Klaustrofobie is 'n angsversteuring wat gekenmerk word deur 'n vrees vir klein of geslote ruimtes. Klaustrofobiese angs kan manifesteer as vermyding (wegkom van klein plekke) en akute angsaanvalle (as 'n situasie nie voorkom kan word nie). As u aan sulke angs ly, is daar talle metodes wat u kan gebruik om angs tydens 'n aanval te hanteer en te verminder. Verder, met die praktyk, is daar maniere om 'n aanval te voorkom voordat dit u vat. Ten slotte, met die hulp van 'n professionele persoon, is daar 'n paar langtermyn-opsies wat u kan help om hierdie reaksie heeltemal te oorkom.
Stappe
Metode 1 van 3: Die gebruik van angstverminderingstegnieke
Stap 1. Asemhaal
Elke keer as u angstig raak, is die eerste stap om asem te haal. Diep asemhaling aktiveer die ontspanningsreaksie van u liggaam, wat dit 'n kragtige instrument teen angs maak. Elke keer as u 'n klaustrofobiese reaksie ervaar, gebruik diep asem om u gedagtes te vertraag en paniekgevoelens te verminder.
- Asem in tot 'n telling van 4.
- Hou jou asem op tot 'n telling van 4.
- Asem uit tot 'n telling van 4.
- Herhaal hierdie siklus ten minste 10 keer.
- Deur u oë toe te maak, kan u help om op u asemhaling te fokus. As dit jou meer angstig maak, fokus jou blik op iets neutraal.
Stap 2. Gebruik 'n kalmerende visualisering
'N Ander manier om dit te sê, is om na u' gelukkige plek 'te gaan. Stel jou 'n plek voor waar jy kalm en ontspanne voel. Stel u hierdie plek in soveel detail voor as wat u kan. As u te midde van 'n klaustrofobiese reaksie is, of as u voel hoe angs opduik, sluit u oë en gebruik hierdie kalmerende visualisering.
- Dit kan 'n plek wees waar u al ooit was of soms heeltemal gedink het.
- Hoe lyk hierdie plek? Klink soos? Ruik soos?
- Probeer hierdie meditasie gereeld beoefen, sodat dit maklik is om toegang te verkry wanneer u dit nodig het.
Stap 3. Ontspan jou spiere
As u paniekerig voel, probeer 'n vinnige 'liggaamskandering' om onnodige spanning op te spoor. Beter nog, oefen 'progressiewe spierverslapping' sodat u daarop kan put wanneer u dit nodig het:
- Sit êrens gemaklik, verkieslik op 'n stil plek.
- Kies 'n deel van u liggaam om mee te begin (soos u linkerhand).
- Spanne hierdie plek vir 5 sekondes. Maak seker dat u eweredig asemhaal.
- Haal diep asem en los al die spanning van die plek af.
- Herhaal met verskillende dele van u liggaam (soos die ander hand, elke bicep, elke been, u boude of u gesig). Die volgorde maak nie saak nie.
- Doen dit ongeveer 15 minute, of totdat u voel dat u u hele liggaam gespanne en losgemaak het.
- Herhaal hierdie oefening een keer per dag, en wanneer u ook al angstig voel.
Metode 2 van 3: Gedagtes en gedrag verander
Stap 1. Besef dat u gedagtes met u toertjies speel
Soos ander vorme van angsaanvalle, behels 'n klaustrofobiese episode 'n soort sneller. Hierdie sneller begin 'n siklus van gedagtes wat buite beheer kan raak. Met verloop van tyd kan u hierdie gedagtesiklusse beheer en voorkom dat dit by u uitkom. Een manier om dit te doen, is om uself daaraan te herinner dat u gedagtes 'n truuk op u maak. Dit kan gevoelens van skaamte versprei wat 'n angstige siklus kan versnel.
- Rasioneel verstaan jy waarskynlik dat dit nie eintlik gevaarlik is om in 'n hysbak of in 'n oorvol kamer te wees nie. Herinner jouself aan hierdie feit!
- Ontwikkel 'n mantra wat u kan gebruik. U kan sê: 'Dit is nie gevaarlik nie. Ek sterf nie. My gedagtes speel 'n truuk oor my."
Stap 2. Model jou gedrag op ander
'N Ander manier om 'n angsaanval te beheer en te omseil, is om na ander te kyk en u gedrag daarop te modelleer. Byvoorbeeld, as hysbakke 'n bron van spanning vir u is, moet u baie let op hoe ander in so 'n ruimte optree. As hulle kalm en ontspanne kan bly, kan u dit ook doen. As hulle nie vrees ervaar nie, is daar miskien niks om voor bang te wees nie.
Stap 3. Stel u gedagtes in twyfel
'N Derde metode om jou klaustrofobiese angs te omseil, is om logika te omhels. Stel jouself 'n reeks rasionele vrae wat u kan help om die ongegrondheid van u bekommernisse bloot te stel. Alhoewel dit praktyk kan verg, kan hierdie metode angs versprei en voorkom dat u gedagtes buite beheer raak.
- Is dit waarskynlik (wat u vrees) moontlik?
- Is dit 'n realistiese bekommernis?
- Is dit regtig waar of lyk dit net so?
- As u spesifieke vrese het (soos 'n parkeergarage wat in duie stort of 'n vliegtuig sonder suurstof is), kan dit help om 'n paar statistieke te ondersoek. Waarvoor u bang is, is heel waarskynlik uiters skaars.
Metode 3 van 3: oorkom klaustrofobie
Stap 1. Soek die hulp van 'n professionele persoon
As u klaustrofobiese angs ernstig is, of as u metodes wil ondersoek om hierdie reaksie uit te wis, kan dit help om met 'n terapeut te praat. Sommige behandelings, insluitend blootstellingsterapie, moet slegs onder die leiding van 'n professionele sielkundige of psigiater uitgevoer word. 'N Psigiater kan u ook help om medikasie teen angs te ondersoek.
- Doen 'n soektog op die internet om 'n sielkundige of psigiater in u omgewing op te spoor. Baie sal op 'n glyskaal werk, of selfs 'n gratis konsultasie aanbied.
- Kontak u versekeringsmaatskappy om opsies te vind wat vir u gedek sal word.
Stap 2. Verken kognitiewe gedragsterapie
Kognitiewe gedragsterapie (KBT) is 'n metode wat die konfrontering van die spesifieke gedagtes, gevoelens en snellers insluit wat angsreaksies veroorsaak. Dikwels word dit gedoen deur geleidelike blootstelling aan verskillende vrese en snellers. Dit word gedoen met die hulp van 'n gelisensieerde professionele persoon.
- CBT is 'n geleidelike terapeutiese proses wat gereeld vergader met 'n professionele persoon (gewoonlik een keer per week) vir 'n lang tyd (dikwels ses maande tot een jaar).
- Tydens elke sessie word u moontlik blootgestel aan een of meer van u snellers. Soms beteken dit om net op daardie vrees te fokus. Ander kere kan dit 'n aktiewe fisiese ontmoeting beteken (soos om 'n hysbak binne te gaan).
- U sal deur u gevoelens praat, en u terapeut kan metodes om angs te verminder (soortgelyk aan dié wat hierbo bespreek is) aanbeveel om u te help.
- Dikwels kry u huiswerkopdragte (soos om op u vrees te fokus en u gedagtes en ervarings te skryf) tussen sessies.
Stap 3. Probeer “oorstromings
'Oorstromings is 'n meer intense vorm van blootstellingsterapie, wat altyd met behulp van 'n gelisensieerde professionele persoon gedoen moet word. Hierdie metode behels dat 'n persoon blootgestel word aan spesifieke vrese en snellers, totdat hierdie vrese nie meer kragtig is nie.
- Oorstromings behels dat u intens blootgestel word aan 'n sneller, moontlik vir 'n lang tydperk, totdat die angsaanval verbygaan.
- Oorstromingsterapie beweer dat wanneer 'n individu blootstelling ervaar en deur die angs werk, die vrees minder sterk word.
- Hierdie metode kan 'n paar keer herhaal word totdat die individu nie meer paniek ervaar in die situasie wat veroorsaak word nie.
Stap 4. Neem medikasie
Geneesmiddelterapie kan 'n effektiewe opsie wees vir ernstige gevalle van klaustrofobie. 'N Kombinasie van anti-angs, anti-depressie en kalmeermiddels kan gebruik word om individue te help om situasies te veroorsaak. Bespreek hierdie opsie met u dokter of psigiater.
