Byna almal wil so lank as moontlik lewe, alhoewel sonder aansienlike pyn of gestremdheid. Amerikaners leef langer as ooit, met 'n gesamentlike gesamentlike lewensverwagting van 78,8 jaar, wat die 26ste plek in die wêreld beklee in vergelyking met ander lande. Amerikaanse vroue leef gewoonlik vyf jaar langer as mans. Die algemeenste oorsaak van voortydige dood in die VSA is grootliks kardiovaskulêre siektes (hartaanval, beroerte, longsiekte), gevolg deur kanker en daarna ongelukke wat tot dodelike beserings lei.
Stappe
Deel 1 van 3: Vermindering van risiko's vir kardiovaskulêre siektes
Stap 1. Hou op rook
Rook tabak is een van die skadelikste dinge wat u gereeld kan doen. Dit is algemeen bekend dat rook bykans elke orgaan van die liggaam beskadig en baie siektes veroorsaak, insluitend allerhande probleme wat verband hou met kardiovaskulêre siektes, wat aansienlik bydra tot voortydige dood. Rook verhoog na raming die risiko van koronêre hartsiektes en beroerte as gevolg van aterosklerose met tot 4x in vergelyking met nie-rokers. Sigarette bevat 'n verskeidenheid giftige verbindings wat bloedvate en gifweefsels beskadig.
- Sigaretrook veroorsaak jaarliks meer as 480 000 sterftes in die Verenigde State, wat ongeveer een uit elke vyf sterftes is.
- Rook is ook die hoofoorsaak van chroniese obstruktiewe longsiekte van die longe en longkanker.
- Gebruik nikotien pleisters of tandvleis om te help om jouself van sigarette af te speen.
-
Probeer die mnemoniese START volg om u te help om op te hou:
- S = Stel 'n beëindigingsdatum in.
- T = Vertel familie en vriende dat u van plan is om op te hou.
- A = Verwag en beplan vooruit in moeilike tye.
- R = Verwyder tabakprodukte uit. die huis, motor, werk, ens.
- T = Praat met u dokter oor rookstaking
Stap 2. Beheer u bloeddruk
Hoë bloeddruk (hipertensie) word dikwels die 'stille moordenaar' genoem, omdat dit nie dikwels merkbare simptome veroorsaak totdat dit te laat is nie. Hoë bloeddruk plaas spanning op die hart en beskadig mettertyd die binnekant van are, wat aterosklerose of verstopte are bevorder. Dit bevorder ook beroerte en niersiekte. Bloeddruk kan met medikasie verlaag word, hoewel sommige mense aansienlike newe -effekte ervaar. Natuurlike maniere om bloeddruk te verminder, sluit in om gewig te verloor as u oorgewig is, 'n gesonde dieet te eet, gebaseer op baie vars produkte, vermindering van die verbruik van sout (natrium), daaglikse oefening en die beheer van u spanning deur meditasie, diep asemhalingstegnieke, joga en/ of tai chi.
- Hipertensie word gedefinieer as 'n gereelde bloeddruk van meer as 140/90 mm Hg.
- Die DASH-dieet word dikwels aanbeveel vir hoë bloeddruk, en dit beklemtoon vrugte, groente, volgraan, pluimvee, maer vis en lae-vet suiwelvoedsel.
- Kry baie kalium, wat kan help om hipertensie te voorkom en te beheer, maar beperk u natriuminname tot minder as 1, 500 mg daagliks.
Stap 3. Handhaaf gesonde cholesterolvlakke
Alhoewel vet eet, selfs versadigde vet, gesond is in matigheid, is vetsure immers nodig om alle selmembrane in die liggaam te maak, maar te veel "slegte vet" is skadelik vir die kardiovaskulêre gesondheid. Alhoewel versadigde vet (die soort wat in diereprodukte voorkom) dikwels as ongesond beskou word, is transvet vet, 'n kunsmatig gemaakte gehidrogeneerde plantaardige olie wat in die meeste gebraaide kosse, margarien, koekies en skyfies voorkom. Transvette verhoog die 'slegte' LDL -cholesterol en verlaag die 'goeie' HDL -cholesterol in u bloed, wat die risiko vir hartaanval en beroerte verhoog.
- Normale totale cholesterolvlakke in die bloed moet minder as 200 mg/dL wees.
- LDL -cholesterol moet minder as 100 mg/dL wees, terwyl HDL -vlakke bo 60 mg/dL moet wees vir optimale beskerming teen kardiovaskulêre siektes.
- Die gesondste vette word dikwels beskou as mono-onversadigde en poli-onversadigde plantaardige vette. Voedsel wat ryk is aan meer -onversadigde vet, sluit in saffloer, sesam- en sonneblomsaad, mielieolie en sojabone; terwyl groot bronne van enkelversadigde vet avokado's, canola, olywe en grondboontjiebotter insluit.
Stap 4. Wees meer fisies aktief
Nog 'n belangrike faktor om u risiko om voortydig te sterf aan kardiovaskulêre siektes te verminder, is om gereeld te oefen en 'n gesonde gewig te handhaaf. Vetsug plaas baie spanning op die hart en bloedvate, wat uiteindelik tot wanfunksionering kan lei. Slegs 30 minute se ligte tot matige kardiovaskulêre oefening elke dag hou gereeld verband met 'n beter gesondheid en lang lewe, aangesien dit bloeddruk en cholesterolvlakke kan verminder, sowel as geleidelike gewigsverlies kan veroorsaak. Begin as u in die omgewing rondloop, as die weer dit toelaat, gaan dan oor na 'n moeiliker terrein, loopbane en/of fietsry.
- Vermy kragtige oefening om mee te begin, of as u 'n bekende harttoestand het. Kragtige oefening (soos marathon hardloop) verhoog tydelik die bloeddruk en druk op die hart, wat 'n hartaanval kan veroorsaak.
- Dertig minute daaglikse oefening is goed vir u gesondheid en 'n uur is selfs beter, maar dit is nie veel meer voordelig as die hoeveelheid wat daarbo is nie.
- Aanbevelings vir oefening sluit in die Presidentsraad vir fiksheid, sport en voeding. Hierdie aanbeveling sluit in om elke week 150 minute (2 ½ uur) matige intensiteit te oefen. Tipes oefening van matige intensiteit sluit in baldans, stadig fietsry, tuinmaak, met u handmatige rolstoel, stap en water -aerobics. Meer kragtige aktiwiteite is om op die heuwels te fiets, basketbal, swem rondtes en hardloop.
Deel 2 van 3: Vermindering van risiko's van kanker
Stap 1. Verminder alkoholverbruik
Gebaseer op uitgebreide navorsing, is daar 'n sterk verband tussen die drink van alkohol en verskillende soorte kanker, veral van die mond, keel, bors, lewer en dikderm. Etanol, die tipe alkohol wat algemeen gebruik word, is 'n bekende kankerverwekkende mens. In wese, hoe meer alkohol 'n persoon gereeld mettertyd verbruik, hoe groter is die risiko om kanker te ontwikkel en te vroeg sterf. As sodanig, moet u ophou om alkohol te drink of u verbruik tot meer as een alkoholiese drank binne 'n tydperk van 24 uur beperk. Dit is bekend dat alkohol die bloed "dun" maak, wat nuttig kan wees om die risiko van aterosklerose te verminder, maar die netto effek van etanol op die gesondheid is duidelik negatief.
- Die minste skadelike alkoholiese drank word beskou as rooiwyn as gevolg van sy antioksidante (resveratrol); menslike navorsing lewer egter geen bewys dat resveratrol effektief is in die voorkoming of behandeling van kankers nie.
- 'N Beduidende deel van die mense wat gereeld alkohol drink, rook ook gereeld tabak. Rook is die hoofoorsaak van baie kankers, maar die risiko's neem aansienlik toe as dit gekombineer word met alkohol, veral vir kankers van die mond, keel en slukderm.
Stap 2. Eet kos met meer antioksidante en minder preserveermiddels
Antioksidante is verbindings (meestal van plante, vrugte en groente) wat die oksidasie van ander molekules in die liggaam verbied of selfs voorkom. Alhoewel dit duidelik nodig is dat suurstof in die liggaam nodig is, is oksidasie van sekere verbindings dikwels 'n slegte ding, want dit veroorsaak verwoestende "vrye radikale", wat omliggende weefsel kan beskadig en selfs die DNA daarvan kan verander. Gevolglik hou vrye radikale verband met kanker, kardiovaskulêre siektes en voortydige veroudering. Konserveringsmiddels, wat in byna alle voorbereide kosse op die rakke van kruidenierswinkels voorkom, is ook skadelik vir die liggaam as gevolg van die vorming van vrye radikale en algemene toksisiteit. As sodanig is die fokus op die inname van baie antioksidante 'n goeie strategie om kanker te voorkom.
- Verbindings wat as sterk antioksidante dien, sluit onder andere vitamiene C en E, beta-karoteen, selenium, glutathion, koënsiem Q10, lipoïensuur, flavonoïede en fenole in.
- Voedsel wat veral ryk is aan antioksidante sluit in: alle donkerkleurige bessies, aarbeie, appels, kersies, artisjokke, nierbone en pintobone.
- Ander voedsel wat as beskermend teen kanker beskou word, sluit in broccoli, tamaties, okkerneute en knoffel.
Stap 3. Beperk blootstelling aan die son
Blootstelling aan die son is nodig om te floreer, maar as u dit oordryf (veral as u voortdurend sonbrand), verhoog u die risiko van velkanker dramaties. In matige hoeveelhede, veral gedurende die somermaande, veroorsaak sonlig vitamien D -produksie in die vel, wat baie bekende voordele inhou, insluitend die stimulering van immuniteit en die regulering van bui; die ultraviolet (UV) straling in sonlig (ook in baie sonbruinbeddens) beskadig egter velselle, soms op 'n DNS -vlak, wat lei tot mutasies en kankerontwikkeling. As sodanig, vermy nie die son nie, maar beperk u direkte blootstelling tot hoogstens 'n uur per dag. As u van plan is om langer buite te wees, bedek u dan met 'n hoed en ligte katoenklere, of gebruik natuurlike vorms van sonskerm en sonskerm.
- Die American Academy of Dermatology beveel aan dat u 'n sonskerm gebruik wat SPF 30 of hoër is met 'n breë spektrum dekking vir UVA- en UVB-strale. As u buite of by die swembad is, moet u seker maak dat die sonskerm waterbestand is.
- Velkanker is die algemeenste tipe kanker, wat ongeveer 3,5 miljoen gevalle per jaar in die VSA basies en plaveiselvormig is, maar melanoom is die dodelikste.
- Die belangrikste risikofaktore vir velkanker sluit in: bleek vel, ernstige sonbrand in die verlede, molle wat baie ongewoon lyk, ouer ouderdom en verswakte immuunstelsels.
- Chroniese blootstelling aan steenkoolteer, paraffien en die meeste koolwaterstofgebaseerde produkte veroorsaak ook algemeen velkanker.
Deel 3 van 3: Verminder die risiko's van noodlottige ongelukke
Stap 1. Dra jou veiligheidsgordel
Dodelike ongelukke is nog 'n algemene oorsaak van voortydige dood in die VSA, met motorongelukke wat veroorsaak het dat ongeveer 2,2 miljoen Amerikaners in ER -afdelings in 2012 behandel is. word beskou as 'n noodsaaklike hulpmiddel om beserings te voorkom, omdat dit voorkom dat mense uit hul voertuie geslinger word. Daar word beraam dat die gebruik van veiligheidsgordels ernstige ongelukke en sterftes met ongeveer 50%verminder. As sodanig, moet u elke keer as u in 'n voertuig klim, vasmaak as u die risiko van voortydige dood as gevolg van 'n besering wil verminder.
- Tieners tussen die ouderdomme van 13 en 20 jaar is die groep wat die minste geneig is om veiligheidsgordels te dra, en daarom is hulle geneig om meer dodelike beserings op te doen.
- Mans is ongeveer 10% minder geneig om veiligheidsgordels te dra as vroue.
- 'N Ander manier om noodlottige beserings in motorongelukke te verminder, is om met 'n groot voertuig te bestuur omdat hulle geneig is om hoër te ry en swaarder is, wat beide beskermende faktore is.
Stap 2. Dra 'n motorfiets en/of fietshelm
'N Ander eenvoudige manier om noodlottige trauma te voorkom, veral op die kop, is om 'n helm op 'n motorfiets of fiets te dra. In 2010 het ongeveer 42% van die motorfietsryers wat noodlottig beseer is, nie helms gedra nie. In dieselfde jaar word geraam dat helms meer as 1 500 ruiters se lewens gered het, maar sommige state benodig dit nie, so sommige ruiters verkies om wettiglik sonder te kom. Die menslike skedel voel redelik sterk, maar die brein is baie vatbaar vir beserings omdat dit binne die skedel rondbons as gevolg van trauma. Hoë snelhede of ernstige impak is nie nodig om die brein te beskadig en die dood te veroorsaak nie. Dit verklaar waarom fietsryers aan kopbeserings kan sterf, maar selde iets anders. Helms beskerm nie teen 'n sweepslagagtige trauma nie, maar dit is goed om stomp trauma af te lei of te versprei.
- Gemiddeld red Amerikaanse state met universele helmwette jaarliks agt keer meer ruiters se lewens in vergelyking met state sonder helmwette.
- Dit is nie genoeg om 'n helm te dra nie - maak seker dat dit styf teen u kop vasgemaak is.
- Dra ook 'n helm wat ontwerp is vir perdry as u op perde ry. Harsingskudding en trauma kan voorkom as u van 'n perd af val sonder 'n helm.
Stap 3. Moenie drink en bestuur nie
Dit moet duidelik wees dat alkohol nie saamhang met die bestuur van 'n motor of die gebruik van swaar toerusting nie, maar baie mense doen dit steeds omdat alkohol 'n persoon se oordeel en vermoë om duidelik te dink verdraai. In die VSA behels na raming 32% van die noodlottige motorongelukke 'n besope bestuurder (of voetganger). Benewens swak oordeel, is dronkbestuur gevaarlik omdat alkohol reaksietye, besluitneming en koördinasie verminder.
- Ongeveer 13 000 Amerikaners word jaarliks dood in alkoholverwante ongelukke.
- Alle Amerikaanse state het 0,08% bloedalkoholkonsentrasie (BAC) as die wettige limiet vir die bestuur van 'n motor (21 jaar of ouer) aanvaar, hoewel die meeste ongelukke met 0,10% BAC -vlakke plaasvind.
- Behalwe dat u nie drink nie, moet u nie met 'n selfoon praat of sms'e stuur nie (selfs met 'n handsfree-stel), aangesien dit u aandag van die pad af trek.
Stap 4. Moenie alkohol met dwelms meng nie
'N Ander kombinasie wat nie meng nie, is die drink van alkohol tydens die gebruik van dwelms (onwettige, voorskrif- of selfs oor-die-toonbank-tipes). Die byprodukte van alkohol en alle dwelms word in die lewer gemetaboliseer, en soms as sekere verbindings gemeng word, vind 'n giftige reaksie plaas wat die lewer ernstig kan beseer of heeltemal kan afsluit, wat vinnig tot die dood kan lei. So min as 'n paar pynstillers, soos acetaminophen, gemeng met 'n glas, kan 'n wyn moontlik tot lewerversaking lei. Boonop lei die kombinasie van alkohol met dwelms dikwels tot dramatiese veranderinge in persepsie, gedrag, bui, asemhalingstempo, bloeddruk en ander parameters, wat almal die risiko kan verhoog om voortydig te sterf. Moet dus nooit die twee terselfdertyd kombineer nie.
- Die meeste medisyne neem ure om deur die lewer verwerk te word, dus maak seker dat die toevoeging van alkohol veilig is - ten minste drie uur later as 'n algemene reël en soms tot ses uur.
- Soms word dwelms geneem as gevolg van die gevolge van alkohol (soos aspirien vir hoofpyn). As u dus ophou drink, kan u die behoefte om sekere medisyne heeltemal te neem, verwyder.
Wenke
- Diegene wat goeie vriende en sosiale aktiwiteite het, is dalk gelukkiger en leef dus langer.
- Die handhawing van goeie sosiale verhoudings is ook nuttig vir 'n gesonde gees en liggaam - dit buffer stressors en kan 'n sterk beskermende effek hê teen baie siektes en toestande.
- Gaan gereeld na u dokter - hulle sal waarskynlik tekens van ernstige siektes beter as u of familielede sien. Vroeë behandeling, veral met kanker, is 'n belangrike faktor vir oorlewing.
- Om goed gehidreer te bly, genoeg slaap te kry (ten minste 8 uur per nag) en aangename stokperdjies te hê, is ander faktore wat die lewensgehalte kan verhoog en dit moontlik kan verleng.
