Om af en toe heerlike of gemorskos te geniet, is gepas as dit matig geëet word. Alhoewel gemorskos 'n slegte voorkoms kry, word baie van die negatiewe newe -effekte van gemorskos (soos gewigstoename) gewoonlik geassosieer met die gereeld eet van hierdie tipe kos. As u dit net af en toe of in matigheid eet, kan u dit steeds geniet sonder om bekommerd te wees of u gewig of algemene gesondheid beïnvloed sal word. Leer om u gunsteling gemorskos in matigheid te geniet en hou dit in toom, sodat u 'n gesonde leefstyl kan handhaaf.
Stappe
Deel 1 van 2: Insluitende matige hoeveelhede gemorskos
Stap 1. Besluit u definisie van "moderering
" As u daarop gemik is om u gunsteling gemorskos in matigheid te geniet, moet u eers bepaal wat matigheid vir u is.
- Kom met 'n baie spesifieke definisie van matigheid. Dit moet spesifiek wees, sodat u by 'n eerlike plan kan bly en nie meer kan "bedrieg" en meer gemorskos kan eet as wat u moet nie.
- 'N Voorbeeld van 'n spesifieke definisie kan wees: "Ek sal myself toelaat om elke week twee afsonderlike sakke skyfies saam met middagete te eet." Of: "Ek sal myself elke week drie klein, individuele snoepgoed laat eet." Of, "ek sal myself een middagete per week saam met my kollegas toelaat sonder om bekommerd te wees oor watter soort kos ek bestel."
- U kan die 80/20 -reël probeer. 80% van die tyd hou u by voedsame, volvoedsel en 20% van die tyd eet u wat u wil. Met hierdie metode dink u nie aan voedsel as 'goed' of 'sleg' nie, of dat u 'bedrieg' as u iets ongesonds eet.
- Maak seker dat u by u definisie van matigheid hou. As u gly of bedrieg en meer eet as wat u behoort, kan gemorskos u gewig en gesondheid beïnvloed.
Stap 2. Volg die toepaslike porsie- en porsiegroottes
As u af en toe gemorskos -lekkernye wil insluit, is dit ongelooflik belangrik om seker te maak dat u die toepaslike porsiegrootte volg.
- Om so nou en dan 'n klein porsie sjokolade, skyfies of lekkergoed te eet, is nie 'n groot probleem nie. Die klein porsiegrootte hou kalorieë, vet, suiker of natrium in toom.
- Deur groot porsies gemorskos of veelvoudige porsies in een sitting te eet, kan gemorskos meer skade aan u algemene dieet veroorsaak. Miskien eet u meer kalorieë, vet of suiker as wat u besef.
- Lees die voedseletiket van die gemorskos wat u kies. Kyk spesifiek na die porsiegrootte. As u gunsteling gemorskos kaasblare is, moet u aftel hoeveel kaasblare in een porsie bestaan. Of as u 'n sak lekkergoed uit die vendingmasjien kry, lees die agterkant van die etiket om seker te maak dat 'een pakkie' een porsie is en nie twee (of meer) nie.
Stap 3. Gaan na die "real deal"
" Alhoewel dit teen-intuïtief lyk, kan u die "regte saak" eet as u na u gunsteling gemorskos verlang. Moenie 'n laevet- of dieetweergawe vervang nie.
- Baie voedselondernemings maak lae-kalorie, dieetvriendelike of 'gesonde weergawes' van baie gemorskos. Alhoewel dit u kan help om 'n laer kalorie -dieet in die algemeen te behou, smaak hierdie kos oor die algemeen nie so goed soos die regte ding nie. Soms bevredig hierdie lae -kalorie -"dieet" kosse nie regtig u drang na gemorskos nie en kan u te veel laat eet as u dit eet.
- In plaas daarvan om meer gereeld dieet te eet, hou by u matigheidsplan en geniet u gunsteling gemorskos.
Stap 4. Neem voorsorgmaatreëls as u diabetes het
As u diabetes het, is dit 'n bietjie anders, aangesien u baie meer versigtig moet wees oor u suikerinname. Probeer u gemorskos tot twee keer per week beperk. Wees slim met u koolhidraatkeuses - "verruil" 'n koolhidraat tydens die aandete vir u nageregkoolhidrate in plaas daarvan om albei te eet.
- Oefening kan help om u bloedsuikervlakke stabiel te hou, dus maak seker dat u gereeld oefen. Probeer om te gaan stap as u weet dat u van plan is om gemorskos te geniet.
- Moenie suiker of koolhidraat-lekkernye op 'n leë maag eet nie. Dit kan veroorsaak dat u bloedsuikervlak vinniger as normaal styg, of u kan te veel belas. Eet lekkernye saam met 'n maaltyd of direk daarna.
Stap 5. Kies gemorskos wat 'n paar voedingsvoordele inhou
Alhoewel baie gemorskos nie te voedsaam is nie of as gesond beskou word, is daar 'n paar kosse wat u 'n bietjie nuttige voeding bied.
- Gaan vir donker sjokolade. Daar is bewys dat donker sjokolade antioksidante het wat u help kalmeer en ontspan, benewens die ondersteuning van 'n gesonde hart en vaskulêre stelsel.
- Kies volgraan -skyfies. As dit sout en knapperig is, kies volgraan -skyfies. Die ekstra volgraan gee jou snack 'n bietjie ekstra voedsame vesel.
- Pak 'n sak spoormengsel. Gewoonlik kan 'n mengsel van geroosterde neute en gedroogde vrugte, 'n slegte mengsel 'n slegte rap kry as dit lekkergoed bevat. Kies 'n mengsel met donker sjokoladeblokkies om die ekstra antioksidantvoordele van die sjokolade te kry, benewens die proteïene en gesonde vette wat die neute verskaf.
Stap 6. Hou u definisie van matigheid dop
Nadat u geëksperimenteer het met u definisie van matigheid, moet u dit evalueer om seker te maak dat afval van gemorskos u gesondheid nie beïnvloed het nie.
- Hou u gewig dop. Gemorskos bevat gewoonlik meer kalorieë, so as u te veel of te gereeld eet, kan dit gewig optel. As u agterkom dat u gewig optel, moet u moontlik u definisie van matigheid heroorweeg en u algehele verbruik verminder.
- Volg ook bloedsuikers of bloeddruk. As u diabetes of hoë bloeddruk het, kan hierdie toestande beïnvloed word deur die inname van sout of versoete gemorskos. As u probleme ondervind om hierdie getalle binne normale perke te hou, moet u moontlik die hoeveelheid gemorskos wat u eet, verminder.
Stap 7. Beperk u inname van gemorskos by partytjies en sosiale geleenthede
Dit kan moeilik wees om te hou by klein porsies gemorskos by sekere geleenthede soos partytjies of potlucks. Berei uself voor op hierdie situasies en gebruik truuks om u verbruik onder beheer te hou.
- Gebruik 'n klein bordjie. Of dit nou 'n kantoorpotjie of 'n voetbalpartytjie is, gemorskos met 'n hoër kalorie -inhoud is moontlik die enigste opsie. Gebruik 'n klein bordjie om van hierdie kosse voor te sit. Dit sal help om u porsiegroottes kleiner te hou.
- Laat u net een porsie of een reis met u klein bordjie toe. As u meer as een keer opstaan of meer porsies kry, kan dinge buite beheer raak.
- Probeer om 'n gesonder, laer kalorie -opsie te vind, soos rou groente of hummus, en eet eers hierdie kosse om u honger te verminder en u minder kalorieë te gee.
Deel 2 van 2: Die bestuur van gemorskos
Stap 1. Kom op met gesonder swaps
Dit kan moeilik wees om gereeld gemorskos te kry. As u probeer om u drang na gemorskos tot 'n minimum te beperk of om die hoeveelheid wat u gewoonlik eet, te beperk, probeer om gesonder en voedsamer alternatiewe te vind.
- As u gereeld gemorskos eet of daarna smag, maak gesonde en aangename ruilbehandelings, maar gee net heeltemal weg van gemorskos.
- As u gewoonlik iets lekkers verlang, probeer dan hierdie gesonder opsies: jogurt met vrugte, 'n klein vrugteslaai besprinkel met kaneel, 'n klein porsie tuisgemaakte granola, 1 - 2 oz donker sjokolade of 1/4 koppie gedroogde vrugte.
- As u gewoonlik 'n sout peuselhappie eet, probeer: volgraan pitaskyfies en hummus, volgraan tortillaskyfies en salsa of beesvleis.
- Groentespiese gedoop in amandelbotter is 'n gesonde versnapering wat u soet tand kan bevredig.
Stap 2. Begin u dag, voorbereid op peuseltyd
Berei uself elke dag voor op 'n moontlike snackdrang. Dit kan help om te verminder hoe gereeld u gemorskos kies.
- As u uself voorberei met gesonder items, kan u die versoeking verminder om 'n snack in 'n automaat te koop.
- As u gewoonlik elke middag 'n peuselhappie eet, moet u 'n tuisgemaakte peuselhappie berei of 'n gesonder opsie by u kantoor hê. As u dit byderhand het, sal u waarskynlik minder gemorskos kry.
- Eet ontbyt 1-2 uur nadat u wakker geword het. 'N Gesonde, gebalanseerde ontbyt kan help om u bloedsuikervlakke te balanseer, sodat u nie later die dag suiker wil hê nie.
Stap 3. Drink meer water
Dit is 'n goeie idee om voldoende water te drink as u gewoonlik gedurende die dag honger voel. Dit kan help om u drang na gemorskos te bestuur.
- Baie keer, as ons honger voel, is ons eintlik net dors. Soms verwar ons ook hierdie seine en eet of eet ons meer as wat ons nodig het.
- Maak seker dat u gedurende die dag voldoende vloeistowwe drink om selfs lae dehidrasie te voorkom.
- Streef daagliks na altesaam agt tot 13 glase water, gegeurde water, koffie sonder koffie of tee om gehidreer te bly.
Stap 4. Spreek spanning en emosionele eet aan
'N Algemene rede waarom mense lus is vir gemorskos, is wanneer hulle ontsteld, gestres, depressief en selfs verveeld voel. Probeer om stres en ander emosies te bestuur om hierdie probleem te verminder.
- As u agterkom dat u gemorskos begeer of meer gereeld daarna wil uitkom as u teleurgesteld of ontsteld is, oorweeg dit om te werk aan die bestuur van u emosionele eet.
- Dinge wat u kan doen, is onder meer: praat met 'n vriend of ondersteuningsgroep, gaan stap, drink 'n glas water en lei u tydelik af van u drang.
- Oorweeg ook om met 'n advies- of gedragspesialis te praat as u probleme ondervind om hierdie tipe eetgedrag te beperk.
Stap 5. Moenie gemorskos heeltemal prysgee nie
Alhoewel dit teen-intuïtief lyk, kan u uself vertel dat u vir ewig gemorskos opgee, maar hierdie gedagteproses kan eintlik 'n terugslag gee en u te veel kos gee.
- Om vir jouself te sê dat jy nooit weer jou gunsteling gemorskos het nie, is nie 'n slim stap nie. Gewoonlik, na 'n tydperk van intense beperking, eet u die kos die volgende keer as u u gemorskos teëkom of net 'n hap of twee eet.
- As u probeer om u gemorskosverbruik te beperk en dit matig te eet, moet u af en toe gemorskos insluit, sodat u dit nie te veel doen nie.
- Daarbenewens is dit goed om af en toe gemorskos of ongesonde lekkernye te eet en word dit as 'n normale deel van die eet beskou.
Wenke
- Om 'n bietjie gemorskos te kan eet en steeds 'n gesonde gewig en lewenstyl te handhaaf, moet u by u definisie van "matigheid" bly en eerlik wees met uself.
- Moet ook nie skuldig voel daaraan om af en toe 'n plesier te gee nie. Om 'n lekker bederf te hê, is deel van normale en gesonde eetgewoontes.
