Ons was almal daar. U het vasbeslote gaan slaap om vroeg en vroeg op te staan; en die volgende dag druk u op die sluimerknoppie. En slaan dit weer. En weer. Binnekort het 'n uur verbygegaan, en jy is nog steeds dromerig en hardloop jy laat. Hoe verander u hierdie gewoonte en leer u om vroeër op te staan? U moet eers begin met 'n gesonde dag- en nagroetine. Dit sal u help om vinniger te gaan slaap en vroeër wakker te word sonder om op die sluimerknoppie te druk. Sien "Stap 1" om te begin.
Stappe
Deel 1 van 2: Vroeg opstaan
Stap 1. Moenie die snooze -knoppie druk nie
As u sluimer, verloor u regtig. U sluimeralarm sal nie lank genoeg wees om werklik weer te rus nie, en as u deur 'n sluimer gaan, kan u weer rusteloos slaap en u kosbare tyd mors. As u 'n goeie oggendroetine het, behoort dit nie vir u moeilik te wees om een keer op u alarm te staan en op te staan om die dag te begin nie. Goed, met wie maak ons 'n grap - natuurlik sal dit aanvanklik moeilik wees, maar u kan 'n manier vind om dit maklik te maak.
- Een ding wat u kan doen om uself te motiveer om nie die snooze -knoppie te druk nie, is om iets te bedink wat u uitsien om te doen wat u slegs kan bereik as u genoeg tyd het. Miskien kan u uself vertel dat as u wakker word sonder om te sluimer, u tien minute van u gunsteling oggendprogram kan kyk, dat u die artikel kan lees wat u bedoel het om te lees, of dat u vinnig kan verfris. die blok. As u vir uself sê dat u hierdie ding slegs kan doen as u dadelik opstaan, sal u baie meer gemotiveerd wees om dit te doen.
- Word vroeër en vroeër geleidelik wakker. In plaas daarvan om u alarm 1 uur vroeër as gewoonlik in te stel, moet u elke dag 10 minute vroeër elke dag vir 'n week wakker word.
Stap 2. Drink 'n groot glas koue water
As u 'n verfrissende glas water drink, sal u wakker word en u liggaam in orde kry. Staan lank terwyl jy hierdie glas drink, en jy voel hoe jou liggaam en sintuie stadig lewendig word. As die water lekker koud is, kan dit u nog makliker wakker maak. U kan selfs 'n bottel water by u bed wag om u te motiveer om vroeg op te staan.
Stap 3. Spat koue water op jou gesig
Dit sal u ook help om wakker en wakker te bly tydens u oggendroetine. Haal die korsies uit jou oë, klap saggies op jou wange en skud jou kop van kant tot kant terwyl jy begin wakker word. As u eers nie die effek voel nie, spuit nog 'n bietjie water op die pragtige gesig van u!
Stap 4. Kry vars lug
Stap uit op u voorstoep of balkon en geniet 'n paar vars lug. Dit sal u help om wakker, waaksaam en gereed te wees om u dag te begin. Deur u omgewing so te verander, kan u ook beweeg om wakker te word. As daar mense buite is, kyk hoe hulle hul skool- en werksdae begin en weet dat u nie alleen is in u stryd om vroeg op te staan nie. Dit kan u meer verbind en gemotiveerder laat voel om op te staan.
Stap 5. Eet 'n voedsame ontbyt
As u 'n gesonde en voedsame ontbyt eet, kan u die energie kry wat u nodig het om u liggaam en gees wakker te maak sonder om u te swaar. Moenie te vetterig of vet eet nie, soos 'n omelet met kaas of spek, en kies vir gesonder opsies wat u langer waaksaam kan laat bly. Hier is 'n paar goeie opsies wat u kan probeer:
- Maer proteïene, soos kalkoenspek, maer ham of eierwitte
- Groente soos boerenkool, seldery of spinasie
- Volgraan soos hawermout of graan
- 'N Klein jogurt
Stap 6. Drink kafeïen, maar nie te veel nie
'N Koppie koffie of tee kan jou ook help om vroeg op te staan en jou dag te begin - sommige mense sweer dat selfs die reuk van koffie hulle wakker maak! Slegs een koppie joe kan u meer waaksaam laat voel, maar u moet vermy te veel koppies koffie gedurende u dag, anders sal dit u moeiliker maak om aan die slaap te raak en vroeg op te staan. As u 'n koffieverslaafde is, probeer om slegs een of twee koppies per dag af te werk en vermy kafeïen na die middag. Dit sal u help om u dag op die regtervoet te begin, en u kan nie later op die dag ineenstort nie.
Dit spreek vanself: vermy energiedrankies! Alhoewel hierdie soet lekkernye u kan help om u berekeninge te toets, sal dit u hart laat hardloop en dit sal u baie moeiliker maak om aan die slaap te raak
Stap 7. Neem 'n koue stort
'N Warm stort kan jou meer moeg maak, maar 'n lekker koue of net lou stort kan jou meer waaksaam laat voel. Alhoewel die meeste mense daarvan hou om in die nag te stort, kan dit in die oggend jou hele liggaam help om wakker te word. Sommige mense hou daarvan om te stort kort nadat hulle wakker geword het, terwyl ander graag eers ontbyt eet. U moet alles vind wat vir u werk - en daarby bly.
Stap 8. Wees waaksaam deur die dag
As u maklik wil gaan slaap en vroeg kan wakker word, moet u die hele dag gesonde gewoontes handhaaf. Daar is baie verskillende dinge wat u kan doen om waaksaam te wees gedurende u dag, maar hier is 'n paar idees om u dae makliker te maak:
- Neem 'n dutjie as jy dit nodig het. Deur net 20 minute te slaap, kan jy verfris voel. As u meer as 'n uur of meer slaap, kan u egter meer moeg word en dit kan moeiliker wees om snags aan die slaap te raak.
- Oefen in die vroeë deel van die dag. Oefening sal u liggaam help om 'n deel van sy energie vry te laat en in die aande gereed te wees om te gaan slaap. Moet net nie oefen na die vroeë aand nie, want u adrenalien sal nog steeds pomp en dit sal u moeiliker maak om te gaan slaap.
- Spandeer tyd buite. Kry vars lug, wees in die sonlig, en moenie die hele dag binnenshuis sit nie. As u dit doen, sal u gedurende die dag 'n bietjie energie gee, en u sal gereed wees om te slaap wanneer die tyd aanbreek.
- Bly gehidreer. Drink ten minste 108 oz. 'n glasie water gedurende die dag sal u energie behou en u help om gesond te bly.
- Eet gesonde maaltye gedurende die dag. Eet ten minste drie gebalanseerde maaltye wat proteïene, vrugte en groente gee, en neem die tyd om klein peuselhappies, soos vrugte, neute of jogurt gedurende die dag te eet, sodat u liggaam nooit voel dat dit leegloop nie. Vind 'n balans tussen om nooit honger of ongemaklik te voel nie, en maak gesonde eetgewoontes deel van u daaglikse roetine.
Deel 2 van 2: Maak gereed vir die bed
Stap 1. Vermy kafeïen
As u vroeg wil wakker word, moet u beplan om vroeg te gaan slaap, of ten minste vroeër as wat u verwag het. Een ding wat u moet doen om dit te laat gebeur, is om kafeïen in die aande te vermy - verkieslik moet u dit na die middag vermy. Selfs as u moeg voel, is daar ander maniere om die ekstra energie terug te kry, en kafeïen behoort slegs 'n laaste uitweg te wees. As u sonder probleme wil gaan slaap en wakker word, slaan dan die kafeïen in die namiddag en saans oor die volgende keer as u lus het.
Stap 2. Vermy alkohol ten minste 2-3 uur voor slaaptyd
Alhoewel 'n glas wyn of 'n bier u kan help om eers na 'n lang dag flou te raak, maak alkohol dit vir u moeiliker om diep in die slaap te raak, en daarom kan u 8 uur flou word nadat u alkohol gedrink het en steeds wakker word. moeg en seer voel. U kan 'n glas wyn saam met aandete drink, maar sorg dat u ten minste 2-3 uur niks drink om te gaan slaap nie, anders is dit moeiliker om in die bed te kom, en daarom moeiliker om vroeg op te staan.
Stap 3. Eet 'n vullende, maar gesonde maaltyd 2-3 uur voor slaaptyd
As u u aandete laat eet en 'n uur later flou word, sal dit vir u moeiliker wees om aan die slaap te raak, want u liggaam sal steeds die kos verteer. Eet 'n gesonde mengsel van groente, 'n proteïen soos vis of hoender, en gesonde koolhidrate, soos bruinrys of volgraanpasta. Maak seker dat jy genoeg kos kry sodat jy nie honger in die middel van die nag wakker word nie, maar dat jy nie so baie eet dat jy opgestop voel en nie aan die slaap kan raak nie.
- Vermy die eet van baie pittige, swaar of romerige kosse, anders sal u liggaam dit moeiliker verteer, en dit sal selfs moeiliker wees om aan die slaap te raak.
- Alhoewel dit belangrik is om gedurende u dag gehidreer te bly, moet u die hoeveelheid water wat u na 19:00 uur drink, of ongeveer 3-4 uur voor die bed, beperk. U hoef nie wakker te word om die badkamer in die middel van die nag te gebruik nie.
Stap 4. Gebruik u bed slegs vir slaap
As u dit so maklik as moontlik wil maak om aan die slaap te raak, moet u u bed slegs gebruik om te slaap en net te slaap. As u in u bed werk, TV in die bed kyk of selfs met u beste vriend telefonies in die bed baklei, dan verwar u u bed met 'n plek om wakker te wees in plaas van 'n plek waar u moet rus. Moenie hierdie belangrike meubelstuk multitaak as u lekker wil slaap nie.
U kan ook 'n bietjie in u bed lees voor u gaan slaap. Maak net seker dat die materiaal ontspannend is - of ontvlugtend - en dat dit nie spanning veroorsaak nie
Stap 5. Skakel alle visuele stimuli uit ten minste 'n uur voor u gaan slaap
Alhoewel u dalk dink dat TV -kyk of die skinder van beroemdes aanlyn help om aan die slaap te raak, kan dit u eintlik seermaak as dit tyd word om 'n oog te hou. U wil hê dat u gemoed so kalm en ontspanne as moontlik moet voel as u gereed is om te slaap, dus moet u u telefoon, televisie en rekenaar ten minste 'n uur voor die bed afskakel, sodat u liggaam tyd het om in die slaapmodus te kom.
U kan ligte, ontspannende musiek speel, soos jazz of klassieke musiek, terwyl u gereed is om te gaan slaap. Maar moenie een van u gunsteling opblaaskonfyt speel nie, anders sal u gedagtes laat draai
Stap 6. Ontspan en ontspan
As u maklik aan die slaap wil raak, moet u 'n roetine vind wat by u pas. Elke persoon is anders, maar jy moet rondspeel totdat jy presies vind wat dit is wat jou so maklik as moontlik laat slaap. Dit kan beteken dat u 'n koppie kamille -tee drink, poësie lees, stukkies doen of na klassieke musiek luister. Dit kan ook 'n kombinasie van hierdie dinge beteken. Miskien hou jy daarvan om jou hare te borsel voor jy gaan slaap, of om sypajamas aan te trek. Vind wat by u pas, en doen dit elke aand, sodat u gedagtes weet wanneer u dit wil uitskakel.
Alhoewel sommige mense daarvan hou om 'n warm bad te neem net voor jy gaan slaap, moet jy dit net doen as jy 'n paar uur oor het voor jy gaan slaap. As u 'n warm bad neem, verhoog u die liggaamstemperatuur en hou dit 'n rukkie aan, wat dit moeiliker maak om aan die slaap te raak
Stap 7. Gaan slaap en word elke aand op dieselfde tyd wakker
Dit is absoluut noodsaaklik as u vroeg wil opstaan. Alhoewel dit belangrik is om tussen 7 en 9 uur per nag te slaap, is dit net so belangrik om ongeveer dieselfde tyd te gaan slaap en elke oggend ongeveer dieselfde tyd wakker te word sodat u liggaam 'n roetine kan neem. Soek 'n venster van 'n halfuur waarin u wil gaan slaap en wakker word en daarby hou. U sal verbaas wees oor hoeveel makliker dit is om vroeg wakker te word sodra u 'n rukkie daarby bly.
- As u weet dat u die dag vroeg moet wakker word en drie uur vroeër moet gaan slaap, sal dit waarskynlik nie werk nie. U moet geleidelik begin wakker word en vroeër gaan slaap, sodat u liggaam daaraan gewoond raak. Om baie vroeg wakker te word nadat jy gewoonlik redelik laat wakker geword het, sal baie pynlik wees, so dit is beter om te ontspan.
- Sommige mense gebruik graag die naweke om hul slaap in te haal. U kan beslis 'n bietjie meer slaap oor die naweek - ongeveer 'n uur of so sal goed wees - maar as u die hoeveelheid slaap wat u die naweek kry, dramaties verhoog, sal dit vir u moeiliker wees om na u weeksdag terug te keer. roetine wanneer die tyd kom.
Stap 8. Plaas jou wekker net buite bereik
Plaas jou wekker aan die ander kant van jou kamer, op jou kommode, of net ver genoeg dat jy moet opstaan om dit af te skakel. As dit so naby aan u is dat u refleksief kan uitreik en dit kan afskakel, is daar niks wat u weerhou om te sluimer nie. U moet dit buite u bereik plaas, maar naby genoeg dat u dit natuurlik kan hoor.
As u regtig wil dwing om op te staan, kan u 'n tweede alarm in 'n ander kamer plaas. Op hierdie manier sal u gedwing word om op te staan om dit uit te skakel, maar u hoef nie bekommerd te wees dat u dit nie hoor nie
Stap 9. Visualiseer dat u maklik wakker word
Voordat jy gaan slaap, moet jy jou voorstel hoe jou volgende dag gaan lyk, net soos jy voel hoe jy wegdryf. Stel jou voor dat jy jou alarm hoor en jou oë oopmaak terwyl jy dit bereik. Stel jou voor dat jy glimlag, jou arms oor jou kop rek, gaap en vinnig opstaan. Stel jou voor dat jy 'n drankie drink, na die badkamer gaan en jou dag vroeg begin. As u kan sien hoe dit gebeur, dan is dit die volgende oggend baie makliker om hierdie beeld te laat realiseer.
Terwyl u sukkel om op te staan, moet u uself herinner aan hoe maklik dit was om op te staan as u dit voorgestel het, en probeer om dit te laat gebeur
Stap 10. Maak gereed om te ontspan
As u eers u roetine in die nag afgebreek het, hoef u net in die bed te kruip en u oë toe te maak. Maar daar is 'n paar klein dinge wat u in ag moet neem voordat u dit doen. Hier is wat u kan doen om te verseker dat u slaap heeltemal ontspan:
- Moenie saans stresvol doen nie. Vermy om met u eggenoot te baklei, werk -e -posse te beantwoord of 'n stresvolle telefoongesprek te voer. As iets stresvol tot die volgende dag kan wag, moet u dit uitstel sodat u nie bedwelm voel nie.
- Verlaag die temperatuur. Jou liggaam sal makliker rus as die temperatuur 72 grade of laer is. U kan selfs 'n venster oopmaak as daar 'n briesie buite is.
- Sê totsiens vir u geliefde katjie. Alhoewel eienaars daarvan hou om met hul katte te slaap, is dit bewys dat dit moeiliker is om aan die slaap te raak.
Wenke
- Beweeg vinniger in die oggend. Word wakker deur gereeld te beweeg. Moenie net loop en sit nie.
- Maak seker dat u kamer heeltemal donker is; blou ligte van wekkers kan u byhou. Hou by oranje lig as u moet.
- Doen dit vir ten minste 2 weke. Daarna sal dit maklik wees.
- Probeer 'n baie vervelige boek lees terwyl u aan die slaap raak, of kyk na 'n vervelige program op TV.
- Strek - dit help baie!
- As u wakker word, moenie in die bed sit en na u telefoon staar nie - dit sal eenvoudig tyd mors. As u vinnig na u telefoon wil kyk, skakel die volle helderheid en klank aan om u wakker te maak.
Waarskuwings
- As u 'n dag mis, begin net weer. Moenie jouself daaroor verslaan nie.
- Moenie verskonings maak nie.
- As 'n waaier waai terwyl jy gaan slaap, kan dit jou afkoel en wit geraas verdoof.
