5 maniere om u algehele liggaamsvet te verminder

INHOUDSOPGAWE:

5 maniere om u algehele liggaamsvet te verminder
5 maniere om u algehele liggaamsvet te verminder

Video: 5 maniere om u algehele liggaamsvet te verminder

Video: 5 maniere om u algehele liggaamsvet te verminder
Video: 7 Beste Manieren om je Metabolisme te Versnellen 2024, Maart
Anonim

Die vermindering van u algehele liggaamsvet kan u gesondheid verbeter. Alhoewel sommige liggaamsvet noodsaaklik is vir die gesonde funksionering van u liggaam, kan groot hoeveelhede oortollige liggaamsvet ernstige gesondheidsprobleme veroorsaak. Te veel vet in die liggaam hou verband met baie gesondheidstoestande soos slaapapnee, hoë bloeddruk of hartsiektes en verharding van die are. Deur u dieet, lewenstyl en oefenroetine te verander, kan u u liggaamsvet veilig verlaag en u risiko vir sekere gesondheidstoestande verminder.

Stappe

Metode 1 van 4: Vermindering van liggaamsvet met dieetveranderings

Verminder u algehele liggaamsvet Stap 1
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 1

Stap 1. Kies vir maaltye met 'n lae kalorie-inhoud

Lae-kalorie dieet sal u help om gewig te verloor en liggaamsvet te verminder. Monitor hoeveel kalorieë u daagliks eet en verminder hierdie getal elke dag met ongeveer 500 kalorieë. Dit sal 'n gewigsverlies van 1 - 2 pond per week oplewer.

  • Tel hoeveel kalorieë jy tans inneem. U kan 'n voedseljoernaal, app of aanlyn sakrekenaar gebruik om u te help om dit akkuraat te doen. Sny ongeveer 500 kalorieë uit hierdie getal. U eindresultaat behoort daagliks te wees vir die stadige en veilige verlies van liggaamsvet.
  • Moenie probeer om 'n baie lae -kalorie dieet te volg nie, of daagliks minder as 1200 kalorieë in. As u kalorieë te laag is, kan u ophou om gewig te verloor of spiermassa te verloor, nie liggaamsvet nie.
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 2
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 2

Stap 2. Fokus op maer proteïene

Proteïene is noodsaaklik vir die metabolisme van u liggaam. Deur op alle maaltye en versnaperinge op maer proteïene te fokus, kan u gewigsverlies en liggaamsvet verminder.

  • Maer proteïene moet by alle maaltye ingesluit word. Dit sal u verseker dat u die daaglikse aanbevole hoeveelheid bereik. Vroue moet 46 g daagliks mik en mans 56 g.
  • Skraal proteïenbronne sluit in: pluimvee, maer beesvleis, varkvleis, peulgewasse, tofu, lae-vet suiwel en seekos.
  • Beperk of vermy proteïenbronne wat groter hoeveelhede versadigde vet bevat. Sommige studies het getoon dat 'n dieet wat ryk is aan versadigde vette liggaamsvet kan verhoog - veral in u buik. Beperk voedsel soos: volvet suiwel, vetterige vleissnitte en botter.
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 3
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 3

Stap 3. Maak vrugte en groente 'n prioriteit by maaltye

Benewens maer proteïene, maak ook 'n groot deel uit van u maaltye en u groente. U sal ook baie vrugte wil eet. Hierdie kosse is baie voedsaam en bevat baie gesonde voedingstowwe wat u liggaam nodig het.

  • Dit word gewoonlik aanbeveel om elke dag ongeveer vyf tot nege porsies vrugte en groente te eet. Mik vir een tot twee porsies vrugte, en die res moet groente wees.
  • As u voedsel uit hierdie groepe kies, moet u ook items kies wat helder of donker gekleur is. Hierdie kosse is tipies meer voedingsdig, wat beteken dat hulle groter hoeveelhede vitamiene, minerale en antioksidante bevat. Kies byvoorbeeld boerenkool bo ysblaarslaai.
  • Probeer groente kreatief gebruik. Probeer dit rou met 'n dip of in 'n slaai, soteer dit op die stoof, kook dit in 'n sop, rooster dit in die oond, rooster dit buite of steek dit in 'n smoothie of in spaghetti -sous en sit voor met spaghetti -squash.
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 4
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 4

Stap 4. Verminder die hoeveelheid korrels wat u eet

Een van die beste maniere om u liggaamsvet te verminder, is om die hoeveelheid korrels wat u elke dag eet, te verminder. Hierdie koolhidraatryke voedsel kan die vermindering van liggaamsvet vertraag.

  • Voedsel wat baie koolhidrate bevat, sluit in: brood, rys, gebak, lekkers, pasta, klappers, skyfies, Engelse muffins en bagels. Hierdie hoogs verwerkte korrels bevat min voedingstowwe en kan vinnig bloedsuiker verhoog, wat dikwels tot vetopslag lei.
  • Daar is ander kosse wat koolhidrate bevat, soos vrugte en peulgewasse; Hierdie voedsel bevat egter ook 'n groot hoeveelheid ander noodsaaklike voedingstowwe en moet nie noodwendig beperk word nie.
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 5
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 5

Stap 5. Maak water jou nommer een drankie van keuse

Op 'n normale dag moet die meeste mense ongeveer agt glase water van 8 oz drink. Kies sonder kalorieë, sonder drankies vir die mees hidrerende vloeistowwe.

  • Vermy versoete, kalorie -gevulde drank soos koeldrank, sap of energiedrankies, aangesien dit kalorieë by u dieet kan voeg en liggaamsvet kan verhoog.
  • Dit is 'n algemene aanbeveling. Die hoeveelheid vloeistowwe wat benodig word, sal vir almal verskil, afhangende van hul grootte en sweet. Byvoorbeeld, diegene wat aan aërobiese oefeninge deelneem, sal meer moet drink om hulle te help hidreer. Laat dors u eerste gids wees.
Neem Acidophilus Probiotics Stap 8
Neem Acidophilus Probiotics Stap 8

Stap 6. Eet gegiste kos

Giste kosse, soos organiese kefir, organiese jogurt en suurkool, bevat lewende kulture van goeie bakterieë. Om groot hoeveelhede goeie bakterieë in ons ingewande te hê, kan help om 'n gesonde gewig te handhaaf. U kan ook probiotika neem, wat u selfs kan help om stres te bestuur.

Kontroleer u diabetesrisiko Stap 9
Kontroleer u diabetesrisiko Stap 9

Stap 7. Vermy bygevoegde suikers en kunsmatige versoeters

Hulle kan die drang verhoog en tot ooreet lei. Daar is meer as 60 name vir bygevoegde suikers, so dit kan soms 'n uitdaging wees om dit in 'n bestanddeellys te identifiseer. Enkele voorbeelde van bygevoegde suikers is:

  • Agave nektar
  • Garsmout
  • Rietsap
  • Mieliestroop
  • Dekstrose
  • Ingedampte rietsap
  • Hoë-fruktose mieliesiroop
  • Malton
  • esdoringstroop
  • Melasse
  • Liefie
  • Sukrose
  • Rysstroop

Telling

0 / 0

Metode 1 vasvra

Hoeveel kalorieë moet u per dag sny as u liggaamsvet probeer verloor?

250

Byna! Om 250 kalorieë uit u daaglikse dieet te sny, is nie 'n slegte idee nie, maar u sal nie veel gewig verloor nie. As u 'n pond of twee per week wil verloor, moet u meer kalorieë sny as dit. Kies 'n ander antwoord!

500

Reg! Probeer om 500 kalorieë van u normale daaglikse inname af te sny. Dit sal u help om gewig te verloor sonder om gevaarlik vir u gesondheid te wees. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.

1000

Nope! Dit kan gevaarlik wees om 1000 kalorieë te sny. As u te min kalorieë per dag eet, sal u liggaam die hongermodus betree en u sal ophou om liggaamsvet te verloor. Kies 'n ander antwoord!

Eintlik, solank u die regte kos eet, hoef u nie kalorieë te verminder nie.

Nie heeltemal nie! Dit is belangrik om die kos wat u eet versigtig te kies as u liggaamsvet probeer afskud. Dit gesê, maar u moet steeds kalorieë sny. Daar is 'n beter opsie!

Wil u meer vasvrae hê?

Hou aan om jouself te toets!

Metode 2 van 4: Vermindering van liggaamsvet met oefening

Verminder u algehele liggaamsvet Stap 6
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 6

Stap 1. Verhoog u aërobiese aktiwiteitsvlak

Stel 'n aërobiese oefenroetine saam wat saam met u dieet sal help om liggaamsvet te verminder. Saam is aërobiese oefening en dieet een van die beste kombinasies om liggaamsvet te verminder.

  • Oor die algemeen word aanbeveel dat u elke week minstens 150 minute aërobiese aktiwiteit insluit - dit is slegs 20 minute elke dag. Om die vermindering van liggaamsvet te bespoedig, word aanbeveel om langer te oefen - tot 60 minute per dag.
  • Sluit 'n wye verskeidenheid aërobiese oefeninge in soos: stap/draf, hardloop, fietsry, dans, swem, vechtkunsten of boks en die gebruik van die elliptiese. Kies aktiwiteite wat u geniet, aangesien dit u meer geneig sal hou om daarby te bly.
  • As u net met oefening begin het, begin dan met u huidige aktiwiteitsregime.
  • Of u nou kies vir lae-impak-oefeninge soos swem of stap, of 'n meer intense roetine soos skopboks of gewigstraining, probeer ten minste 30 minute oefen.
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 7
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 7

Stap 2. Voeg hoë-intensiteit interval oefeninge by

Sommige studies het getoon dat meer kragtige intensiteitsoefeninge wat met tussenposes uitgevoer word, liggaamsvet doeltreffender verminder as oefening met matige intensiteit.

  • Interval opleiding kombineer beide baie hoë en matige intensiteit oefening. Hierdie oefensessies word gewoonlik vir korter tydperke gedoen. 'N Voorbeeld van intervaloefening is: 1 minuut naellope gevolg deur 3 minute draf. Hierdie siklus word herhaaldelik herhaal, ongeveer 20 minute lank (nie die opwarming en afkoeling ingesluit nie).
  • Intervalopleiding is ideaal vir die vermindering van liggaamsvet, aangesien dit meer kalorieë uit vet verbrand en u metabolisme tot 24 uur verhoog nadat u die oefensessie voltooi het.
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 8
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 8

Stap 3. Sluit gereelde weerstandsopleiding in

Kragoefening verbrand nie hoë vetpeile wanneer u die oefeninge uitvoer nie; Met verloop van tyd kan kragopleiding u egter help om 'n spiermassa op te bou, wat u metabolisme kan verhoog en u liggaam se vermoë om kalorieë te verbrand, kan verhoog.

  • Dit word aanbeveel om kragoefeninge twee tot drie dae per week vir ten minste 30 minute in te sluit. Dit is belangrik om gedurende die week alle groot spiergroepe te werk.
  • Sluit altyd ten minste twee dae van rus en herstel in tussen die oefensessies van kragoefeninge. Jou liggaam en spiere het tyd nodig vir voldoende herstel, anders kan die prestasie mettertyd verswak.
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 9
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 9

Stap 4. Verhoog u lewenstylaktiwiteit

Benewens kardio- en kragoefening, kan u u daaglikse lewenstylaktiwiteit verhoog. Studies het getoon dat mense wat meer aktief is, gewoonlik gesonder is.

  • Dink daaraan hoeveel u beweeg of hoeveel stappe u per dag neem. Hoe kan u dit verhoog?
  • 'N Paar maniere om u beweging in u dag te verhoog, is: lig die been op terwyl u by u lessenaar sit of staan of kniehoogte maak tydens kommersiële pouses.
  • Voeg nog meer stappe by u dag deur: tydens die middagete 'n looponderbreking te neem, die trap in plaas van die hysbak te neem, verder van u bestemming af te parkeer en na plekke naby u te kom (soos die kruidenierswinkel of apteek).

Telling

0 / 0

Metode 2 vasvra

Watter oefening is die beste om liggaamsvet te verbrand?

Aërobiese oefening

Absoluut! Om elke dag 20-60 minute se aërobiese oefening te doen, is 'n goeie manier om liggaamsvet te verbrand. U kan u oefensessie selfs meer doeltreffend maak met interval opleiding. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.

Weerstandsopleiding

Probeer weer! Weerstandsopleiding verbrand nie baie kalorieë op sigself nie. Dit help u egter om spiermassa op te bou, wat goed is vir u metabolisme. Raai weer!

Leefstyl aktiwiteit

Naby! Om meer aktief in u daaglikse lewe te wees, is goed as u liggaamsvet probeer verloor. U moet egter meer gefokusde oefeninge doen om die vet regtig te verbrand. Daar is 'n beter opsie!

Wil u meer vasvrae hê?

Hou aan om jouself te toets!

Metode 3 van 4: Ander lewenstylveranderings aanbring om liggaamsvet te verminder

Verminder u algehele liggaamsvet Stap 10
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 10

Stap 1. Beheer stresvlakke

Studies het getoon dat langtermyn, laegraadse, chroniese stres die kortisolvlakke in die liggaam verhoog. As dit gebeur, kan dit nie net moeilik wees om gewig te verloor nie, u kan selfs meer liggaamsvet optel.

  • Deur gereeld te oefen, kan u stresvlakke help beheer. As u oorweldig voel of te veel gestres het, neem 'n wandeling van 10 minute om uself te kalmeer en te ontspan. Probeer joga, wat meditatief kan wees.
  • Neem deel aan ander aktiwiteite wat u ook sal help om te ontspan. U kan na musiek luister, 'n goeie boek of tydskrif lees, tydskrifte maak, met vriende vergader of 'n fliek kyk. Probeer meditasie, diep asemhaling, positiewe visualisering en progressiewe spierverslapping.
  • As u probleme ondervind met die bestuur van stresvlakke, oorweeg dit om met 'n terapeut of gedragspesialis te praat. Hierdie gesondheidswerkers sal u kan afrig en lei tot beter streshantering.
  • Vermy vertroue op tabak, alkohol, kafeïen of ander dwelms.
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 11
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 11

Stap 2. Gaan slaap vroeër

Baie mense kry nie elke aand genoeg rus nie. Slaap is belangrik vir 'n verskeidenheid liggaamsfunksies, insluitend gewigsbeheer. Gaan slaap vroeër om meer te slaap om u liggaamsvetvlakke te verminder.

  • Dit word aanbeveel dat u elke nag tussen sewe en nege uur slaap. Miskien moet u vroeër gaan slaap en 'n bietjie later wakker word (indien moontlik) om u te help om die hoeveelheid slaap wat u elke aand slaap, te verhoog.
  • Voldoende rus help ook om die atletiese prestasie te verbeter, benewens dat u u hongerseine gedurende die dag kan bestuur.
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 12
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 12

Stap 3. Maak seker dat u gesonde porsies eet

Gedeeltebeheer is nodig as u liggaamsvet wil verminder. Gedeeltebeheer sal u help om u algehele kalorie -inname en liggaamsvet te verminder.

  • Oor die algemeen moet gemiddelde gesonde volwassenes nie meer as 3-4 oz proteïene, 1/2 koppie korrels, 1/2 koppie vrugte en 1 koppie groente per porsie inneem nie.
  • Gebruik maatbekers of 'n voedselskaal om u op hoogte te hou van u porsies.
  • U kan ook kleiner borde, bakkies en koppies gebruik om fisies te beperk hoeveel kos u tydens 'n sitting kan bedien.
  • As u meer as die aanbevole porsies eet, kan u die risiko om gewig op te tel en die totale liggaamsvet te verhoog, verhoog.
Vermy somergewigstoename Stap 13
Vermy somergewigstoename Stap 13

Stap 4. Eet versigtig

Skakel jou TV af, sit jou foon of boek weg en let op as jy eet. Eet stadig, kou goed en geniet jou kos. As jy afleidend eet of emosioneel voel, kan jy te veel eet. Probeer om teenwoordig te wees as u u kos eet, en let op die smaak, reuke en teksture. Telling

0 / 0

Metode 3 vasvra

Hoeveel groente moet u by 'n enkele maaltyd eet?

Tot 3-4 gram werd.

Nie heeltemal nie! 3-4 gram is nie noodwendig 'n vol porsie groente nie, maar dit is die ideale hoeveelheid proteïene. Dit is belangrik om u porsiegroottes te balanseer met u voedingsbehoeftes. Probeer 'n ander antwoord …

Tot 1/2 koppie werd.

Naby! U moet nie meer as 1/2 koppie vrugte en korrels in een keer eet nie. Dit is egter goed om meer groente te eet as dit. Kies 'n ander antwoord!

Tot 1 koppie werd.

Jip! Selfs vir gesonde kosse soos groente, is porsiegrootte belangrik. Moenie meer as 'n koppie groente in 'n enkele ete eet nie. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.

Soveel as wat jy wil.

Probeer weer! Om liggaamsvet te verloor, is dit belangrik om u porsiegroottes te beheer. Alhoewel groente gesond is, moet u kyk hoeveel u gelyktydig eet. Probeer weer…

Wil u meer vasvrae hê?

Hou aan om jouself te toets!

Metode 4 van 4: Meet u vordering

Verminder u algehele liggaamsvet Stap 13
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 13

Stap 1. Begin 'n joernaal of logboek

As u probeer om gewig te verloor of om liggaamsvet te verminder, is dit 'n goeie idee om 'n dagboek te begin. U kan 'n verskeidenheid inligting bevat, maar hierdie logboek sal u help om u sukses te sien en te meet.

  • Begin 'n joernaal voordat u enige veranderinge aanbring. U kan aantekeninge maak oor wat u van plan is om te verander, u tydlyn en enige ander idees of gedagtes wat u het.
  • Dink daaraan om u voedsel en drank dop te hou. Dit is getoon dat mense wat u eet, help om op koers te bly. Dit sal u ook toelaat om glipse te sien of om te bepaal of u eet u sukses beïnvloed.
  • Hou ook u metings soos u gewig dop.
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 14
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 14

Stap 2. Kry weekliks op die skaal

As u probeer om gewig te verloor en u totale liggaamsvet te verminder, is dit belangrik om u vordering te monitor. Een manier om in te teken, is deur jouself weekliks te weeg.

  • Studies het getoon dat weeklikse inweeg mense help om op die regte spoor te bly. Dit is meer waarskynlik dat u op lang termyn suksesvol sal wees as u aanhou om self te monitor en met u gewig in te gaan.
  • Weeg die ideaal, ongeveer een tot twee keer per week. Dit kan moeiliker wees om akkurate vordering te sien as u daagliks weeg as gevolg van normale skommelinge in liggaamsgewig.
  • Weeg uself op dieselfde dag van die week, op dieselfde tyd en in dieselfde klere vir die akkuraatste meting van u vordering. Die eerste ding is soggens, voordat u eet of drink, voordat u aantrek, maar nadat u die toilet gebruik het, is dit die beste.
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 15
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 15

Stap 3. Neem u metings

As u aanhou om gewig te verloor en u algehele liggaamsvet te verminder, sal u sien dat dit nie net die skaal is wat verander nie. As u liggaamsvet verloor, moet u ook sien dat die grootte en vorm van u liggaam ook verander.

  • Voer verskillende metings uit voordat u met u dieet en oefenprogram begin. Dit sal u help om te sien waar u die meeste vet verloor.
  • Tipiese plekke om te meet en op te spoor is: middellyf, heupe, borsbeeld, dye en bo -arms. Hou hierdie metings in 'n joernaal. Meet uself elke maand weer om u te help om u vordering te volg.
  • As u gewig dieselfde bly, maar u afmetings kleiner is en u oefen, kry u waarskynlik spiere en verloor u vet, wat 'n gesonde verbetering is.
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 16
Verminder u algehele liggaamsvet Stap 16

Stap 4. Kry 'n liggaamsvet persentasie toets

Laat u liggaamsvet persentasie getoets en geëvalueer word indien moontlik. Dit is die persentasie van u liggaam wat uit vet bestaan. As u aanhou dieet en oefen, behoort hierdie persentasie mettertyd af te neem.

  • Baie gimnasiums bied liggaamsvet persentasie as 'n gratis diens aan hul lede. Vra 'n personeellid of afrigter by u plaaslike gimnasium vir meer inligting.
  • U kan ook u dokter of dokter vra of hulle die toerusting het om u liggaamsvetpersentasie te evalueer.
  • Daar is toestelle wat u vir tuisgebruik kan koop, maar dit verg gewoonlik baie ervaring en oefening. U foutmarge sal waarskynlik baie groter wees as 'n gesondheids- of fiksheidspersoon wat die toetse vir u doen.

Telling

0 / 0

Metode 4 vasvra

Waarom moet u uself nie elke dag weeg nie?

Omdat u gewig natuurlik wissel.

Reg! U gewig sal natuurlik van dag tot dag wissel. As u uself elke dag weeg, maak hierdie skommelinge dit moeilik om te sien of u werklik gewig verloor. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.

Want dit sal jou te veel stres.

Nie noodwendig! Sommige mense vind weegstres stresvol, maar nie almal doen dit nie. Selfs as u heeltemal ontspanne is om u gewig te kontroleer, moet u dit nie daagliks doen nie. Probeer 'n ander antwoord …

Want dit neem te veel tyd.

Nie heeltemaal nie! Om jouself te weeg, behoort nie meer as 'n paar minute te neem nie. Alhoewel u dit nie elke dag moet doen nie, sou dit nie u skedule ontwrig nie, selfs al sou u dit doen. Daar is 'n beter opsie!

Wil u meer vasvrae hê?

Hou aan om jouself te toets!

Voorbeeldoefeninge

Image
Image

Aërobiese oefeninge om liggaamsvet te verminder

Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.

Image
Image

Voorbeeld HIIT oefenroetine

Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.

Image
Image

Maklike maniere om te oefen in 'n besige skedule

Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.

Wenke

  • Neem aan die begin en elke twee of drie maande foto's van jouself om u te help om vordering te sien.
  • Skenk klere aan liefdadigheid, want dit word te groot vir u. Dit kan u help om u kleiner grootte te behou.
  • Voedselverdraagsaamhede soos gluten, suiwel, soja, mielies, ens kan gewigsverlies bemoeilik.
  • Wees goed vir jouself. Gliplyne sal plaasvind, en dit is heeltemal in orde. Moenie moed opgee of kwaad word vir uself as u u dieet verbreek of 'n oefensessie misloop nie. Hou net aan om jou bes te doen.
  • Wees geduldig en standvastig. Elke keer as u eet, moet u uself afvra: sal hierdie voedselitem my bereik? Indien nie, moenie dit eet nie.

Aanbeveel: