'N Persoon wat deur 'n fobie geraak word, verwag gewoonlik dat katastrofiese gevolge blootgestel word aan 'n item of situasie wat eintlik min of geen gevaar inhou nie. Alhoewel die voorwerp van die fobie feitlik alles kan wees, van hoogtes tot spinnekoppe of klein ruimtes, is die gevolg gewoonlik dat 'n persoon uit sy pad gaan om die ding te vermy waarvoor hy bang is. Dit kan soms ernstige ongerief in u lewe veroorsaak. Dit is die geval vir mense wat ly aan angs vir wespe (spheksofobie) en/of bye (apiphobia of melissophobia). Gelukkig kan u die irrasionele vrees vir wespe en bye oorkom deur hulle te konfronteer, die manier waarop u daaroor dink te verander, te leer hoe ander mense om hulle optree of met 'n terapeut te praat oor u situasie.
Stappe
Metode 1 van 6: Gebruik die oorstromingstegniek
Stap 1. Bespreek jou vrese met 'n terapeut
Dit is nie altyd nodig om 'n terapeut te gebruik om fobies te behandel nie, maar sommige mense voel dalk meer gemaklik met 'n professionele persoon om hulle deur verskillende strategieë te lei. Die mees algemene metodes vir die behandeling van fobies is blootstellingsterapie en kognitiewe terapie. Baie terapeute sal oop wees vir ander metodes soos sosiale leerteorie (modellering), bioterugvoer en hipnoterapie.
- As u besluit tussen selfadministrasie en 'n terapeut, moet u let op die erns van u fobie en u behoefte aan ondersteuning. As u fobie so erg is dat u onbeheerbare angs of paniekaanvalle het, of u vrees u daarvan weerhou om deel te neem aan aktiwiteite soos kantoorpieknieks of na u seun se bofbalwedstryd te kyk, moet u ekstra ondersteuning kry.
- Hipnoterapie moet nie sonder professionele leiding probeer word nie.
Stap 2. Gebruik denkbeeldige blootstelling
Oorstromings is die proses om 'n persoon bloot te stel aan die voorwerp van sy of haar fobie, in hierdie geval 'n wesp of by, in 'n beheerde omgewing. Aangesien dit moontlik nie moontlik is om uself bloot te stel aan 'n groot hoeveelheid wespe en/of bye nie, kan 'n terapeut u vra om lewendig voor te stel dat bye en/of wespies rondom u is. Dit word denkbeeldige blootstelling genoem.
Hou in gedagte dat as u u die wespe en/of bye voorstel, u waarskynlik oorweldig sal voel
Stap 3. Wag tot die angs en angs verdwyn
As u lank genoeg blootgestel word aan 'n stimulus en niks sleg gebeur nie, sal u uiteindelik ophou om angstig of bang te wees. Let daarop dat dit ure kan neem, en in sommige gevalle meerdere blootstellings. Wees volhardend en laat die vrees verbygaan.
Stap 4. Herhaal die blootstelling soveel keer as wat nodig is
Daar is geen vasgestelde hoeveelheid blootstellings wat 'n fobie kan genees nie. U vind miskien dat een blootstelling die ding doen, of dat u baie blootstellings nodig het om heeltemal op u gemak te wees met perdebye en bye. Stel u in elk geval soveel of so min bloot as wat u nodig het.
Metode 2 van 6: Gebruik van sistematiese desensibilisering
Stap 1. Leer om te ontspan
Sistematiese desensibilisering is 'n toepassing van teenkondisionering, of die verwydering van 'n geleerde reaksie op 'n stimulus. Dit werk op die idee dat u nie terselfdertyd ontspanne en angstig (of angstig) kan wees nie. Voordat jy kan leer om 'n ontspanningsreaksie te vervang deur 'n angstige, moet jy leer ontspan. Enkele goeie ontspanningstegnieke om te leer, sluit in:
- Diep asemhaal
- Meditasie
- Progressiewe spierverslapping
Stap 2. Maak 'n lys van dinge wat verband hou met perdebye en bye
Terwyl oorstromings u gelyktydig aan u wespe en bye blootstel, stel sistematiese desensibilisering u geleidelik bloot aan u vrese. U moet 15-20 items of scenario's neerskryf wat verband hou met wespe of bye wat u angstig of angstig laat voel. U sal u mettertyd blootstel aan elk van hierdie scenario's. U kan byvoorbeeld 'n lys soos hierdie begin:
- Dink aan wespe en bye
- Teken 'n prentjie van perdebye en bye
- Kyk na 'n video van perdebye en bye
- Waarneem wespe en bye van ver af
- Sit in die agterplaas waar daar wespe en bye kan wees
Stap 3. Rangskik die items op die lys
Gebruik 'n skaal van 0-100 om al die items op u lys te rangskik. Nul dui geen vrees of angs aan wat verband hou met die item of scenario nie, en 100 is die meeste vrees of angs wat u kan voorstel. Dit is nie nodig om die ranglys te oordink nie; gebruik slegs die eerste nommer wat by elke item opkom. U ranglys kan byvoorbeeld so lyk:
- Dink aan wespe en bye 12
- Teken 'n prentjie van wespe en bye 30
- Kyk na 'n video van wespe en bye 57
- Waarneem lewende wespe en bye op 'n afstand 71
- Buite sit en sien ek wespe en bye naby 92
Stap 4. Sorteer die items in kategorieë gebaseer op rang
U moet vyf vlakke van vrees of angs hê, wat wissel van lae angs tot hoë angs. Dit is ideaal om ten minste twee items in elke kategorie te hê. As u nie twee in elke kategorie het nie, moet u moontlik die rangorde van sommige items heroorweeg of nuwe items by die kategorieë voeg.
- Groepitems was 0-19 in die kategorie lae angs. (bv. dink aan wespe en bye)
- Artikels wat van 20-39 val, moet in die kategorie medium-lae angs geplaas word. (bv. 'n prentjie van wespe en bye teken)
- Die ranglys van 40-59 val in die kategorie medium angs. (bv. Kyk na 'n video van perdebye en bye)
- Plaas items wat 60-79 in die kategorie medium-hoë angs is. (bv. waarneming van lewende wespe en bye op afstand)
- Plaas enige item wat 80-100 in die kategorie hoë angs is. (bv. Laat 'n wesp of 'n by op jou arm beland)
Stap 5. Kies items vir u eerste sessie
U moet tot drie items kies vir u eerste sistematiese desensibiliseringsessie. Hierdie items moet uit die kategorie lae angs kom, en miskien die kategorie medium-lae angs. U wil u nie met die eerste sessie oorweldig nie.
Stap 6. Hou u eerste sistematiese desensibilisering sessie
Begin met die metode van ontspanning wat u verkies om 'n baie ontspanne toestand te veroorsaak. Sodra u ontspanne is, stel die eerste item of scenario voor wat angs of vrees veroorsaak, byvoorbeeld om na wespe en bye te dink. Hou bloot aan blootstelling solank u gemaklik is, stop dan en evalueer u angsvlak (0-100). As u angs ervaar, herhaal die proses. As u nie meer angs ervaar nadat u hierdie item blootgestel het nie, gaan dan na die volgende en gebruik dieselfde proses.
Sistematiese desensibilisering kan in vivo gedoen word (eintlik blootstelling) of in vitro (verbeel jou dat jy blootstelling het). In vivo lewer die beste resultate, maar in sommige gevalle is dit miskien nie gerieflik om dit te vergemaklik nie
Stap 7. Ontspan na u sessie
Elke sessie moet afgesluit word met deeglike ontspanning. U wil nie die sessies in 'n toestand van angs of vrees verlaat nie. Dit sal u toelaat om voortdurend in beheer te bly van u sessies en u selfvertroue op te bou om die volgende sessie aan te pak.
Stap 8. Doen daaropvolgende sessies
U benodig gewoonlik ten minste 4-12 sessies om u sistematiese desensibiliseringsdoelwitte te bereik. U moet elke sessie begin deur die laaste item van die vorige sessie te herhaal. As u byvoorbeeld die vorige sessie beëindig het deur na 'n video van wespe en bye te kyk, begin u met die volgende sessie na dieselfde video. As u voel dat u ekstra leiding nodig het, moet u 'n terapeut raadpleeg vir ondersteuning.
Metode 3 van 6: Die gebruik van kognitiewe terapie
Stap 1. Identifiseer negatiewe gedagtes
Angs en vrees spruit dikwels uit onrealistiese gedagtes of verwagtinge wat ons het oor 'n ontmoeting met 'n wesp of 'n by. Kognitiewe terapie help om die gedagtes te vervang, maar die eerste stap is om dit te herken. Negatiewe denkpatrone is tipies in drie kategorieë:
- Waarsêer is wanneer u aanneem dat u reeds die uitkoms van 'n ontmoeting ken. 'As ek 'n wesp of 'n by sien, sal ek paniekerig raak en gesteek word.'
- Oorgeneralisering is wanneer u een spesifieke voorval gebruik en dit op alle toekomstige ontmoetings projekteer. 'Laas toe ek 'n wesp of 'n by sien, het dit my gesteek. Ek weet, as ek weer een sien, sal dit my steek.”
- Katastrofies is wanneer jy jou voorstel dat 'n ontmoeting so erg as moontlik kan wees. 'As ek 'n wesp of 'n by sien, is daar waarskynlik 'n nes of 'n korf in die omgewing. Hulle sal my almal aanval. Wat as ek allergies is? Ek kan sterf.”
Stap 2. Daag jou negatiewe gedagtes uit
Vra jouself af of daar bewyse is wat jou vrees ondersteun. Gewoonlik sal u agterkom dat daar min of geen bewyse is dat u gesteek of aangeval word deur perdebye of bye nie. Dit is soms nuttig om jou voor te stel wat jy vir 'n vriend sou sê wat soortgelyke vrese uitgespreek het. As u vir u vriend sou sê dat hul angs onredelik is, sal dit u help om te besef dat u eie angs onredelik is.
Dit kan 'n goeie plek wees om 'n terapeut te raadpleeg om u te help om te kyk watter gedagtes werklik aangaan en watter oordrewe is
Stap 3. Stel meer redelike gedagtes oor wespe en bye bekend
As u eers erken het dat u vrese oordrewe is, kan u op 'n meer positiewe manier begin dink. In plaas daarvan om te dink soos: "Ek sal beslis gesteek word", kan u iets dink soos "Dit is onwaarskynlik dat ek gesteek sal word." Dit sal help om u angs en angs te matig omdat u die situasie vanuit 'n redelike oogpunt evalueer.
Metode 4 van 6: Die modellering van u gedrag na iemand
Stap 1. Kies 'n persoon om te modelleer
Dit kan 'n goeie vriend wees, of 'n kenner van wespe en bye. Die belangrikste is dat die model op 'n ontspanne manier op wespe en bye sal reageer. Kies 'n model waarmee u gemaklik voel.
As u met 'n terapeut werk, sal hulle u waarskynlik kan help om 'n geskikte model te vind of u model vir hierdie behandeling te wees
Stap 2. Let op die model rondom wespe en bye
Die eerste stap is om te kyk hoe u model reageer wanneer hulle naby wespe of bye is. Gebruik u ontspanningstegnieke om kalm te bly terwyl u dit waarneem. As u angstig word terwyl u na hulle kyk, stop die modelobservasie en fokus op ontspanning totdat u weer kan begin. Dit gee u 'n verwysingsraamwerk vir hoe u rustig kan reageer. Dit sal ook die basis lê vir die nabootsing van hul gedrag.
Stap 3. Volg die model se gedrag rondom wespe en bye na
As u eers gemaklik voel en kyk hoe iemand 'n model toon, maak die gedrag u nie meer angstig nie, moet u by die model aansluit rondom wespe en bye. Met u model aan u sy, kan u navolg hoe hulle op die wespe en bye reageer. Dit sal u help om kalm en ontspanne te wees rondom die wespe en bye.
Metode 5 van 6: Gebruik van bioterugvoer
Stap 1. Besluit watter veranderlikes u moet meet
Bioterugvoer is die proses om die liggaam se reaksie op 'n stimulus te meet om die reaksie te beheer. Antwoorde wat gereeld gemeet word, is hartklop en bloeddruk. U kan by enige apteek instrumente koop om hartklop en bloeddruk oor die toonbank te meet.
'N Terapeut of ander mediese beroep kan van groot hulp wees vir hierdie stap
Stap 2. Berei die instrumente voor
U moet gereed wees om die reaksies van u liggaam te monitor voordat u uself aan wespe of bye blootstel. As u byvoorbeeld die hartklop gaan meet, moet u seker maak dat die hartklopmonitor in plek is voordat u uself blootstel aan wespe of bye.
Stap 3. Stel jouself bloot aan perdebye of bye
U kan uself blootstel aan iets soos 'n video van wespe of bye. Kies 'n blootstelling wat u dink u kan hanteer sonder om te oorweldigend te wees. Die belangrikste deel is om die reaksie van u liggaam op blootstelling te monitor.
Stap 4. Reageer op die bioterugvoer
Gebruik die inligting wat u van die bioterugvoer kry om u ontspanningspogings te lei. As u agterkom dat u hartklop styg, probeer om self te ontspan. As u agterkom dat u hartklop afneem, weet u dat die ontspanningstegniek werk. U kan ontspanningstegnieke gebruik soos:
- Begeleide beelde. Vir hierdie ontspanningstegniek moet u u 'n rustige, stil plek voorstel en die beelde gebruik om uself te kalmeer.
- Outogene frases. Vir hierdie ontspanningstegniek herhaal u kalmerende frases vir uself, soos "Ek voel kalm en stil."
- Diep asemhaal.
Metode 6 van 6: Identifiseer wortels en oorsake van u vrees
Stap 1. Hou notas van enige vrees of angs
As iets wat verband hou met wespe of bye 'n reaksie veroorsaak, moet u dit noteer. Dit sal u help om die snellers te identifiseer wat u angstig of bang laat voel. As u hierdie snellers ken, kan dit u help om u vrese te behandel en/of te vermy.
Stap 2. Dink terug aan vorige ontmoetings met wespe of bye
Fobies is aangeleerde gedrag. Dit beteken dat u nie gebore is vir wespe of bye nie; u het in die loop van u lewe geleer om hulle te vrees. Hierdie tipe vrees kom dikwels voort uit 'n onaangename ontmoeting, soos om as 'n kind gesteek te word. Probeer om die wortels van u vrese te identifiseer, sodat u die valse aannames wat u fobie veroorsaak het, kan afbreek.
Stap 3. Heroorweeg alles wat u geleer het oor wespe en bye
Dit is te algemeen dat ouers, onderwysers of ander rolmodelle ons per ongeluk leer om onredelike vrese te hê. As die enigste ding wat u ooit oor bye geleer het, is dat hulle u kan steek en pyn veroorsaak, sal u waarskynlik nie 'n positiewe uitkyk op hulle hê nie. Dit kan uiteindelik lei tot angs en vrees vir dinge wat u verkeerd verstaan.
Wenke
- Soms gee die kombinasie van meer as een metode die beste resultate.
- Wees geduldig. U mag u vrees vir wespe en bye nie in een sessie oorkom nie.
- Oefen ontspanning in die algemeen. Dit sal u help om u angsvlak in alle situasies te reguleer, insluitend 'n ontmoeting met wespies of bye.
- As jy 'n by of wesp sien of naby is, probeer om aan iets anders te dink as die by of wesp. As u byvoorbeeld met u hond loop en u 'n by sien, fokus dan op u hond. Onthou dat solank u die by nie pla of irriteer en laat dink dat u dit wil seermaak nie, dit nie sal omgee dat u daar is nie.
- As u allergies is vir wespe of bye, kan u stappe doen om hulle weg te hou van u huis, maar u moet steeds probeer om u vrees te verminder, sodat u weet hoe u die situasie moet hanteer as u een weg van die huis af sien.
Waarskuwings
- Geen angs tydens blootstelling kan daarop dui dat u uself nie blootstel aan die regte soort stimuli nie, of dat die stimuli nie sterk genoeg is nie.
- Te veel angs vir blootstelling kan beteken dat jy nog nie geleer het om die intense stimulus te hanteer nie, of dat jy jouself te lank blootstel.
- Hipnoterapie moet deur 'n spesialis gedoen word.
- Moenie jouself blootstel aan wespe of bye as jy allergies is nie. Dit kan gevaarlik wees. As dit die geval is, moet u 'n professionele persoon raadpleeg.
