Slegte drome kan baie onaangenaam wees. Behalwe dat dit 'n ongemaklike ervaring is, kan dit ook die slaap onderbreek. Nagmerries kan baie oorsake hê, maar die hoofoorsake is stres en trauma. Gelukkig is daar 'n paar stappe wat u kan doen om hierdie nagmerries te voorkom, sodat rustige en rustige slaap kan terugkeer. Volg hierdie metodes om hierdie nagmerries in die eerste plek te vermy.
Stappe
Metode 1 van 3: Gedurende die dag optree
Stap 1. Moenie stilstaan by jou nagmerries nie
Alhoewel hulle regtig skrikwekkend is en by u bly, probeer u bes om nie daaroor bekommerd te wees nie. As u dit toelaat om u meer spanning en vrees te veroorsaak, sal dit slegs die waarskynlikheid van meer nagmerries in die toekoms vergroot.
- Probeer om op positiewe lewensgebeurtenisse te fokus in plaas van vrees en bekommernis. As u aan 'n veilige ruimte of 'n geliefde dink, sal u help om u gedagtes positief te hou.
- Dink aan hoe beter u slaap word noudat u dit verbeter.
- Drome is die produk van u verstand wat verwerk en deurgewerk word-dit is selde 'n weerspieëling van die toekoms.
Stap 2. Moenie u bekommernisse saam met u in die bed neem nie
Laat soveel moontlik vrese of bekommernisse agter u terwyl u gaan slaap. As u aan die negatiewe dinge dink as u aan die slaap raak, sal dit slegs die waarskynlikheid verhoog dat u 'n slegte droom het.
- As u aan die slaap raak, fokus u gedagtes op die ritme van u asem.
- Volg u inaseming en uitaseming saggies en natuurlik.
- As u gedagtes dwaal, fokus weer op u asem.
- As u op u asem fokus, kan u gedagtes verbygaan sonder om u gevoel van kalmte te versteur.
- Probeer om nie te dink oor enige gedagtes terwyl u aan die slaap raak nie. Laat u gedagtes verbygaan sonder om daarop te fokus of oordeel daaroor te neem.
Stap 3. Hou u gedagtes fyn dop
Gee u gedagtes gedurende die dag deeglik aandag. As u agterkom dat u u vrese en bekommernisse buite verhouding begin blaas, stop. Vang hierdie denkpatrone en fokus eerder op positiewe aspekte so goed as moontlik.
- As u u probleme in perspektief hou, sal u onnodige spanning bespaar.
- Moenie die oorsake van stres oordryf nie, wees so objektief as moontlik.
Stap 4. Oefen die visualisering van 'n veilige ruimte
As u te stres voel of u fokus op negatiwiteit, probeer u 'n veilige ruimte voorstel. Deur 'n veilige ruimte te visualiseer, kan u 'n tyd lank verligting kry van die bron van u angs, sodat u ontspanne en gefokus kan terugkeer.
- Vind 'n werklike, fisiese ruimte waarin u gemaklik kan voel.
- Begin om u veilige ruimte voor te stel. U veilige ruimte kan enigsins 'n werklike of verbeelde plek wees, wat u veilig en ontspanne laat voel.
- Gebruik al u sintuie in u verbeelding van u veilige ruimte. Sien, hoor, ruik, voel en probeer selfs u veilige ruimte.
- Wees bewus van u liggaam en enige spanning wat u dra. Ontspan en ontspan die spanning terwyl u u veilige ruimte geniet.
- Wees ten minste vyf tot tien minute in u ruimte. As u ontspanne voel, keer stadig terug deur u oë oop te maak en nog 'n minuut rustig te sit.
Stap 5. Ondersoek u optrede
Negatiewe emosies kan lei tot gedrag wat slegs verdere negatiewe emosies sal veroorsaak. As u negatief, riskant of impulsief optree, stop.
- Stop onmiddellik enige riskante, impulsiewe of selfvernietigende gedrag. Oormatige alkoholgebruik is 'n goeie voorbeeld van 'n gevaarlike gedrag wat u uit u lewe moet verwyder.
- Vervang dit met gesonde en voordelige afsetpunte vir u gevoelens. As u onder spanning verkeer, probeer om te reageer met 'n aktiwiteit soos fisiese oefening of rustige meditasie.
Stap 6. Gebruik beeldrepetisie terapie
As u nagmerries herhalende elemente bevat of gereeld gebeur, kan u oefenterapie gebruik om u slegte drome oor te skryf. Volg hierdie stappe om beheer oor u nagmerrie te neem:
- As u 'n herhalende nagmerrie het, skryf dit in detail neer.
- Maak die veranderings wat u wil met u nagmerrie, of skryf 'n heeltemal nuwe droom wat u wil hê. As u byvoorbeeld 'n monster in u nagmerrie teëkom, probeer om dit in 'n katjie te verander.
- Verbeel u voor u gaan slaap en gedurende die dag u nuwe droom met die veranderings wat u aangebring het. Visualiseer die nuwe verhaal en herinner jouself daaraan dat dit nou die droom is.
- Wees vol vertroue dat hierdie nuwe droom die een is wat u sal ervaar in plaas van die ou nagmerrie.
Metode 2 van 3: leer meer oor nagmerries
Stap 1. Leer die hoofoorsake van nagmerries
Nagmerries kom by beide volwassenes en kinders voor. Ondanks 'n droom, is nagmerries 'n ware simptoom van iets wat in u wakker lewe aangespreek moet word. Die twee hoofoorsake van nagmerries is:
- Spanning.
- Groot lewensgebeurtenis, soos die verlies van 'n geliefde of trauma.
Stap 2. Ontdek ander oorsake van nagmerries
Behalwe die twee hoofoorsake van nagmerries, stres en trauma, is daar 'n magdom ander moontlike oorsake. Ondersoek die volgende moontlike oorsake van u nagmerries om te sien of een van hulle op u situasie van toepassing is:
- 'N Nuwe geneesmiddel wat deur u gesondheidsorgverskaffer voorgeskryf word. Sekere medisyne kan nagmerries as 'n newe -effek veroorsaak. Interaksies met bestaande voorskrifte en nuwe medisyne kan ook verantwoordelik wees. Vra u dokter oor enige nuwe voorskrifte en of dit verantwoordelik is vir u nagmerries.
- Te veel alkohol drink. Alkoholverbruik kan nagmerries veroorsaak deur dieper slaap te onderbreek, wanneer drome dikwels voorkom. Verminder alkoholverbruik om die kwaliteit van die slaap te verbeter en verminder die frekwensie van nagmerries wat veroorsaak word deur sterk alkoholgebruik.
- Eet net voor jy gaan slaap. As u voor u gaan slaap, neem u metabolisme toe, wat u wakker hou en verhoed dat u diep, rustig slaap. Vermy snacks voordat u gaan slaap om beter te slaap en verminder die kans om 'n nagmerrie te hê.
- Siekte met koors. Om siek te wees, veral met koors, kan slaappatrone onderbreek en nagmerries veroorsaak. Nadat u van die koors of siekte herstel het, behoort u nagmerries gereeld te verminder. As dit nie die geval is nie, praat met u dokter en soek saam na 'n ander moontlike oorsaak.
- Staak sekere voorskrifte. Die beëindiging van u gebruik van 'n voorskrif met 'n doktersvoorskrif kan verantwoordelik wees vir nagmerries. As u nagmerries ervaar nadat u die voorskrif beëindig het, vra u dokter of dit verantwoordelik is en wat u kan verwag as u die medikasie beëindig.
Stap 3. Ondersoek jou nagmerries vir herhaling
Jou nagmerries kan algemene elemente bevat of sal presiese herhalings van vorige nagmerries wees. As u konsekwent dieselfde nagmerrie het, kan daar unieke oorsake agter hierdie soort nagmerrie wees. Die twee hoofoorsake van herhalende nagmerries is:
- Post-traumatiese stresversteuring (PTSV). Daar is gevind dat 71% tot 96% van diegene met PTSD nagmerries kan hê. PTSV word veroorsaak deur 'n skrikwekkende gebeurtenis, hetsy getuie of direk ondergaan.
- Erge angs of depressie. As u aan ernstige angs of depressie ly, kan dit herhaaldelike nagmerries veroorsaak. Werk saam met u dokter, terapeut of berader om u angs of depressie te verminder, wat weer u nagmerries kan stop.
Stap 4. Leer die verskille tussen slegte drome, nagmerries en slaapskrik
Slegte drome, nagmerries en slaapskrik word as verskillende gebeurtenisse beskou. Almal van hulle het hul eie eienskappe, en as u weet watter een u ondervind, kan u help om te bepaal op watter vlak u nagmerries is.
- Slegte drome is onaangename drome en dit maak jou nie wakker nie.
- Nagmerries het die beelde en geluide van 'n droom, en is so skrikwekkend dat jy wakker word.
- Slaapbevange het geen beelde of drome nie, slegs 'n uiterste gevoel van angs en soms slaapverlamming.
Stap 5. Praat met u dokter
U dokter kan 'n voorskrif gee of 'n oor-die-toonbank slaaphulp aanbeveel om u nagmerries te bekamp. Medikasie vir nagmerries is nie vir almal nie, en kan slegs in sekere gevalle werk. Sommige van die meer algemene slaaphulpmiddels wat vrylik beskikbaar is, is:
- Melatonien. Melatonien is 'n hormoon wat deur u liggaam vervaardig word en dit beheer u slaap-wakker siklus. Die effekte kan lig wees, maar melatonien verhoog die waarskynlikheid dat u makliker aan die slaap sal raak. Melatonien kan hoofpyn en slaperigheid gedurende die dag veroorsaak as newe -effekte.
- Doxylamien succinate (Unisom Sleep Tabs). Doxylamien is 'n antihistamien en het 'n kalmerende effek. U kan newe -effekte sien, soos slaperigheid gedurende die dag, droë mond, dowwe sig, hardlywigheid en urinering.
- Valeriaan. Valeriaan is 'n plant wat as slaaphulp gebruik word. Studies is verdeel oor die doeltreffendheid daarvan. Daar is oor die algemeen geen newe -effekte by die gebruik van Valeriaan nie.
- Difenhidramien (Benadryl, Unisom SleepGels, ander). Difenhidramien is nog 'n antihistamien met 'n kalmerende effek. Die lomerigheid wat difenhidramien veroorsaak, kan u help om aan die slaap te raak. Gee aandag aan newe -effekte soos slaperigheid gedurende die dag, droë mond, dowwe sig, hardlywigheid en urinering.
- Deur slaaphulp kan u gedurende die dag moeg en ongemaklik voel.
- Medisyne -interaksies is moontlik met slaaphulpmiddels. Newe -effekte en veiligheid is onseker met baie slaaphulpmiddels. Vra u dokter of slaapmedisyne die beste by u pas.
Metode 3 van 3: Slaap verbeter
Stap 1. Verbeter jou slaap
Doen aksies om die kwaliteit van u slaap te verbeter. Swak slaapgewoontes kan veroorsaak dat nagmerries meer voorkom. Neem 'n paar van die volgende stappe om 'n goeie nagrus te kry:
- Kry gereelde oefening. Oefening help jou om vinniger aan die slaap te raak en dieper te slaap.
- Beperk kafeïen en alkohol. Albei kan die kwaliteit van u slaap verminder.
- Maak tyd vir aktiwiteite wat u geniet.
- Oefen meditasie- of ontspanningstegnieke.
- Hou 'n gereelde slaapskedule. Gaan slaap elke dag op dieselfde tyd.
Stap 2. Spanne en ontspan jou spiere terwyl jy aan die slaap raak
Begin met u kop en skouers, gespanne en laat die spiere los. Werk langs jou liggaam, gespanne en laat elke area los. Dit is bewys dat dit die voorkoms van nagmerries met tot tagtig persent verminder.
- Deur u spier eers te span, kan u dieper ontspan.
- U kan dit baie keer per dag doen, benewens net voor die bed.
Stap 3. Maak u slaapkamer net 'n slaapplek
Moenie ander aktiwiteite in u slaapkamer doen wat as 'wakker' aktiwiteite beskou kan word nie. Deur geestelik vas te stel dat u bed 'n plek is om alleen te slaap en te rus, kan u vinniger en dieper aan die slaap raak.
- Vermy aktiwiteite, selfs eenvoudige aktiwiteite, soos om te lees of TV te kyk terwyl u in u bed is.
- Gaan slaap net as u moeg en gereed is om te slaap.
Wenke
- Jy is nie alleen nie. Nagmerries kom baie gereeld voor, en dit raak op 'n stadium in hul lewens tagtig tot negentig persent van die mense.
- Dikwels sal 'n berader of sielkundige u help om u nagmerries te oorkom.
- Drink 'n glas melk voor jy gaan slaap. Dit sal jou kalmeer. Om u slegte drome te vergeet, stel u u lewensdoelwitte voor of iets wat u gelukkig maak. As niks hiervan werk nie, raadpleeg 'n dokter om uit te vind wat die probleem is.
- As u normaalweg nie nagmerries ervaar nie, en iemand u regtig bang maak, praat met iemand daaroor. Om dit in 'n ander vorm voor te stel en klein besonderhede te verander, kan ook help, aangesien dit toon dat jy beheer oor jou gedagtes het.
Waarskuwings
- Nagmerries wat u slaap onderbreek of verhoed dat u gedurende 'n lang tyd goed uitgerus word, benodig 'n besoek aan u dokter.
- Praat met u dokter as u meer as een keer per week nagmerries kry.
