Jou bene is noodsaaklik, aangesien dit jou help om te loop, hardloop, sit en rondbeweeg. U bene ondersteun en beskerm u liggaam, en dit dien ook as 'n 'stooropslagplek' vir minerale. As u bene te veel minerale begin verloor, kan u beenprobleme soos osteoporose ontwikkel, waarin u bene bros word en makliker breek. U kan u bene sterk hou namate u ouer word deur konsekwent versterkingsoefeninge te doen en 'n mineraal- en vitamienryke dieet te handhaaf.
Stappe
Deel 1 van 3: Handhaaf 'n mineraal- en vitamienryke dieet
Stap 1. Het meer suiwelprodukte
Volwassenes benodig ongeveer 700 mg kalsium per dag om 'n goeie beengesondheid te handhaaf. Oor die algemeen moet u probeer om kalsium uit voedsel te kry eerder as uit aanvullings, aangesien dit beteken dat u ook ander voedingstowwe uit voedsel moet kry wat u benodig om 'n algemene gesondheid te behou. U dieet moet bestaan uit ten minste een kalsiumvoedsel per maaltyd, insluitend suiwelprodukte.
- Melk, kaas en jogurt is goeie kalsiumbronne. Soek vitamien D -versterkte jogurt, aangesien vitamien D 'n noodsaaklike mineraal is vir die gesondheid van die bene. Hou in gedagte dat melk ongeveer dieselfde kalsiuminhoud het, ongeag of dit afgeroomde of volmelk is.
- Korrels bevat 'n bietjie kalsium, maar nie soveel as ander kosse nie. As u melk of jogurt by 'n graanryke graan voeg, of hawermout, verhoog u die kalsiuminhoud.
- Sojaprodukte soos tofu en sojamelk bevat steeds kalsium en is 'n goeie alternatief as u suiwelgevoelig is. U kan ook soja -jogurt eet, aangesien dit baie kalsium bevat en probiotika bevat, wat goed is vir die algemene gesondheid.
Stap 2. Eet donker, blaargroentes
Donkergroen blaargroentes het 'n hoë kalsiuminhoud en is 'n uitstekende aanvulling op u dieet. Dit bevat ook ander noodsaaklike vitamiene en minerale wat u sal help om gesond te bly.
Kies vir groente soos broccoli, kool, spinasie, waterkers, switselbiet, kolwer, mosterd. Groente, soos raap en beet, bevat ook kalsium
Stap 3. Gebruik proteïene wat hoog is in kalsium
U moet ook proteïene in u dieet bevat wat baie kalsium bevat, soos eiers, beesvleis en hoender. Berei hierdie kosse op gesonde maniere voor deur u eiers te kook of te stroop en u hoender te kook of te bak.
- Eiergele bevat ook vitamien D, wat nog 'n noodsaaklike mineraal vir gesonde bene is.
- Vis is ook 'n goeie bron van proteïene en vitamien D. Gaan vir vis met sagte bene wat jy kan eet, soos sardientjies en ansjovis. Seekos soos garnale bevat ook baie kalsium, seewier en seegroente soos wakame.
Stap 4. Voeg boontjies by jou dieet
Bone is 'n goeie bron van kalsium, veral witbone, rooi boontjies en kekerertjies. U kan ook lensies verteer deur dit in geregte te kook of deur lensiesprodukte soos hummus te gebruik.
As u bone voorberei om te kook, moet u dit eers twee tot drie uur lank week. Kook dit dan in vars water. Bone bevat fitate, wat die opname van kalsium kan verminder. Deur die boontjies te week voor kook, help dit om die fitate te verwyder
Stap 5. Snack vrugte en neute tussen maaltye
As u geneig is om honger te raak tussen u drie maaltye per dag, wil u miskien gesonde peuselhappies inpak, soos neute en vrugte. Probeer neute wat rou of gerooster is, sonder bygevoegde sout of geurmiddels. U moet ook vars vrugte gebruik, want dit sal verseker dat u die meeste voedingstowwe uit u versnaperinge haal.
- Kies neute soos haselneute en amandels, aangesien dit baie kalsium bevat. U kan ook vye en rosyne eet.
- Vrugte soos piesangs, lemoene en druiwe het 'n hoë kalsiuminhoud en smaak heerlik as dit vars is.
Deel 2 van 3: Fisiese aktiwiteit doen
Stap 1. Doen ten minste 30 minute fisiese aktiwiteit, vyf keer per week
U hoef nie intensief te oefen of marathons te hardloop om sterk bene te behou nie. Om gewig te dra, sowel as kardio-oefeninge, kan u beenmassa en beengesondheid verhoog. Probeer om 'n oefenroetine te volg, waar u ten minste 30 minute fisiese aktiwiteit vyf keer per week doen.
As u gesondheidsprobleme ken, moet u met u dokter praat en enige oefeninge bespreek wat u moet vermy of versigtig wees wanneer u dit doen. Maak seker dat u 'n goeie gesondheidsberekening kry voordat u 'n sterk oefenreis onderneem, aangesien u uself nie tydens die pad wil beseer nie
Stap 2. Integreer kardio -oefeninge in u daaglikse roetine
U moet 'n paar keer per week 'n kardiovaskulêre oefening doen om te verseker dat u hartklop gesond is en u bene sterk is. U kan hardloop of hardloop en u daartoe verbind om drie tot vier keer per week te hardloop. Of u kan verskeie kere per week buitenshuis in u gunsteling gebiede stap of stap.
Probeer om oefening in u daaglikse roetine te integreer, veral as u dit moeilik vind om tyd af te staan om te oefen. Dit kan beteken dat u u motor aan die einde van die perseel parkeer en elke dag by die werk instap of die trap in plaas van die hysbak neem. U kan ook kies om te fiets of werk toe te loop om kardio -oefeninge in u daaglikse roetine in te span
Stap 3. Doen gewigstraining.
Gewigdraende oefeninge soos vrye gewigte en gewigstraining kan uitstekend wees om beensterkte op te bou. U kan gewigstraining by 'n bestaande oefenroetine voeg, of 'n oefenroetine begin wat kardio- en gewigstraining insluit.
- As u nog nie gewig het nie, moet u 'n konsultasie by u plaaslike gimnasium met 'n afrigter raadpleeg en u wenke oor u vorm kry. Die afrigter kan ook spesifieke oefeninge voorstel om sekere spiergroepe te versterk.
- As u nie gewigdraende oefeninge kan doen nie, kan u nie-gewigdraende oefeninge soos swem, fietsry en die roeimasjien of elliptiese masjien in die gimnasium doen. Hou in gedagte dat alhoewel hierdie oefeninge goed is vir die gesondheid van u hart, dit u gesondheid moontlik nie verbeter nie.
Stap 4. Sluit kalmerende, ontspannende aktiwiteite in
U moet ook fisieke, maar ook ontspannende en kalmerende aktiwiteite insluit, soos tai chi, joga of selfs dans. U kan 'n weeklikse klas in hierdie aktiwiteit neem of dit tuis doen. Ontspannende aktiwiteite is goed vir u fisiese en geestelike gesondheid.
Stap 5. Spandeer tyd in die buitelug, veral op sonnige dae
Een van die maklikste maniere om vitamien D te kry, 'n noodsaaklike vitamien vir beengesondheid, is om tyd in die son deur te bring. U kan kies om te gaan stap of hardloop op sonnige dae, sodat u vitamien D kan geniet.
- Probeer om ten minste drie keer per week vir 10–15 minute in die son te bly sonder dat daar sonskerm is. Maak seker dat jy son op die vel van jou arms, gesig, bors, rug en bene kry. Persone met 'n donkerder vel moet moontlik 20-25 minute in die son deurbring sonder sonskerm.
- As u vel te warm begin raak, lees, of dit voel asof dit brand, moet u uit die son kom. Na 10 - 15 minute in die son, moet u sonskerm aansit om sonskade aan u vel te voorkom.
Deel 3 van 3: Aanvullings neem
Stap 1. Neem kalsiumaanvullings
Soek 'n kalsiumaanvulling in die vorm van kalsiumorotaat of kalsiumsitraatmalaat. Jou liggaam kan hierdie twee vorme van kalsium beter opneem. U kan kalsiumaanvullings by u plaaslike gesondheidswinkel of aanlyn vind.
- Vroue van 50 jaar en jonger moet 1 000 mg kalsium per dag hê, en vroue ouer as 50 jaar moet 1 200 mg kalsium per dag hê.
- Mans 70 en jonger moet 1 000 mg kalsium per dag hê en mans 71 en ouer moet 1 200 mg kalsium per dag hê.
- U moet u verbruik van kalsiumaanvulling verbreek en twee tot drie keer per dag 500 mg kalsium op 'n slag inneem. Hierdeur kan u liggaam die kalsium beter absorbeer en die voordele van die aanvulling pluk.
Stap 2. Het vitamien D -aanvullings
Dit kan moeilik wees om die vereiste daaglikse inname van vitamien D uit die dieet alleen te kry. As u nie toegang tot die son het nie of baie tyd in die buitelug deurbring, kan vitamien D -aanvullings nodig wees om 'n goeie beengesondheid te handhaaf. Soek vitamien D-aanvullings van hoë gehalte by u plaaslike gesondheidswinkel of aanlyn.
- As u jonger as 70 is, moet u 700 IE vitamien D per dag inneem.
- As u ouer as 70 is, moet u 800 IE per dag hê. Moenie meer as 4000 IE vitamien D per dag inneem nie, aangesien dit skadelik vir u gesondheid kan wees.
Stap 3. Maak seker dat die aanvulling van hoë gehalte is
Natuurlike aanvullings word nie deur die Federal Drug Administration gereguleer nie, dus u moet versigtig wees as u aanvullings in winkels en aanlyn koop. U wil seker maak dat die aanvulling genoeg vitamien of minerale bevat en nie 'n nadelige uitwerking op u gesondheid het nie.
- Lees die bestanddele op die etiket van die aanvulling. Die aanvulling moet slegs natuurlike bestanddele bevat en bevat nie meer as vier bestanddele nie. Aanvullings met 'n lang lys bestanddele, of baie bestanddele wat nie natuurlik is nie, is moontlik nie effektief nie.
- Kontroleer of die aanvulling onafhanklik getoets is en dat dit goedgekeur is deur Consumer Labs, die Natural Products Association (NVG), LabDoor en/of die United States Pharmacopeia (USP).
