Die spiere wat help om beweging in en om u heupgewrigte te beheer, is kompleks. Jou gluteus maximus is 'n belangrike spier in jou heuparea. Alhoewel hierdie oefeninge u sal help om u heupgrootte te vergroot, kan dit nie u beenstruktuur verander nie. Jou bekken- en heupgewrigte hou op om te groei in die vroeë twintigerjare. Alhoewel oefening die grootte van u spiere kan verander, moet dit konsekwent gehou word om 'n blywende effek te hê.
Stappe
Metode 1 van 3: Oefening sonder toerusting
Stap 1. Probeer die heupontvoering wat aan die kant lê
Lê aan u kant op 'n mat, met u knieë effens gebuig en 1 been eweredig bo -op die ander gestapel. Jou heupe moet in 'n hoek van 90 grade teenoor die grond wees, nie na voor of agter nie. Buig u onderbeen nog 'n bietjie om balans en ondersteuning te gee, en maak u bobeen reguit met u voet gebuig. Lig jou boonste been opwaarts (terwyl jy jou voet buig) en effens agteruit, en laat dit dan weer sak.
Lig en laat sak jou bobeen in stelle van 5 of 10, afhangende van hoe gevorderd jy in jou oefensessie is, skakel dan om en herhaal dieselfde oefeninge aan die ander kant
Stap 2. Maak die mossel
Hierdie oefening is soortgelyk aan die heupontvoering wat aan die kant lê, maar u knieë sal buig. Lê op u kant, net soos met die heupontvoering wat aan die kant lê. Buig jou bene reguit, buig dit en stapel 1 bo -op die ander. Skuif dan u knieë vorentoe sodat u in 'n los fetale posisie lê. Jou voete moet in lyn wees met jou heupe en jou knieë moet voor jou liggaam uitsteek.
- As u in posisie is, begin u boonste knie stadig lig, asof dit die bokant van 'n skulp is. Terwyl u dit doen, hou u bo -voet bo -op u ondervoet asof dit verbind is.
- Laat sak dan die boonste been stadig terug totdat dit op die onderste been rus.
- Doen hierdie oefening vir ongeveer 1 minuut.
- Herhaal hierdie oefening aan die teenoorgestelde kant nadat u die eerste kant voltooi het.
- Doen tot 3 stelle aan elke kant.
Stap 3. Voer die sykant uit
Staan regop, sit jou hande op jou heupe en hou jou buik styf. Lig jou regterknie opwaarts en beweeg jou regtervoet sywaarts totdat jou linkerbeen mooi gestrek is. Plaas u regtervoet op die grond, buig u regterknie nog 'n bietjie en hou u linkerbeen reguit. Jou linkervoet moet nog steeds plat op die grond wees. Druk u dan van die grond af met u regtervoet en dryf u terug in 'n staande posisie. Herhaal dieselfde aksie aan u linkerkant.
- U kan al die 1 sye doen, dan na die ander kant beweeg, of u kan die kante vir elke longe verander.
- Voer 10 tot 20 herhalings van hierdie oefening aan elke kant uit, afhangende van hoe gevorderd u in u oefensessie is.
- 'N Alternatief vir hierdie kantuitval is om NIE jou voet op die grond te plaas as jy terugkeer na 'n staande posisie nie. Maar eerder om jou knie gebuig te hou en jou voet van die grond af op te lig. Dit gee die oefening 'n bietjie meer kompleksiteit en weerstand.
Stap 4. Probeer die alternatiewe kantuitval
Hierdie oefening is nog steeds 'n sykant, behalwe dat u nie u voete beweeg as u u liggaam beweeg nie. Begin eerder deur regop te staan met u voete 0,61 tot 0,91 m van mekaar. Buig dan na die regterkant deur u regterknie te buig en u linkerbeen reguit te maak. Reguit jouself dan weer boontoe, sonder om jou voete te beweeg. Hou u rug reguit en so regop as moontlik, hou u kop regop en sorg dat u knieë nooit langs u tone op die gebuigde been strek nie. Doen dieselfde tipe leun aan u linkerkant. Hierdie weergawe kan minder spanning op u knieë plaas en voeg meer weerstand by die spiere wat u probeer bou.
Voer 10 tot 20 herhalings van hierdie oefening aan elke kant af, afhangende van hoe gevorderd u is tydens u oefensessie
Stap 5. Probeer 'n kortstondige longes
'N Beneuk is ook 'n uitstekende manier om jou buitenste heupspiere te werk. Om 'n kronkelende uitstappie te doen, staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en neem 'n groot stap terug en oor die teenoorgestelde been. Terwyl u dit doen, buig u knieë en hou u balans 'n oomblik in die posisie. Begin dan stadig opstaan en keer u agtervoet terug na sy beginposisie.
- Herhaal hierdie oefening 10 tot 15 keer aan beide kante. Doen 3 stelle.
- U kan ook gewigte in u hande hou om hierdie oefening 'n bietjie moeiliker te maak.
Stap 6. Doen 'n tradisionele hurk
Staan regop en plaas jou voete so skouerwydte uitmekaar. Hou u buik styf en u rug reguit. Laat sak jou boude na die vloer asof jy gaan sit, maar stop as jou knieë in 'n hoek van 90 grade gebuig is en jou dye parallel met die vloer is. Lig dan weer op na die staande posisie (moenie u voete beweeg nie). Herhaal hierdie beweging 5 tot 10 keer, afhangende van hoe gevorderd jy is tydens jou oefensessie.
Om hierdie oefening meer weerstand te gee, kan u halters in albei hande hou terwyl u hurk. Die gewig van die halters is aan u - waarmee u ook al die gemaklikste is
Metode 2 van 3: Gebruik oefentoerusting om u heupe te laat groei
Stap 1. Voer die staande sy -ontvoering uit
Die staande sy-ontvoering is dieselfde as die heupontvoering langs die kant, behalwe dat jy regop staan en weerstand bied teen die beweging van jou buitebeen. Terwyl u staan, hou u 'n muur, reling of stoel met u regterhand vas. Plaas 'n halter in u linkerhand en hou dit teen u linkerbeen. Buig u linkervoet en lig dit uitwaarts van die muur af, en bring dit dan weer terug na die muur. Hou jou rug reguit.
- Voer 5 tot 10 herhalings van hierdie oefening uit, afhangende van hoe gevorderd u in u oefensessie is. Nadat u alle herhalings aan die een kant voltooi het, skakel oor en doen die ander kant.
- Die gewig van die halter hang af van wat op die oomblik vir jou gemaklik is. Begin met 'n liggewig halter en verhoog die gewig terwyl u die oefening oor tyd verrig.
- 'N Alternatief vir 'n halter is om 'n weerstandsband te gebruik, wat in wese 'n groot rek is wat spesifiek ontwerp is vir oefendoeleindes. Om die weerstandsband te gebruik, bind die band in 'n heupwydte-lus en stap in die lus sodat dit om jou enkels is. As u u linkerbeen na buite trek, sal die band as weerstand teen die beweging dien.
Stap 2. Probeer die Monster- of Sumo -stap
Hierdie oefening vereis 'n weerstandsband wat kort genoeg is om u bene te beweeg en weerstand te bied namate u u standpunt vergroot. U kan die band om u bene op kniehoogte plaas (effens bokant u werklike kniegewrigte), op enkelvlak of om die balle van u voete - watter plek ook al die gemaklikste vir u is. Sodra die band in plek is, brei u standpunt uit totdat daar 'n behoorlike mate van weerstand op die band is. Buig dan u knieë effens en hou u arms voor u uit.
- Hou die band gestrek en stap vorentoe en agtertoe vir die Monster -stap, en trap die een voet voor die ander.
- Hou vir die Sumo -stap die band gespan en skuins na links en regs.
- Voer 5 tot 10 herhalings van hierdie oefening uit (in beide rigtings), afhangende van hoe gevorderd u in u oefensessie is.
Stap 3. Loop sywaarts op 'n trapmeul
Vir hierdie oefening wil u die loopband op 'n helling van 3 tot 5% stel, en met 'n snelheid van 3,2 tot 4,8 km/h (baie stadig). Begin die loopband terwyl u op die sypaneel staan (die deel wat nie beweeg nie). As u regterkant na die voorkant van die loopband kyk, plaas u regterhand op die voorste staaf vir ondersteuning, en u linkerhand op die balk aan die linkerkant vir ondersteuning. Stap op die loopvlak en begin sywaarts loop. Weereens, as u regterkant na die voorkant van die loopband kyk, wil u 'vorentoe' stap deur u linkervoet oor u regtervoet te kruis.
- Doen hierdie oefening vir 5 tot 10 minute aan elke kant, met 30 sekondes elke minuut.
- Begin hierdie oefening teen 'n baie, baie stadige spoed totdat u die beweging gewoond raak. As u gemakliker is, kan u die spoed verhoog. Let egter daarop dat die snelheid nie die sleutel tot hierdie oefening is nie, maar die beweging. Om teen 'n stadige spoed voort te gaan, sal net so effektief wees.
Stap 4. Doen 'n paar kettlebell -swaaie
As u 'n paar kettlebells het of toegang tot 'n paar by u gimnasium het, kan u dit gebruik om u heupspiere te bou. Staan met u voete ongeveer skouerwydte uitmekaar, buig vorentoe by u heupe en gryp 'n kettlebell aan die handvatsel met albei hande.
- Hou u arms en rug reguit, lig die kettlebell op, uit en weg van u liggaam voor u terwyl u u knieë en heupe reguit maak. Die kettlebell behoort uit te swaai terwyl u dit doen.
- Buig dan, met die beweging van die kettlebell, weer by u heupe en knieë en bring die kettlebell terug op die grond.
- Herhaal hierdie beweging 10 tot 15 keer en doen 3 stelle.
Metode 3 van 3: Eksperimenteer met ander idees vir heupgroei
Stap 1. Doen 'n paar hip-opening joga poses
Heupopeningende joga-houdings is dié wat spesifiek fokus op die rek van stywe heupspiere. Tegnies kan alle joga-houdings as 'n heupopening beskou word, omdat joga in die algemeen ontwerp is om u heupspiere te help. Maar daar is 'n paar baie spesifieke posisies wat op hierdie gebied gerig is, en dit help ook om u bewegingsbereik, bloedsomloop te verbeter en rugpyn te verminder. Oefeninge wat spesifiek op die heupspiere gefokus is, sal hulle waarskynlik seer en styf maak; hierdie joga -posisies sal help om die styfheid vry te laat.
-
Die volgende posisies word aanbeveel om u heupspiere te rek:
- Die gelukkige baba pose.
- Die liggende gebonde hoek inhou.
- Die padda poseer.
- Die 'draad die naald' poseer.
- Die halfduif en dubbelduif stel.
- Die kameelposisie.
- Die held poseer.
Stap 2. Strek u heupspiere
Die heupgewrig is 'n baie stabiele gewrig met baie spiere en 'n groot bewegingsveld. Aktiwiteite waar u nie u heupspiere gebruik soos hulle bedoel is om te gebruik nie (dws om die hele dag by 'n lessenaar te sit) kan veroorsaak dat hulle styf raak en pynlik kan wees. Om u heupspiere te rek, is 'n uitstekende manier om die hele gebied los te maak, 'n goeie postuur te behou en u ruggraat behoorlik in lyn te hou.
-
Daar is verskillende heupstrekings wat u kan doen om die hele gebied los te maak:
- Die heupbuigstrek.
- Die heuprotator rek.
- Die heup adduktor rek.
- Die heuprekstrekrek.
- Die staande dyspier rek.
- Die iliotibiale band strek.
Stap 3. Eet meer proteïene en koolhidrate
Ideaal gesproke word u heupe groter deur 'n toename in die spiere in daardie gebied. Die spiere sal toeneem as gevolg van die oefeninge wat u sal doen om die gebied te rig. Om die energie te kry om u oefenroetine aan te hou en om langtermyn te oefen, moet u koolhidrate inneem. U moet ook proteïene inneem wat u help om die spier te bou.
- Die gemiddelde persoon moet 'n ordentlike maaltyd eet 1-2 uur voor hy oefen, en 'n ander ordentlike maaltyd eet 1-2 uur nadat hy oefen. Solank die maaltye gebalanseerd en voedsaam is, bevat dit die koolhidrate en proteïene wat u benodig om energie te hê en spiere op te bou.
- 'N Voorbeeld van 'n maaltyd voor of na die oefensessie vir 'n vrou kan wees: 'n klein handvol amandels, 'n pak kaarte, 'n handvol groente en 'n handvol rys of ander graan. 'N Voorbeeld van 'n man se maaltyd sal oor die algemeen groter wees, afhangende van sy gewig en lengte, maar tot dubbel soveel as wat aanbeveel word vir vroue.
- U moet ook die hele en na u oefensessie water verbruik om behoorlik gehidreer te bly.
Stap 4. Huur 'n persoonlike afrigter aan
As u regtig ernstig is om u heupgrootte te vergroot en voldoende geld het, wil u dit moontlik oorweeg om 'n persoonlike afrigter aan te stel.
- Die meeste persoonlike afrigters sal deur een van baie sertifiseringsliggame (soos die American Council on Exercise (ACE), die National Academy of Sports Medicine (NASM), die International Sports Sciences Association (ISSA) en ander) gesertifiseer wees).
- Die meeste persoonlike afrigters werk deur gesondheidsentrums en plaaslike gimnasiums, wat beteken dat u ook lidmaatskap benodig van die plek waar u persoonlike afrigter werk.
- Baie stede bied persoonlike opleidingsopsies aan deur hul stadswye ontspanningsprogramme en sentrums.
