As u kwaad voel, is u geneig om uself uit te druk deur te skree? As dit die geval is, het u waarskynlik opgemerk dat hierdie gewoonte u verhoudings met ander verwoes-en dit help u waarskynlik ook nie om u sin te kry of u beter te laat voel nie. Verander u kommunikasiegewoontes as u kwaad is deur eers te leer om u gevoelens op 'n gepaste manier te versprei. Gaan dan terug na die tekenbord en meld kalm en rasioneel u behoeftes. As u u woede op die oomblik hanteer het, soek dan na maniere om u woede beter te hanteer op die lang termyn.
Stappe
Metode 1 van 3: 'n Time -out neem
Stap 1. Stop die middel van die sin as jy agterkom dat jy skree
Die oomblik as jy hoor hoe jy jou stem verhef, stop. Moenie eers jou sin voltooi nie. Dink by jouself: 'Wat probeer ek sê? En wat is die beste manier om dit te sê?”
Om te leer om jouself te stop voordat jy begin skree, kan jou verhinder om iets te sê waaroor jy spyt sal wees of jou verhoudings in gevaar kan stel
Stap 2. Asem diep in om u woede te verlig
Diep asemhaling bevorder die ontspanningsreaksie, so na 'n paar asemhalings voel u rustiger en meer in beheer. Haal 'n paar keer 'n asem deur jou neus, hou dit vas en laat dit dan 'n paar keer uit jou mond los. Herhaal totdat die spanning verdwyn.
Stap 3. Tel tot 10 om te kalmeer
Tel tel jou gedagtes weg van wat jou kwaad maak en laat jou toe om op iets anders te fokus. Begin by 1 en werk tot 10 of selfs 100, sodat u weer beheer oor u emosies kan kry.
Afhangend van u voorkeur, kan u hardop of stilweg vir uself tel
Stap 4. Kry vars lug
Laat die omgewing 'n paar minute en stap 'n entjie om die blok. Om in die natuur te wees, kan u kalmeer en u gedagtes skoonmaak, sodat u u woede op 'n meer gepaste manier kan hanteer.
Kalmeer jouself buite:
Sê vir die ander persoon dat u 'n paar minute moet vertrek.
Sê iets soos: 'Ek moet kalmeer, en ek kan dit nie hier doen nie. Ek gaan stap.” Dit voel dalk skielik, maar die belangrikste is om jouself uit die kamer te kry voordat jy iets sê waaroor jy spyt is. U kan om verskoning vra as u terugkom.
Gaan stap.
Stel 'n vinnige pas om stoom af te brand. Konsentreer op u bene wat beweeg en u hart pomp, asem diep in. Die beweging sal u liggaam kalmeer en uiteindelik ook u gees.
Dwing jouself om 3 dinge rondom jou raak te sien.
Dit is miskien die laaste ding wat u wil doen as u kwaad is, maar dwing uself om na die lug, die blare op die bome of die motors wat verbygaan, te kyk. Om jouself net 'n oomblik af te lei, kan die momentum van jou woede verbreek.
Stap 5. Strek om spanning te verlig
Gebruik u tyd om u spiere te ontspan. Strek elke spiergroep van u liggaam terwyl u diep asemhaal. As u bekend is met joga, kan u ook 'n paar asanas doen om spanning in u liggaam te verlig.
Kalmerende strek:
Draai jou liggaam saggies van kant tot kant.
Hou jou arms gemaklik omhoog, met jou elmboë gebuig. Draai jou bolyf van jou heupe af, draai aan jou een voet en draai dan stadig na die ander kant om jou hele liggaam los te maak.
Buig en raak jou tone.
Buig vorentoe van jou heupe af, hou jou ruggraat reguit en reik jou vingers tot by jou tone. Laat u kop en nek vorentoe val en ontspan. Dit is goed as u nie tot by u tone kan kom nie-net so ver as moontlik. Hierdie oorgawe -houding help u om u woede los te laat.
Maak jou heupe oop.
Plaas jou voete wyer as die skouerwydte uitmekaar en buig op jou knieë. Plaas jou hande net bokant jou knieë en maak een arm reguit. Leun jou liggaam andersom om 'n rek in die heup en lies te voel. Hou 10 sekondes lank en skakel dan van kant af. Baie mense dra baie spanning in hul heupe, so om hulle uit te rek, kan die angs ontsluit.
Metode 2 van 3: om u punt oor te dra
Stap 1. Dink voordat jy praat
As u geneig is om te skree as u kwaad is, is u waarskynlik 'n 'emosionele kommunikeerder'. Dit beteken dat u geneig is om te praat of op te tree op grond van gevoelens en instinkte, eerder as om dinge te redeneer. As u 'n rukkie neem om na te dink oor wat u wil sê, kan u u reaksies evalueer en rustiger kommunikeer.
Stap 2. Verskoning vir skree
Bied welwillendheid aan die ander persoon en vra om verskoning. Vertel dat u besef dat u nie moes geskree het nie en dat u die saak meer burgerlik wil bespreek.
Verskoning vra:
Haal diep asem.
Dit voel ongelooflik moeilik om jouself in die middel van jou woede te stop en om verskoning te vra. Gee jouself 'n oomblik om jou oë toe te maak, diep asem te haal en beheer oor emosies te kry.
Begin met 'n kalmerende woord.
Begin u verskoning deur iets soos "OK" of "Goed" te sê. Dit dui aan die ander persoon dat u die toon verander, en dit kan u ook kalmeer.
Wees eerlik en opreg.
Sê vir die ander persoon dat u jammer is dat u skree en dat u probleme ondervind om u woede te beheer. Vra of u die bespreking weer kan begin en probeer om uself beter uit te druk.
Stap 3. Spreek fluisterend
Maak seker dat u toon en volume nie na die gebied van geskreeu terugkom nie, met 'n baie "binnenshuise" stem of 'n fluistering. Spreek asof u in 'n biblioteek is. As u met u kinders praat, moet u die gewoonte hê om te fluister of gebruik 'n gedempte stem as jy kwaad is.
Fluistering het 'n dubbele doel: dit help jou om jou stem op 'n gepaste volume te hou en dit verseker dat die ander persoon volledig ingeskakel is sodat hy kan uitvind wat jy sê
Stap 4. Verwyder absolute taal
Sommige van die woorde wat u tydens kommunikasie gebruik, kan u selfs nog meer kwaad maak. Laat absolute terme soos "altyd", "nooit", "moet" of "moet" val.
Hierdie woorde veroorsaak konflik omdat dit veroordelend, beskuldigend is en min ruimte laat
Stap 5. Gebruik “ek” stellings
Doen meer effektiewe uitsprake deur gebruik te maak van stellings wat u gevoelens uitdruk sonder om die ander persoon aan te val. Dit klink miskien soos 'Ek voel onbelangrik as u laat kom vir ons vergaderings.'
- "Ek" -verklarings help u om eienaarskap te neem van wat u voel in plaas daarvan om alles op die ander persoon te plaas.
- Vermy 'u' stellings wat die skuld gee, soos 'U gee nie om vir my nie. Jy is altyd laat!”
Metode 3 van 3: Bestuur u woede beter
Stap 1. Stel 'n reël vir jouself om nooit te skree nie
Gil is geneig om kontraproduktief te wees in 'n konflik of argument, omdat dit die ander persoon stres en hul reaksie op die stryd of vlug aktiveer. Hulle stem waarskynlik af wat u eintlik sê en raak net ontsteld. Dit geld veral kinders. Maak dit 'n doel om op te hou om heeltemal te skree.
Dit kan tyd neem om hierdie doel te bereik, maar moenie moed opgee nie. As u skreeu of op die punt staan om te skree, herinner u uself aan die reël en neem 'n rukkie om te kalmeer
Stap 2. Leer om woede -leidrade raak te sien
Let op die gewaarwordinge wat in u liggaam voorkom. Dit kan u help om te identifiseer wanneer u kwaad word, sodat u aanpasbare stappe kan doen om dit te hanteer.
Word waarnemend vir u woede:
Herken u fisiese simptome van woede.
Let op u gedrag vir 'n week en skryf neer hoe u voel as u kwaad word. Jou hart kan vinnig klop, jy kan begin sweet, of jou gesig kan spoel.
Evalueer hoe u gedurende die dag voel.
Gaan gereeld na jouself om te sien hoe jy op die oomblik voel en reageer. U kan selfs 'n app gebruik om te help, soos iCounselor: Anger, of meet op 'n woede -skaal wat u aanlyn kan vind.
Verstaan u woede en hanteer dit vinnig.
As u besef dat u begin kwaad word, doen 'n doelbewuste poging om u gevoelens te konfronteer en te kalmeer voordat hulle buite beheer raak.
Stap 3. Spreek probleme onmiddellik aan in plaas daarvan om dit te laat ophoop
As u die tipe is wat dinge laat bou en bou totdat u ontplof, verander u taktiek. Sit 'n vaste tydsvenster opsy om probleme te bespreek. Dit moet gereeld en deurlopend wees.
Byvoorbeeld, eerder as om vir u huweliksmaat op te blaas as hy nie die derde keer in 'n week besig is om die taak op te los nie, moet u die probleem tydens 'n nagaanmelding aanspreek
Stap 4. Doen daaglikse ontspanningstegnieke
Maak ontspanning deel van u daaglikse roetine deur na u asem te kyk, meditasie te doen of progressiewe spierverslapping uit te voer. Hierdie strategieë kan u help om stres en woede weg te hou, sodat u nie die behoefte het om op die mense om u te skree nie.
Probeer daagliks ten minste 1 ontspanningsoefening vir 10 tot 15 minute
Stap 5. Oefen selfversorging om u stresvlakke te verminder
Miskien word u kwaad en skree u baie omdat u stresvlakke te hoog is. Neem u woede as 'n teken dat iets in u lewe moet verander. Sit elke dag tyd opsy om die dinge te doen wat u vir u fisiese en emosionele gesondheid moet doen, soos:
- Eet 3 gesonde en voedsame maaltye per dag.
- Slaap genoeg (7-9 uur per nag).
- Neem ten minste 'n bietjie tyd om te ontspan en dinge te doen wat u geniet.
Stap 6. Praat met iemand wat jy kan vertrou
Die luisterende oor van 'n maat, broer of suster of vriend is dalk presies wat u nodig het om spanning te verminder of 'n dinkskrum te gee oor gepaste maniere om woede te hanteer of probleme op te los. Kontak u ondersteuningsisteem eerder as om u woede te verminder. As u niemand het wat u kan vertrou nie, oorweeg dit om met 'n berader te praat oor wat u kwaad maak.
Oop maak
Gaan sit in 'n stil, veilige omgewing.
Vra 'n goeie vriend of familielid om saam met jou te gaan sit as julle albei kalm voel. Kies 'n stil plek, waar u weet dat u nie binnekom nie, soos u kamer of 'n stil park.
Wees eerlik.
Vertel hulle van u woede en hoe dit voel as u skree. U kan bespreek wat u doen om dit te oorkom en watter probleme u ondervind. Hulle kan wenke voorstel of net na u luister.
Dit is goed om hulp te vra.
As u met iemand oor u gevoelens praat, beteken dit nie dat u advies moet vra nie-miskien wil u net hê dat iemand dit moet doen. Maar as u wil sien of hulle wenke het, moet u vry voel. Hulle sal jou respekteer as jy hulp vra, en kan goeie advies gee.
Stap 7. Evalueer of u woede- of kommunikasieklasse benodig
As u baie moeilik is om te skree en ander kwaad gedrag, kan u baat vind by 'n klas wat gesonde hanteringstegnieke leer. Dink aan u gedrag en hoe ander op u reageer. Vra u terapeut of dokter om 'n woede -bestuursprogram aan te beveel as u voel dat u dit nodig het. U benodig moontlik 'n klas as:
- U word gereeld kwaad.
- Ander mense vertel jou dat jy baie skree.
- U voel dat ander mense u nie sal verstaan nie, tensy u op hulle skree.
Help om woede te hanteer
Voorbeeldkontrolelys om te kalmeer as u kwaad is
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Maniere om rustig 'n punt te kry
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Gesprek met iemand wat u vertrou oor woede
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
