Die Mediterreense dieet is 'n gebalanseerde en volledige stel eetgewoontes wat u kan help om gewig te verloor, veral as dit gekoppel is aan 'n gesonde leefstyl. Die Mediterreense dieet bevat min rooivleis, versadigde vet en suiker, en is vol graan, produkte en gesonde vette en olies. Tradisioneel gebruik deur mense wat langs die Middellandse See woon, waar navorsers die hoogste lewensverwagting vir volwassenes en die laagste koronêre hartsiekte opgemerk het, kan u by hierdie dieet help om gewig te verloor terwyl u steeds die nodige vitamiene, minerale en voedingstowwe kry.
Stappe
Metode 1 van 3: Eet die regte kos
Stap 1. Kook met ekstra olyfolie
Om gewig te verloor met die Mediterreense dieet behels nie die feit dat vet heeltemal vermy word nie, dit is net om die regte vet te eet. Ekstra suiwer olyfolie is die vet wat u verkies om te gebruik vir die bereiding en bereiding van voedsel. Dit moet grootliks die plek van botter in u dieet inneem. Olyfolie kan selfs die sleutel wees tot die gesondheidsvoordele van die Mediterreense dieet.
- Glo dit of nie, studies toon dat die eet van 'n dieet met goeie vet uit olyfolie en neute mense eintlik help om meer gewig te verloor as om 'n vetbeperkte dieet te eet.
- Selfs goeie vette dra natuurlik by tot kalorieë, dus wees bedag op die hoeveelheid. Braai of soteer groente met 'n eetlepel olyfolie; voeg meer by indien nodig.
Stap 2. Geniet baie volgraan
Volkorrelpasta, brood, rys, quinoa en graan is die basis van hierdie dieet. Anders as witbrood wat baie geraffineerde suiker bevat, bevat volgraan baie voedingstowwe en dra dit nie by tot die suikerinhoud van 'n maaltyd nie.
- Baseer u maaltye op volgraan en vars produkte, en beperk die grootte van maaltye.
- Eet brood met olyfolie eerder as botter of margarien.
Stap 3. Eet baie vars vrugte en groente
Vars produkte is 'n deel van die Mediterreense dieet. Granaatjie, druiwe, vye en ander oranje en pers vrugte is heerlik en verminder die risiko van hartsiektes. Cantaloupe, perskes en nektariens bevat antioksidante wat u gesondheid verbeter en u liggaam help om goeie natuurlike suikers, minerale en vitamiene uit u voedsel te kry. Sluit groen blaargroentes soos boerenkool, broccoli en spinasie in by u maaltye, wat ryk is aan voedingstowwe soos vitamien A, vitamien K, folaat, vesel, kalium en magnesium.
- Blaargroente word beskou as 'supergroente' omdat dit veelvuldige vitamiene, minerale en vesel bevat.
- Doen nege porsies vars vrugte en groente per dag.
Stap 4. Maak vis jou belangrikste dierlike proteïen
Sluit ten minste twee keer per week 'n porsie vis by u maaltyd in. Vis is die belangrikste bron van dierlike vet en proteïene in die Mediterreense dieet. Anders as rooivleis, bevat vis amper geen versadigde vet nie - maar dit is ryk aan goeie vet soos omega -3, wat goed is vir gewigsverlies sowel as die brein- en hartgesondheid.
- Die beste viskeuse is salm, heilbot, albacore -tuna, haring, sardientjies, forel en makreel.
- Vermy gebakte vis. Bak, braai, braai, of braai eerder jou vis.
Stap 5. Eet maer pluimvee
As u pluimvee soos hoender en kalkoen eet, hou die porsiegrootte tot 3 gram of minder. Vermy die toevoeging van vetinhoud tot u maaltyd deur die pluimvee te braai; bak, braai, stoom of braai dit eerder. Vir die gesondste pluimvee -opsie, verwyder die vel voordat u dit eet.
Hou pluimvee of eiers 'n paar keer per week, ongeveer elke twee dae. Eet nie meer as vier eiergele per week nie, alhoewel u meer eierwitte kan hê
Stap 6. Sluit neute en sade in jou dieet in
Net soos olyfolie bevat neute goeie vette. Amandels, cashewnoten en okkerneute bevat ook proteïene en vesel. Neute bevat baie kalorieë, dus eet ongeveer 'n handvol neute per dag vir gesondheidsvoordele. Bone, lensies, ertjies en sade is ook wonderlik om by 'n gereg of as 'n peuselhappie te voeg.
- Vermy gesoute of gekonfijte neute, wat ekstra suikers en vette bevat.
- Natuurlike grondboontjiebotter en tahini is goeie toevoegings tot u dieet.
Stap 7. Kies lae-vet suiwelprodukte
Slaan volmelk oor en kies eerder 1% of afgeroomde melk. Dieselfde geld vir kaas, roomys en jogurt. Eet matige porsies suiwel en jogurt gereeld - elke dag, of ten minste 'n paar keer per week.
Probeer alternatiewe vir koeimelk soos bok of skape; alternatiewe kase kan ook heerlik wees
Stap 8. Geur jou kos met kruie
Geur jou kos met kruie en speserye, eerder as om ekstra sout of botter by jou maaltye te voeg. Enkele uitstekende opsies sluit in basiliekruid, pietersielie, koriander, kruisement, roosmaryn, tiemie, salie, grasuie, dille en oregano.
Stap 9. Geniet rooiwyn in matigheid, as u wil
Rooiwyn is 'n belangrike deel van die Mediterreense dieet en kan voordele vir die gesondheid inhou as dit matig geniet word. “Matigheid” beteken 5 onse wyn per dag (148 ml) vir vroue en mans ouer as 65 jaar, en 10 onse (296 ml) per dag vir mans onder 65. Dit is ongeveer 1 glas vir vroue en 2 glase vir mans. U hoef nie te begin drink as u dit nog nie doen nie.
- Moenie wyn drink as u 'n geskiedenis van alkohol- of dwelmmisbruik het nie, u inname nie tot matige gebruik kan beperk of lewer- of hartsiektes het nie. As u twyfel, praat met u dokter oor die gebruik van alkohol.
- Pers druiwesap is 'n goeie nie-alkoholiese alternatief vir wyn.
Metode 2 van 3: Vermy die verkeerde voedsel
Stap 1. Verlaag die suiker in u dieet aansienlik
Verfynde suikers kom van gebak, koekies, pasteie, koeke - items uit die bakkery en snack -gangpad. Verfynde suiker verskyn ook in witbrood en rys. Die Mediterreense dieet bevat baie min of geen verfynde suiker nie, dus probeer om hierdie produkte uit u dieet te verwyder. Om van wit na volgraan te verander, is 'n goeie stap.
Gebruik natuurlike versoeters in koffie en kook soos heuning, melasse of agave
Stap 2. Skakel botter en margarien uit u maaltye
Vervang botter in die oond met olyfolie. Sit hummus, olyfolie of tahini op brood in plaas van margarien of botter. Gebruik kleefwerende kookgerei sodat jy nie met botter hoef te smeer nie. Eksperimenteer met resepte wat botter vervang met gesonder alternatiewe.
Byvoorbeeld, vervang botter met appelmoes of snoei puree in bakresepte
Stap 3. Stoor rooivleis vir spesiale geleenthede
Rooivleis word selde by die Mediterreense dieet ingesluit. Beperk die verbruik van rooivleis tot twee tot drie keer per maand. As u dit eet, moet u maer vleissnitte kry. Hou jou vleis ongeveer so groot soos 'n pak speelkaarte.
- Vleis word geklassifiseer volgens sy vetinhoud, met 'prima' snitte die hoogste vet. Laer pryse van vleis bevat minder vet en is gesonder opsies. Lende en ronde snitte is 'n goeie keuse vir laer vet.
- Sny sigbare vet van vleis af voor kook, en dreineer die vet daarna.
Metode 3 van 3: om gewigsverlies 'n gewoonte te maak
Stap 1. Raadpleeg u dokter of dieetkundige vir hulp, indien nodig
Daar is baie resepte aanlyn beskikbaar, maar as u meer hulp wil hê vir die opstel van 'n dieetplan vir u, praat met u dokter of vra 'n verwysing na 'n dieetkundige. Hulle kan u help om spesifieke maaltydplanne en resepte op te stel wat op u liggaam en behoeftes pas.
Stap 2. Maak maaltye 'n sosiale tyd
'N Deel van die Mediterreense dieet is meer as wat jy eet, dit is hoe jy eet. Probeer om ten minste 2-3 keer per week saam met familie en vriende te eet, eet stadig en geniet, as u wil, 'n glas rooiwyn. Deur die kultuur van rustige eet aan te neem, kan u identifiseer wanneer u vol is, en as u tyd neem om te ontspan en sosiaal te wees, kan u spanning verlaag - wat albei help met gewigsverlies en algemene gesondheid.
Stap 3. Kook van nuuts af
'N Gesonde dieet bevat byna geen bevrore, verpakte of vooraf verwerkte voedsel nie. Vermy die gangpad en alles wat vooraf gemaak is, wat gewoonlik baie vet, sout en preserveermiddels bevat. Die gesondste maaltye kom van vars produkte - vars produkte (of soms bevrore, maar nooit ingemaak nie), vars vleis (nie vooraf voorberei nie) en ongekookte korrels wat u tuis tuis maak.
Probeer om aan die begin van die week 'n eetplan te maak en gaan koop vars bestanddele
Stap 4. Oefen porsiebeheer uit
Jy gaan nie gewig verloor as jy twee keer soveel kos eet as wat jy nodig het nie, selfs al hou jy by jou dieet. Oorweeg 'n paar basiese riglyne vir gedeeltes wat u in gedagte moet hou by die voorbereiding en bereiding van u etes:
- 'N Porsiegrootte volgraanpasta (gaar) is 'n halwe koppie - ongeveer so groot soos 'n hokkiepuck. Dit is ongeveer 70 kalorieë.
- 2/3 koppie maaskaas is ongeveer die grootte van 4 dobbelstene. Dit tel as 'n porsie suiwel of proteïen, en is ongeveer 110 kalorieë (as dit lae-vet maaskaas is).
- U kry een porsie vet uit 1,5 teelepels grondboontjiebotter - ongeveer so groot as twee dobbelstene.
- 7 vol amandels is ongeveer 45 kalorieë, of 'n vet porsie.
- 'N Porsie proteïene (ongeveer 110 kalorieë) is gelyk aan 2 gram gekookte maer beesvleis, 'n bietjie kleiner as 'n pak speelkaarte. Alternatiewelik 3 onse vis (gebraai of gebraai, nie gebraai nie), twee snye tofu of 2,5 onse gebraaide hoender sonder vel.
- 2 koppies rou spinasie is omtrent so groot soos twee baseballetjies - en tel as een groenteporsie; so ook 'n heel rooi soetrissie. 'N Klein appel is 'n vrugtebediening.
Stap 5. Kies gesonde opsies by restaurante
Restaurante kook gereeld met baie botter en vet om die smaak van kos te verbeter. Probeer u bes om by u Mediterreense dieet te bly terwyl u uiteet. Versoek dat u kos met olyfolie in plaas van botter voorberei word, vra vir souse en souse (dit bevat gewoonlik baie vet) en begin u maaltyd met 'n slaai met olyfolie en asyn.
Stap 6. Ruil geleidelik die verkeerde voedsel in vir die regte
Dit is moeilik om u dieet oornag heeltemal te verander. Begin deur 'n paar van u ongesonde kosse te ruil vir die kosse wat verkies word in die Mediterreense dieet. U sal dit makliker vind om by 'n dieet te bly as u stadig verander.
- Skakel rooivleis vir vis een tot twee keer per week uit en verhoog die hoeveelheid geleidelik.
- Begin om die porsiegroottes van vleis te verminder en die porsiegroottes van volgraan, vrugte en groente te verhoog. Probeer vleis tot 3 gram beperk en baseer die grootste deel van u maaltye op korrels, produkte en neute en peulgewasse (lensies, boontjies en ertjies).
- Snack vars groente met 'n dip soos hummus of tahini, in plaas daarvan om snack-gang-rommel soos aartappelskyfies te eet.
- Geniet vars vrugte as nagereg in plaas van gebak. Vrugte is soet en gesond.
Stap 7. Hou 'n kosjoernaal
Behalwe om gesonder kosse te eet, is die byhou van u kalorieë 'n uitstekende manier om gewig te verloor tydens 'n dieet. Die gemiddelde volwassene moet ongeveer 2 000 kalorieë per dag eet. Om gewig te verloor, moet u egter meer kalorieë verbrand as wat u eet - om ongeveer 0,45 kg per week te verloor, streef u na 1 500 daaglikse kalorieë of minder. Lees voedseletikette, identifiseer porsiegroottes en teken aan wat u eet om kalorieë op te tel.
- Gebruik 'n notaboek, dagboek, Excel -vel of muurkaart - alles wat u help om georganiseerd te bly.
- Die beste manier om gewig te verloor, is om 'n gesonde leefstyl te hê. Benewens die Mediterreense dieet, probeer om ten minste 5 minute per week ten minste 30 minute se hartpomp te oefen.
Wenke
- Hierdie dieet is nie net goed vir u gewig nie, dit is ook goed vir u hart!
- Sommige onlangse studies dui selfs daarop dat die Mediterreense dieet die risiko van kanker, diabetes, Parkinson en Alzheimer kan verminder.
