Moderne geriewe en besige skedules het dit te maklik gemaak om te sak. Slouching kan met verloop van tyd groot gesondheidsprobleme veroorsaak, insluitend hoofpyn, getrekte spiere en rugpyn. Langdurige slouching lei ook tot muskuloskeletale spanning op beide u werwels en die skywe tussen die werwels. Ons het hierdie lys wenke saamgestel om u te help om op te hou om hierdie probleme te vermy.
Stappe
Metode 1 van 15: Sit terug in u lessenaarstoel
0 5 BINNEKORT
Stap 1. Dit keer dat u te veel vorentoe leun na u lessenaar
As u by 'n lessenaar werk, kan baie van u gebrek daaruit voortspruit. Gaan die hele dag by jouself in om te sien of jy na jou rekenaar of oor jou lessenaar leun terwyl jy werk. Herinner jouself daaraan om terug te leun in jou stoel en hou jou rug gelyk met die stoel se steun.
Stel 'n uurlikse alarm op u telefoon in om u te herinner dat u regop moet sit. Dit help u om die gewoonte aan te pas, sodat u uiteindelik nie die herinnering nodig het nie
Metode 2 van 15: Hou u monitor op ooghoogte
0 10 BINNEKORT
Stap 1. Die posisie van u monitor kan u liggaamshouding baie beïnvloed
Pas u rekenaarskerm aan sodat die middel van die skerm op ooghoogte is. Plaas ook die monitor so dat dit ongeveer 'n armlengte van u af is om u te help om die regte postuur te behou en rugpyn te voorkom.
- As u te ver van u lessenaar of rekenaar voel, trek u stoel nader of skuif u monitor nader aan u op die lessenaar.
- As u 'n skootrekenaar gebruik, moet u dit aan 'n eksterne monitor en sleutelbord koppel om te voorkom dat u daaroor buig.
Metode 3 van 15: Sit u voete plat op die vloer as u sit
0 9 BINNEKORT
Stap 1. Dit is makliker om jou gewig te sentreer en jou ruggraat reguit te hou
As u te ver vorentoe sit, plaas u druk op u skaambeen. As jy te ver agter sit, plaas jy druk op jou stertbeen. Sit met u voete plat op die vloer om u rug reguit te hou. Probeer om u gewig tussen u boude en die skaambeen te sentreer.
Metode 4 van 15: Hou u skouers terug en u bors as u sit
0 4 BINNEKORT
Stap 1. Dit help jou om regop en regop te sit
Knyp jou skouers terug na die middel van jou rug en stoot jou bors vorentoe terwyl jy sit. As u voel hoe u kop terugbeweeg as u dit doen, doen u dit reg!
- Jou rug trek natuurlik reguit terwyl jy jou skouers terugstoot en jou bors oopmaak.
- Maak seker dat u u skouers reguit en ontspanne hou. Vermy om hulle te verhef, af te rond of te ver agteruit te trek.
Metode 5 van 15: Maak 'n laerugkussing vir u stoel
0 10 BINNEKORT
Stap 1. Bygevoeg onderrug ondersteuning kan baie doen om slouching reg te stel
Neem 'n handdoek en vou dit in die helfte en dan weer in die helfte. Rol dit uit die lang reghoek in 'n silinder en maak 'n sagte kussing om in u stoel te sit. Plaas dit agter u onderrug om u regop te laat sit.
As 'n badhanddoek te groot is, kan u eerder 'n handdoek probeer. Vou dit net een keer in die helfte en rol dit in 'n klein kussing vir u rug
Metode 6 van 15: Staan op en strek elke halfuur as u sit
0 3 BINNEKORT
Stap 1. Strek vir 1-2 minute hou u spiere los en voorkom moegheid
Staan op en plaas jou hande teen jou onderrug met jou vingers na onder. Leun so ver as moontlik terug en hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes. Herhaal hierdie stukkie 'n paar keer om die knikke uit jou rug te kry.
- As u tuis is, kan u ook plat op die vloer lê met u gewig op u elmboë. Druk u bors op om u onderrug en ruggraat uit te strek.
- Doen hierdie oefeninge slegs in die mate dat u spiere gemaklik is. Moenie u spiere uitbrei om beserings te voorkom nie.
Metode 7 van 15: Rig u skouers en ruggraat uit as u opstaan
0 3 BINNEKORT
Stap 1. Druk jou skouers terug en trek jou buikspiere om jou ruggraat reguit te maak
Hou u voete op 'n heupafstand van mekaar en balanseer u gewig hoofsaaklik op die balle van u voete. Ontspan jou knieë en laat jou arms los langs jou sye hang.
Stel jou voor dat daar 'n tou van die onderkant van jou voete tot bo -op jou kop is, wat jou liggaam in lyn en gebalanseerd hou
Metode 8 van 15: Balanseer die gewig wat u eweredig dra
0 5 BINNEKORT
Stap 1. Swaar vragte maak dit moeilik om 'n goeie postuur te handhaaf
As u 'n groot vrag dra, soos 'n groot beursie, 'n rugsak of bagasie, probeer om die gewig soveel as moontlik te balanseer om u spiere en gewrigte te vermy. As die gewig gebalanseer is, is dit makliker om u normale, reguit postuur te behou terwyl u loop. F
Probeer om sakke te gebruik wat die gewig eweredig versprei, soos rugsakke, tassies of rolbagasie
Metode 9 van 15: Sit 'n kussing tussen of onder u knieë terwyl u slaap
0 1 BINNEKORT
Stap 1. As u bedags sloer, doen u dit moontlik ook snags
As u op u sy slaap, probeer om 'n kussing tussen u knieë te plaas om die trek in u onderrug te verminder. As u op u rug slaap, sit 'n kussing onder u knieë om die spanning wat op u onderrug plaas, te ontspan terwyl u slaap.
- Of jy nou op jou rug of op jou sy slaap, 'n opgerolde handdoek onder jou nek kan help om jou kop en skouers in lyn te bring.
- Vermy slaap op u maag; dit plaas te veel spanning op u nek.
Metode 10 van 15: Doen oefeninge wat u kern versterk
0 8 BINNEKORT
Stap 1. Jou kern speel 'n groot rol om jou ruggraat reguit te hou
Die spiere in jou kern strek van die gebied rondom jou ribbekas tot in die middel van die dy. Hierdie spiere werk saam om u liggaamshouding te reguleer. Oefeninge wat hierdie spiere versterk, soos joga of pilates, kan u liggaamshouding en algemene gesondheid verbeter.
Probeer oefeninge wat al jou kernspiere werk. Lê byvoorbeeld plat op die grond met u bene bo u gebuig, asof u voete plat teen die muur is. Skakel u buikspiere uit en strek u een been tot by die vloer, en maak dit reguit terwyl u gaan. Hou 'n sekonde net bokant die vloer voordat u dit weer opsteek. Herhaal dit vir die ander been. Doen 20 stelle van hierdie oefening
Metode 11 van 15: Maak maklike nek- en rugstrekke, verhoog u buigsaamheid
0 1 BINNEKORT
Stap 1. Gebrek aan buigsaamheid veroorsaak spierwanbalans en swak liggaamsbelyning
Trek jou kop terug en sentreer dit oor jou ruggraat. Staan op en trek jou skouers heen en weer. Buig jou arms en skuif dit asof jy jou elmboë in jou sak wil steek. Druk u handpalms na buite en hou hierdie posisie vir ten minste 6 sekondes. Herhaal dit 'n paar keer gedurende die dag om u buigsaamheid te verhoog.
Metode 12 van 15: Probeer die superman -rek
0 2 BINNEKORT
Stap 1. As u die spiere in u rug oefen, help u om u liggaamshouding te behou
Lê met die gesig na onder op die vloer en strek albei u arms oor u kop. Draai jou duime na die plafon. Druk jou glute, trek jou kern vas en lig jou arms, kop en bene ongeveer 10 cm van die grond af. Hou hierdie posisie vir 2 sekondes, en laat sak dan u ledemate terug na die vloer.
Herhaal hierdie stap minstens 15 keer om u skouers te versterk en die spiere wat u ruggraat versterk, te aktiveer
Metode 13 van 15: Probeer eenvoudige borsstrekings
0 8 BINNEKORT
Stap 1. Jou borsspiere speel 'n belangrike rol in die handhawing van liggaamshouding
Staan in 'n hoek met u bors na u kant toe. Buig jou arms en plaas jou onderarms teen die muur met jou handpalms effens onder die skouerhoogte. Druk jou skouerblaaie stadig saam, leun verder in die hoek. Hou hierdie rek 3 sekondes lank en herhaal dit minstens 12 keer.
Alternatiewelik, staan in 'n deur en hou u arm teen 'n hoek van 90 grade. Hou jou elmboog selfs met jou skouer vas en plaas jou arm op die deurstoel. Leun stadig vorentoe, stoot uit die deur en trek u arm terug teen die deur. Hou dit 30 sekondes lank, laat die rek los en herhaal met die teenoorgestelde arm
Metode 14 van 15: Probeer torakale uitbreidings
0 4 BINNEKORT
Stap 1. Dit hou die middelste gedeelte van u ruggraat los en hou op om te buig
Kry 'n skuimrol vir hierdie oefening. Plaas die skuimroller onder u bo -rug met u voete en onderkant op die vloer. Plaas u hande agter u kop en u elmboë so na as moontlik aan u ore. Laat u kop terugval en u rug om die skuimrol draai. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes en kom terug.
Metode 15 van 15: Kry chiropraktiese behandeling as u nog sukkel
0 10 BINNEKORT
Stap 1. Dit kan u help om te stop as ander dinge nie werk nie
As u liggaamshoudingsprobleem voortduur ondanks die tegnieke en oefeninge hierbo, soek 'n gelisensieerde professionele persoon in u omgewing om u bewegingsreikwydte te verbeter en die pyn wat u veroorsaak, te verminder. Die meeste chiropraktisyns doen 'n uitgebreide inname -ondersoek om u terapie aan te pas by u liggaam en enige spesifieke ongemak.
