U hoef nie 'n mode -dieet of 'n gekke oefenprogram te volg om skraal arms te kry nie. Dit gaan eintlik net daaroor om 'n gesonde dieet te eet en oefeninge te doen wat u armspiere versterk en kalorieë verbrand. Hierdie wikiHow lei u deur alles-watter oefeninge is die nuttigste, hoeveel u moet oefen, watter kosse u moet eet en meer. Dan kan u 'n roetine ontwikkel wat vir u werk en op die lange duur eintlik volhoubaar is. Om volhoubare lewensstylveranderinge aan te bring, is immers die beste manier om resultate te behaal wat regtig vashou!
Stappe
Deel 1 van 4: Bou spiere in u arms
Stap 1. Werk jou biceps
Dit is die tweedelige spier aan die bokant van jou bo-arm wat jou skouer met jou elmbooggewrig verbind. Jou biceps help jou om jou voorman na jou liggaam en opwaarts te krul. Deur hierdie spier te versterk, kry jy 'n getinte voorkoms op die voorkant van jou arm. Probeer die volgende oefeninge:
- Bicep krulle. Staan reguit met 'n halter in elke hand. Hou die elmboë naby u liggaam en hou u handpalms vorentoe. Hou die bo -arms stil, lig die gewigte na u liggaam terwyl u u biceps trek. Gaan voort om die gewigte te verhoog totdat die halters op skouervlak is. Laat u arms stadig sak totdat u hande langs u is.
- Hamer krulle. Staan regop met 'n halter in elke hand. Jou handpalms moet na jou liggaam kyk. Lig die gewig vorentoe totdat die gewig op skouervlak is. Laat u arms stadig na u kante toe.
Stap 2. Versterk u triceps
Hierdie driedelige spier aan die agterkant van jou bo-arm verbind die agterkant van die skouer met jou elmbooggewrig. Die tricep help jou arm om oorhoofs of agteruit te beweeg. Deur die triceps te versterk, help dit om die voorkoms van "slap arms" te voorkom. Probeer die volgende oefeninge:
- Push -ups van Tricep. Hierdie oefening is soortgelyk aan 'n gereelde opstoot behalwe die posisie van die elmboë. Begin deur in 'n plankposisie te kom, met u arms reguit onder u skouers. Laat sak jou liggaam totdat jou bors 'n paar sentimeter van die vloer af is. Jou elmboë en arms moet gelyk wees aan die kant van jou liggaam. Druk u liggaam vinnig terug na die beginposisie. Hou u buikspiere en rugspiere styf tydens hierdie oefening.
- Opstote. Gaan in 'n plankposisie, met arms reguit onder u skouers. Laat sak jou liggaam totdat jou bors 'n paar sentimeter van die vloer af is. Jou elmboë moet na buite uit jou liggaam wys. Druk u liggaam vinnig terug na die beginposisie. Hou u buikspiere en rugspiere styf tydens hierdie oefening.
- Tricep dips. Met u rug na 'n bank of stoel, plaas u hande op die rand van die stoel met u vingers van die stoel af. Arms moet reguit wees en op hul plek gesluit wees. Laat sak stadig af totdat u bo -arm parallel met die vloer is. Jou elmboë moet naby jou liggaam bly. Druk u liggaam terug met u triceps om u arms reguit te maak soos in die beginposisie.
- Tricep uitbreidings. Lê op 'n bank of vloer terwyl u twee halters reg voor u hou. U arms moet heeltemal uitgestrek en loodreg op die vloer wees. Jou handpalms moet na jou skouers kyk en die elmboë moet naby jou lyf wees. Verlaag die gewig stadig totdat die halters naby u ore is. Bring die gewig terug totdat u arms heeltemal uitgestrek is.
Stap 3. Toon jou deltoïede
Hierdie spier heg aan die bokant van jou skouer en aan die middel van jou bo -armbeen (die humerus). Dit help u om u arm op te lig, vorentoe en agtertoe. Deur hierdie spier te versterk, bied u 'n baie gedefinieerde voorkoms van die boonste deel van u arm. Probeer die volgende oefeninge:
- Laterale verhogings. Hou 'n halter in elke hand met jou handpalms na jou lyf gerig. Lig die halters na u kant toe en maak seker dat u elmboë effens buig. Lig die gewigte op en maak seker dat u arms in lyn is totdat u arms parallel met die vloer is. Laat sak die handgewigte stadig na u kant toe.
- Voorste rye. Gryp 'n halter in elke hand met jou handpalms na jou lyf. Lig die halters tot by die ken - elmboë moet uiteindelik van u liggaam af wys. Hou die halters naby u liggaam terwyl u beweeg. Laat stadig los en keer terug na die beginposisie.
- Opstote.
Stap 4. Sluit borsoefeninge in
Deur baie push -ups en planke te doen, kan wondere verrig vir die gebied naby u oksels langs u bors. Deur al die spiere rondom u arms te versterk, kry u 'n meer deeglike oefensessie en 'n meer gedefinieerde voorkoms. Probeer oefeninge soos hierdie:
- Borspers. Lê plat op jou rug met 'n halter in elke hand. Lig arms op teen skouerlengte en hou arms reguit en vas. Verlaag die gewigte stadig na u bors, met u handpalms gedraai na u voete en u elmboë weg van u liggaam. Lig dan die gewigte terug totdat die arms heeltemal reguit is.
- Bors vlieg. Lê plat op jou rug met 'n halter in elke hand. Hou die arms plat na die kante met u handpalms na die plafon. Terwyl u u arms meestal reguit hou (met 'n effense buiging in die elmboog), moet u u arms bymekaar bring totdat u hande met u arms uitgestrek voor u ontmoet. Laat sak u arms stadig na u sye terug.
- Doen opstote
Deel 2 van 4: Die opstel van 'n oefenplan
Stap 1. Doen baie herhalings met ligte gewigte
Aangesien u doel is om vet te verloor sonder om u armspiere te veel op te vul, is dit die beste om te begin met redelik ligte gewigte. U behoort ten minste 15 tot 20 reps 'n oefening te kan doen sonder om na lug te snak of u spiere te laat brand. Dit oefen u uithouvermoë uit, sodat u fiks bly, maar nie groot spiere ontwikkel nie.
Stap 2. Rus tussen 30 tot 60 sekondes tussen stelle
Jou doel is sterk, maar maer, so jy moet nie jou grense oorskry nie. As u meer as 'n minuut nodig het om te rus, beweeg dan na ligter gewigte.
Stap 3. Voer twee of drie stelle vir elke spiergroep uit
Vir suiwer uithouvermoë kan u 2 stelle van 20 bicep -krulle doen en dan na 2 stelle van 20 tricep -dips gaan. As u nie omgee om 'n bietjie armspier op te bou nie, probeer dan 2 stelle van 15 of 3 stelle van 12 met 'n bietjie swaarder gewig.
Stap 4. Verdeel u tyd tussen elke spiergroep
Vir die beste resultate, oefen elke spiergroep in twee verskillende sessies per week. Oefen byvoorbeeld Maandag u biceps en triceps; u triceps en deltoïede Woensdag; en u deltoïede en biceps op Vrydag.
Deel 3 van 4: Insluitende ander oefeninge vir toonwapens
Stap 1. Skryf in vir 'n beginners gewigstoot klas of 'n sessie met 'n persoonlike afrigter
Om die regte vorm te leer, is noodsaaklik om gewigte op te lig. As u nie seker is oor die regte vorm of oefeninge om spiere op te bou en te versterk nie, kan leer van 'n deskundige nuttig wees.
- Baie gimnasiums bied gratis klasse aan lede aan. Probeer 'n inleiding tot die gewigoptelklas bywoon. Hierdie klasse is gemik op beginners en sal 'n fiksheidspersoon daar hê om afrigting te bied.
- U gim kan ook sessies met 'n persoonlike afrigter aanbied. Miskien kan u selfs 'n paar gratis kry as u vir die eerste keer by 'n gimnasium aangesluit het. Daar is egter baie persoonlike afrigters wat konsultant werk en individuele hulp kan bied by 'n plaaslike gimnasium, u huis of ander fasiliteite.
Stap 2. Sluit elke week voldoende kardio -oefeninge in
Dit is onmoontlik om te oefen of gewig te verloor in 'n spesifieke area van u liggaam. Deur gereeld kardio te gebruik, kan u egter gewig verloor, liggaamsvet verminder en dunner of kleiner arms bereik.
- Dit word aanbeveel om minstens 150 minute of 2,5 uur se kardiovaskulêre aktiwiteit elke week in te sluit.
- Om meer vet te verbrand of om meer gewig te verloor, sluit meer oefening in of verhoog die intensiteit.
- Sluit oefeninge in soos: stap, draf/hardloop, met behulp van die elliptiese, swem- of aërobiese klasse.
- Vind kardio -oefeninge wat u geniet, soos hardloop, swem, fietsry of HIIT -roetines in u huis doen. Die beste manier om gemotiveerd te bly en fiks te word, is deur oefeninge te kies wat u wil doen.
Stap 3. Oorweeg om liggaamsgewigoefeninge te doen wat terselfdertyd toon en vet verbrand
Intervalle met dinamiese oefeninge wat deur u hele liggaam werk, kan duim verminder op arms, middellyf, heupe, bene en meer. Daarbenewens help intervalle om kalorieë te verbrand, wat liggaamsvet kan verminder en die voorkoms van kleiner arms kan ondersteun. Die volgende is goeie oefeninge om te doen met tussenposes van 1 tot 2 minute met 15 tot 30 sekondes rus tussenin:
- Spring tou. Oefening met 'n hoë impak, soos om te spring en met jou arms om die springtou te draai, beteken dat hierdie oefening baie kalorieë verbrand. Begin met 20 sekondes en werk tot 1 minuut of meer. Rus en herhaal 3 keer.
- Doen burpees. Staan met jou arms hoog in die lug. Plaas jou arms by jou voete en spring terug in 'n plankposisie. Spring terug na 'n hurk en staan en lig u arms op. Doen dit vir 30 sekondes, rus en herhaal 3 keer. Vir ekstra voordeel, druk op wanneer u in die plankposisie beland.
Deel 4 van 4: Eet vir getinte arms
Stap 1. Kyk na kalorieë of porsies
As u van mening is dat gewigsverlies help om u arms te versterk en kleiner te word, moet u kalorieë of porsiegroottes van voedsel aanskou om u doel te bereik.
- Om gewig te verloor, sal u 'n bietjie minder moet eet of elke dag na u totale kalorie -inname moet kyk.
- Veilige gewigsverlies word beskou as 1-2 pond per week. U moet ongeveer 500 kalorieë per dag afsny of verbrand om hierdie doel te bereik.
- Om kleiner porsies te verminder, gebruik kleiner borde, bakkies of eetgerei. Dit kan ook handig wees om maatbekers of 'n voedselskaal aan te skaf om seker te maak dat u porsies akkuraat is.
Stap 2. Eet 'n gebalanseerde dieet
Gesonde gewigsverlies hang af van 'n gebalanseerde dieet. Om al vyf voedselgroepe gedurende die week by die meeste van u maaltye in te sluit, is 'n belangrike komponent van 'n gesonde en gebalanseerde dieet.
- Gebruik maer proteïene by elke maaltyd en peuselhappie. Een porsie maer proteïene (soos pluimvee, vark, seekos, suiwel of tofu) is ongeveer 3-4 gram of 1/2 koppie.
- Sluit 5-9 porsies van 'n verskeidenheid vrugte en groente in. Een porsie vrugte is 1/2 koppie of 1 klein stukkie vrugte en een porsie groente is 1 koppie of 2 koppies blaargroentes.
- Probeer ook om volgraan te eet wanneer u 'n graanvoedsel in u dieet kies. Alle korrels kan deel uitmaak van 'n gesonde dieet, maar volgraan bied meer voedingstowwe as geraffineerde korrels. Sluit elke dag 2-3 1 ons of 1/2 koppie porsies in.
Stap 3. Kies gesonde versnaperinge
Snacks kan deel uitmaak van 'n gesonde dieet, maar moet gemonitor word - veral as u doel is om gewig te verloor.
- Snacks moet tussen 100-150 kalorieë per snack wees as u uiteindelike doel is om gewig te verloor.
- Snack net as jy dit nodig het. Byvoorbeeld, dit is voor 'n oefensessie of u verhonger, en u volgende maaltyd duur nie meer as 3 uur nie.
- Voorbeelde van gesonde versnaperinge sluit in: 1/4 koppie neute, 1 gram volgraanbeskuitjies en grondboontjiebotter of 1/2 koppie maaskaas en vrugte.
Stap 4. Drink voldoende water
Vloeistowwe is belangrik vir 'n gesonde dieet, gewigsverlies en oefening. As u ontwater word, kan dit tot gewigstoename lei en atletiese prestasie belemmer.
Almal se vloeistofbehoeftes is anders, maar 'n goeie reël om te volg is 64 oz of 8 glase water per dag. Ideaal gesproke moet u nie gedurende die dag dors voel nie, en u urine moet laatmiddag of saans helder wees
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u 'n nuwe oefenprogram begin, om seker te maak dat dit veilig en gesond is vir u.
- As u enige pyn of ongemak opgemerk het tydens die oefening, stop onmiddellik en raadpleeg u dokter.
- Aanvaar jou arms. Moenie dink dat jy maer arms nodig het om mooi te wees nie. Jy is pragtig, net soos jy is.
