Dit kan soms moeilik wees om 'n rou dieet te handhaaf, veral as u seker maak dat u al die voedingstowwe kry wat u nodig het om gesond te bly. U het waarskynlik gekies om 'n rou dieet te eet vanweë die vele voordele vir die gesondheid, maar u moet steeds seker maak dat u genoeg yster kry, wat noodsaaklik is vir u liggaam se gesondheid. Deur 'n verskeidenheid vrugte, groente, neute, korrels en sade te eet, veral gekombineer met voedsel wat ryk is aan vitamien C, kan u die yster kry wat gewoonlik 18 mg daagliks vir vroue en 8 mg per dag vir mans is.
Stappe
Metode 1 van 3: Eet voedsel wat ryk is aan yster
Stap 1. Maak spruitbone daagliks deel van u dieet as u dit kan verdra
Witbone is die beste ysterbron teen 8 milligram per 1 koppie (60 g). Lensies het 6 milligram vir dieselfde porsie, terwyl nierbone en kekerertjies 4 milligram bevat.
- Om by 'n rou dieet te bly, probeer om u boontjies te ontkiem om vertering te bevorder. Plaas die boontjies in 'n pot en bedek dit met water en laat dit vir 2-5 dae rus. Sodra hulle ontkiem het, is dit 'n bietjie makliker om te verteer.
- Sommige mense sukkel om rou bone te verteer. Om hierdie rede, selfs as hulle meestal 'n rou dieet volg, sal baie mense hul boontjies kook. U kan dit selfs kook nadat dit ontkiem het.
Stap 2. Voeg blaargroentes by jou dieet
Blaargroentes soos boerenkool, spinasie, beetblare, mosterdblare, rooi blaarslaai en raapgroente is goeie ysterbronne. Selfs 'n halwe koppie (115 g) rou groente gee jou 'n ordentlike hoeveelheid yster.
Vir 'n 1/2 koppie (115 g) porsie bevat boerenkool, spinasie, beetgroente en paardebloemgroente die meeste yster teen ongeveer 3 milligram. Koolraap en rooi blaarslaai het ongeveer 1 milligram
Stap 3. Eet 'n verskeidenheid ander groente
Ander groente bevat verskillende hoeveelhede yster. Broccoli, tamaties, patats, suikermielies, groenbone en groen uie bevat byvoorbeeld yster. Standaard porsies van baie groente bevat 2-4 milligram yster.
- Byvoorbeeld, medium patats en medium tamaties bevat elk 4 milligram yster.
- Suurkool is ook 'n goeie opsie, en jou liggaam absorbeer maklik die yster daarin, waarskynlik as gevolg van die melksuur wat dit bevat.
Stap 4. Eet vrugte, veral gedroogde vrugte
Omdat gedroogde vrugte gekonsentreer is, kry u meer yster per hap. Gedroogde perskes bevat byvoorbeeld 6,5 milligram yster per 1 koppie (190 g). Appelkose, rosyne en pruimedante help ook met die inname van yster.
Vars vrugte bevat ook yster, soos pruime, swartbessies en waatlemoen, hoewel dit minder as gedroogde vrugte of vars groente bevat
Stap 5. Sluit rou korrels by u dieet in
Veral staalgesnyde hawer is 'n goeie keuse. U kan dit oornag week om dit meer verteerbaar te maak, en 1 koppie (81 g) droë hawermout bevat 3,5 milligram yster.
U kan ook ander korrels ontkiem, soos gierst, wilde rys, gars en koringbessies. Om korrels te ontkiem, bedek dit met water en laat dit in 'n houer met 'n deksel vir 2-5 dae totdat jy sien hoe dit skeur en spruit
Stap 6. Snack op sade en neute
Hierdie kosse pak 'n ordentlike hoeveelheid yster in 'n klein hoeveelheid kos. Byvoorbeeld, 1 gram (28 g) pampoenpitte bevat 1 milligram. Cashewnoten het 2 milligram per porsie van 28 gram, terwyl pistache 1 milligram bevat.
Chia sade, amandels, sonneblomsaad en sesamsaad is ook 'n goeie opsie
Metode 2 van 3: Verhoog u ysterinname
Stap 1. Maak seker dat u u yster met vitamien C koppel
Baie kosse is ryk aan vitamien C, insluitend soetrissie (veral rooi), sitrusvrugte, kiwi, broccoli, tamaties, kool en spanspek. Om u ysteropname te verbeter, drink 'n bak vars spinasie met rooi soetrissie en tamaties, of drink 'n smoothie met volgraan, neute, groente en sitrus.
Stap 2. Volg u ysterinname met 'n app
Soek 'n mikronutriënte -spoorsnyer vir u telefoon. Met hierdie programme kan u inbring wat u eet, en dit vertel u hoeveel u van elke mikrovoedingstof verbruik. Op hierdie manier weet u presies hoeveel yster u uit u dieet kry.
Probeer byvoorbeeld die Wholesome -app of MyFitnessPal, beide op Android en iPhone
Stap 3. Sprinkel spirulina op jou kos
Dit is 'n blougroen alge wat in mere voorkom. As u dit in poeiervorm uitdroog, kan u dit as 'n bolaag by voedsel voeg om u ysterinname te verhoog. Vir 85 gram spirulina kry u 28 milligram yster.
Probeer dit kombineer met garsgrassapoeier, wat minerale en vitamiene bevat wat u help om die yster op te neem
Stap 4. Bespreek 'n ysteraanvulling met u dokter
'N Ysteraanvulling kan u help om die yster wat u nie uit u dieet kry nie, te kry. Soos met enige aanvulling, is dit egter altyd goed om met u dokter te bespreek hoeveel u moet neem en hoe gereeld.
- Soek dié wat geskik is vir vegetariërs, aangesien sommige hul yster uit vleisbronne kry.
- Maak ook seker dat die ysteraanvulling wat u kies, deur 'n derde party, soos United States Pharmacopeia (USP), geverifieer word.
Metode 3 van 3: Bepaal hoeveel yster en vitamien C u benodig
Stap 1. Doel vir die aanbevole daaglikse toelae (RDA)
Vir mans tussen 19 en 50 jaar oud benodig u 8 milligram yster per dag. Vir vroue benodig u 18 milligram as u tussen 19 en 50 jaar is, of 8 milligram as u ouer is as 50 jaar. Kinders tussen 7 en 12 maande benodig 11 milligram, terwyl 1-3-jariges 7 milligram benodig. en 9-13-jariges het 8 milligram nodig. Meisies 14-18 benodig 15 milligram, terwyl seuns 11 milligram nodig het.
- As u 'n vegetariese dieet eet, benodig u 1,8 keer meer yster as 'n vleiseter, sodat u u verbruik moontlik moet aanpas.
- Die RDA is die hoeveelheid wat u benodig om te verseker dat daar aan u voedingsbehoeftes voldoen word.
Stap 2. Gebruik meer yster as u swanger is, maar minder as u borsvoed
As u swanger is en tussen 14 en 50 jaar oud is, benodig u 27 milligram yster per dag. As u egter lakterend is, neem u behoeftes af: u benodig slegs 10 milligram as u tussen 14 en 18 jaar oud is, of 9 milligram as u tussen 19 en 50 jaar oud is.
U benodig minder yster terwyl u borsvoed omdat u nie menstrueer nie, wat u ysterreserwes gebruik, en omdat u liggaam outomaties sy ysteropslag trek terwyl u borsvoed
Stap 3. Eet u RDA van vitamien C saam met u yster om die opname te verhoog
Vitamien C of askorbiensuur, wat in sitrusvrugte en baie ander voedsel voorkom, help jou liggaam om nie-heuning yster op te neem, wat die yster is wat in plante voorkom eerder as in vleis. Die sleutel is dat u u vitamien C moet eet terwyl u yster inneem, en dit sal u liggaam help om die voedingstof op te neem.
- Probeer soveel as 25-100 milligram inneem as u yster eet om die inname van u liggaam te verhoog.
- Kinders 1-3 jaar oud benodig 15 milligram per dag, terwyl kinders in die 4-8-reeks 25 milligram en 45 milligram in die 9-13-reeks benodig. Meisies benodig 65 milligram tussen die ouderdomme 14-18, terwyl seuns 75 jaar nodig het. Meer as 18 jaar kan mans met 90 milligram klaarkom, terwyl vroue 75 milligram kan neem. As 'n volwassene kan u egter tot 2000 milligram per dag neem indien nodig.
- As u swanger is, benodig u 80 milligram (14-18-jariges) en 85 milligram as u ouer as 18 is; As u laktasie benodig, benodig u 115 milligram as u 18 jaar of jonger is en 120 milligram as u ouer as 18 is.
