Gesonde eet is belangrik vir u algemene welstand op enige ouderdom, veral as u ouer word. 'N Gesonde dieet kan u help om langer te lewe, sterker te wees, siektes en ouderdomsverwante siektes af te weer en u gedagtes op te skerp. Namate u ouer word, verander u dieetbehoeftes en kan u nie verward wees oor hoe u u gesondheid kan verbeter met wat u eet nie. Ongeag u ouderdom, kan u lewenstylveranderinge begin aanbring, sodat u gesond kan word namate u ouer word. Maak seker dat u 'n verstandige dieet eet, resepte probeer wat u gesondheid verbeter en gesonde voorbereidingstegnieke gebruik.
Stappe
Deel 1 van 2: 'n Verstandige dieet gebruik
Stap 1. Eet gesonde, gereelde maaltye en versnaperinge
Wat u eet, kan 'n groot impak hê op hoe u lyk en voel. Gesonde en gebalanseerde maaltye en versnaperinge is 'n goeie manier om algemene gesondheid te bevorder en gewigstoename te voorkom, wat veral bekommerd kan wees by ouer volwassenes (gewoonlik gedefinieer as volwassenes 65 en ouer) en siektes soos diabetes en hoë bloeddruk kan veroorsaak. As u tussen 2 000-2 600 kalorieë ryk aan voedingstowwe wil kry, kan u help om goed te eet namate u ouer word.
- Bereken ongeveer hoeveel kalorieë u benodig, gebaseer op u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak. U kan die kalorie-riglyne vind op
- Volg u inname en kalorieë via 'n app of webwerf soos SuperTracker:
- As u aktiwiteitsvlak afneem namate u ouer word, hoef u nie soveel kalorieë in te neem as wat u gedoen het toe u jonger was nie. Konsentreer op voedsel wat dig is met voedingstowwe, maar lae-kalorie-inhoud, om u gesond, tevrede en veilig te hou.
- Gewigsverlies word gewoonlik nie aanbeveel vir diegene ouer as 65 jaar nie. As gewigsverlies nodig is, moet dit baie stadig gedoen word, teen 'n dosis van ongeveer 1/2 tot 1 pond per week (vermindering van 250 - 500 kalorieë per dag) en onder mediese toesig.
Stap 2. Praat met u dokter
U mediese personeel ken u gesondheidsgeskiedenis. As u bekommerd is oor u dieet en om goed te eet namate u ouer word, moet u met u dokter of ander mediese beroep praat. Die dokter kan spesifieke wenke aanbeveel vir die keuse van die beste voedselopsies vir u en maniere om u maaltye vir gesondheid voor te berei. Dit kan ook nodig wees om u dieet aan te vul met spesifieke vitamiene en minerale.
- Vra u dokter oor enige spesifieke voedsel wat u in u dieet moet insluit of vermy. Baie dokters stel byvoorbeeld voor dat u suiker en verfynde koolhidrate verminder namate u ouer word. Dit verminder u risiko om diabetes of hartsiektes te ontwikkel.
- Vra u dokter as u bekommerd is oor interaksies tussen voedsel en medisyne. Stel u dokter in kennis van enige oor-die-toonbank medisyne of aanvullings wat u mag neem, of enige ander medisyne wat u deur 'n ander dokter voorgeskryf het.
- Ontmoet 'n geregistreerde dieetkundige, wat addisionele voorstelle kan maak oor hoe om goed te eet namate u ouer word.
- Praat ook met u dokter oor moontlike vitamientekorte. Dit is dikwels nodig dat ouer volwassenes vitamiene B en D aanvul.
Stap 3. Monitor u waterinname
Mense vertrou dikwels op hul dors om hulle in te lig wanneer dit tyd is om water te drink. Namate 'n persoon ouer word, kan die gevoel van dors verminder word, wat die risiko van dehidrasie in gevaar stel.
Probeer 'n waterbottel saamneem, of hou 'n glas op u lessenaar met ongeveer twee koppies water. Sê vir jouself dat jy elke dag minstens vier van die glase moet drink. Dit kan help om jou gehidreer te hou
Stap 4. Smul aan vrugte
Hierdie voedselgroep bevat belangrike voedingstowwe, soos vesel en vitamien C, wat welsyn bevorder. Sluit elke dag 'n groot verskeidenheid vrugte by u etes in. Dit kan u risiko vir hartaanvalle en beroerte verminder. Dit kan ook 'n soet tand bevredig, sodat u minder geraffineerde suiker eet.
- Eet minstens 1½ tot 2 koppies vrugte per dag. Deur kleurvolle keuses vir verskillende voedingstowwe te kombineer, kan u u gesondheid behou namate u ouer word. Probeer byvoorbeeld kombinasies van vrugte soos bloubessies, papaja, frambose, pynappel, aarbeie, spanspekke en piesangs.
- Hou indien moontlik by heel en vars of bevrore vrugte. Dit bied meer vesel en voedingstowwe as ingemaakte vrugte of vrugtesappe. As u vrugtesap wil hê, moet u seker maak dat dit 100% sap is en beperk is tot 'n porsiegrootte van 4 oz.
Stap 5. Eet 'n verskeidenheid groente
Namate ons ouer word, neem ons risiko vir chroniese siektes toe. As u baie verskillende groente kry, kan u u algemene gesondheid bevorder namate u ouer word. Dit maak jou vol, verskaf belangrike voedingstowwe en help om liggaamsfunksies soos stoelgang te handhaaf.
- Eet elke dag minstens 2 tot 2 ½ koppies groente. Soos met vrugte, is dit belangrik om by elke maaltyd verskillende groente te kies om die voordele van hul vitamiene en voedingstowwe te benut.
- Voeg voedsel uit die groentesubgroepe by: donkergroen groente (spinasie en boerenkool); styselgroente (aartappels); rooi en oranje groente (tamaties en wortels); boontjies en ertjies (nierbone en suiker-ertjies); en ander groente (eiervrug of okra).
Stap 6. Gaan vir volgraan
Korrels soos koring en hawermout bevat 'n wye verskeidenheid voedingstowwe en vitamiene. Dit kan help om u bloed te suurstof, spiere en bene te bou, bloedsuiker te stabiliseer en die dermfunksie te handhaaf. Deur ten minste die aanbevole daaglikse hoeveelheid graan in te neem, kan u help om gesond te eet en gesond te bly namate u ouer word.
- Eet daagliks ten minste drie tot vyf porsies volgraan. Ten minste die helfte van u daaglikse toelae moet volgraan wees, soos bruinrys of volkoringpasta.
- Wissel elke dag uit na u keuses. Eet eendag volkoringbrood en pasta. Probeer dan antieke korrels soos amarant, bokwiet, bulgur, quinoa of spelt die volgende dag.
- Die vertering word minder doeltreffend namate ons ouer word, daarom is dit belangrik dat u genoeg vesel in u dieet kry. Volgraan, graankorrels, gars en hawermout kan u help om u daaglikse veselinname te bereik (ten minste 21 gram vir vroue ouer as 50, 30 g vir mans ouer as 50).
- Verminder u inname van verfynde koolhidrate, insluitend wit pasta en wit rys, wat albei suiker bevat wat kan lei tot skommelinge in bloedsuiker.
Stap 7. Berei maer proteïene voor
Proteïene is voedsel wat gemaak word van vleis, pluimvee, seekos, boontjies en ertjies, eiers, verwerkte sojaprodukte, neute en sade. Voedsel uit die proteïengroep help belangrike liggaamsfunksies soos die bou van bene, spiere, kraakbeen, vel en bloed. Om daagliks 'n verskeidenheid proteïene in te neem, dra by tot die goeie eet van ouderdom en die bevordering van die algemene gesondheid.
- Streef na 5 - 6 ½ onse maer proteïene elke dag, afhangende van u aktiwiteitsvlak. Byvoorbeeld, 'n klein steak van 3 ½ - 4 onse is gelykstaande aan 'n ons proteïen. Net so is 'n blik gedreineerde tuna ongeveer een gram proteïen, net soos drie eiergele.
- Vetterige vleis kan egter bydra tot hartsiektes en vetsug, wat probleme met mense met diabetes kan veroorsaak.
- Kies maer of lae-vet snye vleis en pluimvee. Dit sluit maer steaks in, soos 'n oog van die ronde, 'n entjie met 'n entjie, 'n boonste entjie; maer varkvleis, soos boonste lendertjies of varkhaas; en pluimvee sonder vel.
- Vis en seekos is 'n uitstekende bron van proteïene. Sommige soorte bevat baie vet, soos wilde salm, maar hierdie vette (omega-3's) is noodsaaklik en baie voordelig vir u gesondheid.
Stap 8. Drink daagliks suiwel
Suiwelprodukte soos melk en jogurt verskaf die belangrikste voedingstowwe van kalsium, kalium, vitamien D en proteïene. Om genoeg suiwel in te neem, is 'n deel daarvan om goed te eet namate u ouer word, maar ook om bene te bou en in stand te hou en die risiko van kardiovaskulêre siektes en tipe 2-diabetes te verminder.
- Eet of drink elke dag drie porsies suiwel. Een porsie suiwel is gelykstaande aan 1 koppie melk of jogurt, 1 ½ onse natuurlike kaas of 2 onse verwerkte kaas.
- Onthou dat soja- en neutmelkprodukte tel as een porsie suiwel.
- Kies lae-vet suiwelprodukte, insluitend kaas en jogurt. Dit beperk die hoeveelheid versadigde vet en kalorieë wat kan bydra tot ouderdomsverwante siektes, insluitend diabetes en hoë bloeddruk.
Stap 9. Beperk die inname van suiker
Namate ons ouer word, begin ons smaakknoppies afneem. Die enigste smaak wat die langste bly, is soet, wat baie mense na suiker laat hunker as hulle ouer word. Deur die hoeveelheid suiker wat u inneem te beperk, kan u lewenslank aanhou eet.
- Verminder die hoeveelheid stysels, lekkergoed en nageregte in u dieet.
- Besef dat voedsel wat gemerk is as 'lae-vet' of 'vet-verminder' dikwels hoër hoeveelhede suiker bevat as volvet-opsies.
- Wees op die uitkyk vir verborge suiker in u voedselkeuses. Lees die verpakking en soek terme wat suiker aandui, soos mieliesiroop met hoë fruktose, sukrose, dekstrose of maltose. Baie oënskynlik gesonde opsies, soos ingemaakte sop en groente, pastasous en bevrore etes, bevat groot hoeveelhede suiker.
Stap 10. Onthou mondgesondheid
Jou tande en tandvleis sal verander namate jy ouer word, en jy kan dit moeilik vind om sekere kosse, soos vrugte en groente, te eet. In plaas daarvan om die kos en die noodsaaklike voedingstowwe wat hulle bevat, op te gee, probeer gekookte of ingemaakte kosse, soos onversoete vrugte, natriumsop of ingemaakte tuna.
Deel 2 van 2: Berei u maaltye voor met gesonde tegnieke
Stap 1. Beplan u etes
Om goed te eet namate u ouer word, verg 'n bietjie moeite. Deur elke maaltyd gedurende die week te beplan, kan u noodsaaklike voedingstowwe kry om u gesondheid en welstand te bevorder. Dit kan u ook geld bespaar as u 'n begroting het.
- Eet elke dag 'n gesonde ontbyt. 'N Gesonde ontbyt bring u op die regte voet en kan u dwarsdeur die dag goed eet. Maak vir jou 'n eierwit-omelet met lae-vet kaas en groente, eet volgraanroosterbrood met avokado en 'n paar bessies, of sit graan in met vrugte. Volg dit op met 'n gesonde middagete, soos 'n slaai met gebraaide hoender en 'n bietjie jogurt, en aandete.
- Beplan vir restaurantuitstappies of spontane etesuitnodigings. Bel vooraf na die restaurant of kyk na hul spyskaart aanlyn om te sien watter gesonde keuses hulle bied. Onthou dat die aanvaarding van 'n uitnodiging vir ete en af en toe iets wat 'n bietjie ongesond is, nie u pogings om goed te eet, in die wiele ry nie.
Stap 2. Sny vet
Te veel dieetvet kan bydra tot ouderdomsverwante gesondheidskwessies soos hoë bloeddruk, hartsiektes en beroerte. Dit is veral waar as u 'n paar kilogram ekstra dra. As u vetter vleissnitte sny deur die vel te verwyder of in 'n pan te braai, kan u lekker eet terwyl u ouer word sonder om die regte smaak te verloor.
- Verwyder die vel van die hoender en kalkoen voordat dit gaargemaak word. Dit verminder die algehele vetinhoud.
- Rooster vleis op 'n rakkie sodat die vet kan afdrup. Dit verminder die algehele vetinhoud.
Stap 3. Geur voedsel verstandig
U smaak- en reuksin neem af namate u ouer word. Trouens, die aantal smaakknoppies wat u het, neem ook af. Dit kan veroorsaak dat u lus is vir souterige kosse, wat u bloeddruk kan verhoog en kan bydra tot hartsiektes. Deur alternatiewe maniere te vind om u kos te geur, kan u die smaak van heerlike geregte geniet terwyl u ouer word, sonder om ekstra natrium by te voeg.
- Sprinkel vars suurlemoensap of lemmetjiesap oor voedsel soos gestoomde groente, gebraaide vis, pasta en slaaie.
- Sny knoffel en uie of sny na smaak van vleis en ander geregte.
- Sprinkel vars of soutvrye gedroogde kruie en speserye vir 'n geur van smaak op u kos.
- Marineer en braai vleis met soutvrye speserye.
- Maak jou eie slaaisouse met olyfolie en asyn.
Stap 4. Gebruik kookspuit of olie
Vet as jy kook, sal jou nie skade aandoen nie. Dit kan ook die smaak van u maaltye versterk; As u egter te veel of die verkeerde soort kookolie of bespuitings gebruik, kan u ongewenste vet en kalorieë by u andersins gesonde dieet voeg. Gebruik 'n vetvrye kookspuit of ligte olie in 'n spuitbottel om die kalorieë en vet in u gereg te verminder.
Kies olies met baie onversadigde vette, soos olyfolie, grondboontjiebotter, mielies, groente, saffloer, sonneblom of lijnzaad. Gebruik genoeg om die pan net liggies te bedek
Stap 5. Rooster, braai, bak en roerbraai
Die manier waarop u maaltye kook, kan ook beïnvloed hoe goed u eet namate u ouer word. Vermy gebraaide kos wat vet bevat, deur u maaltye te braai, bak, braai, bak en roerbraai. Hierdie tegnieke bied gesonde en heerlike maaltye terwyl dit ongewenste vet verminder en bloedsuiker stabiliseer.
Vermy braai van kosse, wat dikwels botter of varkvet benodig
Stap 6. Stoom jou groente
Gebraaide groente smaak dikwels hemels en sommige mense glo dat dit 'n gesonde keuse is om hul daaglikse toelae te ontvang. Maar gebraaide groente bevat baie vet en kalorieë en moet nie meer as drie tot vier keer per week beperk word as jy ouer word nie. Stoom jou vars groente in 'n stoomboot of mikrogolfoond. Geur met 'n nie-sout kruie of speserye vir 'n lekker bykos.
