Slaapverlamming is wanneer u nie kan beweeg terwyl u aan die slaap raak of wakker word nie, maar u is geestelik wakker. Slaapverlamming word dikwels geassosieer met ander simptome, soos 'n gevoel van verstikking, verlaagde hartklop, hallusinasies, 'n slegte teenwoordigheid in die kamer of vrees, en dit kan die gevolg wees van ander toestande. Gelukkig, hoewel dit eng kan wees, is slaapverlamming nie gevaarlik nie. Om slaapverlamming te hanteer, begin om beter te slaap, wat kan help om die voorkoms te verminder. U kan ook werk oor wat u moet doen as dit gebeur, en met u dokter praat oor enige onderliggende toestande.
Stappe
Deel 1 van 3: Beter slaap
Stap 1. Slaap genoeg
'N Eenvoudige manier om slaapverlamming te help hanteer, is om te verseker dat u genoeg slaap. Oor die algemeen beteken dit dat u ten minste ses uur per nag moet slaap, maar agt uur is gewoonlik beter. Dit beteken dat u 'n prioriteit van slaap moet maak en moet let op wanneer u moet gaan slaap.
Stap 2. Maak u kamer gereed om te slaap
Om jou beste te slaap, moet jy slaap in 'n omgewing wat op slaap gerig is. Byvoorbeeld, 'n koel kamer is gewoonlik die beste, saam met lae om u warm te hou as dit nodig is. U kan ook oordopjes dra as u omgewing raserig is.
- Blokkeer soveel moontlik lig. Lig, selfs omringende lig soos 'n helder straatlig, kan u slaap beïnvloed.
- Oorweeg jou bed as jy draai. Miskien is dit tyd om dit op te dateer na iets meer gemaklik.
Stap 3. Kry 'n slaapskedule
Elke aand op dieselfde tyd gaan slaap en elke dag op dieselfde tyd opstaan, vertel u liggaam wat u kan verwag. U sal slaperig raak wanneer dit gaan slaap, en u is meer geneig om makliker aan die slaap te raak en beter te slaap. Deur beter te slaap, kan slaapverlamming soms verbeter.
Dit kan ook help om 'n "leidraad" te slaap. Kies iets wat u ontspan, soos om 'n koppie (kafeïenvrye) tee te drink, te lees of te mediteer, en doen dit elke aand voor u gaan slaap
Stap 4. Sny slegte gewoontes uit u bedroetine
Alhoewel dit belangrik is om sekere dinge voor die bed te doen om u te help slaap, is dit ook belangrik dat u nie ander dinge doen nie. Slaan byvoorbeeld die kafeïen en alkohol oor, want albei kan u slaap negatief beïnvloed. Moet ook nie te veel eet of rook voordat u gaan slaap nie.
Begin twee uur voor slaaptyd al u skerms (soos die televisie en slimfoon) afskakel, wat u slaap kan beïnvloed. Begin om af te draai en na die bed te beweeg. As u afneem, moet u ook ophou werk, wat te stimulerend kan wees en u slaap kan belemmer
Stap 5. Slaap aan u kant
Slaapverlamming kom meer gereeld voor as u op u rug slaap. Dit kan wees omdat die tong terug in die keel val en tydelike lugstoppings veroorsaak. Probeer eerder aan u kant slaap om die waarskynlikheid dat u 'n episode kry, te verminder. As u gereeld op u rug beland, kan u 'n sak vasmaak of 'n sokkie aan die agterkant van u naghemp vassteek en 'n tennisbal of twee insteek om die gewoonte te verbreek.
Stap 6. Oefen gereeld
U hoef nie na die gimnasium te gaan nie. Stel eenvoudig 'n oefenprogram met 'n lae impak op u dag voor. Dit is byvoorbeeld 'n goeie idee om soggens te gaan stap. Deur te oefen, kan jy beter slaap, maar dit is belangrik om nie te naby aan slaaptyd te oefen nie, aangesien dit aanvanklik 'n opwinding is. Oefen ten minste vier uur voor slaaptyd.
Stap 7. Moenie bekommerd wees dat jy nie slaap nie
As u nie kan slaap nie, moet u nie net daaroor ontsteld wees nie, wat u net langer sal byhou. Probeer om vir ongeveer 20 minute op te staan en iets wat jy vervelig vind, te doen voordat jy weer gaan slaap.
As u daar lê en stres oor iets in u gedagtes, probeer dan 'n geruime tyd om u bekommernisse in 'n joernaal neer te skryf om dit van u af te kry
Stap 8. Ontspan
Stres onderbreek normale slaapsiklusse, wat baie kan bydra tot die waarskynlikheid van slaapverlamming. Neem elke dag tyd om u spanning te verminder deur aktiwiteite te doen wat u ontspannend vind, soos mediteer, na musiek luister, iets kreatiefs doen of met 'n troeteldier speel.
Probeer ook om stres uit u lewe te verwyder waar moontlik. Byvoorbeeld, as u agterkom dat u angstig of gestres voel elke keer as u na die nuus kyk, probeer dan om terug te keer
Deel 2 van 3: Hantering van slaapverlamming
Stap 1. Besef eerstens dat slaapverlamming nie 'n gevaarlike of dodelike toestand is nie
Alhoewel dit vreesaanjaend kan voel as u dit ervaar, is dit gerusstellend om te onthou dat slaapverlamming nie werklik skade kan berokken nie. Die belangrikste newe -effekte van slaapverlamming is gebrek aan slaap en verhoogde angs.
Stap 2. Fokus op liggaamsbeweging
U vind moontlik dat u kleiner dele van u liggaam kan beweeg, soos u tone, vingers of u tong. As u eers 'n klein eerste beweging kan maak, kan u agterkom dat die spel van die verlamming gebreek is en u die res van u liggaam kan beweeg.
Probeer om opeenvolgend op u liggaamsdele te fokus, soos in 'n ontspanningsroetine. Bring u aandag na u tone en dink daaroor. Probeer dan om u tone te beweeg en na u voete, bene, ens
Stap 3. Stel jou voor dat jy beweeg
Sommige mense veroorsaak doelbewus 'n slaapverlammingstoestand om aan te moedig wat volgens hulle buite-liggaamlike ervarings is. Op sy beurt is dit genoeg om jou voor te stel dat jy beweeg of bewegings uitsteek om jou uit verlamming te stoot.
Stap 4. Fokus op u asemhaling om kalm te bly
Slaapverlamming kan gepaard gaan met vrees of selfs angs. Ander mense voel asof daar iemand of iets dreigends in die kamer is. Terwyl u hierdie emosies ervaar, moet u uself daaraan herinner dat alles in orde is. Konsentreer daarop om u asemhaling te verdiep, veral as u bors gewig of swaar voel.
Vrees kan een van die ergste aspekte van slaapverlamming wees. Probeer om jouself te herinner dat die ding wat jy vrees nie werklik gebeur het nie. Fokus op die hier en nou
Stap 5. Bespreek dit met jou maat of familielede
Dikwels kan 'n episode van slaapverlamming onderbreek word as u 'n geluid hoor of voel hoe iemand aan u raak. Om 'n nabye familielid te verstaan, kan dit help as u toevallig 'n episode sien, wat slegs werk as u u oë tydens verlamming kan oopmaak. Hulle kan u tik of met u praat om u uit die verlamming te probeer wakker maak.
As u kan, maak u oë oop sodat 'n ander persoon in die omgewing dit kan sien. Nie almal kan dit egter doen nie
Stap 6. Fokus op oogbeweging
Sommige mense kan hul oë oopmaak en rondkyk. As jy kan, probeer om dit te doen. Kyk vinnig heen en weer. Hierdie klein beweging help sommige mense om uit die verlamde toestand te kom.
Deel 3 van 3: Praat met u dokter
Stap 1. Hou 'n logboek
Skryf soveel moontlik besonderhede van die ervaring neer. Sluit die tyd, u slaappatroon, slaapposisie, u geestelike/emosionele toestand in voor en nadat u verlam was, en as u verlam was terwyl u aan die slaap geraak het of wanneer u wakker word. Hierdie inligting kan almal nuttig wees, veral as u besluit om 'n dokter te raadpleeg oor die toestand.
- Volg ook ander slaapprobleme wat u agterkom, soos slapeloosheid, die aantal kere wat u in die nag wakker word, hallusinasies wanneer u wakker word en/of gereeld aan die slaap raak gedurende die dag.
- Probeer om op te let of iets veral die verlamming veroorsaak. U sal byvoorbeeld sien dat dit meer gereeld gebeur as u die vorige aand alkohol gedrink het.
Stap 2. Bespreek narkolepsie
Narkolepsie kan 'n onderliggende oorsaak van slaapverlamming wees. As u gedurende die dag uiterste moegheid opgemerk het, tesame met die onvermoë om wakker te bly, kan narkolepsie 'n onderliggende oorsaak van u siekte wees. Vra u dokter of dit moontlik is.
Ander simptome van narkolepsie kan hallusinasies insluit as u aan die slaap raak of wakker word en katapleksie, wat skielike spierswakheid is wat dikwels veroorsaak word deur sterk emosies. Byvoorbeeld, 'n groot lagbui kan veroorsaak dat dele van u liggaam tydelik verswak
Stap 3. Laat 'n slaapstudie doen
'N Slaapstudie word in 'n hospitaal of ander mediese fasiliteit gedoen. Eintlik bly u oornag en word u gekoppel aan masjiene om u probleme met die slaap te bepaal. Dit is byvoorbeeld een van die toetse wat gebruik word om narkolepsie te diagnoseer.
Stap 4. Praat oor ander moontlike snellers
Ander siektes kan ook slaapverlamming veroorsaak. Veral angs, depressie en PTSD kan veroorsaak dat slaapverlamming plaasvind. Soms kan die behandeling van hierdie toestande help met slaapverlamming, dus bespreek die moontlikheid met u dokter.
Dit is veral belangrik om 'n berader te raadpleeg as u meen dat u slaapverlamming deur PTSD veroorsaak word
Stap 5. Vra u dokter oor 'n antidepressant
Soms kan u dokter 'n antidepressant voorskryf om u slaapsiklus te reguleer. Dit kan weer u slaapverlamming verminder. Baie mense wat slaapverlamming het, vind dat hulle minder gevalle het as hulle 'n antidepressant gebruik.
Wenke
- Slaapverlamming kan vreesaanjaend wees, maar dit is nie regtig gevaarlik of skadelik nie.
- 'N Goeie wenk wanneer jy slaap verlam, is om jou oë toe te maak en weer te probeer slaap. U kan fluistering en/of selfs trillings op u bed hoor, probeer om nie u oë oop te maak nie en u sal weer in die slaap raak.
