Kry u genoeg vesel in u dieet? U sal dalk verbaas wees oor hoeveel vesel u elke dag benodig. Gemiddeld moet volwasse vroue daagliks ongeveer 25 g vesel inneem en volwasse mans daagliks ongeveer 38 g vesel. Die bereiking van u daaglikse veseldoelwitte kan help om u spysverteringskanaal gesond te hou, 'n gesonde gewig te bestuur en die risiko van sekere kankers (soos kolon- of rektumkanker) hartsiektes en diabetes te verminder. Dit kan egter uitdagend wees om die regte mengsel van voedsel te vind om aan u daaglikse veselbehoeftes te voldoen. Deur hierdie stappe te volg, kan u baie nader aan u doel kom.
Stappe
Deel 1 van 2: Die keuse van veselryke voedsel
Stap 1. Eet 100% volgraan
Volgraan is 'n gesonde en veselryke voedselgroep wat u kan help om aan u daaglikse veselbehoeftes te voldoen. Doel vir 3-5 porsies van 100% volgraan elke dag.
- Volgraan word minimaal verwerk en bevat al drie die dele van die graan: die kiem, endosperm en semels. Die semels is die gedeelte van die graan wat die meeste vesel bevat.
- Een porsie korrels is 1 gram. Probeer om ten volle of tydens u maaltye 'n bron van volgraan te hê.
- Voorbeelde van volgraanvoedsel sluit in: bruinrys, quinoa, hawermout, gierst en mielies.
Stap 2. Wissel u proteïenbronne af
Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof vir u dieet. Benewens dierlike proteïenbronne (soos hoender, suiwel of beesvleis), is daar 'n verskeidenheid proteïenryke voedsel wat ook veselryke voedsel is wat peulgewasse genoem word. Dit kan u help om u daaglikse veseldoelwit te bereik. Peulgewasse is groente wat 'n relatief groot hoeveelheid vesel bevat. Dit sluit in: lensies, boontjies en ertjies.
- Spesifieke soorte peulgewasse sluit in: swartbone, kekerertjies, gesplete ertjies, donkerboontjies, edamame/sojabone, fava-bone, nierbone en swartoog-ertjies.
- Peulgewasse is 'n baie gesonde toevoeging tot jou dieet. Behalwe dat dit 'n uitstekende bron van proteïene en vesel is, bevat dit ook baie folium, kalium, magnesium en yster.
- Diereprodukte bevat nie vesel nie.
Stap 3. Eet 'n vrug of groente by elke maaltyd
Vrugte en groente kan u ook help om u daaglikse veseldoelwit te bereik. Probeer om 'n vrug of groente by elke maaltyd en peuselhappie in te sluit.
- Die belangrikste veselbronne in die vrugtegroep is: frambose, aarbeie, pere, appels en lemoene.
- Die belangrikste veselbronne in die groentegroep sluit in: artisjokke, broccoli, spruitjies, raapgroente, okra en aartappels met vel.
Stap 4. Eet meer sade, neute en peulgewasse
Soos boontjies, is neute 'n lekker manier om ekstra vesel in u dieet te kry. Probeer om 'n paar keer per week 'n porsie neute by te voeg.
- Grondboontjies, pistache, pekanneute, sonneblomsaad en amandels is veral goeie veselbronne. 'N 1/4 koppie amandels bevat 4 gram vesel.
- Neute bied ook 'n gesonde dosis proteïene en omega-3-vette.
Stap 5. Neem 'n veselaanvulling
Die daaglikse inname van 25 of 38 g vesel kan 'n uitdaging wees. As u probleme ondervind om hierdie doelwit gereeld te bereik, kan u dit oorweeg om 'n veselaanvulling by u daaglikse roetine te voeg.
- Daar is baie verskillende tipes veselaanvullings beskikbaar. Oor die algemeen is dit funksionele vesels, 'n tipe vesel afkomstig van plante wat voordelig is vir u gesondheid.
- Aanvullings kan in die vorm van poeiers, olies, kapsules of koubare tablette voorkom. Daarbenewens bevat baie verwerkte voedsel bygevoegde vesel. Sojamelk of lemoensap met vesel bygevoeg.
- Let daarop dat baie gesondheidswerkers aanbeveel dat u soveel vesel as moontlik uit natuurlike bronne (soos volgraan of groente) verbruik. Raadpleeg altyd u dokter voordat u enige aanvulling by u dieet voeg.
Stap 6. Drink daagliks 64 gram vloeistowwe
Water bevat geen vesel nie. Met ekstra vesel in u dieet, is dit egter ook baie belangrik om daagliks voldoende hoeveelhede vloeistof te drink. Onvoldoende waterverbruik by die verhoging van vesel kan hardlywigheid tot gevolg hê.
- 64 oz water per dag is 'n algemene reël om u te help om genoeg water te verbruik. Die Instituut vir Geneeskunde beveel egter daagliks ongeveer 9-13 koppies vloeistowwe aan.
- Vesel werk die beste in kombinasie met water. Dit absorbeer water en help om u stoelgang sag en beweeglik te maak.
- Drink gereeld water gedurende die dag. As u altyd 'n waterbottel by u het om te meet hoeveel u moet drink, kan dit help.
Deel 2 van 2: Voorbereiding van veselryke maaltye en snacks
Stap 1. Voeg vesel stadig by jou dieet
Probeer om daagliks ongeveer 5 g vesel by te voeg totdat u u doel bereik het. As u te vinnig vesel byvoeg, kan u spanning in die spysverteringskanaal veroorsaak, soos ontlasting, hardlywigheid, pynlike stoelgang, opgeblasenheid of gas.
Hou tred met hoeveel vesel u eet en hoeveel meer u moet inneem deur 'n voedseljoernaal te hou of 'n voedseljoernaal -app te gebruik. Dit kan u help om u totale veselinname elke dag op te tel
Stap 2. Laat die vel op u vrugte en groente staan
As jy meer vrugte en groente in jou dieet inkorporeer, sal dit vesel byvoeg. As u egter die vel op baie vrugte en groente eet, kan u die hoeveelheid vesel uit die voedsel maksimeer.
- Byvoorbeeld, moenie appels skil voordat jy dit eet nie, of as jy aartappels eet, probeer om die vel in die skottel te laat staan (soos om gebakte of kapokaartappels te maak).
- Om vrugte met sade te eet, is ook 'n goeie manier om meer vesel te verbruik. Bessies is een van die hoogstes in vesel as gevolg van hul miniatuur sade wat verbruik word as hulle heeltemal geëet word.
Stap 3. Vervang geraffineerde, verwerkte korrels met volgraanprodukte
Volgraan bied meer vesel aan jou dieet. Verwissel alle geraffineerde korrels wat u eet stadig met 100% volgraan.
- Probeer 100% volkoringpasta of pasta gemaak van bruinrys of quinoa. As jy nie van die smaak hou nie, meng dit met 'n bietjie gewone pasta.
- Eet bruin of wilde rys in plaas van wit rys. Alternatiewelik, probeer gars, quinoa of gierst.
- Gebruik 100% volkoringbrood in plaas van witbroodprodukte. As jy soggens roosterbrood wil eet, maak volbrood. Alternatiewelik is daar broodmerke en Engelse muffins wat 5 of meer gram vesel per sny bevat.
- Maak seker dat verwerkte voedsel soos brood of pasta 100% volgraan is deur die voedseletiket te lees. Die eerste bestanddeel moet 100% volgraanmeel wees. Geen ander verfynde of verrykte meel moet gelys word nie.
Stap 4. Eet 'n volgraan of 'n veselryke graan vir ontbyt
As u 'n veselryke ontbytroetine aan die gang kan kry, kan dit u help om u daaglikse veseldoelwit maklik te bereik. As u nie van die smaak hou nie, moenie bekommerd wees nie; jy kan 'n halwe koppie semels graan meng met enige ander graan wat jy wil.
- Eet 'n graan met 5 of meer gram vesel per porsie. Lees die voedseletiket om te sien hoeveel vesel in een porsie (of hoeveel porsies u eet) van die kos is.
- Graan soos hawermout of 'n semelsgebaseerde graan is 'n goeie opsie om mee te begin.
- Vervang outydse hawer uit staal met havermeel vir 'n mikrogolf vir nog 2-4 gram vesel per porsie.
- As u 'n gunsteling graan het, kan u dit nie los nie, voeg 'n paar eetlepels onverwerkte koringsemels by of meng dit met 'n veselryke graan.
- Maak seker dat u ontbyt ook proteïene bevat om te verseker dat die hoë koolhidraatgetal in veselryke voedsel nie later in die dag 'n styging in die bloedsuiker/daling veroorsaak nie.
Stap 5. Kook of berei voedsel en resepte voor met veselryke bestanddele
Probeer sommige van u resepte of maaltye verander om meer volgraan- of veselryke voedsel in te sluit.
- Bak muffins met gebreekte semels graan of onverwerkte koringsemels.
- Voeg vrugte soos bessies, rosyne of piesangs by jou graan of jogurt om jou vesel met 1-2 gram te verhoog.
- Vervang havermeel, vlas of volgraanmeel vir witmeel in gebak, vir 1-2 gram vesel per porsie.
- As u pannekoek of wafels van nuuts af maak, vervang koring semels met 'n derde van die meel.
- Voeg gebreekte semels graan of onverwerkte koringsemels by kasserolle, slaaie, gekookte groente en gebakte produkte (vleisbrood, brood, muffins, braaipan, koeke, koekies).
- Voeg boontjies en lensies by slaaie, sop of bredies vir 'n ekstra vesel.
Stap 6. Kies veselryke versnaperinge
Deur veselryke voedselkeuses vir versnaperinge in te sluit, kan u ook u daaglikse doelwit bereik.
- Veselryke versnaperinge sluit in: wortels en hummus, 'n handvol edamame, rosyntjie -en -neutmengsel of springmielies.
- U kan ook voorafverpakte voedsel wat baie vesel bevat, probeer. Granola bars en droë graan kan 'n goeie veselryke snack wees.
Stap 7. Berei internasionale resepte voor
'N Verskeidenheid internasionale kookkuns fokus op volgraan en peulgewasse - albei bevat baie vesel. Kos soos Indiër, Libanees of Mexikaans bevat boontjies, lensies en rys.
- Probeer 'n paar aanlynwebwerwe vir resepte, of koop 'n kookboek by die huis.
- Kies altyd volgraan as u internasionale geregte voorberei. 'N Resep kan witrys vereis, maar gebruik eerder bruinrys.
Stap 8. Voeg bevrore groente by sop
'N Vinnige en gesonde manier om veselinname te verhoog, is om bevrore groente by enige sop wat jy voorberei, by te voeg. Dit is 'n lae -kalorie -manier om meer dieet by te voeg, en groente is ook laag en is ook gesond.
Giet 'n paar handvol bevrore broccoli, blomkool, wortels of ertjies 'n paar minute voor die sop klaar is, en u kry 'n lae -kalorie -maaltyd in 'n paar minute
Stap 9. Voeg vlasaad by jogurt
Nog 'n goeie manier om vesel in u dieet te verhoog, is om vroeg in die oggend vlasaad by u bak yoghurt of graan te voeg. Vlasaad is 'n ryk bron van vesel, en dit is vol essensiële vetsure wat noodsaaklik is vir goeie gesondheid.
- Vlasaad help ook om u bloedsuikervlakke te beheer, sodat u nie kort nadat u geëet het 'n energie -ongeluk ondervind nie.
- Voeg vlasaad by u smoothies vir ekstra vesel.
Stap 10. Voeg 'n paar bessies by jou proteïenskud
Swartbessies bevat veral vesel, dus as u 'n half koppie by proteïenpoeier, afgeroomde melk, jogurt en 'n paar ysblokkies kan voeg, kry u 'n baie voedsame, digte skud binne minute, proteïenryk sowel as veselryk..
- Bessies is ook ryk aan antioksidante, wat help om algemene gesondheid te bevorder.
- Voeg chia sade by vir ekstra vesel en omega -vetsure.
Voorbeeld hoë vesel dieet
Lys met veselryke voedsel
Veselryke voedsel- en drinkvervangings
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Probeer om 'n veselryke voedsel by elke maaltyd en snack in te sluit. Dit sal verseker dat u die hele dag deurlopend vesel eet en nie alles tegelyk nie.
- Daar is twee verskillende basiese veselsoorte: oplosbaar, wat beteken dat dit in water oplos en absorbeer, en onoplosbaar, wat beteken dat dit nie in water oplos nie. U wil 'n goeie mengsel van oplosbare en onoplosbare vesel kry, want albei help u spysverteringstelsel op verskillende maniere. Koringsemels is 'n voorbeeld van onoplosbare vesel, en boontjies is 'n voorbeeld van oplosbare vesel. Sommige voedingsetikette sal aandui of hul vesel oplosbaar of onoplosbaar is.
- Probeer om u minimum daaglikse vereistes te gebruik. Moet hierdie bedrae egter nie grootliks oorskry nie. Te veel vesel kan jou gesondheid benadeel. Oormaat vesel kan die opname van yster, sink, kalsium en magnesium belemmer.
