As u 'n atleet is, in 'n sportspan speel of net saam met u vriende hoepel skiet, moet u leer hoe om 'n ACL -besering te voorkom. Die voorste kruisligament, of ACL, is van kritieke belang om stabiliteit aan die kniegewrig te bied. 'N ACL -besering kan die gevolg wees van 'n spanning, 'n skeur of 'n volledige breuk van die ligament. Dit is een van die algemeenste sportverwante beserings. 'N Skeur aan jou ACL, of anterior kruisligament, kan 'n vernietigende invloed op jou lewensgehalte hê. Die herstel na heropbou kan ongeveer 'n jaar duur voordat u weer by die spel is, en u kan nooit prestasievlakke voor die besering bereik nie. Dit is belangrik om die anatomie van u knie te verstaan en om die regte tegnieke te leer om u kniegewrig te beskerm. Lees verder om die regte opwarmingstegnieke en spesifieke beenoefeninge te leer.
Stappe
Deel 1 van 4: Oefen behoorlike tegnieke
Stap 1. Maak jou spiere warm voordat jy oefen
As u voorberei om te oefen of 'n speletjie te speel wat u ACL kan belemmer, moet u ten volle opwarm. Dit moet ongeveer 10 tot 15 minute voor die aktiwiteit gebeur. Opwarm met 'n reeks rek en oefeninge wat bedoel is om die bloedvloei te verbeter en suurstof na die kniegewrigspiere te bring. Dit sal ook die vloei van smeer -sinoviale vloeistof verhoog, wat u kniegewrigte glad laat funksioneer. Verhoog koördinasie deur aktiewe strek met oefeninge soos:
- Beweegbare knie-optrekke: buig by die heup en knie en trek u knieë na die middellyfhoogte terwyl u oor die gimnasiumvloer of ander gebied beweeg. Doen ongeveer vier stelle van 10 met elke been.
- Bewegende kolfskoppe: draf ongeveer 20 voet oor die gimnasiumvloer terwyl u by die heup strek en die knie buig. Dit sal jou dyspier besig hou. Beweeg u voete na u agterkant in 'n "cheerleader" -maneuver.
- Tradisionele spring jacks.
Stap 2. Oefen behoorlike landingstegnieke
Fisika wat 'n rol speel in ACL -besering, is "grondreaksie kragte" (GRF's). Dit verwys na die druk wat die liggaam moet absorbeer wanneer die voorkant van die voet die grond tref. Met normale loop is GRF's gelyk aan ons liggaamsgewig. As 'n atleet na 'n sprong beland, kan die druk tussen twee tot agt keer sy liggaamsgewig wees. Ken die regte landingstegniek, veral as u 'n basketbalspeler is, waarin u gereeld kan spring en land. Ons liggame aanvaar natuurlik die regte landingstegniek, behalwe op die tye in die kompetisie waar dit nie maklik bereik kan word nie as gevolg van teenstanders en hoë spanning. Oefen gepaste landingstegnieke, sodat dit vir u die tweede natuur sal wees as die adrenalien tydens 'n wedstryd vloei.
As u op die verkeerde voet beland of platvoet beland, kan u die GRF wat u ondervind, verhoog, wat u kanse op ACL-besering verhoog. Albei kan die grondreaksiekrag wat van die enkel na die knie oorgedra word, verhoog. Maak seker dat jy op die balle van jou voete beland
Stap 3. Versterk u quadriceps spiere
Rig die spiere aan die voorkant van u dye om u kniegewrigte te ondersteun. Squats en lunges sal sterkte in u quadriceps opbou en u op die hoogte hou van u spel.
- Hurk: Staan met jou voete effens meer as skouerwydte uitmekaar. Buig by die heup met u rug effens verleng asof u in 'n stoel gaan sit. Steek u arms uit op u skouervlak voor u uit. Dit sal u help om te balanseer. Hurk af, hou aan die eindpunt van die hurk vir 'n tydperk van twee tot drie sekondes, en keer dan terug na 'n staande posisie. Doen vier stelle van tien herhalings elk.
-
Lunges: Staan met jou voete saam. Neem 'n reuse stap met een voet, buig by die heup en knie. Leun diep tot die knie op jou agterbeen amper die grond raak. Hou hierdie posisie vir twee tot drie sekondes. Wissel dan af met die ander been. Herhaal vir drie tot vier stelle van tien herhalings elk.
- Hou u liggaam behoorlik in lyn wanneer u 'n uitstappie doen. Dit beteken dat 'n reguit lyn jou heup moet sny en parallel met jou knie moet wees.
- Behalwe dat u quads werk, werk lunges ook op die gluten en hamstrings.
Stap 4. Sluit dyspieroefeninge in by u daaglikse roetine
Hamstrings, of die spiere aan die agterkant van u dye, benodig ook versterking om u knieë te beskerm en te ondersteun. Lunges is goeie dyspieroefeninge, net soos vloeroefeninge.
- Lunges: Staan met jou voete saam. Neem 'n reuse stap met een voet, buig by die heup en knie. Leun diep tot die knie op jou agterbeen amper die grond raak. Maak seker dat u voorste knie nie verder as die tone van die voet strek nie. Hou hierdie posisie vir twee tot drie sekondes. Wissel dan af met die ander been. Herhaal vir drie tot vier stelle van tien herhalings elk.
- Kniel en plaas jou handpalms op die vloer. Steek een been terug en buig jou been teen die knie. Lig u gebuig knie net 'n klein maar beduidende beweging na die plafon. Hou jou voet plat en parallel met die plafon. Doen 10 herhalings op hierdie been en herhaal twee keer. Verander bene en herhaal die oefeninge.
Stap 5. Hou u kalwers sterk met kalfhysers
Kalfoptel, of kalfverhogings, versterk u kalwers, en gee u knieë ekstra ondersteuning. Om kalwers op te lig:
- Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Druk jou tone in die grond en lig jou hakke van die grond af. Gebruik 'n muur om jouself te balanseer.
- Lig u liggaamsgewig op vir 'n stel van 10 herhalings. Herhaal twee tot drie keer.
- Strek elke kuitspier deur te sit met u bene gesprei en verleng.
- U kan ook kalfhysers met 'n gewigstootmasjien doen, veral as u meer weerstand nodig het.
Stap 6. Kyk na die gebruik van 'n persoonlike afrigter
Dit kan nuttig wees om 'n persoonlike afrigter te raadpleeg om te leer hoe u u ACL kan beskerm. Hierdie persoon kan veral nuttig wees tydens u aanvanklike opleiding, sodat u die regte vorm kan leer tydens oefeninge. Persoonlike afrigters kan duur wees, maar u kan gereeld 'n eerste konsultasie kry wat voldoende is om die regte tegniek vir u te demonstreer.
Stap 7. Probeer om u knieë te draai of te plak vir ekstra ondersteuning
Deur u knieë met draadjies te draai, kan u moontlik ACL -beserings voorkom, maar u moet nie uitsluitlik hierop staatmaak nie.
Raadpleeg 'n persoonlike afrigter of fisioterapeut voordat u u knieë toedraai
Deel 2 van 4: Wees versigtig wanneer u oefen
Stap 1. Besef dat sekere sportsoorte meer ACL -beserings veroorsaak
'N Basiese begrip van fisika sal u toelaat om die kragte wat speel, wat 'n ACL -skeur tot gevolg het, beter te verstaan. Bewegings tydens sportsoorte soos basketbal en sokker, waar skielike vertraging, landing en draaibewegings gereeld voorkom, verhoog die voorwaartse skuif "laai" kragte op die ACL. Wees versigtig wanneer u hierdie sportsoorte speel om ACL -beserings te voorkom.
Stap 2. Wees veral versigtig as u 'n vrou is
Vroulike atlete is meer as twee keer so gereeld om 'n ACL -besering op te doen in vergelyking met hul manlike eweknieë. Dit is omdat wyfies 'n ander knieposisie en belyning het as mans.
Stap 3. Wees versigtig as u 'n ouer atleet is
Mense ouer as 40 jaar is meer geneig om ACL -beserings op te doen. Dit is te wyte aan die algehele ouderdomsverwante verswakking van spiere in die liggaam. As u ouer as 40 is, moet u veral sorg dat u u spiere opwarm en versterk.
Stap 4. Monitor die omgewingstoestande
Daar kan omgewingstoestande wees wat die stabiliteit van u voete en bene in 'n spel beïnvloed. Dit is byvoorbeeld bekend dat sommige soorte kunsgras die risiko van besering onder voetbalspelers verhoog. U kan ook 'n groter risiko ondervind op ongelyke speeloppervlaktes of in koue weer.
Deel 3 van 4: Sorg vir jouself
Stap 1. Rus baie om koördinasie te optimaliseer
Studies toon dat slaap noodsaaklik is vir die verbetering van koördinasie en prestasie in atletiek. Die meeste volwassenes benodig elke nag sewe tot nege uur slaap, en atlete vind baat by tot 10 uur slaap per nag.
Stap 2. Handhaaf 'n gesonde gewig
Oormatige gewig verminder balans en koördinasie. U kan ook verminder reaksietyd as u oorgewig is. Mik na 'n liggaamsmassa -indeks (BMI) van minder as 27.
Stap 3. Drink baie vloeistowwe
Hidreer u liggaam deur elke dag baie water te drink sodat u spiere behoorlik werk en nie te gou moeg word nie.
Deel 4 van 4: Begrip van ACL -beserings
Stap 1. Herken 'n ACL -besering
'N ACL -besering kan veroorsaak word deur 'n aantal verskillende aksies, insluitend onbehoorlike landing, draai jou been, verander skielik of vinnig van rigting, of raak deur iemand of iets, onder andere. Met 'n ACL -besering kan u 'n verskeidenheid simptome ervaar. Dit kan die volgende insluit:
- Pyn
- Swel binne 24 uur
- Onstabiliteit van die knie
- Kan nie die volle bewegingsreikwydte van u been gebruik nie
- Teerheid by u kniegewrig
- Moeilik loop
Stap 2. Verstaan die kniegewrig anatomie
Die kniegewrig bestaan uit die dijbeen, wat die bobeen of quadriceps spier ondersteun, en die tibia en fibula, wat in die onderbeen geleë is. Daar is ook kraakbeen wat die kniegewrig versag. Hierdie kraakbeen, die meniskus genoem, lê tussen die bene van die bo- en onderbeen. Verskeie ligamente ondersteun die knie en bied stabiliteit vanuit alle hoeke, terwyl die ACL 'n kritieke rol speel.
Ligamente verbind been tot been. Die ACL word gevorm in 'n kruisagtige struktuur wat funksioneer om die femur aan die tibia te verbind. Dit voorkom dat die femur agteruit op die tibia gly. Dit voorkom ook dat die tibia vorentoe op die femur gly
Stap 3. Leer meer oor die verskillende erns van die erns van die besering
Die ACL kan gespanne, geskeur of ernstig beskadig word. As dit gespan of geskeur word, word die ligament gestrek tot buite sy gewone kapasiteit. Dit lei tot klein of groot skeurings wat die integriteit van die ligament benadeel. Gevolglik is die kniegewrig minder stabiel. Daarbenewens kan u 'n mikrovaskulêre besering opdoen wat kneusplekke en swelling van die knie tot gevolg het.
Aan die ander kant van die spektrum, in gevalle van ernstiger trauma, kan die ligament heeltemal gebars word, wat kan lei tot beduidende onstabiliteit van die knie. Hierdie tipe besering gaan gewoonlik ook gepaard met erge swelling en kneusplekke as gevolg van die interne skade aan bloedvate in die streek
Stap 4. Weet dat ACL -beserings met ander beserings kan gebeur
ACL -trane kan voorkom in kombinasie met ander ligamentêre of meniskale beserings aan die knie, of selfs 'n fraktuur van die tibia of fibula. Frakture kom meer gereeld voor by kontak met ACL-beserings, soos 'n motorongeluk, terwyl 'nie-kontak'-beserings die meeste voorkom in sportsoorte soos basketbal en sokker.
