4 maniere om die heupe te versterk met oefening

2024 Outeur: Louis Wesley | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 12:30

Sterk en buigsame heupe verbeter balans, ratsheid en fiksheid. Hiermee kan u sport beoefen en deelneem aan die aktiwiteite wat u geniet, sowel as om val te voorkom. Valle is 'n hoofoorsaak van heupbeserings, veral vir ouer mense; 'n val kan lei tot 'n gebreekte heup of breuk of bykomende beserings. Benewens die voorkoming van val, kan die verbetering van heupsterkte en balans help om artritiese pyn te bestuur. As u daarin belangstel om u buigsaamheid en sterkte van u heup te verhoog, is daar strekoefeninge en oefeninge wat u kan help.

Stappe

Metode 1 van 4: Verhit u liggaam

Stap 1. Doen eers ligte oefening

Voordat u 'n doelgerigte heupoefening doen, moet u seker maak dat u liggaam opgewarm is. Dit sal die bloedtoevoer beter laat sirkuleer om die spiere aan te vul en die gewrigte te smeer.

Dit hoef nie 'n uitgebreide opwarming te wees nie. Spandeer ongeveer 10 minute 'n vinnige wandeling, gebruik 'n elliptiese masjien, ry fiets (gereeld of stilstaan) of draf kort.
As u probleme ondervind met mobiliteit of 'n minder intense opwarming nodig het, probeer om vyf tot tien minute lank op sy plek te marsjeer, en dan 'n paar sit -ups en opstaan om u heupe op te warm. Om te gaan sit en op te staan, staan voor 'n stoel en leun vorentoe, hou jou rug reguit, buig by die heupe en knieë terwyl jy begin sak. Voordat jy heeltemal gaan sit, breek en dan reguit terug na 'n regop staande posisie.

Stap 2. Luister na jou liggaam

Maak seker dat u na u liggaam luister as u oefen en strek. As 'n oefening u fisiese pyn veroorsaak, moet u onmiddellik ophou om dit te doen. As u deur 'n rek ongemaklik voel of as u dink dat u spiere te hard getrek word, verlaag die intensiteit of lengte van die rek.

U wil seker maak dat u uself nie beseer nie. Die oefeninge is bedoel om u heupe te versterk, en die strekpunte is om u buigsaamheid te verhoog en die spiere te verleng

Stap 3. Gebruik hulp indien nodig

As u nie baie stabiel op u voete is nie, kan u 'n stoel of toonbank gebruik vir stabiliteit terwyl u sommige van hierdie oefeninge en strekke doen. Dit sal u help om regop te bly terwyl u oefen sonder om die balans te verloor.

Maak seker dat u onthou waar die stoel is, sodat u uself nie seermaak deur daarteen te stamp nie

Metode 2 van 4: Werk aan heupmobiliteitsoefeninge

Stap 1. Doen voorwaartse been swaaie

Oefeninge vir heupmobiliteit fokus daarop om die gewrigte en spiere van u heupe sterk, aktief, beweeglik en buigbaar te hou. 'N Uitstekende heupmobiliteitsoefening is die voorwaartse been swaai. Om te begin, staan so reguit as moontlik op. Staan langs 'n stoel of ander stabiele oppervlak en hou vas vir balans. Lig een been van die vloer af, hou u voet buig en u been reguit. Lig u hele been stadig vorentoe so ver as u kan, dan terug so ver as wat dit gemaklik is. Herhaal hierdie aksie 10 keer.

Skakel bene om en doen 10 herhalings op die teenoorgestelde been.
Swaai met die been kan besering aan die onderrug veroorsaak. Swaaibewegings kan aangeneem word nadat die been vorentoe opgetel is en agteruit gestrek kan word, sonder pyn. Beperk eers die bewegingsreikwydte en slegs geleidelik, gedurende 'n paar weke, die bewegingsbereik en bewegingsnelheid.
As u been teen die vloer slaan as u dit swaai, probeer dan om met u ander been op 'n boek of stoel te staan, sodat u hoër kan staan.

Stap 2. Doen 'n staande heupverlenging

Staan regop agter 'n stoel, toonbank of ander stabiele oppervlak waarop u kan vashou terwyl u hierdie oefening doen, wat u dyspiere en heupbuigers versterk. Steek jou regterbeen agter jou uit en hou jou been reguit. Moenie u been swaai of u rug buig nie, want dit kan u rugbesering veroorsaak. Hou 'n paar sekondes vas en bring dan die been terug na die beginposisie. Doen hierdie oefening 10 keer met elke been.

Trek jou maagspiere in en maak seker dat jy asemhaal. Dit sal u ruggraat beskerm

Stap 3. Probeer 'n sywaartse hysbak

'N Ander oefening om u heupe te help, is om sywaarts op te lig. Om te begin, staan op met jou rug en postuur so reguit as moontlik en hou vas aan 'n stoel of ander stabiele oppervlak. Lig een been sywaarts op, hou die been so reguit as moontlik, met u voet gebuig. Laat sak dan jou been. Herhaal 10 keer.

Verander bene en herhaal die hele oefening aan die ander kant. Herhaal dit 10 keer aan hierdie kant

Stap 4. Voer beensirkels uit

Beensirkels help die sirkulêre mobiliteit en sterkte van u heup. Begin so reguit as moontlik staan en hou vas aan 'n stoel of ander stabiele oppervlak. Lig jou been van die grond af en buig jou voet na bo. Lig dan u been op, bring dit om en om, maak klein sirkels met u been. Verbeel jou been as 'n verfkwas, en jou hak is die punt van die kwas, en verf 'n sirkel. Maak vyf tot agt sirkels met die kloksgewys rigting, dan nog vyf tot agt teen die kloksgewys.

Herhaal die hele siklus met u ander been.
U sal meer herhalings kan doen en stel hoe sterker u word. Begin met een stel van vyf vir elke been, en verhoog die getal geleidelik namate u sterker word.
U kan ook 'n variasie doen waarin u u been na die kant in plaas van die voorkant lig, volgens dieselfde roetine aan die kant.

Stap 5. Skep 'n kombinasie

Sodra u gemaklik is met die versterkingsoefeninge van u heupmobiliteit, kan u dit in 'n roetine saamstel. Doen een herhaling van elke oefening aan elke kant van rug tot rug. As u deur die hele kring is, kan u nog een doen.

Doen hierdie stelle vier keer regdeur.
Laat u tussen 24 tot 72 uur herstel, wat u spiere tyd sal gee om te groei en te rus.

Metode 3 van 4: Uitoefening van heupversterkende oefeninge

Stap 1. Doen lunges

Lunges is 'n uitstekende oefening om u heupe te versterk. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou hande op jou heupe. Stap 'n ekstra lang stap voor u uit. Hou u heupe en skouers vierkantig terwyl u soveel as moontlik veilig afneem. As jy kan, laat sak totdat jy reghoekig met jou knieë is. As u die hak van die voorpote afdruk, bring u voete langs mekaar. Herhaal met die ander been.

U moet agt tot 12 herhalings aan elke kant per stel doen. Doen twee tot drie stelle.
Maak seker dat u nie u knieë oor u tone laat sak as u sak nie.
As u nie genoeg kan afneem om 'n regte hoek te maak nie, moet u net soveel as moontlik verlaag.

Stap 2. Doen syhurkies

Enige tipe hurk help om die spiere in u onderlyf te versterk. Begin met jou bene skouerwydte uitmekaar. Stap uit na die kant en buig jou knie terwyl jou voet die grond raak, hurk en strek jou stilstaande been reguit. Druk jouself terug en keer jou been terug na sy beginposisie. Herhaal aan die ander kant.

Doen agt tot 12 herhalings per kant vir 'n stel. Doen twee tot drie stelle, of werk tot drie stelle as u eers begin het.
Moenie te ver uitstap nie. U wil nie u balans verloor nie.

Stap 3. Doen heupabduksie -oefeninge

Hierdie oefeninge help om die boude en dyspiere te versterk, wat die heupe van u liggaam af wegbeweeg. Begin deur op u sy te lê en buig die been wat op die grond lê by die knie. Lig die boonste been op van die onderste, hou dit reguit en verhoog dit tot 'n hoek van ongeveer 45 grade. Hou hierdie houding vir vyf tot 10 sekondes vas en laat sak dan die been stadig. Herhaal vier tot 10 keer.

Herhaal aan die ander kant.
Aanvanklik kan u u been net 'n bietjie lig. Werk tot die hoek van 45 grade as u nog nie daar is nie.
Namate u sterker word, kan u gewigte byvoeg met een pond enkelgewigte en een pond op 'n slag.

Stap 4. Voer heupadduksie -oefeninge uit

Heupadduksie -oefeninge help om u binneste dyspiere te versterk, wat u heupe na binne kan beweeg. Moenie hierdie oefeninge doen as u osteoporose, osteopenie of artrose het nie, of as u 'n heup- of knievervanging gehad het, of as u 'n bejaarde is met artritiese knieë of knieprobleme. Begin op u kant lê. Kruis die boonste been oor die been op die vloer, buig die been by die knie en plaas u voet op 'n gemaklike hoek op die vloer. Lig jou been op die vloer ongeveer ses tot agt duim van die grond af. Hou jou been vyf tot 10 sekondes lank en laat sak jou been dan stadig. Herhaal vier keer aan hierdie kant.

Draai om en plaas jouself weer. Herhaal aan die ander kant.
Terwyl u hierdie oefening doen, gebruik u een hand of 'n kussing om nie u kop te laat val nie en plaas die ander op die vloer om u stabiel te hou.
Namate u sterker word, kan u enkelgewigte byvoeg om u sterkte te verhoog, en 'n pond per keer byvoeg.

Stap 5. Probeer heupverlengingsoefeninge

Heupverlengingsoefeninge help die spiere van die boude, wat u heupe in die algemeen versterk. Om te begin, gaan lê op jou maag en buig een knie. Lig jou gebuigde knie van die grond af, reguit na die plafon - die onderkant van jou voet moet na die plafon gerig word. Hou dit vyf tot 10 sekondes lank en laat sak dan stadig jou been. Herhaal hierdie beweging vier keer.

Skakel bene om en doen die oefening vyf keer.
Namate u sterker word, kan u gewigte byvoeg om u spiere meer te versterk, en 'n pond per keer met enkelgewigte by te voeg.

Stap 6. Doen interne heuprotasie -oefeninge

Interne heuprotasie -oefeninge versterk u mediale hamstrings aan die agterkant van u dye, wat die gebied van u heupe versterk. Om te begin, gaan lê op u sy op 'n bank, fisioterapiebank of aan die rand van 'n bed, teenoor die rand. Sit 'n dun kussing of dik vulling tussen u dye en plaas u onderarm voor u liggaam vir stabiliteit. Buig jou boonste been en steek dit oor die ander, laat val jou voet van die rand van die bank, bank of bed. Draai dan u heup van die rand af en lig u hangvoet so hoog as moontlik. Hou jou been vir vyf tot 10 sekondes omhoog en laat jou been dan stadig sak.

Herhaal hierdie op en af beweging vier keer. Draai om en herhaal aan die ander kant.
U kan ook 'n kussing onder u kop gebruik vir ondersteuning.
U kan probeer om 'n bietjie gewig by u enkels te voeg namate u sterker word, en dit 'n pond per keer byvoeg.
Hierdie oefening is moontlik nie geskik vir bejaardes nie en/of benodig die hulp van 'n fisioterapeut. As u 'n heup- of knievervanging, osteoporose, osteopenie of osteoartritis gehad het, of as u nie gemaklik is met hierdie oefening nie, praat met 'n fisioterapeut voordat u probeer.

Stap 7. Probeer eksterne heuprotasie -oefeninge

Eksterne heuprotasie -oefeninge help die spiere wat u heupe en boude verbind. Om te begin, gaan lê op jou sy op 'n bank, 'n fisioterapiebank, of aan die rand van 'n bed, teenoor die rand. Beweeg jou onderbeen vorentoe, buig die knie en laat jou voet van die rand af hang. Hou jou boonste been reguit. Lig die onderste voet so hoog as moontlik, wat u heupe van die rand af sal draai. Hou jou voet vir vyf tot 10 sekondes omhoog en laat dit dan stadig sak. Herhaal aan hierdie kant vier keer.

Draai om en herhaal ook aan die ander kant.
Maak seker dat u nie u liggaam draai om u been van die bed af te kry nie. Trek net so naby die rand as moontlik, sodat u nie u liggaam hoef te draai nie.
U kan 'n kussing onder u kop gebruik as u wil voorkom dat u kop op die bank val.
U kan gewig by u enkel voeg namate u sterker word. Uiteindelik kan u begin om gewigte by te voeg en een pond op 'n slag by te voeg.
Hierdie oefening is moontlik nie geskik vir bejaardes nie, of benodig die hulp van 'n fisioterapeut. As u 'n heup- of knievervanging, osteoporose, osteopenie of osteoartritis gehad het, of as u nie gemaklik is met hierdie oefening nie, praat met 'n fisioterapeut voordat u probeer.

Metode 4 van 4: Hip -rekoefeninge uitvoer

Stap 1. Strek op die regte tyd en hou vas vir die regte tyd

Alhoewel u geleer is dat u moet rek voor oefening, moet u eintlik strek aan die einde van die oefening, as die spiere warm is. As u enige rek doen om die buigbaarheid van u heupe te verbeter, moet u die rek ongeveer 30 sekondes aan elke kant hou. Dit gee u spiere tyd om die voordele van die rek te kry, maar hou u liggaam nie lank genoeg in die posisie om beserings op te doen nie.

As u veral gespanne voel in een gebied, herhaal die rek vir nog 30 sekondes om die spiere te laat los.
Moenie bons terwyl jy rek nie. As u pyn voel, kom u te ver.

Stap 2. Rek die iliotibiale band (ITB) uit

Om jou ITB te rek, help om die spiere aan die buitekant van jou dy en heup te rek. Om te begin, staan langs 'n muur met een skouer na die muur. Neem die been die naaste aan die muur en steek dit agter die ander been in, beweeg dit weg van die muur af. Druk u heup na die muur, trek u arm bo -oor vir balans en druk u bolyf van die muur af. Hou vir 30 sekondes.

Gedurende die 30 sekondes kan u probeer om u heup nog 'n bietjie te rek deur u arm verder uit te strek.
Draai daarna om en herhaal aan die ander kant. Een rek aan elke kant behoort genoeg te wees, maar as jy regtig styf is, kan jy die rek herhaal.
As jy onbestendig is, staan naby iets waaraan jy kan vashou.

Stap 3. Probeer die piriformis -rek

Die piriformis -spier loop deur jou boude tot by jou heup. Om mee te begin, gaan sit op die vloer met jou bene reguit voor jou uit. Buig een knie en kruis dit oor die ander been om die kuit of knie. Plaas die arm teenoor die geboë been oor u knie, draai u bolyf na die buitekant van die gebuigde been en plaas u ander arm agter u om u te ondersteun. Draai genoeg sodat jy 30 sekondes oor jou skouer kyk.

U kan die rek verhoog deur meer druk op u gebuigde knie met u arm te plaas.
Moenie u boude van die vloer af lig terwyl u in hierdie rek is nie.
Gaan stadig terug na die beginposisie. Draai jou liggaamsposisie om om aan die ander kant te herhaal.

Stap 4. Strek die been tot by die bors

Hierdie rek help om die spiere rondom u heup en boude los te maak. Om te begin, lê op die vloer met albei bene reguit voor u uitgestrek. Buig een knie en bring dit na jou bors en draai jou hande om jou skeen. Hou die knie 30 sekondes lank teen jou bors. Verander jou bene en herhaal aan die ander kant. Trek laastens albei knieë na u bors en hou dit 30 sekondes lank vas.

Stap 5. Voer 'n dyspierstrek uit

Hierdie oefening help om u dyspiere en heupe los te maak en te versterk. Om te begin, lê op die vloer met albei knieë gebuig. Reguit die een been en lig dit so hoog as wat jy kan terwyl jy dit uitgestrek hou, en gryp daardie been onder die knie aan die agterkant van jou dy met albei hande. Trek jou been na jou bolyf. Hou vir 30 sekondes. Verander jou bene en herhaal aan die ander kant.

As jy sag genoeg is, kan jy die been wat nog op die grond is, reguit maak.
As jy nie soepel genoeg is om jou been vas te hou nie, gebruik 'n lang handdoek of 'n ander stuk stof om die agterkant van jou dy om jou been omhoog te hou.
Soos u vorder, kan u hierdie stuk 45 tot 60 sekondes lank hou.