As u probeer om gewig te verloor, kan u strewe na gevormde, getinte arms sonder om te klap of te waai. As u vet in u arms verminder, beteken dit dat u armversterkingsoefeninge moet doen, sport kan doen of aktiwiteite kan help om armspiere te bou en 'n gesonde dieet te handhaaf. Die meeste vroue dra ekstra gewig in hul heupe en middellyf. Om jou arms te versterk, behoort nie te moeilik te wees met gefokusde oefeninge nie, veral as jy jou totale liggaamsgewig probeer afskud. Hou in gedagte dat dit nie moontlik is om net in een deel van u liggaam gewig te verloor nie, maar met dieet en oefening moet u oor die algemeen gewig kan verloor en die grootte van u arms kan verminder.
Stappe
Metode 1 van 3: Arm versterkingsoefeninge doen
Stap 1. Versterk u triceps en u bors met push -ups
Tricep push -ups is eenvoudige oefeninge wat u tricepspiere, u borsspiere en u skouerspiere regtig kan werk. As u nog nie opwaarts is nie, kan u hierdie oefening aanpas deur u bene op die grond te laat val sodat u mettertyd krag in u arms kan bou.
- Om tricep push -ups te doen, plaas u hande onder u skouers op 'n oefenmat. Maak seker dat u vingers wyd versprei is en dat die gewig eweredig tussen die twee hande versprei is. Druk jou buikspiere vas en maak jou bene reguit agter jou, en kom op die balle van jou voete. Aktiveer jou beenspiere en stoot uit jou hakke. Jou liggaam moet goed ondersteun word en jou onderrug moet reguit wees, nie dompel of swaai van kant tot kant nie.
- As u nie die beginposisie kan behou nie, verander dit deur op u knieë te val en u arms en skouers reguit te hou. Hou u kop in lyn met u rug en laat u bors na die vloer sak. Jou elmboë moet in jou sye vasgemaak word terwyl jy oor jou vingerpunte beweeg. Dit is heeltemal reg as u u liggaam net 'n paar sentimeter kan laat sak. Hoe meer gereeld u trizeps -push -ups doen, hoe makliker word dit.
- Asem uit terwyl jy terug druk na die beginposisie. Dit is 1 rep. Doen 3 stelle van 8 tricep push -ups om u tricepspiere op te bou.
Stap 2. Daag jouself uit met 2-2-2 push-ups
As u gemaklik voel met push -ups van die tricep, kan u 'n variasie op die push -ups van die tricep probeer. Die "2-2-2" push-ups verwys na 3 stelle van 2 push-ups wat verskillende handplasings gebruik: smal, gereeld en breed. Die smal push -ups sal jou tricepspiere werk en die wye push -ups sal jou borsspiere werk.
- Begin in 'n plankposisie, met u skouers direk onder u hande en u hande skouerwydte uitmekaar. Hou u kern besig en aktiveer u beenspiere sodat u plank sterk en reguit is.
- Doen 2 push -ups met gereelde handplasing. Beweeg dan u hande wyer sodat hulle op die rand van u oefenmat is. Doen 2 opstote met hierdie wye handplasing. Beweeg u hande uiteindelik in die middel van die mat sodat u hande 'n driehoek onder die middel van u bors vorm. Doen 2 opstote met hierdie smal handplasing.
- Herhaal hierdie volgorde 3 keer en doen 2 opstote van elke handplasing.
Stap 3. Doen tricep dips met 'n stoel
Hierdie oefening vereis slegs toegang tot 'n stoel, maar dit sal u tricepspiere versterk en meer definisie gee.
- Begin deur 'n stoel op 'n stewige oppervlak teen 'n muur te plaas met die sitplek na u toe gerig. U kan ook tricep -dips op die rand van 'n trap doen (soos die 2de of 3de trap van onder af) of 'n oefenbank. Staan 0,30 tot 0,61 m voor die rand van die stoel. Plaas u hande agter u, skouerwydte uitmekaar, terwyl u vingers aan die rand van die stoel gryp. Buig jou knieë sodat hulle in 'n hoek van 90 grade is en jou knieë reg bokant jou enkels.
- Maak seker dat daar 'n gelyke balans in u arms en bene is. Asem in terwyl jy jou elmboë buig en jou boude na die vloer bring. Kyk vorentoe terwyl jy jou liggaam laat sak en maak seker dat jou arms teen 'n hoek van 90 grade buig. Buig slegs u arms totdat u voel hoe u armspiere geaktiveer en werk.
- Asem uit terwyl u u liggaam terug na die beginposisie lig. Doen dit saggies en stadig, sodat u nie u skouers te veel uitrek nie. Maak seker dat u u skouerblaaie terugtrek en u skouers vierkantig en gestabiliseer hou (nie vorentoe of omhoog gerol nie). Sodra dit moeilik is om u skouers stil te hou en terug te trek, stop die bewegingsreikwydte. Dit is 1 rep. Herhaal hierdie oefening vir 2 stelle van 10 herhalings. U behoort u tricepspiere te voel werk na 2 stelle van hierdie oefening.
Stap 4. Gebruik los gewigte om dumbbell tricep terugslae te doen
Om hierdie armversterkingsoefening te doen, benodig u toegang tot vrygewigte en 'n oefenbank of stoel. As u nog nie gewigoptel het nie, begin dan met 'n gewig van 0,45 tot 2,27 kg, sodat u u armsterkte kan bou sonder om uself seer te maak.
- Begin met 'n vry gewig in u regterhand. Rus u linkerhand en geboë linkerbeen op die oefenbank. Jou linkerhand moet direk onder jou linker skouer wees sodat dit jou liggaam ondersteun. Buig jou regterhand terwyl jy die gewig hou, en maak seker dat jou rug reguit is en jou bolyf amper parallel met die vloer is. Vorm 'n hoek van 90 grade tussen jou voorarm en jou bo-arm. Hou jou kop regop en jou nek reguit.
- Asem uit en gebruik u triceps om die gewig op te lig totdat u regterarm heeltemal agter u uitgestrek is. Verras deur u handpalm op te draai terwyl u arm terugbeweeg, sodat u handpalm na die plafon kyk. Beweeg slegs u voorarm en moenie u linkerhand of u bene gebruik nie. Onderbreek sodra u regterarm heeltemal uitgestrek is, asem uit en asem in terwyl u die gewig terugbring na die beginposisie.
- Herhaal die dumbbell tricep terugslae aan die regterkant 10 keer, en skakel dan na die linkerkant. Doen 2 stelle van 10 reps aan beide kante.
Stap 5. Probeer bicep -krulle
Hierdie oefening werk die spiere aan die voorkant van u arms, bekend as u biceps. U benodig 'n stel 2,3 kg halters om hierdie oefening te doen.
- Begin met u voete skouerwydte uitmekaar en hou u knieë sag en ewe gewig in u voete. Hou 'n halter van 2,3 kg in elke hand met u handpalms vorentoe.
- Asem uit terwyl jy die halters na jou bors krul. Hou u blik vorentoe en u gewig gelyk in u bene. Asem in en laat sak dan die halters totdat hulle 3/4 van die pad af is. Aktiveer u biceps -spiere terwyl u dit doen. Dit is 1 rep. Herhaal hierdie oefening vir 2 stelle van 10 herhalings.
Stap 6. Maak hoofletters met vrye gewigte
Toneer jou bo -arms en versterk jou skouerspiere deur gewig te gee aan die boonste snitte. U benodig 'n stel gewigte van 1 tot 2 lb (0,45 tot 0,91 kg) om hierdie oefening te doen.
- Begin met u voete heupwydte uitmekaar en 'n gewig van 1 tot 2 lb (0,45 tot 0,91 kg) in elke hand. Hou jou vuiste voor jou gesig met jou handpalms teenoor mekaar.
- Hou u linkervuis stil terwyl u inasem en slaan u regtervuis so hoog as moontlik op. Maak seker dat u arm effens gebuig is en moenie u elmboog sluit terwyl u slaan nie. Asem uit terwyl jy jou regtervuis terugbring na die beginposisie. Asem dan in terwyl u u linkervuis so hoog as moontlik opwaarts slaan.
- Wissel 60 sekondes van u regterhand na u linkerhand af. Verhoog die spoed geleidelik totdat u so vinnig as moontlik opwaarts slaan. Herhaal hierdie oefening vir 1 tot 2 minute per dag.
Stap 7. Probeer syplank met halterhoogte
Hierdie oefening werk terselfdertyd met u armspiere en u kernspiere. U benodig 'n halter van 0,45 tot 2,27 kg vir hierdie oefening.
- Begin in syplank aan u regter elmboog, met u elmboog reg onder u skouer en u voete bo -op mekaar. Lig die halter in u linkerhand.
- Lig jou heupe op sodat jou liggaam 'n reguit lyn van jou skouers na jou enkels vorm. Druk u regterhand in 'n vuis om u balans te vind en u armspiere te aktiveer. Asem dan in terwyl u u linkerarm uitsteek sodat dit reg bokant u regterskouer is. Gryp die halter vas terwyl u u linkerarm lig.
- Asem uit terwyl u u linkerarm terug laat sak sodat dit parallel met die grond en voor u liggaam is. Hou u heupe lig terwyl u u linkerarm laat sak. Herhaal hierdie oefening 10 keer aan elke kant.
Metode 2 van 3: Sport doen om armspiere te bou
Stap 1. Probeer tennis of 'n ander raketsport
Racketsport soos tennis of muurbal is ideaal vir die bou van armspiere en vir 'n totale liggaamsoefening. Sluit aan by 'n ontspannings -tennisliga in u omgewing of neem tennislesse by die tennisprof by u gimnasium. As 'n familielid daarvan hou om muurbal of raketbal te speel, vra hom om lesse te gee en u vaardighede te oefen. U moet merkbare verbeterings in u armsterkte en 'n beter definisie van die spiere van die arm sien, hoe meer u raketsport beoefen.
Stap 2. Roei of kajak ry
Deur 'n sport te doen wat jou armspiere aktiveer, sal dit jou help om jou armspiere te versterk. Oorweeg dit om 'n stokperdjie te gebruik, soos roei of kajak, wat armsterkte en goeie kernbetrokkenheid vereis. U kan die roeimasjien by die gimnasium begin doen en dan lesse in roei of kajak neem. U kan ook by 'n roeispan in u omgewing aansluit om beter te kan roei en weekliks meer aktief te wees.
Stap 3. Probeer bokslesse
'N Ander armsport met hoë intensiteit is boks, wat sterk spiersterkte en goeie algehele fiksheid vereis. Neem bokslesse by u gimnasium of slaan op u eie 'n boontjiesak. Deur 'n boontjiesak te slaan, kan u die sterkte van u arm opbou, en met 'n sparringsmaat kan u ook u armspiere versterk.
Metode 3 van 3: Handhaaf 'n gesonde dieet
Stap 1. Pas u daaglikse kalorie -inname aan
Pas u kalorie -inname aan sodat u nie ooreet of leë kalorieë eet nie, wat slegs meer vet in u arms kan voeg. Sodra u u kalorie -inname per dag bereken het, gebaseer op u ouderdom, u gewig en u fiksheidsvlak, moet u elke dag genoeg kalorieë inneem om te oefen.
- Eet meer groente, gesonde vette en maer proteïene. Elke maaltyd moet 'n porsie proteïen, 1 of 2 porsies groente/vrugte en 1 komplekse koolhidraatporsie insluit, soos 'n volgraanporsie. Maak seker dat u koolhidraatinname tussen 20 en 50 gram per dag is.
- Verminder u verbruik van koolhidrate, suikers en dierlike vette. As u voedsel wat baie koolhidrate en suikers bevat, veroorsaak dat u liggaam insulien afskei, wat 'n belangrike vetopslaghormoon in u liggaam is. As u insulienvlakke daal, kan u liggaam vet verbrand. Laer insulienvlakke help ook dat u niere oortollige natrium en water stort, wat u sal help om die water wat u dra, te verminder.
- Sny kos met baie stysel en koolhidrate uit, soos friet, aartappelskyfies en witbrood. Vermy voedsel wat baie kunsmatige suikers bevat, soos koeldrank, koeke, lekkergoed en gemorskos.
Stap 2. Gee 'n 7-dae maaltydplan
Stel 'n 7-dae maaltydplan op wat drie hoofmaaltye dek (ontbyt, middagete, aandete), op dieselfde tyd van die dag, en 2 klein happies (tussen ontbyt en middagete, en middagete en aandete), op dieselfde tyd dag. 'N Vaste maaltydplan sal verseker dat u elke dag op 'n vaste tyd eet en nie 'n maaltyd oorslaan of misloop nie. Deur ongeveer 1, 400 kalorieë per dag in kombinasie met oefening te gebruik, kan u 'n gesonde gewigsverlies kry.
Skryf 'n inkopielys op grond van u maaltydplan en gaan begin inkopies doen aan die begin van die week. Hou u yskas met al die nodige bestanddele vir u maaltye vir die week, sodat u elke maaltyd maklik kan voorberei en nie in die versoeking kom om 'n maaltyd te bedrieg of oor te slaan nie
Stap 3. Bly gehidreer met water in plaas van soet drankies
As u met water gehidreer bly, sal u immuunstelsel gesond bly en verseker dat u gehidreer word tydens u daaglikse oefensessie.
- U kan suikerhoudende drankies soos koeldrank vervang met water, gegeur met snye suurlemoen of suurlemoen.
- Probeer onversoete groen tee as 'n gesonde plaasvervanger vir soet drankies. Onversoete groen tee bevat 'n gesonde hoeveelheid antioksidante en bevorder die algemene gesondheid.
Stap 4. Eet goed voor en na oefening
Om u gewig te verloor, moet u altyd gesond eet voor en nadat u enige oefening gedoen het. Neem 'n klein happie 1 tot 2 uur voor u oefen, sodat u genoeg energie het tydens u oefensessie.
U maaltye na die werk moet baie proteïene en koolhidrate bevat, en u moet altyd binne 2 uur na u oefensessie eet. 'N Eetmaal soos 'n lae-vet Griekse jogurt met 'n paar eetlepels granola en vrugte of 'n grondboontjiebotter en piesangbroodjie gemaak met 1 sny volgraanbrood, kan jou liggaam herstel na 'n oefensessie en jou spierkrag verbeter
Dieetveranderings en oefeninge om armvet te verloor
Dieetveranderings om armvet vir vroue te verloor
Oefeninge vir armvetverlies vir vroue
