Bestand stysel is 'n tipe koolhidraat wat in 'n paar baie spesifieke voedselsoorte voorkom. Alhoewel dit soortgelyke voordele vir vesel het, is weerstandbiedende stysel 'n soort koolhidraat wat redelik bestand is teen spysvertering. Anders as vesel, word dit slegs in 'n paar voedselsoorte aangetref - soos effens groen piesangs, aartappels en mielies. Dit kan egter help om bloedsuiker te bestuur, die gesondheid van die ingewande te verbeter, 'n gesonde gewig of gewigsverlies te ondersteun en die risiko van kanker soos kolonkanker te verminder. Leer hoe u weerstandige stysel by u dieet kan voeg, sodat u die groot voordele van hierdie gesonde koolhidraat kan geniet.
Stappe
Deel 1 van 3: Voedsel met weerstandbiedende stysel ingesluit
Stap 1. Eet effens groen piesangs
'N Algemene voedsel met 'n ordentlike hoeveelheid weerstandbiedende stysel is 'n piesang. Probeer dit egter eet as dit op die punt staan om geel te wees vir die grootste hoeveelheid weerstandige stysel.
- Effens onderryp piesangs bevat ongeveer 6 g weerstandige stysel per 'klein piesang'. 'N Klein piesang sal ongeveer 6-7 duim lank wees.
- Soek onderryp piesangs by u plaaslike kruidenierswinkel. Dit moet redelik maklik wees om te vind, aangesien baie winkels hierdie effens groen piesangs op die rakke sal sit, sodat hulle nie te ryp word nie, te vinnig in die winkel.
- Gebruik groen piesang in resepte en maaltye soos: hawermout of jogurt bedek met gesnyde piesangs, 'n hele piesang gedoop in grondboontjiebotter, 'n halwe piesang gedoop in donker sjokolade, in neute gerol en gevries, of sommer net vanself. U kan selfs groen piesangpasta maak.
Stap 2. Sluit aartappels en jams in
Twee ander voedselsoorte wat 'n groot hoeveelheid weerstandbiedende stysel bevat, is aartappels en jams. Beide wit aartappels, patats of jams bevat weerstandbiedende stysel.
- Anders as piesangs, hang die hoeveelheid weerstandbiedende stysel in aartappels nie af van die rypheid van die aartappel nie. Vir ongeveer 1/2 koppie aartappels of jams kry jy ongeveer 4 g weerstandige stysel.
- Oorweeg dit om heel, rou aartappels te koop en tuis te kook of gewone 100% patats of jams te koop wat ingemaak word sonder geurmiddels of bymiddels.
- Gebruik aartappels in resepte en maaltye soos: eenvoudig gebak met 'n klontjie botter, in skywe gesny en met sout en peper gebraai om gebakte patat te maak, in blokkies gesny en in 'n aartappelslaai gegooi of in puree of in kapokaartappels gestamp.
Stap 3. Kies volgraan soos gars en bruinrys
Dit is altyd bekend dat volgraan ryk aan vesel is. Sommige, soos gars en bruinrys, is ook goeie bronne van weerstandbiedende stysel.
- Beide gars en bruinrys bevat ongeveer 3 g weerstandige stysel per 1/2 koppie.
- U kan gars of bruinrys koop en van nuuts af kook, of die gekookte of mikrogolf -weergawes koop om vinnig en maklik te kook.
- Resepte wat u met hierdie korrels kan voorberei, sluit in: eenvoudig gestoom met olyfolie, sout en peper, in 'n slaai gegooi, in bakkies gebak of in tabbouleh.
Stap 4. Sit 'n bietjie mielies voor
Hierdie styselagtige groente is nog 'n bron van weerstandbiedende stysel. Omdat dit die hele jaar deur beskikbaar is, is dit 'n maklike groente om gereeld in te sluit.
- Vir elke 1/2 koppie mielies kry jy ongeveer 2 g weerstandige stysel. Alhoewel dit nie so hoog is as ander kosse nie, is mielies 'n maklike voedsel om by verskeie resepte te voeg.
- As dit die seisoen is, is vars mielies 'n uitstekende opsie om u inname van weerstandige stysel te verhoog. As dit buite seisoen is, oorweeg dit om bevrore of selfs ingemaakte mielies te gebruik vir 'n ekstra dosis bestand stysel.
- Gebruik mielies in resepte soos: gemeng in 'n tuisgemaakte mieliesalsa, in 'n Mexikaanse taco -slaai gegooi, in 'n romerige mieliesop gegooi, of bedien met 'n klontjie botter.
Stap 5. Sluit boontjies en lensies in
Die voedselgroep met die grootste hoeveelheid weerstandige stysel per porsie is boontjies en lensies. Sluit hierdie voedsel gereeld in om u inname van weerstandige stysel te verhoog.
- Vir elke 1/2 koppie boontjies of lensies kry jy 8 g weerstandige stysel.
- U kan ingemaakte, bevrore of gedroogde bone en lensies koop. Almal bevat weerstandige stysel. Alhoewel sommige variëteite boontjies verskillende vlakke van weerstandbiedende stysel bevat, bevat dit gemiddeld almal 'n redelike hoë weerstandbiedende stysel.
- Sluit boontjies en lensies in geregte soos: tuisgemaakte hummus, bedien swartbone of gebakte boontjies saam met tacos, sit boontjies of lensies bo -op 'n slaai, berei 'n tuisgemaakte lensiesop voor of maak tuisgemaakte rooibone en rys (gebruik bruinrys vir ekstra bestand stysel) !).
Stap 6. Sluit voedsel in wat versterk is met weerstandbiedende stysel
Daar is 'n paar kosse wat 'n bietjie hoër in weerstandbiedende stysel is as gevolg van 'n bestanddeel genaamd Hi-Maize. U kan ook die hoeveelheid weerstandbiedende stysel in die voedsel wat u van vooraf maak, verhoog deur Hi-Maize in plaas van meel te gebruik.
- 'N Voedsel genaamd Hi-Maize, 'n handelsmerk van mieliezetmeel, is buitengewoon ryk aan stysel.
- As jy gebak soos tuisgemaakte brood of muffins maak, kan jy ongeveer 'n kwart van die meel vir Hi-mielies verruil om die totale weerstandige stysel te verhoog.
- U kan ook soek na brood, pasta, muffins of ander gebak wat mieliestysel of hoëmielies in hul bestanddele gebruik.
Deel 2 van 3: Bou 'n dieet met 'n hoë weerstand teen stysel
Stap 1. Praat met u dokter of geregistreerde dieetkundige
Elke keer as u u dieet verander, is dit 'n goeie idee om seker te maak dat u dieetaanpassings veilig en geskik is vir u.
- Dit is 'n goeie idee om met u dokter te praat oor die toevoeging van meer weerstandige stysel. Dit is veral waar as u u diabetes of gewig beter wil bestuur.
- Deur die hoeveelheid weerstandbiedende stysel te verhoog, kan u bloedsuikervlakke verander en die hoeveelheid medikasie wat u benodig om dit te bestuur.
- Dit kan ook 'n goeie idee wees om met 'n geregistreerde dieetkundige te praat. Hierdie voedingspersoneel kan u help om 'n maaltydplan op te stel met groter hoeveelhede weerstandbiedende styselvoedsel, idees vir resepte te gee en u te help om u bloedsuikers met u dieet te bestuur.
Stap 2. Skryf 'n eetplan op
Elke keer as u probeer om veranderinge of aanvullings aan u tipiese eetpatroon aan te bring, sal dit nuttig wees om 'n maaltydplan op te stel om u op die regte spoor te hou.
- 'N Eetplan is 'n eenvoudige konsep van al die maaltye en versnaperinge wat u gedurende die week wil voorberei en eet. Dit is 'n bietjie soos 'n bloudruk van u maaltye.
- Skryf al die maaltye vir 'n week op - sluit ontbyt, middagete, aandete en snacks in. Soek na 'n paar keer per dag 'n porsie weerstandige stysel.
- Byvoorbeeld, as u gewoonlik jogurt vir ontbyt of 'n middagete geniet, bedek dit met 'n effens groen piesang. Of as u 'n slaai saam met aandete het, strooi 'n paar boontjies bo -oor vir 'n ekstra stysel stysel.
- Gebruik u eetplan om 'n ooreenstemmende kruidenierslys op te stel. Dit kan u help om geld te bespaar en op koers te bly terwyl u inkopies doen.
Stap 3. Voorsien jou yskas en spens
As u regtig daarin belangstel om hoeveel weerstandige stysel u gereeld op te eet, is dit 'n goeie idee om u huis vol voedsel te bevat wat baie weerstandige stysel bevat.
- Gebruik u maaltydplan en inkopielys om items in die vrieskas, yskas en spens te voorsien wat u kan gebruik om maaltye met 'n hoër stysel te bevat.
- Idees vir u vrieskas sluit in: bevrore mielies, bevrore voorafgekookte bone of bevrore piesangs (vries voordat dit te geel word).
- Idees vir u spens sluit in: gedroogde boontjies en lensies, ingemaakte boontjies en lensies, aartappels en jams (vars of ingemaakte), ingemaakte mielies, droë gars en bruinrys.
- Idees vir u yskas kan die volgende insluit: vars mielies, voorafgekookte aartappels en jams, voorafgekookte lensies en boontjies of gars of bruinrys in die mikrogolfoond.
Stap 4. Begin 'n voedseljoernaal
As u probeer om u dieet te verander, kan u 'n voedseljoernaal hou om te sien of u die gewenste veranderinge kon aanbring.
- Koop 'n voedseljoernaal of laai 'n app vir kosjoernaal af op u rekenaar of slimfoon. Volg alle maaltye en versnaperinge wat u gedurende die dag eet.
- Aangesien die meeste programme of programme nie weerstandige stysel in hul voedingsgetalle tel nie, moet u dit self met die hand doen. In die algemeen word voorgestel dat u daagliks na ongeveer 15-20 g weerstandige stysel streef.
- Bereken hoeveel weerstandige stysel u aan die einde van elke maaltyd en snack eet. Teen die einde van die dag. Hou die week dop om te sien hoe konsekwent u was.
- Gebruik hierdie inligting om te sien of u meer voedsel met weerstandbiedende stysels by u dieet moet voeg, meer resepte moet opdink of meer in ooreenstemming moet wees met u eetplan.
Deel 3 van 3: Gebruik weerstandbiedende stysel om gesondheid te verbeter
Stap 1. Beheer u gewig met 'n hoë weerstandige styseldieet
Een voordeel wat verband hou met weerstandbiedende stysel is verminderde honger, eetlus en beter gewigskontrole.
- Om gewig te verloor tydens u weerstandbiedende styseldieet, oorweeg dit om daagliks ongeveer 500 kalorieë te sny. Dit sal u help om ongeveer 1-2 pond per week te verloor.
- Anders as ander lae -kalorie diëte, kan 'n hoër vlak van weerstandbiedende stysel u egter baie langer tevrede hou as gevolg van hul verteringstye.
Stap 2. Verbeter die gesondheid van die ingewande
'N Ander groot voordeel om u verbruik van weerstandbiedende stysel te verhoog, is die verbetering van die dermgesondheid.
- Bestand stysel werk soos prebiotika in u GI -stelsel. Hulle dien as 'n uitstekende voedselbron vir die gesonde mikrobes wat in u kolon woon. Hierdie derm mikrobes kan help om hardlywigheid en dikdermkanker te voorkom.
- Benewens die toevoeging van weerstandige stysel by u dieet, kan u ook die gesondheid van u ingewande verbeter deur probiotika by te voeg. In kombinasie met weerstandige stysel kan u 'n groot verskil maak in die algemene gesondheid van u GI -stelsel.
- U kan probiotika in pil- of kapsulevorm neem, benewens die toevoeging van voedsel wat baie probiotika bevat. Kies kos soos jogurt, kefir, suurkool, kimchi of tempeh.
Stap 3. Verbeter u bloedsuikervlakke
Laastens is weerstandbiedende stysel 'n uitstekende toevoeging tot u dieet as u diabetes het en u bloedsuikervlakke en u bloedsuikerbeheer wil verbeter.
- Aangesien weerstandbiedende stysel bestand is teen vertering, verhoog dit nie die bloedsuikervlakke nie. Daarbenewens het studies getoon dat weerstandbiedende stysel insulienweerstand kan verbeter.
- Versprei die hele dag deur voedsel wat koolhidrate bevat, veral dié met weerstandige stysel. Dit help u liggaam om 'n gereelde bloedsuiker te verbeter en voorkom dat u suiker styg.
- Oefen gereeld, benewens die toevoeging van meer weerstandige stysel by u dieet. Beide aërobiese oefening en kragoefening kan u liggaam help om bloedsuiker en insulienvlakke beter te bestuur.
- Vir mense met diabetes moet voedsel met weerstandige stysel matig geëet word. Die gepaste porsiegrootte per maaltyd is ongeveer 'n halwe koppie. Totale koolhidrate mag nie meer as 45 g per maaltyd vir die meeste mense met diabetes oorskry nie.
Wenke
- Alhoewel weerstandbiedende stysel baie gesondheidsvoordele inhou, moet u nie u totale kalorie -inname vergeet nie. Selfs as u voedsel met 'n hoë weerstandbiedende stysel eet, sal u gewig optel as u te veel eet.
- Om meer weerstandbiedende stysel te eet, is nie 'n towerkuns vir gewigsverlies, gesondheid van die ingewande of diabetesbeheer nie. U sal steeds die advies van u dokters en ander dieetriglyne moet volg.
