Selfbejammering is 'n natuurlike reaksie op moeilike situasies. Erken dat jy in 'n afwaartse spiraal van selfbejammering is, is 'n goeie eerste stap om jouself daaruit te trek en beter te voel. Begin deur te leer wat veroorsaak dat u selfbejammering voel, en neem stappe om 'n spiraal te stop voordat dit buite beheer raak. U kan ook begin om selfvertroue op te bou deur op u sterk punte te fokus en gesonde gewoontes te vorm, soos om goed te eet en te oefen.
Stappe
Metode 1 van 3: Stop 'n afwaartse spiraal
Stap 1. Leer wanneer 'n afwaartse spiraal begin
U kan dink dat u iets soos 'ek is nie goed genoeg nie' of aktiwiteite waaraan u gewoonlik wil deelneem, vermy. Sodra u agterkom dat u negatiewe gedagtes oor uself begin hê, neem stappe om dit te stop.
Soms is die herkenning van die begin van 'n afwaartse spiraal genoeg om dit te stop. Gaan die hele dag en week by uself in en let op in watter gemoedstoestand u is. As u selfbejammering ervaar, is u moontlik steeds in 'n afwaartse spiraal
Stap 2. Kyk na u gevoelens
Daar is 'n rede waarom u selfbejammering voel. Neem die tyd om te besef dat hartseer, eensaamheid en teleurstelling normale gevoelens is. Probeer skryf oor wat u in 'n joernaal ondervind, of bespreek dit met 'n vriend of terapeut. Praat of skryf wat jy voel en hoekom.
Die enigste manier om deur negatiewe gevoelens te kom, is om dit te voel en te laat verbygaan
Stap 3. Neem 'n paar minute om diep asem te haal
Sit op 'n gemaklike plek waar u alleen kan wees. Maak jou oë toe. Fokus slegs op u asemhaling en probeer om alle gedagtes te laat vaar. Voel eerder hoe die asem jou neus, keel, longe en maag vul. Dit sal u help om te ontspan en te fokus op 'n beter gevoel.
Stap 4. Vergewe jouself vir jou foute
As u selfbejammering voel, is dit maklik om op die slegte te fokus. Erken en aanvaar dat jy nie perfek is nie. Verminder onvolmaakthede.
- Besef dat die herstel van die slegte waarskynlik nie 'n weerspieëling van die werklikheid is nie. U foute en onvolmaakthede is gewoonlik nie so erg soos u dink nie.
- Byvoorbeeld, jy voel dalk selfbejammering omdat jy verwerp is vir 'n werk wat jy regtig wou hê. In plaas daarvan om vas te stel wat u verkeerd gedoen het, moet u uself daaraan herinner dat u u bes gedoen het en dat dit nie die regte pas was nie.
Stap 5. Skryf vir jouself 'n herinnering
Skryf iets neer waaraan u uself moet herinner, en plaas dit êrens waar u dit gereeld sal sien. Skryf byvoorbeeld 'jy is genoeg' op 'n plakker en laat dit op jou badkamerspieël.
U kan ook 'n nota op u telefoon laat en dit as 'n daaglikse herinnering stel sodat u dit elke dag kan sien
Stap 6. Beskou die situasie as 'n geleentheid om te groei
Vind betekenis in die situasie wat u afwaartse spiraal veroorsaak het. Wat het dit veroorsaak? Wat sê dit vir jou oor jouself? Hoe kan u uit u situasie leer?
Dit kan moeilik wees om optimisties oor u situasie te dink as u in 'n afwaartse spiraal is. Probeer oor 'n jaar of 5 jaar aan u self dink - oor uself. Wat sal u verdien as u hierdeur gaan?
Stap 7. Vermy situasies wat jou sleg laat voel oor jouself
As u eers situasies of mense herken wat 'n afwaartse spiraal vir u kan begin, vermy dit heeltemal. Dit sal u makliker maak om selfvertroue op te bou en selfbejammering te stop.
- Moenie bang wees om vaste grense te stel nie.
- As u byvoorbeeld agterkom dat u altyd uitgeput of uitgeput voel nadat u tyd saam met 'n vriend deurgebring het, probeer dan 'n rukkie om 'n rukkie saam met die vriend te kuier. Om tyd saam met mense te spandeer wat jou goed laat voel, sal jou help om 'n meer positiewe ingesteldheid te ontwikkel.
Metode 2 van 3: Versterking van selfvertroue
Stap 1. Noem u sterk punte en prestasies
Maak 'n lys van al die oorwinnings wat u behaal het, groot of klein. Skryf dinge waarvan jy hou oor jouself neer en dinge wat jy goed doen. Herinner jouself aan jou positiewe eienskappe.
- As u nie genoeg items vir 'n lys kan bedink nie, probeer om elke dag een ding te noem. Klein positiewe kan wees om 'n heerlike tuisgemaakte aandete te maak, na die gimnasium te gaan, kwaliteit tyd saam met 'n vriend deur te bring of tyd te neem vir selfversorging. Groter positiewe aspekte kan wees om 'n toekenning te wen, 'n nuwe werk of promosie te kry, of om skool te studeer. Eienskappe kan insluit om 'n goeie luisteraar te wees, slim te wees, veerkragtig te wees of eerlik te wees.
- Hou 'n aangewese joernaal om u positiewe oomblikke en funksies te lys.
- U kan ook 'n ondersteunende vriend of familielid vra om u te help met 'n paar van u beste eienskappe.
Stap 2. Soek 'n vertrouensrolmodel
Ken jy iemand wat altyd selfversekerd en selfversekerd lyk? Let op hoe hulle beweeg, praat en optree. Dink na oor maniere waarop u u gedrag kan modelleer op grond van hulle gedrag. Begin met iets kleins. Miskien staan u selfvertroue-rolmodel altyd regop en het u 'n stewige handdruk. Probeer dit eers kopieer.
Net omgang met mense wat selfversekerd is, kan ook u selfvertroue versterk
Stap 3. Fokus op higiëne en fisiese aktiwiteit
As u teleurgesteld voel, is dit maklik om te sorg dat u vir uself sorg, maar eenvoudige aksies kan u selfvertroue opbou. Borsel u tande, stort en gaan stap om te begin. Dra klere waarin u goed voel.
As u dit regkry, is dit 'n gesonde gewoonte om 20 minute te spandeer om u hartklop by die gimnasium te bereik
Stap 4. Eet 'n gesonde dieet
Voed u liggaam met maer proteïene, soos vis, pluimvee en peulgewasse, en eet 5 daaglikse porsies vrugte en groente. Vermy kitskos, soet drankies en verwerkte voedsel.
Onthou dat matigheid die belangrikste deel van enige dieet is. As daar troosvoedsel is wat u graag eet, kan u dit steeds geniet, maar probeer om dit in 'n gebalanseerde dieet in te sluit
Stap 5. Slaap genoeg
Om goed uitgerus te wees, sal jou help om op jou beste te voel. Die meeste volwassenes benodig elke aand ongeveer 8 uur slaap. As u te veel tyd in die bed spandeer, kan u egter traag en traag voel. Stel vir jouself 'n slaaptyd en wakker tyd in.
Skep 'n nagtelike roetine, soos om elektronika 'n uur voor jy gaan slaap weg te sit en om pret te lees
Stap 6. Spandeer tyd aan u stokperdjies
Om tyd te spandeer aan 'n aktiwiteit wat u werklik geniet, kan u help om uit 'n negatiewe ingesteldheid te kom. Fokus op iets wat vreugde of betekenis in u lewe bring. Byvoorbeeld, as u daarvan hou om 'n instrument te speel, spandeer tyd om van u gunsteling liedjies te speel.
Benewens die opbou van u selfvertroue, kan die beoefening van 'n stokperdjie u nuwe vaardighede gee en u u belangstellings laat ondersoek
Stap 7. Oefen dankbaarheid
Begin 'n dankbaarheidsjoernaal deur iets neer te skryf wat u vandag dankbaar maak. Groot of klein, skryf elke dag een ding neer wat u dankbaar maak. Dit sal u help om elke dag positiewe dinge te soek.
As u nie die tyd het om 'n dankbaarheidsjoernaal by te hou nie, probeer om 'n lys te maak waarop u kan terugkyk as u op die positiewe aspekte van u lewe wil fokus. Of begin klein deur 1-3 keer per week in u dankbaarheidsjoernaal te skryf
Stap 8. Doen iets nuttig vir ander
As u tyd en energie het, kan u vrywillige geleenthede soek. Maar om iets nuttig te doen, hoef nie baie tyd in beslag te neem nie. Vra iemand na aan u, soos 'n vriend of 'n maat, as u iets kleins kan doen om hul dag op te helder.
Probeer om 'n vriend of vriendin van hul gunsteling tee of koffie te koop, of ontbyt te maak vir u belangrike persoon
Metode 3 van 3: Ontwikkel 'n positiewe ingesteldheid
Stap 1. Begin u dag met 'n bietjie positiwiteit
Neem 'n paar minute om op 'n bevestiging te fokus, soos: "Ek is 'n liefdevolle, omgee -mens wat verdien om gelukkig te wees." Herhaal u bevestiging vir uself in die spieël voordat u met die dag begin.
- Selfs as u sukkel om te glo wat u eers sê, kan u u liggaam positief voel, ongeag hoe u uself hardop hoor sê.
- As affirmasies nie u koppie tee is nie, kyk dan na 'n motiveringsvideo, luister na 'n positiwiteitspodcast of spandeer 'n paar minute om iets positiefs en inspirerends te lees.
Stap 2. Hou aan om tot die minimum te kla
As u teleurgesteld voel, kan u die kans kry om by u naaste oor u situasie te kla. Dit kan u egter eintlik erger laat voel. As u oor 'n situasie kla, beteken dit dat u meer tyd daaraan bestee om aan die negatiewe te dink as om op te tree.
- As u die gewoonte het om te kla, probeer om uself te verlig deur 'n tydsbeperking te stel. U kan uself byvoorbeeld toelaat om gedurende die ete vir 5 minute te kla. Konsentreer dan op iets anders.
- Probeer ook om ander te vermy wat baie kla. Dit kan moeilik wees om op te hou kla as die mense om u ook kla.
Stap 3. Prys jouself vir jou suksesse
As u selfbejammering voel, word u moontlik versoek om u prestasies tot die minimum te beperk. Byvoorbeeld, jy kan iets sê soos: "Ek het vandag net werk toe gegaan en huis toe gegaan. Ek het niks gedoen nie." Besef eerder dat u uit die bed gekom het en 'n produktiewe dag by die werk ingesit het.
Gee jouself die eer vir al jou oorwinnings, selfs die kleintjies
Stap 4. Herskryf negatiewe gedagtes op 'n positiewe manier
As u 'n ontmoedigende ervaring het, kan u selfbejammerende reaksie wees om uself as 'n mislukking te behandel. Om 'n positiewe ingesteldheid te ontwikkel, verander die negatiewe gedagtes in maniere waarop u kan leer of groei.
- In plaas daarvan om te dink: "Ek moes dit nie eers probeer het nie", kan u dink: "Ek is bly dat ek hierdie leerervaring gehad het, sodat ek die volgende keer beter kan doen."
- Deur dit te doen, kan u ook help om oorwinnings te aanvaar. In plaas daarvan om te dink: 'Ek kan nie glo dat ek so gelukkig was nie', kan u krediet neem en dink: 'Ek het baie moeite gedoen om dit te laat gebeur!'
Stap 5. Fokus op die huidige oomblik
Baie negatiwiteit kom uit die verbeelding van slegte uitkomste op u huidige optrede. U kan uself byvoorbeeld beklemtoon oor die reaksie van u baas as u 5 minute laat by die werk kom. Negatiewe reaksies is egter byna nooit so ekstreem as wat u dink nie. Konsentreer eerder op die veilige werk en om u bes te doen.
- 'N Goeie manier om 'n negatiewe ingesteldheid te identifiseer, is as u aan die ergste scenario's dink. As u dink dat u moontlik ontslaan word omdat u 5 minute laat opdaag om te werk waar u andersins goed doen, is u gedagtes waarskynlik nie gegrond op die werklikheid nie.
- Deur op die hede te fokus, kan u ook dankbaarheid beoefen en klein positiewe dinge raaksien. Miskien is u laat werk, maar miskien moet u 5 minute ekstra spandeer om u koffie presies te maak soos u daarvan hou, sodat u meer voorbereid voel op die dag.
