Om soggens op te staan kan 'n moeilike stryd wees. Ons liggame is van nature geneig tot gereelde ure slaap en wakkerheid; verskillende aspekte van die daaglikse lewe kan ons natuurlike ritmes egter ontwrig. Om die oggend wakker te word, is dit belangrik om ons natuurlike bioritme te gebruik, sowel as die reaksie op kleur, lig en klank. As ons ons slaapplek ontwerp om aan ons behoeftes te voldoen, gereelde slaapgewoontes aan te pas en die natuurlike wakkerwordingsproses van ons brein aan te pas, skep ons die vermoë om soggens maklik wakker te word.
Stappe
Deel 1 van 3: Maklik wakker word in die oggend
Stap 1. Kry 'n beter wekker
Wekkers wat ons geleidelik wakker maak, is doeltreffender getoon as tradisionele wekkers, wat werk deur 'n harde, skril of deurdringende geluid te maak, wat ons wakker maak.
- Wakkerheid word geassosieer met aktiwiteit in die voorbrein, wat lig, klanke en ander stimuli in ons onmiddellike omgewing opneem.
- As ons skielik wakker word van REM-slaap, is dit eintlik teenproduktief vir wakkerheid, want ons voorbrein het nie kans gehad om stimulasie te kry voor ons wakker word nie.
- 'N Wekker wat 'n lae, kalmerende geluid van toenemende volume speel gedurende die 10-15 minute voor wakker word, stimuleer die voorbrein, stop geleidelik slaapsiklusse en laat ons makliker waaksaamheid aanvaar.
Stap 2. Moenie "Snooze
"" Sleep Inertia "word veroorsaak deur herhaaldelik wakker word en slaap met kort tussenposes. Dit maak jou swanger en maak dit moeilik om uit die bed te kom.
Om die versoeking om te sluimer te weerstaan, sit u wekker op 'n tafel of kommode weg van die bed, en dwing u om op te staan om dit af te skakel
Stap 3. Maak die gordyne oop
Sirkadiese ritmes is 'n liggaam se interne klok wat ingestel is op daaglikse ligpatrone.
Alhoewel te veel lig in die aande ons wakker kan hou, het studies getoon dat sonlig in die oggend die aanvang van melatonien in swak lig aanmoedig, wat voordele teen depressie bied
Stap 4. Spuit water op u gesig of neem 'n warm stort
Verhoogde sirkulasie is ook 'n goeie manier om wakker te word. Deur die liggaam in 'n warm stort op te lig, verhoog die sirkulasie, help u om wakker te word.
As u aan die einde van 'n stort nog steeds swaar kry, eindig met 'n koue spoeling van 30 sekondes. Dit maak haarvate oop, verhoog wakkerheid en het ander voordele, soos die versterking van die immuunstelsel, die vermindering van depressie en die uitwerking van stres
Stap 5. Maak jou liggaam brandstof
Slaap beteken dat jou liggaam vir 8-10 uur sonder kos was. Om die dag sonder ontbyt te begin, is soos om 'n motor met net dampe in die tenk te begin. U is nie regtig seker hoe lank dit sal duur voordat die brandstof opraak nie.
Deur ontbyt te eet, het u genoeg energie om die dag te begin en voorkom u slaperigheid in die middag, wat kan lei tot 'n dut, te veel kafeïen en 'n verswakte slaap in die nag
Deel 2 van 3: 'n goeie nagrus
Stap 1. Ontwerp jou kamer vir slaap
Is daar 'n kruising buite u venster met baie geraas? Kyk die slaapkamerkant van u huis na straatligte? Voel jou kamer snags bedompig? Bestry dit met die volgende akkommodasie:
- Koop liggordyne. Dit is beskikbaar by byna elke huiswinkel -kleinhandelaar en kan die binnedring van buitelig uit sintetiese bronne uitskakel.
- Kry 'n wit ruis toestel. Daar is in die handel beskikbare toestelle met verskillende klanksoorte (byvoorbeeld reënwoud, donderstorm, krieke, seegolwe, om maar net 'n paar te noem). U kan ook 'n waaier of 'n klein waaier kry en dit in u kamer laat loop terwyl u slaap.
- Installeer 'n plafonwaaier. Dit sirkuleer lug en kan die liggaam afkoel, wat die natuurlike verkoeling van ons slaapsiklus help.
- Kies strelende kleure. Bly weg van helder, versadigde kleure vir mure, meubels en linne. Fokus eerder op sagte, koel kleure wat ontspanning bevorder.
- Gebruik omringende beligting. Oorhoofse beligting kan hard en teenproduktief wees om te slaap. Lampe is 'n goeie bron hiervan, maar ingeboude beligting binne muurvorming is ook 'n opsie.
- Installeer 'n dimmer skakelaar. Dit gee u meer beheer oor die beligtingsvlak, wat 'n positiewe uitwerking kan hê op die voorbereiding van u liggaam op slaap.
- Vermy intense lig. Moenie gloeilampe van meer as 60 watt vir 'n slaapkameromgewing installeer nie.
- Suiwer die lug. Vir allergiee verlig 'n lugreiniger simptome wat asemhaling belemmer en die slaapkwaliteit aansienlik verbeter.
- Gebruik 'n lugbevochtiger. In droë klimate verlig 'n lugbevochtiger sinustoestande wat ons verhinder om te slaap. Dit kan ook die voorkoms van snork verminder.
Stap 2. Gaan slaap op 'n redelike tyd
Die eerste stap om maklik in die oggend wakker te word as u die vorige aand gaan slaap. Kenners sê dat u tussen 6-8 uur per nag streef, dus organiseer u aandaktiwiteite rondom 'n goeie nagrus.
- Moenie vergeet van slaaptyd nie. Stel 'n herinnering vir uself in wanneer u wil gaan lê en bed toe gaan.
- Skakel elektronika af. Hou op om u telefoon, rekenaar of speletjiesstelsel minstens een uur voor die bed te gebruik. Gee u brein 'n kans om aan te pas by die gebrek aan stimulasie, wat ontspanning en slaperigheid kan motiveer.
Stap 3. Ontwerp jou bed vir slaap
Wat u in die bed doen en die tipe linne en komberse wat u gebruik, kan 'n invloed hê op die hoeveelheid slaapkwaliteit wat u kry. Hier is 'n paar dinge wat u moet oorweeg:
- Onthou dat beddens bedoel is om te slaap. Studies dui aan dat lees of flieks in die bed slaap kan voorkom en ons bed met stimulasie eerder as rus kan assosieer.
- Verander beddegoed seisoenaal. As dit te warm of te koud is, kan dit 'n negatiewe uitwerking op die slaap hê. Maak seker dat u beddegoed lig genoeg is om u liggaam gedurende die warm maande koel te hou en warm genoeg om te voorkom dat u bibber as dit koud is.
- Kry die regte kussing. Is u 'n syslaper? 'N Maagslaper? Het u nekprobleme? Daar is kussings wat ontwerp is om enige tipe slaper te ondersteun. Kies die tipe wat by u pas en sorg vir 'n goeie nagrus.
- Kry 'n skuim matras. Skuim matrasse is stiller as tradisionele matrasse en is uitstekend om bewegings te demp as u met 'n metgesel slaap.
- Vermy sintetiese weefsels. Alhoewel dit goedkoper en net so warm is, is sintetiese weefsels soos poliëster of rayon nie-absorberend en asemhaling swak, wat beteken dat ons klam en sweet kan word terwyl ons dit gebruik. Gebruik altyd katoen, bamboes, linne of ander natuurlike materiale om optimale gemak te verseker terwyl u slaap.
Stap 4. Slaap in die donker
Slaap of droom in ligte tot matige lig beteken dat ons minder rus en meer depressief wakker word as wat ons normaalweg sou doen.
Skakel ontwrigtende lig uit. Ontwrigtende lig sluit in slaap in 'n kamer wat verlig word deur TV's, rekenaars, nagligte en straatligte, wat almal 'n negatiewe uitwerking op die gemoedstoestand van dwarsliggers het
Stap 5. Slaap aan u regterkant
Navorsing het getoon dat slaap aan u regterkant 'n positiewe invloed op drome het, wat die gemoedsversteuring gedurende die dag verminder.
Wil u u slaaphouding aan die regterkant verstel? Koop 'n lyfkussing en sit dit aan u linkerkant. Dit sal veroorsaak dat u liggaam na regs rol
Stap 6. Neem melatonien
Slapeloosheid of vertraagde slaap kan die gevolg wees van ontwrigte sirkadiese ritmes. Deur melatonien te neem, kan dit help om gesonde, normale slaappatrone te herstel. Vra u dokter of 'n apteker as u 'n veilige opsie is om 'n melatonienaanvulling voor die bed te neem.
Deel 3 van 3: Vermy slaapvoorkomende gewoontes
Stap 1. Omhels stilte
Stilte is gewoonlik nodig om eers aan die slaap te raak; Slaap terwyl musiek op die agtergrond speel, verhoed egter dat ons voorbrein rus en dra by tot slaapgebrek.
Skakel musiek uit voor jy gaan slaap. Oorweeg oordopjes as daar ander geluide is wat u wakker hou
Stap 2. Vermy lang slapies
As u, ondanks die nodige slaap, steeds moeg is, neem 'n middagslapie vir 15-30 minute.
Dit is belangrik om nie langer te slaap nie, aangesien dit moeg word en die doelwitte van die aand voor slaaptyd voorkom
Stap 3. Vermy stimulante
Stimulante verhoog hartklop en breinaktiwiteit, en verhoed dat ons liggame reageer op natuurlike slaap- en wakkerheidsiklusse. Hieronder is 'n paar voorbeelde van hoe ons stimulante gebruik.
- Vermy kafeïen. Selfs klein dosisse kan kafeïen verhoed dat die liggaam slaap, veral as dit na oggendure geneem word. As u agterkom dat kafeïen 'n negatiewe uitwerking op u slaap het, moet u dit uit u dieet sny of slegs drankies drink wat 'kafeïenvry' is.
- Kyk wat jy eet en drink. Koffie (gereeld en sonder koffie), sjokolade, roomys met koffiegeur, koffiedrankies, baie koeldrank, nie-cola (dws Mountain Dew, Sunkist, ens.), "Energie-versterkte" voedsel en energiedrankies bevat almal hoeveelhede kafeïen en ander stimulante.
- Sny nikotien uit. Rook is nie net sleg vir jou gesondheid nie, maar nikotien kan 'n stimulerende uitwerking op die brein hê en moet vermy word voor slaaptyd.
- Verminder alkoholverbruik. Alhoewel alkohol ons aanvanklik slaperig kan laat voel, voorkom dit dat die brein in die REM -slaap oorgaan, wat beteken dat ons soggens wakker word. Vermy alkohol binne 3 uur voor slaaptyd en drink nie meer as twee drankies per dag nie.
Stap 4. Hou 'n konsekwente slaapskedule
Ons liggame word deur 'n gewoonte aangedryf, en dit kan gebruik word om goeie slaap te verseker.
