. Die membraan aansluitings is 'n bietjie dieper onder die vel, so myofasiale vrystelling vereis stewige druk om dit te kan beïnvloed.
- Kies 'n stewige stuk skuimrol, tussen 2-4 duim in deursnee. Dit hoef nie langer as 6 duim te wees nie. Die langes word algemeen gebruik vir joga en is wyd beskikbaar in sportwinkels.
- Kies die sterkste tipe tennisbal wat u kan. Sommige harde rubberballe kan ook effektief wees, maar maak seker dat hulle nie veel groter is as 'n tennisbal nie. Probeer 'n lacrosse -bal.
- Professionele masseerterapeute, chiropraktisyns en fisioterapeute gebruik dikwels hul duime of elmboë om myofasciale vrylating te doen, maar vir selfbehandeling is skuimrollers en tennisballe geriefliker en voorkom moontlike duimverstopping.
Stap 3. Kom op al vier op 'n stewige oppervlak
Soek 'n stewige vloerbedekking (of lê 'n joga -mat op hout- of teëlvloere) en sak af na u hande en knieë. Jy kan op 'n stoel sit en die skuimroller of tennisbal in jou seer skenspiere druk, maar dit is makliker om met swaartekrag te werk en jou liggaamsgewig te gebruik. Die idee is om jou skeen oor die skuim/bal te rol, in plaas daarvan om die skuim/bal oor jou been te rol.
- 'N Harde teël- of houtvloer is goed om te gebruik, maar dit kan ongemak in u knieë veroorsaak terwyl u daarop kniel. Enige opvulling wat u gebruik, is vir die gemak van u knieë, nie die doeltreffendheid van die behandeling nie.
- Voordat jy kniel, verander in iets wat jou onderbeen onder jou knie blootstel, soos 'n kortbroek of Capri -broek.
Stap 4. Plaas die roller of tennisbal onder u skenkspiere
As u eers op u hande en knieë is, buig u die seer been met die skedelblaaie by die heup en knie en plaas die voorkant van u skeen op u skuimroller of tennisbal, wat op die vloer moet lê. Vir die beste balans, strek u ander been agter u (met u tone op die vloer) en plaas albei hande ongeveer 1-2 voet van u geboë knie af en effens voor dit.
- In hierdie posisie ondersteun u aanvanklik u liggaamsgewig met u arms, maar dan, as u eers gebalanseer is, laat u hele liggaamsgewig teen die rol of bal druk.
- Sodra u hele liggaamsgewig oor die rol/bal gebalanseer is, moet slegs u vingers en tone van u ander been die vloer raak.
- Dra 'n paar buigsame rubberzoolskoene vir die beste ondersteuning en trekkrag op die vloer.
Stap 5. Beweeg u been heen en weer met volgehoue druk
Terwyl u hele liggaamsgewig oor die rol/bal gebalanseer is, moet u heen en weer swaai, sodat u aanhoudende druk oor die seer gebied van u skeen kan voel. Enige tipe diepweefselmassering, insluitend myofasiale vrystelling, kan 'n bietjie pynlik wees, maar dit is waar die ou gesegde 'geen pyn, geen wins' geld. Die gefokusde, voortdurende druk en rek wat deur hierdie terapie veroorsaak word, maak beperkte en stywe fascia en ander weefsels los, wat dikwels indirek lei tot verminderde pyn en verhoogde mobiliteit in die spiervesels.
- Gebruik u vingerpunte en tone om u liggaam heen en weer oor die skuimrol of tennisbal te beweeg-miskien help 'n bietjie beweging van kant tot kant ook. As u agterkom dat die beweging te pynlik is, moet u wegbeweeg na 'n gebied wat minder sag is en die posisie 30 tot 60 sekondes lank hou. Gaan dan stadig na die pyngebied.
- Hou die druk oor die rol of bal vir ongeveer drie minute op 'n slag, neem dan 'n pouse van vyf minute en gaan nog 'n paar keer voort. Volg hierdie roetine daagliks.
- Diepweefselmassering kan inflammatoriese byprodukte en melksuur in u bloedstroom vrystel, dus drink altyd baie water onmiddellik na enige selfbehandeling om dit uit u liggaam te spoel.
Stap 6. Dien 'n bietjie ys daarna toe
Na die myofasciale selfbehandeling, wat meer as 20 minute kan duur, sit 'n bietjie gebreekte ys of iets kouds vir ongeveer 10 tot 15 minute oor u sagte skeenspiere. Ysterapie is ideaal om pyn in die muskuloskeletale stelsel te verdoof en inflammasie te verminder, omdat dit die plaaslike bloedvloei beperk. As u nie gebreekte ys het nie, oorweeg dit om ysblokkies, 'n koue gelpakket of 'n klein sak bevrore groente uit die vrieskas te gebruik. U kan ook water in 'n papierbeker vries, die papier om die rand van die beker afskil en die ys oor u skene rol/skuif.
- Om u vel te beskerm teen bevrorenheid of irritasie, draai altyd ys in 'n dun handdoek of lap voordat dit toegedien word.
- Draai die ysterapie styf teen u skeenbeen vas met 'n tensorverband vir die beste resultate.
- Sonder om die ontsteking en teerheid elke keer met ysterapie te bestry, vind u myofasiale sessie die volgende dag te moeilik as gevolg van pyn.
Deel 2 van 2: Vermy simptome van velvlek
Stap 1. Verander jou hardlooproetine
Skuinste word dikwels veroorsaak deur te hard hardloop (of loop) teen heuwels, of op ongelyke terreine, of op besonder harde oppervlaktes - soos asfalt of beton. Verander dus u koers en verander die tipe oppervlak wat u gereeld hardloop of loop (elke week). Skakel byvoorbeeld soms oor na meer vergewensgesinde terrein, soos gras, sand of 'n rubberatletiekbaan.
- As u op 'n baan hardloop, moet u nie altyd in dieselfde rigting hardloop nie. Dit kan 'n wanbalans van kragte op u onderbene veroorsaak. Maak seker dat u gereeld die rigting waarin u hardloop verander.
- Alternatiewelik moet u ook u kilometers en die aantal kere wat u per week oefen, verminder.
- Oorweeg kruisopleiding. Meng heeltemal verskillende oefeninge in om fiks te bly, maar verminder die spanning op u skeenspiere.
- Swem, fietsry en roei is goeie alternatiewe en ook uitstekend om kalorieë te verbrand en 'n gesonde gewig te handhaaf.
Stap 2. Verloor gewig as u te swaar is
Deur gewig te verloor (as u swaar is), kan u verhoed dat u velbene ontwikkel, omdat u minder druk op die bene en spiere van u onderbene sal plaas wanneer u hardloop en hardloop. Gewigsverlies word die beste bereik deur 'n kombinasie van gereelde oefening en verstandige eet (minder kalorieë). Vir die meeste vroue wat oorgewig is, sal minder as 2 000 kalorieë per dag tot 1-2 pond per week lei, selfs al is u net 'n ligte oefenaar. Die meeste swaar mans verloor 'n soortgelyke hoeveelheid gewig teen minder as 200 kalorieë per dag.
- Fokus op beter voeding. Skakel oor na maer vleis en vis, volgraan, vetarm suiwel, vars vrugte en groente en baie water vir die resultate. Vermy verwerkte voedsel en soet drankies, veral koeldrank.
- Baie mense wat oorgewig en vetsugtig is, kry plat voete en is geneig om hul enkels te oordonteer (hulle val inmekaar en rol in), wat 'n beduidende risikofaktor is vir die ontwikkeling van vlekke.
Stap 3. Koop verskillende skoene
Slegs gepaste skoene of skoene wat baie swaar is, kan ook die ontwikkeling van vlekke veroorsaak. Die tibialis anterior spiere werk om jou tone op te lig terwyl jy loop, so as jou skoene nie pas of swaar is nie, kan die spiere gespanne raak. Dra daarom stabiele, ondersteunende liggewig skoene wat by u sport of aktiwiteit pas. Doel nie meer as 'n 1/2 duim hak nie. As u 'n ernstige draaier is, vervang u hardloopskoene elke 350 tot 500 myl of na drie maande, wat ook al die eerste keer kom.
- Laat u op die dag deur 'n skoenverkoper pas, want dan is u voete op hul grootste, gewoonlik as gevolg van swelling en effense druk van u boë.
- Laat 'n evaluering by 'n betroubare winkel doen as u 'n ernstige jogger is. U kan as deel van die assessering gevra word om oor 'n kragplaat wat aan 'n rekenaar gekoppel is, te hardloop, of om video te laat opneem terwyl u hardloop.
- Onthou om u skoene stewig vas te bind, want los skoene of slippers maak meer spanning op u voet- en onderbeenspiere.
- As u 'n oorpronator is, moet u steun (ortotika) kry vir die sole van u skoene.
Stap 4. Strek u onderbeenspiere
Strek spiere van jou onderbeen (beide voor en agter) kan help om skynblare te voorkom. As u pyn in die bene het, rek u kalwers (en die achillessene) saggies deur 'n handdoek om u tone te draai en dan u been stadig te probeer strek terwyl u aan die punte van die handdoek hou. Boonop strek u die tibialis anterior spier liggies deur op u opgestopte vloer te kniel met u voete saam en die tone agteroor, en dan stadig op u kalwers terug te sit totdat u spanning in die spiere van u skeen voel.
- Hou elke tipe rek 20-30 sekondes op 'n slag vas, ontspan en herhaal drie tot vyf keer per dag of indien nodig.
- Alternatiewelik, terwyl u in 'n sitposisie met u seer been in die lug is, probeer om die letters van die alfabet met u tone op te spoor. Dit is 'n goeie oefening wat al die spiere van u onderbeen strek en losmaak.
- Fokus op hierdie stukke voordat u hardloop, draf of lang wandelinge gaan. Dit sal help om die spiere op te warm en te voorkom dat skynplintjies opvlam.
Stap 5. Versterk spiere wat verband hou met skeenbene
Die beste versterkingsoefeninge wat uitgevoer kan word as u 'n skeenbene het, is die verhoging van die kuit en die versterking van die heupontvoerder. Navorsing het getoon dat dit die doeltreffendste versterkingsoefeninge is vir die skeenbene en die voorkoming van skeenbene.
Wenke
- Soms is die beste manier om ontsteekte en pynlike vlekke te voorkom, om heeltemal op te hou om u bene te oefen en 'n week of twee te laat rus.
- As u 'n elastiese kompressieverband dra tydens oefening, kan dit ook addisionele swelling en pyn in die skene voorkom.
- Na 'n selfbehandeling van miofasiale vrystelling, kan ysbehandeling, behalwe ysterapie, ook nuttig wees om anti-inflammatoriese medisyne sonder die toonbank te gebruik om swelling en teerheid te verminder.
- Vir langtermyn resultate, fokus op die versterking van die kalwers en heupontvoerspiere.
