U dink miskien dat simptome van menopouse genees moet word. Maar menopouse is nie 'n siekte nie. Dit is 'n oorgang van 'n voortplantingsouderdom na 'n nie-voortplantingsouderdom waar u nie meer menstrueer nie. Terwyl elke vrou se liggaam anders reageer op hierdie oorgang, ondervind sommige vroue probleme wat veroorsaak word deur verminderde estrogeenvlakke. Gelukkig kan die verandering van u dieet baie newe -effekte van menopouse verbeter.
Stappe
Metode 1 van 4: Verligting van spesifieke simptome deur dieet
Stap 1. Sluit soja in om warm gloede te verlig
As u warm gloede om u gesig en bo -bors kry, probeer sojaprodukte. Soja bevat fito -oestrogenen wat die liggaam se oestrogeen naboots of effens blokkeer. Baie vroue vind dat die eet van meer soja of sojaprodukte binne enkele dae of weke warm gloede verlig. Eet elke dag 1 of 2 porsies tofu, sojamelk of sojajogurt.
Vermy soja en sojaprodukte as u 'n oestrogeenafhanklike borskanker gehad het. U moet u dokter vra of u borskanker estrogeenafhanklik is voordat u die soja in u dieet verhoog
Stap 2. Eet vesel om gewigstoename te beheer
Tydens menopouse kan u metabolisme vertraag, wat u kan laat gewig optel. U kan gewigskwessies beheer deur meer vrugte en groente te eet. Dit bevat vesel, wat u kan help om langer voller te voel en u eetlus te beperk.
Veselryke voedsel sluit in: boontjies, peulgewasse, frambose, pere (met die vel), appels (met die skil), ertjies, artisjokke en groenbone
Stap 3. Verminder u suikerinname om moegheid te beveg
U kan tydens die menopouse oormoeg voel. Om u energievlakke te verbeter, vermy soet kos of drank. Oormaat suiker kan u bloedsuiker vinnig verhoog, wat u moeg laat voel. Beperk u suiker tot 2 eetlepels (25 g) per dag. Lees voedseletikette om by te bly vir bygevoegde suikers.
In plaas daarvan om soet snacks te eet, kies versnaperinge met hoë proteïene, soos neute, sade en suikervrye jogurt of smoothies
Stap 4. Pas u dieet aan om beter te slaap
As jy dit moeilik vind om aan die slaap te raak of snags aan die slaap te raak, eet 'n hapje. U kan neute, piesang, jogurt, volgraanbeskuitjies, appel, grondboontjiebotter of kaas eet. Dit kan u bloedsuiker stabiel hou en u liggaam help om gesonde serotonienvlakke vry te stel, 'n breinchemikalie wat belangrik is vir slaap.
Vermy soet snacks voordat u gaan slaap. U snack moet altyd 'n maer proteïen van hoë gehalte bevat, soos kaas of maer vleis. Dit kan u liggaam help om serotonien te maak
Stap 5. Eet kos wat jou bui kan verbeter
As u agterkom dat u buie swaai of meer geneig is om te huil of ontsteld te word, eet voedsel wat irritasie en angs kan verminder. Baie stemmingsverbeterende voedsel bevat selenium en tryptofaan. Dit bevat neurotransmitters wat bui en slaap kan reguleer. Probeer elke dag 1 tot 2 porsies van hierdie kosse eet:
- Brasiliaan: 3 neute tel as 1 porsie
- Hawer: 1/2 koppie (45 g) word beskou as 1 porsie
- Piesangs: 1 porsie is 'n medium piesang
- Pluimvee: eet 'n paar keer per week hoender, kalkoen of wildsvleis
- Lensies: 1 koppie (40 g) gekookte lensies
Metode 2 van 4: Verbeter u dieet in die algemeen
Stap 1. Berei jou eie kos voor
Aangesien meer navorsing nodig is om vas te stel hoe chemikalieë uit voedsel bydra tot menopousale simptome, is dit die beste om verwerkte of tradisioneel verboude voedsel te vermy. Hou u kos so na as moontlik aan die oorspronklike of natuurlike vorm en kies organiese voedsel. Probeer om van vooraf te kook, sodat u kan beheer wat u eet.
As u betyds ingedruk is, probeer om 'n pot te gebruik of berei die basiese dinge voor (soos rys, boontjies, en selfs vleis en groente) voor die tyd, en vries dit
Stap 2. Eet meer komplekse koolhidrate
90 tot 95% van die koolhidrate wat jy eet, moet kompleks wees. Dit beteken dat wanneer die koolhidrate in suikers afbreek, dit afbreek in meer komplekse molekules wat langer neem voordat u liggaam verwerk. Dit voorkom dat bloedsuiker vinnig styg. Kry komplekse koolhidrate uit heel, onverwerkte voedsel soos graan, ertjies, lensies, boontjies en groente.
Eet die meeste van u komplekse koolhidrate tydens die middagete, sodat u liggaam langer kan verteer en die porsiegroottes vir ander maaltye verminder
Stap 3. Verminder u suikerinname
Anders as komplekse koolhidrate, word eenvoudige koolhidrate wat in verwerkte voedsel voorkom vinnig deur jou liggaam afgebreek. Dit beteken dat u bloedsuiker vinnig sal toeneem. Dit kan menopousale moegheid nog erger maak. Om eenvoudige koolhidrate en suiker te verminder, vermy voedsel soos witbrood, wit pasta, wit rys, lekkergoed, koekies, koeke en ander lekkernye.
- Lees etikette en vermy produkte wat baie bygevoegde suikers bevat, soos glukose, sukrose (tafelsuiker) en fruktose (meestal bygevoeg as mieliesiroop met hoë fruktose (HFCS)).
- Studies het bevind dat die drink van HFCS -drank u risiko op diabetes en kardiovaskulêre siektes verhoog.
Stap 4. Eet voedsel wat ryk is aan vetsure
Vetsure (omega-3's) is gesonde vette wat inflammasie kan verminder, brein- en hartklop kan verbeter en buierigheid kan reguleer. Studies het getoon dat omega-3's depressie simptome wat deur menopouse veroorsaak word, kan verlig. Om omega-3's in u dieet te kry, eet:
- Wild gevang vis: salm, makriel, tuna, kabeljou, skelvis
- Gemaalde vlasaad: dit bevat ook baie vesel
- Beperk voedsel met baie versadigde vette (soos beesvleis of pluimvee met vel)
Stap 5. Eet meer vrugte en groente
Probeer om ten minste 3 tot 5 vrugte en groente van enige verskeidenheid te eet. Wissel uit watter produkte u eet, sodat u verskillende kleure en voedingstowwe kry. Die voedingstowwe in produkte (soos fito -oestrogenen, vitamiene en minerale) is goed om u hart en bene tydens menopouse gesond te hou.
U moet ook meer water gedurende die dag drink. Probeer elke dag 1 tot 2 liter of 6 tot 8 8 oz (240 ml) glase water drink
Metode 3 van 4: Probeer kruiemiddels
Stap 1. Neem valeriaan om slapeloosheid te verlig
As u sukkel om aan die slaap te raak, kan u kamille of valeriaan as 'n kruie -aanvulling of tee neem. Studies het getoon dat valeriaan ('n plant) u kan help om vinniger aan die slaap te raak en u slaapkwaliteit te verbeter.
U kan af en toe valeriaan gebruik, maar moenie die gewoonte hê om daarop te vertrou om aan die slaap te raak nie. U moet ook u dokter raadpleeg oor enige interaksie tussen u as u medikasie neem
Stap 2. Gebruik swart cohosh
Die wortel van die swart cohosh -plant is tradisioneel gebruik om krampe, gemoedswisselings, prikkelbaarheid en warm gloede wat deur menopouse veroorsaak word, te verlig. Studies het getoon dat swart cohosh eintlik meer effektief is as sommige voorskrifmedisyne vir die behandeling van warm gloede en nagsweet. Swart cohosh is die doeltreffendste as u dit as 'n tabletaanvulling neem.
- Sommige dokters raai u aan om langer as 6 maande swart cohosh te gebruik.
- Aangesien swart cohosh plantestrogeen kan bevat, moet u met u dokter praat voordat u dit gebruik as u borskanker het, 'n geskiedenis van borskanker het of 'n risiko loop vir borskanker.
Stap 3. Probeer aandblomolie gebruik vir warm flitse
Meer navorsing is nodig, maar aandblomolie word dikwels geneem om die simptoom van warm gloede te verlig. Nagblomolie (en swartbessieolie) bevat gamma-linoleensuur (GLA). Hierdie vetsuur is 'n anti-inflammatoriese middel.
Nagblomolie (spesifiek die GLA) kan met sekere medikasie in wisselwerking tree. Praat met u dokter voordat u hierdie aanvulling neem
Stap 4. Neem ginseng om irritasie te verminder
Meer navorsing is nodig, maar sommige studies het bevind dat die neem van ginseng -aanvullings die bui kan verbeter en depressie wat deur menopouse veroorsaak word, kan verlig. Volg altyd die instruksies van die vervaardiger en oorweeg dit om saam met 'n vitamien- en mineraalaanvulling te neem.
Moenie ginseng gebruik as u swanger is nie, aangesien dit die risiko van geboortedefekte kan verhoog. Laat u dokter weet as u enige ander gesondheidsprobleme het, en gee 'n lys van medisyne en aanvullings wat u tans neem voordat u ginseng gebruik
Metode 4 van 4: Wanneer om mediese behandeling te soek
Stap 1. Raadpleeg u dokter vir gereelde ondersoeke tydens en na die menopouse
Menopouse self is 'n natuurlike deel van die verouderingsproses wat nie medies behandel hoef te word nie. U risiko om sekere mediese toestande te ontwikkel, neem egter toe tydens en na die menopouse. Besoek u dokter so gereeld as wat hy aanbeveel om u algemene gesondheid dop te hou en op die uitkyk te wees vir algemene komplikasies van veroudering en menopouse.
Na die menopouse loop u meer risiko vir probleme soos hartsiektes, osteoporose, gewigstoename, verlies aan seksuele funksie en urienprobleme (soos inkontinensie en gereelde urienweginfeksies)
Stap 2. Bespreek ander behandelingsopsies as natuurlike middels nie help nie
Praat met u dokter as u die simptome van menopouse baie moeilik ervaar om mee saam te leef. Hulle kan medisyne voorstel wat u simptome kan beheer en algemene komplikasies (soos osteoporose) kan voorkom. Sommige opsies sluit in:
- Hormoonterapie, wat simptome soos warm gloede, beenverlies en vaginale droogheid kan help behandel.
- Antidepressante, wat kan help om warm flitse en bui simptome te bestuur. Sekere medisyne wat gewoonlik gebruik word om ander toestande te behandel, soos aanvalle en hoë bloeddruk, kan ook help om warm flitse te verlig.
- Medikasie of aanvullings om osteoporose te behandel of te voorkom.
Stap 3. Praat met u dokter voordat u met nuwe aanvullings begin
Kruie -aanvullings kan nuttig wees vir die hantering van sommige simptome van menopouse. Dit is egter nie vir almal geskik nie. Hulle kan sleg met ander medisyne omgaan of veroorsaak dat hulle minder effektief is. Boonop kan dit newe -effekte veroorsaak as u sekere mediese toestande het. Vra u dokter watter aanvullings u veilig kan gebruik.
- U dokter kan byvoorbeeld aanbeveel dat u nie ginseng neem as u diabetes het of 'n hormoongevoelige toestand het nie, soos borskanker of baarmoederfibroïede. U moet dit ook nie inneem as u sekere medisyne gebruik nie, soos warfarien ('n bloedverdunner), sommige antidepressante of diabetesmedikasie.
- Stop en praat met u dokter as u newe -effekte ervaar tydens die gebruik van kruie -aanvullings. Soek noodhulp as u tekens van 'n ernstige allergiese reaksie het, soos asemhalings- of slukprobleme, naarheid en braking, duiseligheid of desoriëntasie of swelling van u gesig, lippe, tong of keel.
