Het u ooit verslaap toe u iets regtig belangrik gehad het om te doen? Dit is nie altyd maklik om betyds wakker te word nie, veral as u sukkel om te val en aan die slaap te raak. As u betyds op jouself wakker wil word, is daar 'n paar eenvoudige veranderinge wat u aan u roetines, gewoontes en lewenstyl kan maak.
Stappe
Metode 1 van 4: betyds wakker word
Stap 1. Identifiseer die redes waarom u soggens moet opstaan
Of u nou wil opstaan vir die werk of net 'n heerlike ontbyt wil eet saam met u gesin in die oggend; die redes waarom u betyds opstaan, kan u motiveer om wakker te word wanneer u wekker lui. Neem 'n paar minute voordat u gaan slaap om u redes neer te skryf en bewaar dit êrens onmiddellik as u wakker word.
Stap 2. Plaas u wekker buite bereik
As u soggens maklik in die sluimer kan kom, is dit minder waarskynlik dat u betyds opstaan. Stel u wekker êrens sodat u dit nie kan bereik sonder om uit die bed te kom nie, soos bo -op 'n kommode.
Stap 3. Kry 'n gevorderde wekker
Daar is allerhande interessante wekkers beskikbaar wat dit moeiliker maak om in die bed te bly na u wakker tyd. Van blender-wekkers, tot wekkers wat van u af weghardloop, tot wekker-raaisels, tot wekkers wat praat, daar is baie nie-tradisionele wekkers wat u kan help om soggens uit die bed te kom.
Stap 4. Gee jouself genoeg tyd om te slaap
Gaan slaap 30 minute vroeër as wat u normaalweg sou wou as u vroeg moet wakker word. Maak seker dat u genoeg tyd het om die aanbevole hoeveelheid slaap te kry. Volwassenes benodig 7-8 uur slaap per nag, tieners 9-10 en kinders 10 of meer.
Stap 5. Moenie die snooze -knoppie druk nie
Deur te sluimer, word dit nie makliker om wakker te word nie. Deur snooze te slaan, sal u in werklikheid swaarder voel en kan die toon aangegee word vir 'n minder produktiewe dag in die algemeen. Probeer eerder om op te staan na die eerste keer dat u alarm lui.
Stap 6. Stel u wekker effens voor u geskeduleerde wakker tyd
Alhoewel dit getoon is dat die sluimerknoppie u algehele daaglikse produktiwiteit verminder en u nie 'n goeie kwaliteit rus bied nie, is dit beter om 'n bietjie ekstra tyd oor te laat as u die sluimerknoppie een of twee keer druk.
Metode 2 van 4: Wakker bly
Stap 1. Stel jouself bloot aan sonlig wanneer jy wakker word
Hou u blindings oop of stap buite nadat u wakker geword het. As u soggens 30 minute tyd in die sonlig deurbring, kan u wakker word en u wakker hou.
Stap 2. Drink 'n glas koue water wanneer u wakker word
Om 'n glas koue water in die oggend te drink, sal u liggaam help hidreer vir die dag wat voorlê. Die koue water sal jou ook verfris en dit sal selfs jou metabolisme verhoog omdat jou liggaam ekstra energie moet spandeer om die koue water op te warm.
Stap 3. Drink 'n koppie koffie of tee
Die kafeïen in koffie of tee kan u die ekstra hupstoot gee wat u nodig het om wakker te bly. Daar word vermoed dat koffie in die verlede tot sekere gesondheidsprobleme bygedra het, maar meer onlangs het navorsing voorgestel dat die drink van matige koffie (1-2 koppies daagliks) 'n paar voordele vir die gesondheid kan inhou, en dit is geen verrassing dat geestelike waaksaamheid daarby ingesluit is nie. lys.
Stap 4. Eet ontbyt
Om ontbyt oor te slaan, hou verband met lae energievlakke en ooreet later op die dag. Begin u oggend altyd met 'n goeie ontbyt om u energie te gee en die hele oggend vol energie te wees. Hawermout, jogurt, vrugte, eiers en neute is uitstekende keuses.
Stap 5. Spuit koue water op u gesig of maak u stort af met 'n bietjie koue water
Die koel water sal u vel versterk en u wakker maak.
Stap 6. Stimuleer jou brein
Stimulasie om te lees of 'n legkaart uit te werk, kan u brein help aktiveer en u wakker hou. Probeer om 'n vinnige blokkiesraaisel of Sudoku -raaisel te maak kort nadat u wakker geword het om u brein te aktiveer en u dag te begin.
Metode 3 van 4: Slaap betyds
Stap 1. Oorweeg u slaapbehoeftes
Dit is moeiliker om betyds wakker te word as u nie genoeg slaap in die nag nie. Volwassenes benodig 7-8 uur slaap per nag, tieners 9-10 en kinders 10 of meer. Let op die tyd wanneer u gaan slaap en wanneer u in die loop van 'n week wakker word om te sien hoeveel uur u elke aand slaap. As u aansienlik minder slaap as wat u moet, moet u u slaaproetine aanpas.
Stap 2. Pas u slaaptyd geleidelik aan
Een rede waarom u moontlik nie genoeg slaap nie, is dat u slaaptyd te laat is. Om u slaaptyd aan te pas, skuif dit met 15 minute per nag terug en word elke dag 15 minute vroeër wakker. Doen dit soveel dae as wat dit nodig is om die gewenste slaaptyd te bereik.
Stap 3. Drink 'n koppie kruietee om u te help ontspan
Kamille -tee is bekend vir sy ontspannende eienskappe. Neem 'n koppie voor slaaptyd om u liggaam en gees te ontspan.
Stap 4. Drink 'n koppie warm melk
Hierdie bekende tegniek om jou slaperig te maak, werk regtig. Ongeveer 30 minute voor slaaptyd, verhit 'n koppie melk ongeveer 60-90 sekondes in die mikrogolfoond (afhangende van hoe sterk u mikrogolfoond is).
Stap 5. Ontspan jou liggaam
Neem 'n warm stort, doen joga of mediteer voor u gaan slaap om u liggaam te laat ontspan. Hierdie ontspannende fisiese aktiwiteite sal ook help om u gemoedere te kalmeer en u voor te berei op 'n rustige nagrus.
Stap 6. Moenie die horlosie kyk nie
Draai jou wekker om en vermy die tyd nadat jy in die bed gekom het. Deur voortdurend na die horlosie te kyk, sal u angstig wees en dit ook moeiliker maak om aan die slaap te raak.
Stap 7. Skakel u TV, rekenaar, tablet en ander toestelle af met helder skerms voordat u gaan slaap
Hierdie toestelle straal lig uit wat aan die slaap raak en slaap, en daarom moet u nooit met hierdie toestelle slaap nie. Ideaal gesproke moet u hierdie toestelle minstens twee uur voor u slaaptyd afskakel. As u 'n ligte en/of wit geraas nodig het terwyl u slaap, gebruik 'n naglig en draai 'n waaier of speel sagte musiek.
Stap 8. Neem melatonien om aan die slaap te raak
As u sukkel om te val en/of snags aan die slaap te raak, probeer dan 0,5-1 milligram melatonien voordat u gaan slaap. Jou pineaalklier produseer melatonien natuurlik. Die liggaam se produksie van melatonien neem egter af met die ouderdom en kan ook deur die seisoene beïnvloed word, sodat aanvulling met melatonien u kan help om vinniger aan die slaap te raak en langer aan die slaap te bly.
Stap 9. Praat met 'n slaapspesialis
As u steeds slaapprobleme ondervind, kan u 'n slaapstoornis hê, en u moet met u dokter praat oor moontlike medisyne en nie-medikasiebehandelings.
Metode 4 van 4: Verander u leefstyl vir beter slaap
Stap 1. Vermy kafeïen in die namiddag
Kafeïen kan u slaap ernstig versteur as u dit te naby aan u slaaptyd inneem. Skakel na die middag oor na kafeïen om slapeloosheid deur kafeïen te voorkom.
Stap 2. Vermy alkohol te naby aan slaaptyd
Alkohol kan ook u slaap versteur, veral as u laat in die aand te veel drink. Moenie meer as een alkoholiese drankie per dag drink nie, en maak seker dat u 'n paar uur neem tussen 'n alkoholiese drankie en u slaaptyd.
Stap 3. Oefen gereeld
Daar is gevind dat gereelde oefening die slaapkwaliteit verhoog en mense wat gereeld oefen, slaap gewoonlik langer as diegene wat dit nie doen nie. Studies het ook getoon dat mense wat gereeld oefen, meer energiek is tydens hul wakker ure. Doel elke dag ten minste 30 minute matige aërobiese aktiwiteit, soos om elke oggend vinnig te stap.
Stap 4. Eet voedsel wat slaap veroorsaak
Daar is bewys dat komplekse koolhidrate, maer proteïene en hartgesonde vette die serotonienvlakke verhoog en help om goeie slaap te bevorder. Enkele goeie keuses sluit in volgraan (bruinrys, volgraanbrood, volgraan, ens.), Vis, hoender, kalkoen, lae -vet kaas en neute.
Stap 5. Moenie rook nie
Studies het getoon dat sigaretrook slaapstoornisse veroorsaak en dit moeiliker maak om soggens wakker te word. Hierdie gevolge word veroorsaak deur die nikotien in sigarette, sodat ander produkte wat nikotien bevat (kou, sigare, e-sigarette, ens.) Ook kan bydra tot die moeilikheid om aan die slaap te raak en wakker te word.
Wenke
- Vermy lang slapies gedurende die dag. Slaap kan 'n goeie idee wees as jy moeg is, maar as jy 'n lang dut gedurende die dag neem, kan dit snags jou slaap versteur en dit moeiliker maak om op te staan as jy dit nodig het. As u moet slaap, probeer om nie langer as 30 minute te slaap nie. 'N Dutjie van 30 minute behoort voldoende te wees vir die res van die dag, sonder om u slaap in die nag te onderbreek.
- Praat met u dokter as u aan die slaap raak of wakker word. Laat u dokter weet van enige medikasie (voorskrif en oor-die-toonbank) wat u neem, aangesien dit u probleme kan veroorsaak.
