Vir sommige mense kan dit moeilik wees om gewig te kry. U kan u bekommer dat u lae liggaamsgewig u gesondheid beïnvloed, of dat u dalk net u voorkoms wil verander. Dit kan veral moeilik wees om op 'n spesifieke deel van u liggaam gewig te kry. Deur u oefenroetine en u dieet te verander, kan u u arms begin verander.
Stappe
Metode 1 van 3: Om u armspiere te rig
Stap 1. Toon jou triceps
Dit kan moeilik wees om vet in 'n spesifieke deel van u liggaam te kry. Dit is baie makliker om gewig te kry in die vorm van spiere. Om jou arms te versterk, is 'n goeie manier om hul grootte te vergroot. Daar is baie effektiewe oefeninge wat op u armspiere gerig is. U triceps moet die belangrikste fokus wees.
- Leer om 'n driehoek op te stoot. Die driehoek verskil van 'n tradisionele push-up omdat u hande direk onder u bors is, in plaas van uitgesprei. Vorm 'n driehoek met jou twee hande deur die punte van jou wysvingers aan mekaar te raak. Steek jou duime uit en raak die punte van jou duime saam. Laat sak jouself amper op die grond en rugsteun.
- Soos met tradisionele push-ups, gebruik u kern om u liggaam te stabiliseer. U kry bonus per aborsie terwyl u aan die triceps werk. U kan hierdie push-ups in die begin vanaf u knieë doen en tot 'n volle plank werk.
- As u van u knieë af werk, begin dan met 10 herhalings. Bou geleidelik tot 2-3 stelle. As u van planke af werk, begin dan met 5 herhalings. Bou geleidelik tot 2-3 stelle.
- Terugskoppe van Tricep is ook baie effektief. Om terugslae uit te voer, hou u arm teen 'n hoek van 90 grade aan u sy. Steek jou arm terug, maak dit reguit. U kan ligte gewigte gebruik terwyl u hierdie beweging uitvoer.
- Doen 12 herhalings en skakel dan van kant af. Deur spiere in u triceps te bou, sal u arms meer getinte en vormig lyk.
Stap 2. Werk jou biceps
Om die grootte van u arms te vergroot, moet u op verskillende spiere fokus. Raak vertroud met elkeen van die verskillende armspiere. Benewens die triceps, wat aan die agterkant van u arms is, is u biceps baie belangrik-dit is net bokant u binneste elmboog.
- Krulle is een van die doeltreffendste maniere om jou biceps te teiken. Krul eenvoudig u arms na u skouers en strek dan uit. Deur swaarder gewigte te gebruik, bou u groter spiere. Ligte gewigte sal u armspiere versterk en verleng.
- Begin met 12 herhalings aan elke kant. Die bou van biceps spiere sal die totale grootte van u arms vergroot.
- Vermy momentum. Dit beteken dat u nie u arms moet swaai terwyl u krulle doen nie. Gaan eerder stadig en konsentreer op die weerstand teen die beweging op pad op en af.
Stap 3. Bou groter skouers
Om u arms effektief te vorm, moet u ook u skouerspiere rig. Probeer druk. Hou jou arms teen 'n hoek van 90 grade van jou skouers, voor jou. Jou voete moet skouerwydte uitmekaar wees en jou knieë effens gebuig. Druk dan een arm omhoog en hou 'n gewig vas. Afwisselende arms.
- Asem uit terwyl u u arm opsteek en inasem terwyl u dit laat sak, met die fokus daarop om u elmboë naby u liggaam te hou.
- Begin deur 8-12 herhalings aan elke kant te doen. U kan begin met ligte gewigte, soos £ 5, en u kan opwaarts werk. As u groter skouerspiere skep, sal u arms groter en meer gedefinieer word.
Stap 4. Raadpleeg 'n afrigter
As dit oorweldigend lyk om te probeer leer hoe om spesifieke spiergroepe te teiken, moet u oorweeg om met 'n persoonlike afrigter te werk. 'N Afrigter kan 'n oefenprogram opstel wat pas by u individuele doelwitte. Sy kan u help om die beste oefeninge te vind om gewig aan u arms te gee, en kan u leer hoe om elke beweging behoorlik te doen.
- Vra u gimnasium of hulle 'n paar inleidende persoonlike oefensessies teen afslag aanbied. Op hierdie manier kan u seker maak dat u van die afrigter hou en die program nuttig vind.
- As u nie geïnteresseerd is in een -tot -een opleiding nie, probeer 'n groepsessie. Dit is altyd 'n goedkoper opsie.
Stap 5. Wees konsekwent
Of u nou kies om saam met 'n afrigter of alleen te werk, konsekwentheid is die sleutel tot die gewigstoename in u arms. U moet 2 tot 4 keer per week kragoefening doen. As u swaar gewigte optel, behoort u sessies minder gereeld te wees as wanneer u ligter optel.
- U spiere het tyd nodig om weer op te bou, dus probeer om 'n rusdag te neem tussen sterkte -oefensessies.
- Die hoeveelheid gewig wat u lig, hang af van u grootte en fiksheidsvlak. Dit hang ook af van u doelwitte en watter resultate u soek. As u aan 'n gimnasium behoort, vra een van die personeellede om 'n paar aanbevelings vir u spesifieke liggaamstipe te maak.
Metode 2 van 3: Eet vir gewigstoename
Stap 1. Verhoog u kalorieverbruik
Om gewig in enige deel van u liggaam te kry, moet u meer kalorieë inneem. U wil ook seker maak dat u die regte kalorieë inneem. Neem 'n gesonde benadering as u probeer om gewig te kry. Moet dit nie as 'n verskoning gebruik om te vul met kalorie -swaar items soos gebraaide kos en lekkers nie. U sal nie die tipe resultate sien wat u wil hê nie, en u kan gesondheidsprobleme waag.
- Probeer om u kalorie telling te verhoog deur gesonde kosse te eet. Eet styselagtige groente, soos aartappels, mielies en ertjies. Dit bevat meer kalorieë as ander groente, maar is steeds vol voedingstowwe.
- Voeg meer vet by jou dieet. Vet bevat nege kalorieë per gram. U kan olyfolie, botter of klapperolie by u maaltye voeg om meer vet by te voeg. Olyfolie is veral 'n gesonde vet. Dit bevat ongeveer 120 kalorieë per porsie. Probeer 'n bietjie roer by alles wat u eet-hawermout, sop, slaaisous-om u kalorie-inname vir die maaltyd te verhoog.
- Lees etikette. Vermy items met 'lae vet', 'lig' of 'dieet'. Eet byvoorbeeld gewone maaskaas eerder as die ligte weergawe.
Stap 2. Eet meer gereeld
As u probeer om gewig te kry, kan dit moeilik wees om al die kalorieë wat u benodig, uit slegs drie daaglikse maaltye te kry. Probeer om gedurende die dag vyf mini-maaltye te eet. Afhangende van u voedselkeuse, kan u meer kalorieë inneem.
- Voeg gesonde versnaperinge by. Soek kos met 'n hoë kalorie, maar 'n lae volume. Neute is 'n uitstekende opsie, aangesien dit baie vesel en proteïene bevat. Hou 'n sak amandels byderhand.
- Probeer snacks byvoeg wat ook gesonde vette en koolhidrate bevat. Hummus en meerkorrelkoekies is heerlik om te probeer.
Stap 3. Drink meer smoothies
Om vyf maaltye per dag te eet, plus versnaperinge, kan baie kos oplewer. Smoothies is 'n goeie alternatief vir wanneer u 'n verandering nodig het. Maak jou smoothies met volmelk of jogurt en vars vrugte. U kan ook vlasaad of proteïenpoeier byvoeg om ekstra voedingstowwe te verkry.
- Probeer bietjie spinasie by jou smoothies voeg. Dit is 'n goeie manier om meer groente en voedingstowwe in u dieet in te sluip.
- Vermy drankies soos koeldrank. Die vloeistowwe laat u maag vol voel, maar voeg nie kalorieë by u dieet nie.
Stap 4. Raadpleeg u dokter
As u ondergewig is (selfs net in u arms), is dit 'n goeie idee om met u dokter te praat. Ondergewig kan 'n aanduiding wees van 'n onderliggende gesondheidsprobleem. Dit is ook 'n goeie idee om met u dokter te praat voordat u 'n gewigstoename begin.
U dokter kan as 'n uitstekende hulpmiddel vir u dien. Vra hulle vir 'n verwysing na 'n geregistreerde dieetkundige. 'N Geregistreerde dieetkundige sal u help om die regte voedsel te vind om op 'n gesonde manier gewig te kry
Metode 3 van 3: 'n Gesonde houding hê
Stap 1. Bly positief
As u sukkel om gesonde veranderinge aan u liggaam aan te bring, kan dit frustrerend wees as u nie vinnige resultate kry nie. Probeer 'n positiewe gesindheid behou en moenie moed opgee nie. Dokters sê dat daar eintlik krag in positiewe denke is. Hou jou kop op en probeer. U sal uiteindelik die gewenste resultate behaal.
Navorsing dui aan dat positiewe denke tot laer stresvlakke lei. Laer stresvlakke beteken dat u meer energie het om op u kragoefening te fokus
Stap 2. Fokus op u sterk punte
As u probeer om gewig in u arms te kry, kan dit maklik wees om u hele fokus te gee. Dit is dikwels makliker om te konsentreer op wat jy nie hou nie, in plaas van wat jy wil. Probeer elke dag 'n minuut neem om jouself te komplimenteer. Kies elke dag een ding waarvan u hou, en fokus daarop.
- As u onlangs 'n uitstekende aanbieding by die werk gelewer het, moet u uself daaraan herinner dat u 'n harde werker is.
- Probeer 'n positiewe bevestiging aan u badkamerspieël plak. Dit kan iets sê soos: "Jy het 'n wonderlike glimlag. Moenie vergeet om dit te gebruik nie."
Stap 3. Beloon jouself
As u 'n dieet volg, of u nou wil optel of gewig verloor, kan dit nuttig wees om vir u self mini-doelwitte te stel. Maak byvoorbeeld seker dat u elke dag 200 kalorieë by u dieet voeg. As jy dit suksesvol gedoen het, gee jouself 'n beloning.
- Een idee is om jouself 'n uur skuldvrye "ek" tyd toe te ken. Geniet 'n slegte TV -program of 'n vieslike tydskrif. En moenie een minuut daaroor sleg voel nie.
- Geniet jouself deur massering te kry nadat u 'n maand lank by u oefenroetine gehou het. Jou spiere het dit verdien!
Oefeninge, oefenroetine en voedsel om te eet en te vermy
Oefeninge om armspiere te teiken
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Beginner -roetine om armspiere te rig
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Voedsel om te eet en te vermy om armvet te kry
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Wenke
- As u nie u eie vrygewigte of 'n universele gimnasiumstelsel het nie, kan u u eie gewig as weerstand gebruik vir oefeninge, of huishoudelike voorwerpe soos plastiekbottels wat met water gevul is, skoonmaakmiddels en leë blikke as gewigte.
- Raadpleeg u dokter voordat u met 'n gewigstoename -program begin.
