Shin splints is 'n algemene sindroom vir mense wat blootgestel word aan aktiwiteite met 'n hoë impak, insluitend hardlopers, dansers en militêre personeel. Alhoewel ondersteunende skoene kan help om skeenbene te voorkom, kan u steeds pyn ervaar langs die tibia-been van u bene na lang periodes van sterk oefening. Om jou skene met kleefband of kinesiologie -band vas te maak, kan help om die pyn van skynbene te verlig.
Stappe
Deel 1 van 3: Die aanbring van band vir skeenbene
Stap 1. Koop kleefband om u skenkels te draai
U kan 'n band van 'n afrigter of 'n kinesiologietape koop om u skeenbene te verlig. Die band beperk u bewegingsbereik en kan meer bloed na die beseerde gebied laat vloei.
- U kan opleidings- en kinesiologieband by die meeste apteke en sportwinkels, en selfs by groter kleinhandelaars, kry.
- Sommige professionele persone stel swart band voor, wat beter kan sweet aan die sweet vel.
- Alhoewel kleeflint in 'n knippie werk, aangesien dit net so ondersteunend is as die band van die afrigter, was dit nie bedoel om kleefband op die vel te gebruik nie, en daarom is die gom baie sterker. As u u bene met kleeflint plak, kan u die vel blaas en skeer.
Stap 2. Was en droog u been
Maak alle olies, sweet of vuil van u vel skoon met 'n sagte reiniger en 'n bietjie water. Maak seker dat u dit deeglik droog met 'n handdoek. Deur u been te was en droog te maak, kan u verseker dat die band effektief aan u vel kleef.
U kan enige soort sagte of eenvoudige seep gebruik om u been skoon te maak
Stap 3. Skeer jou been (e)
As u nie 'n onderomhulsel wil gebruik nie of veral harig is, kan u dit oorweeg om u been (e) te skeer. Skeer kan die band help om beter te plak. Dit kan ook minder pynlik wees om die band van u been te verwyder.
Maak seker dat u versigtig skeer sodat u nie u vel sny en verdere beserings veroorsaak nie
Stap 4. Gebruik 'n omhulsel voordat jy dit plak
As u nie die band teen u vel wil plaas nie, moet u 'n omhulsel tussen die band en u vel plaas. Hou in gedagte dat die gebruik van omhulsels nie so effektief is as om net band te gebruik nie.
- Ondervou- en velgom is opsioneel.
- Plaas eenvoudig die velgom en die omhulsel op die dele van die vel wat u wil plak.
- By die meeste apteke en moontlik by sommige sportwinkels kan u 'n omhulsel en kleefmiddel kry.
Stap 5. Sny die band vir toediening
Afhangende van die vraag of u 'n opleidings- of kinesiologiese band of stroke koop, moet u die band sny voordat u u skeenpapier toedraai. Dit kan u verseker dat u die regte hoeveelheid band gebruik om u skeenbene effektief te behandel en voorkom dat u mors.
- Sny stukke band tot 45,7 cm lank, afhangende van hoe lank u is. As jy kleiner is, gebruik minder band, en as jy langer is, gebruik meer.
- Rond die rande van die band om makliker aan te bring.
- Verwyder die agterkant van die band voordat u die skedel draai.
Stap 6. Buig jou voet en begin om die band te draai
Deur jou voet te buig, kan die band meer effektief op jou vel bly. Sodra u dit gedoen het, plaas die een kant van u band bo -op u voet net onder u pinkertoon.
Buig jou voet tot 'n hoek van 45 grade
Stap 7. Hou aan om die band om u voet te draai
Draai die band onder die voet van u pienk teen u voet en dan op die hoogste punt oor u boog, en draai die band boontoe na u vel.
- Die band moet styf wees, maar nie styf nie. U wil nie u sirkulasie onderbreek nie.
- As u vel baie rooi word of begin klop, het u dit moontlik te styf toegedraai.
Stap 8. Bring die band om jou skeen
Draai die band skuins om die voorkant van die been. U kan u hele skeenbeen plak of net die gebiede wat geraak word met skeenbene.
- Plak nog twee keer om die been en oorvleuel elke vorige band effens. Die band moet oor die deel van u skeenbeen kom wat pyn het.
- Moenie jou kuitspier toedraai nie.
Stap 9. Toets die bandtoepassing
Loop rond voordat jy oefen. As die band te styf is, verwyder dit en herhaal die plakproses, en draai die band meer los op dieselfde manier.
Stap 10. Probeer verskillende opnamemetodes
Benewens die basiese skeenband, kan u ook 'n paar ander metodes gebruik. Dit is miskien meer effektief as die basiese plakband vir u skeenbene.
- Draai die voet met 'n boog vas deur u voet in 'n hoek van 90 grade te hou terwyl u tone effens afwaarts gekrul is. Gebruik 'n strook band om die voet van u voet as 'n anker. Plaas addisionele stroke band aan die voet van elke toon en strek dit tot by u skeenbeen. U kan kies om bandstroke om die voetboog te plaas vir ekstra ondersteuning.
- Draai die band met die 'laterale taping' -metode toe deur die band aan die voorkant van die enkel te begin en dit om die rug te draai. Draai dan die band om die buitekant van die kuit en sken teen 'n hoek van 45 grade. Herhaal hierdie proses vier keer vir ondersteuning.
Stap 11. Verwyder die band
Nadat u been beter begin voel of sodra u klaar is met oefen, haal u die band van u been en voet af. Dit kan u vel help asemhaal en voorkom dat dit besmet raak.
As u besluit om nie u bene te skeer voordat u dit tap nie, kan u ongemak ervaar
Deel 2 van 3: Behandeling van skeenbene
Stap 1. Neem tyd om te rus
Gee jou liggaam die kans om te rus of oor te skakel na ligter aktiwiteite. Onbeweeglikheid en/of aktiwiteite met 'n laer impak kan help om jou skeenbene te genees.
- As u aktiwiteite met 'n hoë impak doen, soos hardloop of tennis, skakel oor na opsies met 'n laer impak. U kan fietsry, stap of swem om aktief te bly terwyl u bene rus.
- U kan ook u bene 'n rukkie heeltemal laat rus.
- Beweeg die aangetaste gebied saggies as u 'n paar dae rus neem om styfheid te voorkom, tensy dit te veel pyn veroorsaak.
Stap 2. Dien ys toe op die aangetaste gebied
Gebruik 'n yspak op die pynlike deel van u skeen. Dit kan help om swelling te verminder en pyn te verlig.
- U kan 'n yspak so gereeld as wat nodig is vir 20 minute op 'n slag gebruik.
- U kan 'n bad neem deur ys en water in 'n bad te meng. Week jou bene tot 20 minute.
- U kan 'n plastiekskuimbeker vol water vries om die aangetaste gebied saggies te masseer.
- As dit te koud is of as u vel gevoelloos raak, verwyder die pakkie.
Stap 3. Neem pynmedikasie
Gebruik pynstillers vir ernstige ongemak en/of indien nodig. Hierdie medisyne kan pyn en moontlike swelling help verlig.
- Neem oor-die-toonbank pynstillers soos ibuprofen, naproxen natrium of acetaminophen.
- Ibuprofen en naproxen natrium kan ook help om sommige van die swelling te verlig.
- As gevolg van die risiko van Reye -sindroom, moet niemand onder die ouderdom van 18 jaar sonder die toestemming van 'n dokter geneem word nie.
Stap 4. Raadpleeg u dokter
Raadpleeg u dokter as tuisbehandeling en ander opsies nie u skeenbalk verlig nie. Skynbene is baie algemeen en baie behandelbaar, en as u 'n mediese diagnose kry, kan u behoorlike behandeling kry.
- U kan u gereelde dokter besoek of 'n ortopeed besoek, wat spesialiseer in die behandeling van afwykings soos skenkels.
- Jou dokter sal 'n fisiese ondersoek doen om te kyk of daar tekens van skeenbene is en sal waarskynlik ook 'n gesondheidsgeskiedenis vra, insluitend faktore soos watter tipe aktiwiteite jy doen en watter tipe skoene jy dra.
Deel 3 van 3: Voorkoming van skeenbene
Stap 1. Dra die regte skoene
Kies skoene wat geskik is vir u sport- en aktiwiteitsvlak. Dit kan help om te verseker dat u voet en bene behoorlike ondersteuning en kussing het. Dit kan ook help om skeenbene te voorkom.
- Byvoorbeeld, as u op paaie hardloop, kry skoene met 'n oorvloed kussing. Verander ook u skoene ongeveer elke 560 tot 800 kilometer.
- Die meeste sportwinkels en spesialiteitswinkels kan u help om die regte skoene vir u aktiwiteit te vind.
Stap 2. Oorweeg om boogsteun te dra
Dink daaraan om ondersteunings in u skoene te dra. Boogsteun kan help om die pyn van skeenbene te voorkom, veral as u plat boë het.
U kan boogsteun by baie apteke en by die meeste sportwinkels kry
Stap 3. Doen aktiwiteite met 'n laer impak
Probeer kruisopleiding met sport met 'n laer impak, soos swem, stap of fietsry. Dit kan help om die skeenbene te verlig terwyl u aktief bly, en kan help om toekomstige aanvalle daarvan te voorkom.
Maak seker dat u stadig met nuwe aktiwiteite begin en dit geleidelik verhoog
Stap 4. Voeg sterkte -oefensessies by
Skeenbene kan voorkom as u skeen- en/of kuitspiere swak is. Voeg 'n paar kragoefeninge by om u kuitspiere te versterk. Dit kan ook help om skynbalkies in die toekoms te voorkom.
- Teenhoogte kan help om jou kalwers te versterk en om skeenbene te voorkom. Staan op en staan stadig op jou tone. Hou twee sekondes lank en sak dan stadig terug na die grond. Herhaal 10 keer of soveel keer as wat jy kan.
- Namate u sterker word, kan u gewigte by die toonhoogte voeg.
- Beendruk en beenverlenging kan ook help met skeenbene.
