Heupbuigbaarheid is uiters belangrik vir baie soorte sport en dans, soos ballet of gimnastiek. U kan die buigsaamheid van u heupe verhoog deur 'n paar eenvoudige, maklike strepe te leer en dit ten minste een keer om die dag te oefen. As u minder buigsaam of nuut is om te strek, probeer om die oefeninge te verander om dit makliker te maak.
Stappe
Metode 1 van 6: Lung kniel
Stap 1. Maak 10-15 minute warm met ligte kardio
Springbakke, loopstappe, hakskoppe en optogte is wonderlike aktiwiteite om jou op te warm. Opwarming help om beserings te voorkom terwyl u strek.
Stap 2. Kniel op die vloer met u regterbeen voor u gebuig
U moet u linkerknie op die vloer en u regterknie voor u wys, met albei u bene reghoekig gebuig. Sit u hande op u heupe en hou u rug reguit.
Hou die tone van u linkervoet spits sodat u skeenbeen plat op die grond lê
Stap 3. Buig jou regterknie om jou heupe vorentoe te trek
Dit strek u linkerheup en bobeen deur u knie agteruit te trek. Gaan stadig en wees versigtig om nie verder te strek as wat gemaklik is nie. Hou die rek minstens 30 sekondes lank en hou u heupe so vierkantig as moontlik.
Stap 4. Lig jou arms reguit bo jou op en buig jou rug effens
Strek jou arms oor jou kop, skouerwydte uitmekaar, met jou handpalms na mekaar toe. Hou u gesig vorentoe en buig u boonste rug saggies.
Stap 5. Verander bene en herhaal die rek
Beweeg terug na u oorspronklike posisie, bring dan u regterknie op die grond en buig u linkerbeen voor u. Herhaal die rek en hou ten minste 30 sekondes vas.
Stap 6. Probeer die pose weer met u agterbeen reguit vir 'n dieper rek
As u u heupe verder wil strek, kan u die uitval herhaal en hierdie keer u rugknie van die grond af lig om u been reguit te maak. Dit gee jou 'n meer intense rek en bou ook krag in jou heupe.
Metode 2 van 6: Piriformis Stretch
Stap 1. Lê op jou rug met jou knieë gebuig
Jou voete moet plat op die grond wees. U kan 'n joga mat of 'n opgestopte mat gebruik om ondersteuning onder u te bied.
Stap 2. Bring u regterknie na u heupe of middellyf
Hou die knie gebuig terwyl u dit oplig. Hou u rug plat op die grond gedurende die hele stuk.
Stap 3. Trek die knie met u linkerhand na u linkerheup
Die doel is om die been na die teenoorgestelde heup te beweeg. Strek dit so ver as moontlik sonder om pyn te veroorsaak. Hou dit tot 30 sekondes daar voordat u dit loslaat.
Stap 4. Herhaal aan die ander kant
Bring hierdie keer jou linkerknie op. Trek dit met u regterhand na u regterheup. Hou dit tot 30 sekondes lank.
Metode 3 van 6: Heuprotasies
Stap 1. Sit op die vloer en buig jou linkerknie voor jou
Sit 'n joga -mat op die vloer met u regterbeen reguit en u linkerbeen gebuig. Jou bene moet ongeveer heupwydte uitmekaar wees, met jou linkervoet plat op die vloer.
- As u hierdie beweging die eerste keer probeer, gaan sit teen 'n muur. Sit 'n kussing tussen die muur en jou onderrug.
- As u minder buigsaam is, kan u dit doen met u linkerbeen reguit of effens gebuig.
Stap 2. Plaas u regtervoet bo -op u linkerbeen
Gebruik u linkerhand om u regtervoet na u toe te trek totdat dit bo -op u linkerknie kan rus. Trek dan u regtervoet saggies so ver as moontlik na u linkerheup, sonder ongemak.
Stap 3. Gebruik u hand om u regterknie saggies van u af weg te druk
Hou u rug reguit, gebruik u regterpalm om u regterknie so ver as moontlik van u af weg te stoot. U moet voel dat u regterheup effens draai. Probeer om u regterbeen te ontspan sodat dit nie teen u hand terugdruk nie.
As u u knie so ver gedruk het as wat u gemaklik kan, hou die rek ongeveer 15 sekondes vas en laat los
Stap 4. Beweeg jou regterknie heen en weer om jou heup te draai
Beweeg u knie saggies na en dan van u af so ver as u gemaklik kan. Dit maak u heupbuigers los. Doen dit ongeveer 30 sekondes.
Stap 5. Herhaal die rek met jou ander been
Lig u regtervoet liggies van u linkerbeen af met u hand en maak albei bene reguit voor u. Buig dan u regterbeen en doen dieselfde rek met u linkervoet bo -op u regterbeen.
Metode 4 van 6: Butterfly Stretch
Stap 1. Sit op die vloer met jou voete saam en jou knieë uitmekaar val
Bring die voetsole bymekaar sodat u bene 'n diamantvorm voor u vorm. Trek dan u voete liggies so na as moontlik na u toe, sonder ongemak.
As jy nuut is op hierdie stuk, kan jy begin deur teen 'n muur te sit. Sit 'n kussing tussen jou onderrug en die muur vir ondersteuning
Stap 2. Druk met jou elmboë saggies op albei knieë
Om die rek te verleng, kan u ligte druk op albei knieë plaas om u heupe te dwing om verder oop te gaan. Wees versigtig om nie verby te gaan wat vir u gemaklik is nie.
Stap 3. Draai die voetsole na die plafon
Hou die buitekante van u voete teen mekaar gedruk en gebruik u hande om u voete soos 'n boek na bo oop te maak. U moet 'n effense rek aan die buitenste spiere van u kalwers voel.
Stap 4. Hou vas aan jou voete en leun jou bolyf vorentoe
Hou u rug so reguit as moontlik, druk u bolyf saggies vorentoe so ver as moontlik sonder om u sitbeendere van die grond af te lig. Hou u voete met albei hande vas sodat hulle nie verder van u af gly nie. Hou hierdie rek vir ten minste 30 sekondes vas en kom dan terug.
Metode 5 van 6: Duifrek
Stap 1. Sit op die vloer met jou bene gekruis
Sit 'n joga -mat op die grond en kruis jou regterbeen oor jou linkerbeen. Hou jou rug reguit en probeer om albei sitbene op die grond te hou.
As u nuut is in hierdie stuk, kan u 'n kussing tussen die knie en die heup onder u voorbeen plaas
Stap 2. Plaas u hande op die vloer voor u bene en loop dit vorentoe
Hou u bene en heupe waar hulle is, lê u hande op die vloer en stap stadig uit om u bolyf vorentoe te trek. Gaan stadig en strek net so ver as wat dit gemaklik voel. Hou die rek ongeveer 30 sekondes lank en kom dan weer op.
Stap 3. Lig jou regterbeen op en beweeg dit om agter jou uit te strek
Leun na links, indien nodig, strek u regterbeen uit en beweeg dit sodat dit agter u uitstrek. Hou dit so reguit as moontlik, maar moenie bekommerd wees as u dit effens moet buig om gemaklik te wees nie.
As hierdie deel vir jou moeilik is, probeer om in 'n knielende posisie op te staan. Beweeg 1 been agter u terug om te rek
Stap 4. Draai u regterheup soveel as moontlik vorentoe
Hou u linker sitbeen op die grond en u linkerbeen op die vloer voor u gebuig, draai u heupe om u regterheup so ver as moontlik vorentoe te bring. U moet 'n rek aan die onderkant van u linkerbeen en bo -aan u regterheup voel.
Stap 5. Beweeg u regterheup saggies heen en weer
Sodra u u heup soveel as moontlik vorentoe gedraai het, laat dit weer terugval. Beweeg dit 'n paar keer stadig heen en weer om gemakliker te word.
Stap 6. Herhaal die rek met u linkerbeen
Nadat u u regterheup ongeveer 30 sekondes heen en weer gedraai het, bring u regterbeen voor u en kruis u bene weer, hierdie keer met u linkerbeen bo -op. Begin die rek weer met u linkerbeen.
Metode 6 van 6: Padda -rek
Stap 1. Hurk met jou voete so ver uitmekaar as moontlik
Staan met jou voete effens verder van mekaar as jou heupe, en laat jou bene in 'n hurk sak. As u in 'n hurkende posisie is, strek u voete wyer uit totdat hulle so ver uitmekaar is as wat u gemaklik kan bereik terwyl u nog hurk.
- As u heupe baie styf is en u probleme ondervind om gemaklik te hurk, kan u 'n opgerolde handdoek onder u hakke plaas om die rek te versag.
- Om hierdie rek moeiliker te maak, strek een van u bene na die kant. Skakel dan en strek die ander been uit.
Stap 2. Loop u hande voor u uit om u bolyf vorentoe te trek
Beweeg u hande stadig een vir een op die vloer om u bolyf deur u knieë vorentoe te trek. Probeer om jou hurkposisie te behou terwyl jy vorentoe buig, en hou jou rug reguit. Hou hierdie rek vir ongeveer 30 sekondes.
As u probleme ondervind om die grond te bereik, kan u u hande op 'n boks sit of in plaas daarvan blokkeer
Stap 3. Laat sak jou knieë op die grond
Jy moet vierkantig staan met jou knieë so ver uitmekaar op die grond as wat jy gemaklik kan bereik en jou arms jou bolyf ondersteun. Hou jou rug reguit en jou kop omhoog.
Stap 4. Plaas jou elmboë op die grond
Laat sak jou elmboë en bors voor jou totdat jou onderarms op die grond rus. Dit sal die rek vir u rug en heupe verdiep.
