As die lente aanbreek, kom meer vrugte en groente in die seisoen. Lente setperke soos Switserse snijbiet, boerenkool, spinasie en escarole is 'n wonderlike seisoenale groente wat u in u dieet kan begin insluit. Soos die meeste groente, is hierdie setperke propvol voordelige voedingstowwe en vesel. Boonop bevat hulle 'n lae kalorie -inhoud, wat dit makliker kan maak om 'n dieet met 'n laer kalorie te volg. As u nie al die soorte lentegroen ken nie, het u miskien nie 'n goeie idee hoe u dit in u dieet kan opneem nie. Gelukkig is daar tonne kookmetodes en resepte waar u lentegroen kan byvoeg. As u meer te wete kom oor groente en hoe u dit by u dieet kan voeg, kan u alle voordelige voeding geniet.
Stappe
Deel 1 van 3: Die gebruik van Spring Greens in u maaltye
Stap 1. Maak vinnige en maklike slaaie
Een van die maklikste maniere om meer lentegroen in u dieet in te sluit, is deur dit in 'n slaai te gebruik. Dit is vinnig, maklik en verg nie veel moeite nie.
- Om die voorbereiding van slaaie vinniger te maak, was en droog u groente die dag as u dit uit die kruidenierswinkel huis toe bring. Dit sal hulle help om gereed te wees sodra u begin eet.
- U kan enige mengsel van lentegroen gebruik om u slaai voor te berei. 'N Kombinasie van verskillende groente is 'n uitstekende manier om baie verskillende soorte te proe.
- Sommige van die donkerder, hartliker setperke - soos boerenkool en Switserse chard - kan langer met 'n dressing sit. Die volgende dag is hulle nog baie oor, aangesien die blare nie te pap word nie. Pittiger blaarslaai soos rucola of paardebloemgroente maak 'n unieke smaak. As u 'n meer avontuurlike smaak het, kan dit 'n goeie slaai wees.
- Jou lentegroen slaai kan dien as 'n porsie groente vir 'n maaltyd. Bedien met 'n bietjie maer proteïene en volgraan vir 'n gebalanseerde maaltyd.
Stap 2. Verhoog die voeding van braaivleisgeregte
U dink miskien dat lentegroen die beste in 'n slaai bedien word. Sommige van hierdie setperke is egter goed gekook, soos boerenkool, arugula en spinasie. Bygevoeg by u gunsteling braaipan of gebakte gereg, kan dit die algehele voedingswaarde van u maaltyd verhoog.
- As jy lentegroen by enige gereg voeg, wil jy dit eers kook. Dit verwyder die oortollige water en vloeistowwe wat u maaltyd versadig kan maak. Braai dit in 'n pan en sif die water uit.
- Gebruik gekookte groente in gebakte kasserolle, soos: lasagne, gebakte skulpe, macaroni en kaas, tuna -noedelbak of gratins.
- U kan ook oorweeg om fyn gekapte of fyngedrukte groente by items soos gehaktballetjies of gehaktbrood te voeg.
Stap 3. Pureer lentegroen vir 'n draai op smeer en souse
'N Ander interessante manier om lentegroen by jou dieet te voeg, is deur dit by souse en smere te voeg. Hulle kan die voedings- en smaakwaarde van baie verskillende items vergroot.
- Buiten kruie soos basiliekruid, is lentegroen ook ideaal om by 'n tuisgemaakte pesto te voeg. Arugula, spinasie en selfs 'n lente -mengsel kan met neute, olyfolie, knoffel en suurlemoensap gepureer word vir 'n draai aan tradisionele pesto.
- U kan ook lente -groente in u gunsteling boontjiedoop of hummus oorweeg. Hulle gee 'n wonderlike groen kleur en 'n peperige byt.
- U kan ook oorweeg om sommige van die meer bitter of peperige groente in 'n kruiesous soos chimichurri -sous te gebruik. As jy iets soos rucola of paardebloemgroentes byvoeg, kan hierdie smaaklike souse 'n pittige byt gee.
Stap 4. Voeg 'n paar groente by jou ontbyt
U mag nie dink dat lentegroen 'n plek by die ontbyttafel het nie. Dit is egter 'n uitstekende maaltyd om groente by te voeg en die dag te begin met 'n porsie groente.
- Enige groente, insluitend lentegroen, kan by eiers gevoeg word. Of jy dit nou roer, in 'n frittata bak of in 'n omelet sit, en 'n lepel gestoomde groente is 'n goeie toevoeging.
- 'N Truuk vir kieskeurige eters is om lentegroen - soos spinasie - in 'n ontbytsmoothie te puree. Gemeng met jogurt en vrugte, verdwyn die geur van die groente in 'n soet gemengde ontbyt.
- 'N Ander manier om eiers te bedien, veral geposjeerde eiers, is oor 'n bedding met gestoomde setperke. Vir hierdie gereg kan u spinasie, groene of boerenkool gebruik.
Stap 5. Stoor setperke behoorlik
Daar is niks erger as om 'n sak pragtige lentegroen oop te maak om slymerige en verwelkte blare te vind nie. Delikate setperke moet behoorlik gestoor word (en binne 'n sekere tyd geëet word) om vars te bly.
- As u ongewaste groente koop, was dit saggies in koue water en gebruik 'n slaaibak om dit droog te maak. Dit help om hulle langer te bewaar.
- Stoor gewas groente in 'n plastieksak of Tupperware -houer wat met droë papierhanddoeke bedek is. Die handdoeke help om vog te absorbeer, wat veroorsaak dat die blare vinniger sleg word.
- Stoor setperke vir ongeveer 7-10 dae in die skerper laai van u yskas. As jy verwelkte blare of slymerige blare sien, gooi dit weg.
Deel 2 van 3: die opname van lentegroen in resepte
Stap 1. Maak 'n groen smoothie
As u 'n kieskeurige eter is of een in die huis het, is dit 'n goeie manier om 'n groen smoothie vir 'n peuselhappie of ontbyt by te voeg. Smoothies verberg die geur en tekstuur van setperke goed, so dit is 'n perfekte resep om dit by te voeg.
- Om te begin, trek u blender uit. Voeg 1/2 koppie vloeistof by. U kan water, melk, kefir, vrugtesap of 'n kombinasie gebruik. Voeg eers die vloeistof by die blender om seker te maak dat u smoothie vinnig pureer.
- Giet 1 bevrore piesang of ongeveer 1/2 tot 2/3 koppie van jou gunsteling bevrore vrugte. U kan een vrug of 'n kombinasie vrugte doen.
- Voeg 1-2 koppies van jou gunsteling groen by. Spinazie en boerenkool is effens sag en gee nie baie smoothie aan die smoothie self nie.
- Meng tot jou smoothie heeltemal pureer is. As dit te dik is, voeg meer vloeistof by. As dit te dun is, voeg 'n paar ysblokkies by. Bedien dadelik.
Stap 2. Gooi 'n somerslaai saam
Spinazie is 'n wonderlike lente-groen om in slaaie te gooi (veral omdat jy dit voorgespoel en in sak kan vind). Boonop pas hierdie natuurlik soet lentegroen goed met vars vrugte. Probeer hierdie vrugtige spin op jou tradisionele spinasieslaai.
- Voeg in 'n groot mengbak 1 sak of ongeveer 8 oz vars babaspinasie by. Maak seker dat die spinasie deeglik gewas en gedroog is.
- Gooi die spinasie liggies saam met u gunsteling balsamiese dressing of 'n ligte vinaigrette. Hierdie slaai is die beste met 'n ligte smaak, nie iets swaar en dik soos 'n plaas nie.
- Sprinkel 1/2 koppie gesnyde aarbeie, 1/2 koppie bloubessies, 1/2 koppie bloukaas en 1/2 koppie rou neute op die spinasie.
- Verdeel die slaai op twee borde en sit dadelik voor.
Stap 3. Klits 'n vinnige, kaasagtige groen bykos op
As u nie 'n fan is van tipiese gekookte of gebakte groente nie, kan u die smaak met gesmelte kaas versterk. Hou in gedagte dat dit 'n vetryke, hoë-kalorie-manier is om lentegroen te bedien, so dit is nou en dan iets om van te geniet. Moet dit egter nie gereeld eet nie. Romerige en taai, kaasagtige gebakte groente is 'n wonderlike bykos.
- Soteer ongeveer 2 koppies verpak met jou gunsteling setperke. U kan spinasie, boerenkool, paardebloemblare of selfs escarole gebruik. U kan ook 'n kombinasie van hierdie setperke gebruik.
- Soteer met 'n bietjie olyfolie, sout, peper en knoffel. Kook tot die groente heeltemal verdor is.
- Voeg 'n skeut room by en ongeveer 1/2 koppie van jou gunsteling kaas. Probeer bokkaas, fetakaas of selfs bloukaas. Roer tot die kaas gesmelt is en sit dadelik voor.
Stap 4. Maak 'n rucola pesto
Berei 'n prettige draai op tradisionele pesto voor deur die tradisionele basiliekruid vir 'n lentegroen soos rucola te ruil. Die peperige geur van hierdie groen pas goed by die ander tradisionele geure van 'n pesto.
- Voeg in 'n voedselverwerker se bak 1 knoffelhuisie en 'n suurlemoensap by. Pols tot die knoffel fyngekap is.
- Voeg 4 koppies rucola, 2 eetlepels dennepitte, 1/2 koppie gerasperde Parmesaankaas by en sout en peper na smaak. Puree tot die mengsel 'n pasta begin word.
- Terwyl die verwerker werk, stroom ongeveer 1/2 - 1 koppie ekstra suiwer olyfolie daarin. Stop elke paar sekondes om die kante van die bak af te krap en om jou pesto te proe.
- Hou die pesto in die yskas of gebruik dit dadelik oor gaar pasta.
Deel 3 van 3: Die keuse van soorte lentegroen
Stap 1. Probeer boerenkool en Swiss chard
Beide kale en Swiss chard is stewige en robuuste lentegroen. Hulle is baie veelsydig, aangesien hulle heerlik gekook en heerlik is, net soos in 'n slaai.
- Beide boerenkool en Switserse chard staan goed by kook. As u gekookte of gebraaide groente by 'n eiergereg of oondbak wil voeg, sal albei hierdie groente goed werk.
- Boonop, omdat hierdie groente 'n bietjie hartliker is, staan dit ook lank in 'n sous of sous. Die oorblywende boerenkoolslaai sal die volgende dag heerlik wees vir middagete.
- Boerenkool is 'n supergroen. Dit bevat baie vitamien A, K, C, koper, kalium, yster en fosfor. Vir slegs 8 kalorieë per koppie, is dit 'n wonderlike voedingsstof digte groen.
- Switserse chard is soortgelyk aan boerenkool met betrekking tot die vitamieninhoud daarvan. Switserse chard bevat egter ook ongeveer 17% van u daaglikse behoefte aan vitamien E - 'n natuurlike antioksidant.
Stap 2. Voeg paardebloemblare en waterblommetjies by
As jy jou groene verhemelte wil uitbrei na iets nuuts, oorweeg dit om paardebloemgroente of waterkers te probeer. Albei is 'n bietjie meer uniek en het 'n lekker peperige byt.
- Paardebloemgroen is dieselfde as die lastige onkruid wat jy in jou agterplaas aantref. Die blare van die geel blom is peperig en effens bitter. As dit behoorlik behandel word, is dit egter baie lekker. Moenie paardebloem eet wat u in u agterplaas aantref as u met plaagdoders of chemiese bemesting behandel nie.
- Waterblommetjies, soos die naam ietwat aandui, word in vars bronwater verbou. Dit is baie peperig en het 'n byna pittige geur.
- Waterblommetjies is veral ryk aan vitamien A, E, K en C, benewens kalsium- en B -vitamiene. Paardebloemgroente het 'n soortgelyke voedingsprofiel, maar bied effens hoër hoeveelhede yster.
Stap 3. Probeer peperige rucola
As jy 'n bietjie pittige noot vir groente wil hê, maar nie iets bitter of pittig wil hê nie, oorweeg dit om arugula te probeer. Dit is 'n wonderlike groen wat u oral kan vind (veral gedurende die lente).
- Arugula, ook bekend as vuurpyl in ander lande, is eintlik deel van die kruisblaargroentefamilie (soos broccoli en spruitjies). Dit deel baie van dieselfde gesondheidsvoordele as hierdie ander groente.
- Arugula bevat 'n bietjie nitrate. Daar is getoon dat hierdie natuurlik voorkomende vorm van nitrate help om bloeddruk te verlaag en die hoeveelheid suurstof wat tydens fisieke aktiwiteit benodig word, te verminder.
- Soos baie ander groente, bevat arugula ook vitamien A, C en K. Dit word ook beskou as een van die top 20 voedingstowwe wat dig is.
Stap 4. Ruil escarole in vir romaine
Escarole is 'n baie unieke lentegroen. As jy daarna kyk, lyk dit nie veel anders as ander lentegroen soos romaine of botterblaarslaai nie. Hierdie groen is egter baie hartliker en werk ongelooflik goed in gaar geregte.
- Escarole is deel van die witlof -familie blaarslaai. Die donkerder blare is net effens bitter, maar die ligter en wit binneste blare is soet en sag.
- As dit gaar is (soos wanneer dit by sop gevoeg word), verwelk dit, maar bly steeds effens knapperig van tekstuur. Dit is egter net so lekker as rou in die slaai van die aandete.
- Escarole bevat ook vitamiene A, C en K.
Stap 5. Hou dit eenvoudig met spinasie
Alhoewel dit algemeen voorkom en maklik gevind word, is spinasie 'n wonderlike lentegroen. Dit het 'n baie sagte geur en kan gaar of rou geëet word. As u die lentegroen eenvoudig wil hou, kan u daaglikse spinasie gebruik.
- Gelukkig kan spinasie die hele jaar deur gevind word. U kan dit ingemaak, bevrore of vars op enige tyd van die jaar koop. Gedurende die lente het vars of plaaslike spinasie egter 'n soet en sagte geur wat uniek is vir die seisoen.
- U kan twee verskillende soorte spinasie sien. Babaspinasie, klein, sagte blare of volwasse of volwasse spinasie. Hoe meer volwasse spinasie word, hoe groter word die blare, hoe sterker word die geur en word dit effens minder sag (maar steeds heerlik).
- Spinasie bevat baie yster. Hierdie algemene lentegroen bevat egter ook vitamiene A, C, K en word beskou as een van die beste bronne van kalium en magnesium.
Stap 6. Sluit ertjiespruite in slaaie in en roerbraai
Ertjie lote is 'n ander soort lentegroen wat u maklik in u dieet kan insluit. Probeer rou ertjiespruite by slaaie voeg, of gooi dit in 'n roerbraai. U kan dit ook gestoomd bedien.
- Ertlote is ryk aan vitamien C, folaat, beta -karoteen en vesel.
- Kyk na u plaaslike boeremark of 'n Asiatiese mark vir ertjiespruite.
Wenke
- Probeer elke week 'n nuwe lentegroen. Dit kan u help om u smaakvoorkeure uit te brei en nuwe dinge te probeer.
- Soek verskillende resepte om met u setperke te probeer. Daar is baie idees buite u tipiese slaai.
