Alle mense ervaar 'n kort tydjie van slaapverlamming tydens slaap. Normale slaapverlamming is wat die dromer daarvan weerhou om drome uit te voer. Maar vir sommige kan slaapverlamming 'n skrikwekkende toestand wees waar die slaper nie kan praat of beweeg terwyl hy aan die slaap raak of uit die slaap nie. Soms vergesel hallusinasies (dinge sien, dinge hoor of dinge voel) slaapverlamming. Vir die meeste mense steur slaapverlamming nie slaap nie, tensy dit gereeld gebeur of so ontstellend is dat dit moeilik is om weer aan die slaap te raak. Slaapverlamming kan van 'n paar sekondes tot 'n paar minute duur. Gelukkig is daar verskeie dinge wat u kan doen om hierdie toestand te voorkom.
Stappe
Metode 1 van 4: verbetering van slaaphigiëne
Stap 1. Maak 'n ontspannende slaapomgewing
Noem u bed slegs as 'n plek vir slaap en seksuele aktiwiteite. Moenie TV kyk of in die bed lees nie. Jou bed moet stewig genoeg wees om ondersteuning te bied, maar steeds gemaklik. Oorweeg om 'n paar druppels laventel -essensiële olie op of naby u kussing te plaas om 'n rustige, ontspannende omgewing te skep.
- Terwyl spesifieke slaapstoornisse anders behandel word, kan goeie slaaphigiëne die slaap van iemand verbeter (selfs mense sonder slaapstoornis).
- Verminder die lig in u kamer met verduisteringsgordyne, verwyder bronne van omringende lig en dra moontlik 'n slaapmasker.
- Hou jou kamer op 'n gemaklike temperatuur. Dit word aanbeveel dat u u kamer by ongeveer 18,3 ° C (65 ° F) hou terwyl u slaap.
- Gebruik 'n waaier, oordopjes of 'n klankmasjien om ontwrigtende geluide wat u kan wakker maak, te neutraliseer.
- Beperk die gebruik van elektroniese toestelle, soos slimfone, tablette, skootrekenaars en TV, tot 'n minimum in die aand. Hierdie toestelle gee iets uit wat blou lig genoem word, wat dit vir u moeilik kan maak om aan die slaap te raak.
Stap 2. Vermy stimulante en stres voor jy gaan slaap
Begin ontspan voordat u gaan slaap. Vermy eet binne twee uur nadat u gaan slaap het en moenie koffie drink nie (veral na middagete), kafeïeneuse drankies of alkohol. Dit kan u wakker hou of ongemak veroorsaak wat u verhinder om te slaap. U moet ook streng oefening in die nag vermy. As u medikasie gebruik, moet u met u dokter praat om vas te stel of dit slaapprobleme veroorsaak.
- Vertel altyd u dokter as u kruie en aanvullings gebruik. Dit kan interaksie hê met voorskrifmedisyne.
- In plaas van strawwe aandoefening, gaan stap, oefen gewig of strek net. Stoor die inspannende aktiwiteite vir die oggend of middag.
- Probeer om nie te gaan slaap as u stresvol is nie. Probeer om u gedagtes in 'n joernaal op te skryf en vertel uself dat u die probleem soggens sal hanteer.
Stap 3. Ontspan en ontspan voor jy gaan slaap
Skep 'n eenvoudige slaaproetine wat u kan volg. Maak seker dat u iets ontspannends insluit, soos om 'n paar uur voor u gaan slaap 'n warm stort te neem. Alhoewel navorsing nodig is, glo baie mense dat dit die afskeiding van melatonien kan verhoog, wat die slaap makliker maak. U kan ook kalmerende musiek luister of wit geraas gebruik om u te help slaap, veral as u in 'n lawaaierige omgewing woon.
Stap 4. Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd
Help u liggaam om konsekwente slaapgewoontes te ontwikkel deur elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en wakker te word. Alhoewel dit moeilik kan wees as u 'n buigsame werkskedule het, sal u liggaam gereeld begin slaap.
- U kan 'n bietjie buigsaam wees, maar probeer om nie meer as 30 minute van u slaaptyd en wakker tye af te wyk nie. Byvoorbeeld, jy kan jouself toelaat om die naweek binne 'n halfuur te slaap.
- U moet ook elke dag op dieselfde tyd wakker word.
Stap 5. Probeer progressiewe spierverslapping
Om 'n goeie nagrus voor te berei, ontspan u spiere geleidelik in u hele liggaam. Begin by u tone en span die spiere van u tone vir vyf sekondes, en ontspan dan die tone vir ongeveer 30 sekondes. Beweeg dan na u enkels en bene. Span die spiere vir vyf sekondes en ontspan dit dan vir 30 sekondes. Beweeg jou pad na jou nek en uiteindelik jou gesig.
- Navorsing het getoon dat ontspanningstegnieke die frekwensie van slaapverlamming kan verminder.
- U kan ook ontspan deur Tai Chi, Qigong of joga te doen.
Stap 6. Oefen positiewe visualisering
Terwyl u in die bed lê, probeer om op positiewe dinge of ervarings te fokus. Vra jouself byvoorbeeld af of jy jou gunsteling plek (werklik of verbeeld) of jou gunsteling geheue kan onthou. Visualiseer dan dat die plek of geheue so gedetailleerd moontlik is. Probeer om die reuke, geluide en aanraking te onthou. Asem diep as jy visualiseer om jou te help ontspan. Positiewe visualisering kan negatiewe gedagtes verwyder en u voorberei op 'n rustige nagrus.
Byvoorbeeld, as u geheue of visualisering op die strand is, wil u miskien die geluide van die see speel en 'n handjievol sand hou. Na 'n bietjie oefening het u nie die ekstra geluide of die sand nodig nie, maar eers kan hierdie 'rekwisiete' nuttig wees
Metode 2 van 4: Gebruik kruie en aanvullings
Stap 1. Maak 'n kruietee
Om 'n kruie as tee te gebruik, kook water. Voeg 1 teelepel los, gedroogde kruie, 1 eetlepel vars kruie of 'n teesakkie by 'n koppie gekookte water en laat staan vir vyf tot tien minute.
Syg die tee as jy los kruie gebruik het en geur dit met heuning of suurlemoen as jy wil
Stap 2. Koop kwaliteit aanvullings
Vra u apteker om 'n betroubare merk aanvullings aan te beveel; die aanvullingsbedryf is nie gereguleer nie, wat beteken dat daar geen waarborg is dat u die geadverteerde produk kry nie. U apteker weet moontlik watter ondernemings betroubaar is. U moet ook die verifieerbare kontakinligting vir die onderneming soek en soek na goedkeuringseëls van die Natural Products Association (NVG), Consumer Labs of die US Pharmacopeia (USP). Die vervaardiger moet die goeie vervaardigingspraktyke (GMP) volg.
- Volg altyd die instruksies van die vervaardiger by die neem van aanvullings. U moet ook u dokter in kennis stel van enige aanvullings wat u neem.
- Koop slegs vars aanvullings (kyk na die vervaldatum).
Stap 3. Probeer valeriaan as tee of aanvulling
Valeriaan is 'n wortel wat die eienskappe van 'n ligte kalmeermiddel het, wat u help om vinniger en makliker aan die slaap te raak. Valeriaan word al duisende jare as slaaphulp gebruik, hoewel dit nie aan kinders jonger as 3 jaar gegee moet word nie.
- U kan heuning, kaneel, naeltjies of suurlemoen by die Valeriaanse tee voeg om die geur te verbeter.
- Valeriaanwortel kan interaksie hê met voorskrifmedisyne, soos antidepressante en medikasie teen angs.
Stap 4. Gebruik passieblom as tee of aanvulling
Passieblom word gebruik om angs te verminder en kan ook bloeddruk verlaag. As u bloeddrukmedikasie gebruik, moet u met u dokter praat voordat u dit aanvul. Passieblom het 'n ligte, aangename smaak, maar jy kan dit met heuning en suurlemoen geur as jy 'n tee maak.
- Moenie passieblom gebruik as u swanger is nie. Dit kan baarmoederkontraksies veroorsaak.
- Aangesien passieblom nie by kinders bestudeer is nie, praat met 'n gekwalifiseerde gesondheidswerker om 'n veilige dosis vir u kind te bepaal.
Stap 5. Neem kamille as 'n aanvulling of tee
Kamille word tradisioneel gebruik om slaap te veroorsaak, hoewel kliniese studies nodig is om dit te ondersteun. Kamille word gebruik om kalmte te verhoog terwyl angs verminder word. By die aankoop van kamille, soek Duits (wat meer algemeen beskikbaar is) of Romeins.
- Kamille is veilig vir kinders, maar verdun die tee met warm water (gebruik ½ koppie tee en voeg ½ koppie water by).
- Kamille kan interaksie hê met 'n aantal voorskrifmedisyne, dus praat met 'n kundige gesondheidswerker (u dokter of apteker) voordat u dit gebruik.
Stap 6. Gebruik suurlemoenbalsem as tee of aanvulling
Suurlemoenbalsem kan ook angs verminder en slaapgehalte verbeter, maar moet nie gebruik word deur iemand met 'n ooraktiewe skildklier of swanger vroue nie. Suurlemoenbalsem word algemeen beskou as 'n veilige status (GRAS) in die VSA en kan saam met kinders ouer as 3 jaar gebruik word, maar verdun die tee met warm water (gebruik ½ koppie tee en voeg ½ koppie water by).
Suurlemoenbalsem kan interaksie hê met sekere medisyne vir skildklier, MIV en slaapprobleme soos angs of slapeloosheid. Praat met u dokter voordat u dit aanvul
Stap 7. Neem 'n melatonienaanvulling
Neem 1 tot 3 mg melatonien een uur voor die bed. Hierdie 'slaaphormoon' kan u slaapsiklusse reguleer. Vermy melatonien elke aand, tensy u dokter dit adviseer. U kan ook probeer om die hoeveelheid melatonien in u stelsel te verhoog deur 'n glas tert kersiesap te drink.
Melatonien kan interaksie hê met voorskrifmedisyne en moet nie tydens swangerskap of tydens verpleging geneem word nie. Raadpleeg u dokter of apteker voor gebruik
Stap 8. Neem 5-hidroksitryptofaan (5-HTP) aanvulling
Hierdie chemikalie word deur u liggaam gebruik om 'n neurotransmitter serotonien te maak. Dit is bekend dat serotonien bui en gedrag reguleer, wat u slaap kan verbeter. Neem 50 tot 100 mg 5-HTP elke aand voor die bed vir ses tot 12 weke, tensy u dokter anders aanbeveel.
5-HTP word nie aanbeveel vir swanger of lakterende vroue nie
Metode 3 van 4: Gebruik kruie vir kinders met slaapverlamming
Stap 1. Maak 'n kruie -sakkie
U kan 'n klein sakkie met kruie vul om u kind te help slaap. Vul eenvoudig 'n klein lap sak of 'n klein kussingsloop met die volgende kruie, bind dit af en plaas dit langs die kind se kussing:
- 1/2 koppie hop
- 1/2 koppie kamilleblomme
- 1/2 koppie laventelblomme
- 1/2 koppie suurlemoenbalsem (melissa)
Stap 2. Maak 'n warm kruiebad of voetbad
Help u kind om te ontspan deur 'n warm (maar nie te warm) bad te neem of 'n wasbak vol te maak om 'n voet te week. Voeg een tot twee druppels essensiële olie van kamille of laventelolie in die water. Dit kan u kind kalmeer en slaap aanmoedig.
Vermy die gebruik van essensiële olies vir babas jonger as drie maande
Stap 3. Maak 'n kruiebalsem
Maak 'n masseermiddel deur een tot twee druppels essensiële olie van kamille of laventel te meng met 'n greintjie shea of kasterolie. Meng die balsem goed en plaas 'n klein hoeveelheid geurige olie op die kind se slape.
Massering kan nuttig wees om u kind te kalmeer en seer spiere te ontspan
Metode 4 van 4: Herkenning van simptome en risiko's
Stap 1. Herken die primêre simptome
As u slaapverlamming het, word die area van u brein wat bedreigings opspoor, meer aktief en te sensitief vir stimuli. Die tydelike verlamming word veroorsaak deur hierdie oorgevoeligheid. Om met slaapverlamming gediagnoseer te word, moet u drie van die volgende primêre simptome ondervind:
- Onvermoë om te beweeg: Dit kan voel asof 'n mate van eksterne krag die verlamming veroorsaak.
- Vrees, angs of angs as gevolg van die verlamming
- Om bewustelik wakker te wees tydens die verlamming
- Duidelike waarneming van die omgewing: u sien moontlik die tyd, die maanlig wat deur die venster binnekom, wat u maat aantrek, ens.
Stap 2. Soek moontlike simptome
Benewens die primêre simptome, kan u hierdie simptome ervaar:
- 'N Gevoel van oorweldigende vrees en angs
- 'N Gevoel van 'n ander teenwoordigheid
- Druk op die bors
- Moeilik asemhaling
- Lê op jou rug, selfs al is dit nie jou gunsteling posisie nie
- Visuele, reuk- of ouditiewe (klank) hallusinasies. Dit kan gekombineer word met die gevoel van 'n ander teenwoordigheid.
- 'N Gevoel van dreigende ondergang of dood
Stap 3. Oorweeg u risiko vir slaapverlamming
Studies skat dat slaapverlamming 5 tot 40% van die bevolking beïnvloed, wat mans en vroue van enige ouderdomsgroep raak, hoewel die meeste slaapverlamming gedurende die tienerjare begin. Risikofaktore vir slaapverlamming sluit in:
- 'N Familiegeskiedenis van slaapverlamming
- Verander slaapskedules
- Die bestaan van 'n ander slaapstoornis soos slapeloosheid; narkolepsie; parasomnias soos slaapwandel of slaap praat, verwarring, bedweking en slaapbevange; hipersomnias (oormatige slaperigheid)
- 'N Geskiedenis van depressie, angs, paniekversteuring, posttraumatiese stresversteuring (PTSV) en bipolêre versteuring. Hierdie geestesversteurings word ook geassosieer met sommige van die meer ontstellende hallusinasies.
- Slaapverwante beenkrampe en Rustelose bene -sindroom (RLS)
- Medikasie, insluitend dié wat gebruik word om angs en ADHD te behandel
- Misbruik van dwelms en alkohol
Stap 4. Weet wanneer u u dokter moet sien
As u binne twee tot vier weke nadat u behandelingsmetodes probeer het, nie 'n afname in die aantal slaapverlammingsgebeurtenisse sien nie, of as u aansienlike hoeveelhede slaap verloor, moet u met u dokter praat. U kan selfs 'n afspraak met 'n slaapspesialis maak. Slaapverlamming kan 'n simptoom wees van ander onderliggende slaaptoestande of beduidende psigiatriese probleme, maar slegs 'n dokter kan die besluit neem.
Byvoorbeeld, slaapverlamming kan eintlik 'n simptoom wees van narkolepsie, 'n toestand met slaperigheid gedurende die dag en skielike slaapaanvalle
Wenke
- Verstaan dat sommige slaapverlamming deel uitmaak van normale slaap. Dit verhoed dat u u drome fisies verwerk, wat u slaapsiklus kan versteur. As u werklike slaapverlamming het, is u bewus van die verlamming.
- As u nie dadelik aan die slaap kan raak nie, moenie in die bed lê en sukkel nie. Staan op en doen weer 'n deel van u ontspanningstydroetine.
- As u kruietee voor die bed gebruik, kan u slaap onderbreek word deur die behoefte om die badkamer te gebruik.
- As dit gebeur, probeer om u tone so hard as moontlik te beveg en probeer om beheer oor u liggaam te kry.
