Hardloop is wonderlik vir die hart, longe en spiere. Maar as u kramp, kan u oefensessie pynlik word. Krampe onderbreek nie net u oefening nie, dit kan ook spierbeserings veroorsaak. Krampe kan veroorsaak word deur nie diep asem te haal nie (wat lei tot 'n systeek of maagkrampe), onbehoorlike voeding, dehidrasie of 'n behoorlike opwarming. Om te verhoed dat u krimp, bly gehidreer en eet nie onmiddellik voor u hardloop nie. Gee jouself die tyd om op te warm en 'n paar dinamiese strek te doen, en ontspan. As u 'n kramp voel, vertraag u pas en reguleer u asemhaling.
Stappe
Metode 1 van 3: Pas eetgewoontes aan om maagkrampe te vermy
Stap 1. Moenie op 'n vol maag hardloop nie
As u te veel drink of eet voordat u hardloop, sal u meer krampe ervaar tydens u hardloop. U kan slegs 'n klein, gesonde versnapering (hoogstens 200 kalorieë) ongeveer 'n uur voordat u hardloop, eet om 'n bietjie ekstra energie te verskaf. 'N Granola -repie, 'n halwe grondboontjiebotter en jelliebroodjie, 'n paar appelskywe of 'n piesang is goeie opsies. Nadat u 'n groter maaltyd geëet het, kan dit help om krampe te voorkom deur twee tot vier uur te wag voordat u hardloop.
Stap 2. Bly gehidreer
Drink genoeg - maar nie te veel nie - water gedurende die dag. Drink elke dag minstens 1,9 liter water. Dit sal help om die ingewande van die ingewande te absorbeer en die voedsel in u maag vinniger af te breek.
- Maak seker dat u hidreer voor u hardloop. Drink 'n uur voor u hardloop ongeveer 600 ml water, sodat dit tyd het om u spiere te bereik. As u onmiddellik drink voordat u hardloop, sal die water steeds in u maag wees.
- Neem groot slukkies water terwyl u hardloop. Deur groot drankies te drink, nie klein slukkies nie, help vloeistof vinniger om die maag te verlaat. Sluk 'n bietjie koue water (een of twee slukke) tydens u hardloop, indien nodig. Koue water word vinniger in u stelsel opgeneem as warm water.
- U hoef nie sportdrankies of vrugtesappe te hê om behoorlik gehidreer te word nie. Daar is gevind dat vrugtesappe krampe by hardlopers veroorsaak. Hou by water om jou dors te les.
Stap 3. Vermy voedsel wat tyd neem om in die maag af te breek
Dit sluit veselryke voedsel, vetterige voedsel en proteïene in. Veselryke voedsel word geassosieer met krampe tydens hardloop. Probeer eerder 'n eenvoudige snack wat op koolhidrate gebaseer is, soos 'n piesang en beskuitjies.
Alhoewel gesonde vette, proteïene en vesel noodsaaklik is vir 'n gesonde dieet, moet u dit eet nadat u hardloop om krampe te voorkom
Stap 4. Hou 'n voedselboek vir dae wat u hardloop
'N Voedsellogboek bevat 'n verslag van watter kosse met krampe verband hou en watter nie. As u byvoorbeeld graan geëet het voordat u drie van die vier dae wat u elke week hardloop, en gedurende die drie dae wat u kramp gehad het, kan u gerus tot die gevolgtrekking kom dat daar 'n verband is tussen u graanverbruik en die krampe wat u ondervind het.
Metode 2 van 3: Strek en oefen
Stap 1. Opwarm
As u van onaktiwiteit direk na 'n hardloop loop, kan dit nie net krampe veroorsaak nie, dit kan ook tot beserings lei, soos 'n spier wat getrek word. Deur geleidelik op te warm, sal u bloed pomp en u gewrigte en spiere verslap. Begin deur ongeveer vyf minute te loop, wat u liggaam deur die volle bewegingsreik sal neem wat u sal ervaar as u begin hardloop.
- Voeg vyf tot ses stappe by, of afhaal. Draai ongeveer twee minute, versnel dan geleidelik vir ongeveer 100 meter, vertraag dan tot 'n wandeling, skud jou bene vir ongeveer 90 sekondes. Dit is een stap.
- Doen dinamiese strek. In teenstelling met statiese strek, wat skadelik kan wees as dit voor die aktiwiteit gedoen word, sal dinamiese strekke u spiere opwarm, u hartklop en liggaamstemperatuur verhoog en u spiere deur hul bewegingsreikwydte werk. Dinamiese strekpunte sluit in spring, boude, agteruitdraf, heupsirkels, hoë knieë en meer.
Stap 2. Strek wanneer krampe begin
As u nie die kramp verlaag nie, kan u stop en strek om dit ook te help verlig. Fokus veral op u buikspiere, bene en onderrug.
- Probeer 'n uitstappie. Plaas jou hande, skouerwydte uitmekaar, teen 'n muur. Bring ook die tone van die een voet teen die muur. Steek u ander been reguit agter u uit en druk met matige krag in die muur met u verlengde been en arms. Skakel na tien sekondes en druk met u ander been. Herhaal drie tot vier keer.
- Om jou kern te rek, steek jou regterarm omhoog. Stap die regterbeen terug en agter die staande linkerbeen. Terwyl u met u regterarm na bo strek, strek u geleidelik na links, en buig u regterarm effens oor u kop. Stel jou voor jy trek jou ribbekas op en weg van jou heupbeen (heupbeen). Hierdie strek kan gevoel word aan die buitekant van die been wat terugstap, en soms ook aan die voorkant van die dy en langs die bolyf.
Stap 3. Werk meer uit
Hoe beter u is, hoe minder waarskynlik is krampe. Alhoewel dit vir die beginner hardloper min troos is, bied dit tog hoop dat hardloopverwante krampe waarskynlik net 'n fase is wat u sal verbygaan terwyl u spiere bou en vet verloor.
- Volg die reël van 10 persent (10PR) wanneer u begin hardloop. Dit beteken dat u nooit u kilometers met meer as 10 persent verhoog het van wat u die vorige week gehardloop het nie. As u dus vier myl per week (vir 'n totaal van vier myl) een kilometer hardloop, verhoog u die volgende week u afstand met 0,4 myl (10 persent van vier is 0,4). Voeg afstand tot u hardloop op hierdie manier totdat u voel dat u op u logiese maksimum is.
- Moenie elke dag hardloop nie. Hou aan om ten minste een of twee dae van u week te reserwe vir oefeninge behalwe hardloop om u beenspiere tyd te gee om te rus en ten volle te herstel.
- Maak 'n paar stelle planke voordat u hardloop. Hou die plankposisie so lank as wat u kan sonder om te spanning. Werk tot 60 sekondes, en oorweeg dan 'n paar variasies van die plank vir verdere kondisionering. Deur die buikspiere te oefen, kan u krampe vermy.
Stap 4. Varieer jou hardloopstyl en roetine
Wissel af tussen matige lopies en meer intense lopies. Hardloop byvoorbeeld teen u normale tempo op 'n plat, gelyk grond, en probeer dan 400 tot 800 meter hardloop. U kan ook u spieruithouvermoë versterk deur ten minste 'n deel van u hardloop bergop te hardloop. As u meer intens oefen, kan u spiervermoeidheid voorkom, wat spierkrampe kan veroorsaak.
- As u toegang tot 'n baan het om op te hardloop, probeer die piramide -intervalle. Hierdie hardlooptegniek vereis sprints van verskillende lengtes in stygende of dalende volgorde, gevolg deur 'n hardloop in normale tempo. U kan byvoorbeeld 200 meter hardloop en dan die res van die baan in normale tempo hardloop. U kan dan 400 meter hardloop voordat u die res van die baan verder ry. Voeg 200 meter op hierdie manier by tot 'n afstand van 800 meter.
- U kan ook piramide -intervalle in dalende volgorde doen deur te begin met 'n naelloop van 800 meter, dan 'n draf in 'n natuurlike tempo om die baan; dan 'n sprint van 600 meter, gevolg deur 'n draf in u natuurlike tempo; en so aan deur 'n naelloop van 200 meter.
Metode 3 van 3: verminder krampe tydens hardloop
Stap 1. Verlaag jou pas
As u krampe voel, probeer om u pas 'n paar minute te verminder. As dit nodig is, stadig tot by 'n wandeling. Deur te loop, kan u liggaam tyd gee om te herstel van die impak wat deur hardloop veroorsaak word. Sodra die pyn verbygaan, kan u u pas hervat.
Stap 2. Asem diep in
Druk jou maag uit as jy inasem en ontspan terwyl jy uitasem. Probeer inasem in drie fases en uitasem in twee fases. Met ander woorde, asem een keer in, dan weer 'n bietjie dieper, dan 'n derde keer steeds dieper. Asem uit met 'n kort en 'n lang asem voordat u weer begin.
- As u volledig asemhaal, kan u diafragma ('n spiervel langs die ribbekas wat lug in die longe trek) ontspan.
- Vermy vlak asemhaling. As u voel hoe u asemhaling versnel, vertraag of stap 'n bietjie totdat u weer beheer oor u asemhaling het.
Stap 3. Druk 'n hand in u sy
Deur 'n vinger of u handpalm liggies te druk na die plek waar u pyn voel (gewoonlik op of net onder die ribbes) kan pyn verlig word. As u dit doen, kan u die diafragma verslap en u binnekant stabiliseer. Baie hardlopers druk instinktief die plek waar hulle krampe voel om hul pyn te verlig. As u u vingers met 'n sagte massering om die pynlike gebied beweeg, kan u ook krampe vermy.
Stap 4. Neem 'n behoorlike lopende houding aan
Moenie buig of buig in die middel nie. Lig jou bors op en trek jou skouers terug. Hou jou kop omhoog en jou arms los. Jou elmboë moet teen 'n hoek van negentig grade wees. Leun jou hele liggaam effens vorentoe en slaan die grond met die middel van jou voet. Rol jou voet vorentoe in die rigting van jou toon en stoot van daar af. Lig jou knieë net so hoog as wat jy nodig het om jou voete van die grond af te kry.
Stap 5. Pas jou pas aan
Krampe, veral in u bene en voete, kan moontlik veroorsaak word deur 'n onbehoorlike of ondoeltreffende pas. Praat met 'n afrigter oor 'n loopanalise of selfs 'n verkoopspersoon by 'n sportwinkel. Een moontlike probleem kan wees dat jy te veel bons terwyl jy hardloop - wat beteken dat jy meer energie uitoefen om jouself in 'n op en af beweging te druk as in 'n voorwaartse beweging. Bons verhoog ook die skok wat jou voete, enkels en knieë moet opneem as jou voet die sypaadjie tref. Om die weerkaatsing te verminder, probeer liggies hardloop, korter stappe neem en probeer om u voete laag op die grond te hou. Maak ook seker dat u nie op u tone hardloop nie.
- Maak seker dat u voet die grond direk onder die knie tref, nie voor dit nie, aangesien dit tot besering kan lei.
- Verander u gang stadig en geleidelik. Dit sal aanvanklik vreemd voel - oefen met kort lopies totdat dit meer natuurlik begin voel.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Moet nooit strek tot op die punt van pyn nie. As dit seer is, sê u liggaam dat u moet ophou.
- Bly ook gehidreer na u hardloop. Vir elke kilogram wat u verloor, moet u 473 ml water drink.
