Hoe om beenverlies in menopouse te vertraag: kan dieetveranderinge help?

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om beenverlies in menopouse te vertraag: kan dieetveranderinge help?
Hoe om beenverlies in menopouse te vertraag: kan dieetveranderinge help?

Video: Hoe om beenverlies in menopouse te vertraag: kan dieetveranderinge help?

Video: Hoe om beenverlies in menopouse te vertraag: kan dieetveranderinge help?
Video: ¿Qué ocurriría en tu cuerpo si comes ajos crudos cada día?🤔 2024, Maart
Anonim

Vroue wat deur die menopouse gaan, loop 'n groter risiko vir osteoporose, of 'n afname in beendigtheid. Dit kan lei tot bros, swakker bene en meer gereelde breuke. Gelukkig is daar stappe wat u kan neem om osteoporose te behandel of dit heeltemal te voorkom, en 'n groot deel hiervan is die regte dieet. Deur genoeg kalsium en vitamiene in u dieet in te sluit, kan u bene sterk bly en 'n afname in digtheid voorkom. U moet ook al u gereelde doktersafsprake hou om u beendigtheid na te gaan, veral as u reeds met osteoporose gediagnoseer is. U dokter kan verdere leiding gee oor hoe u u bene kan versterk.

Stappe

Metode 1 van 2: Voedsel om beengesondheid te ondersteun

As u osteoporose wil behandel of wil vermy, moet u 'n paar dieetaanpassings aanbring om seker te maak dat u die regte voedingstowwe kry. 'N Beenversterkende dieet is nie baie ingewikkeld nie, dus u moet maklik hierdie veranderinge aanbring. As u verdere leiding nodig het of spesifieke dieetbeperkings het, raadpleeg dan u dokter of 'n dieetkundige vir hulp om die perfekte dieet vir u te ontwerp.

Eet om beenverlies in menopouse te vertraag Stap 1
Eet om beenverlies in menopouse te vertraag Stap 1

Stap 1. Kry elke dag 1, 200 mg kalsium in u dieet

Kalsium is die belangrikste bousteen vir jou bene, dus maak seker dat jy elke dag hoë vlakke van hierdie voedingstof kry. Terwyl die meeste mense slegs 1 000 mg per dag benodig, moet u die vlak verhoog tot 1 200 as u 'n risiko loop vir osteoporose.

  • Vir die meeste mense is die belangrikste kalsiumbron suiwel, dus probeer om 2-3 porsies per dag te drink. Sluit melk, kaas of jogurt by elke maaltyd in om u kalsiuminname te verhoog.
  • U kan ook meer kalsium kry met 'n voedingsaanvulling. Dokters beveel egter gewoonlik aan om soveel voedingstowwe as moontlik uit u gewone dieet te kry voordat u aanvullings neem.

Spasieer u kalsiuminname sodat u liggaam dit effektief kan absorbeer. As u meer as 500 mg kalsium op een slag inneem, hetsy uit voedsel of aanvullings, sal u liggaam dit nie alles kan verwerk nie, en dit sal in u stoelgang oorgaan.

Eet om beenverlies in menopouse te vertraag Stap 2
Eet om beenverlies in menopouse te vertraag Stap 2

Stap 2. Sluit 15 mikrogram vitamien D in om kalsiumopname te help

Vitamien D bou of versterk nie jou bene direk nie, maar dit help jou liggaam om kalsium op te neem en te verwerk. Dit maak dit 'n belangrike vitamien om jou bene sterk te hou en osteoporose te vermy. Maak seker dat u ten minste 15 mcg per dag uit u gewone dieet of 'n aanvulling kry.

Vitamien D is 'n bietjie moeiliker om uit u gewone dieet te kom. Versterkte voedsel soos graan, hawermout, suiwelprodukte en brood sal u 'n groter hupstoot gee as gewone kos. U kan ook klein hoeveelhede vitamien D uit eiers en vis kry, maar nie soveel as versterkte voedsel nie

Eet om beenverlies in menopouse te vertraag Stap 3
Eet om beenverlies in menopouse te vertraag Stap 3

Stap 3. Meng baie blaargroentes in vir vitamien K

Vitamien K is ook goed vir u gesondheid, dus probeer 90-120 mikrogram per dag om u bene te ondersteun. Die belangrikste bron van vitamien K is blaargroentes, so sluit boerenkool, broccoli, spinasie, spruitjies en kolwerblare in jou dieet in vir 'n gesonde porsie.

  • Blaargroentes bevat ook kalsium, sodat u ook 'n ekstra hupstoot kan kry uit hierdie kosse.
  • Vitamien K -tekorte is skaars, so solank u 'n gesonde dieet volg, moet u genoeg kry.
Eet om beenverlies in menopouse te vertraag Stap 4
Eet om beenverlies in menopouse te vertraag Stap 4

Stap 4. Kry 1-2 g omega-3-vetsure vir 'n verdere beenverhoging

Omega-3 kan ook help om u bene te versterk, dus maak seker dat u genoeg van hierdie voedingstof kry. Die meeste mense benodig 1-2 g per dag, wat u kan kry uit vis, plantaardige olies, chia sade en neute.

Olierige vis soos sardientjies en tuna bevat ook kalsium

Metode 2 van 2: Gewoontes en voedsel wat u moet vermy

Alhoewel verskeie kosse u risiko vir osteoporose kan verlaag, kan 'n paar kosse en gewoontes die risiko vir verminderde beendigtheid verhoog. Maak seker dat u dit beperk of vermy om te voorkom dat osteoporose vorder. Raadpleeg u dokter vir verdere instruksies as u meer leiding nodig het oor die verlaging van u risikofaktor.

Eet om beenverlies in menopouse te vertraag Stap 5
Eet om beenverlies in menopouse te vertraag Stap 5

Stap 1. Beperk u soutinname tot 2, 300 mg per dag

Sout kan verhoed dat jou liggaam kalsium opneem, wat jou bene kan verswak. Meet u soutinname om seker te maak dat u nie meer as 2 300 mg (1/2 teelepel) per dag eet nie.

  • Kontroleer altyd die voedingsetikette vir die soutinhoud in alles wat u eet. U sal dalk verbaas wees hoeveel sout sommige kosse bevat.
  • Dit is beter om nie sout by te voeg nie, want baie kosse bevat reeds sout.
Eet om beenverlies in menopouse te vertraag Stap 6
Eet om beenverlies in menopouse te vertraag Stap 6

Stap 2. Matig jou kafeïeninname

Hoë kafeïenvlakke kan ook die opname van kalsium blokkeer. Probeer om nie meer as 3 kafeïene drankies per dag te drink nie, sodat u liggaam kalsium doeltreffend absorbeer.

Onthou dat koffie en tee nie die enigste drankie met kafeïen is nie. Soda en energiedrankies kan ook hoë vlakke bevat, dus moet hierdie drankies ook matig wees

Eet om beenverlies in menopouse te vertraag Stap 7
Eet om beenverlies in menopouse te vertraag Stap 7

Stap 3. Sny alkohol uit u dieet

Selfs matige alkoholverbruik kan bydra tot osteoporose. Die gesondste keuse is om dit heeltemal uit u dieet te sny, maar ten minste moet u u inname beperk tot 1-2 drankies per dag.

As u alkohol drink, kan dit ook warm gloede en nagsweet verhoog, sodat die vermindering van u inname of heeltemal stop kan ook ander menopouse -simptome verlig

Eet om beenverlies in menopouse te vertraag Stap 8
Eet om beenverlies in menopouse te vertraag Stap 8

Stap 4. Hou op met rook of vermy heeltemal om te begin

Rook lei tot allerhande gesondheidsrisiko's, en een daarvan is osteoporose. As u wel rook, is dit die beste om so gou as moontlik op te hou. As u dit nie doen nie, vermy dan om in die eerste plek te begin om moontlike newe -effekte te voorkom.

Tweedehandse rook kan ook gesondheidsprobleme veroorsaak, sodat niemand in u huis mag rook nie

Mediese wegneemetes

Die bestuur van u dieet is beslis 'n effektiewe manier om osteoporose te behandel of dit heeltemal te vermy. Dit is veral belangrik vir vroue wat deur die menopouse gaan, wat 'n groter risiko loop om beendigtheid te verloor. Deur 'n dieet vol kalsium en vitamien D te volg, terwyl u ook voedsel en gewoontes vermy wat u risikofaktore verhoog, kan u help om u bene sterk te hou. Dit is egter steeds belangrik om gereeld met u dokter in te gaan, veral as u reeds met osteoporose gediagnoseer is. Op hierdie manier kan u dokter u verdere leiding gee oor hoe u uself gesond kan hou.

Wenke

  • Om genoeg sonlig te kry, is nog 'n goeie manier om die liggaam se vitamien D -vlakke te verhoog.
  • Ligte, gewigdraende oefeninge kan ook help om u bene sterk te hou. Werk saam met 'n ervare afrigter, sodat u uself nie oorlaai nie.

Aanbeveel: