Wateroefening is 'n prettige manier om u kardiovaskulêre gesondheid en sterkte te versterk. Dit is ook 'n uitstekende manier om aan buigsaamheid te werk. Met die dryfkrag en weerstand van die water, wat twaalf keer groter is as lug, kan u oefen in 'n omgewing sonder impak. 'N Wateroefeningroetine 'n paar dae per week kan 'n uitstekende vorm van oefening wees vir mense met rugpyn, artritis, diabetes, vetsug en beserings aan die onderlyf. U kan in water oefen deur rondtes te swem of waterbestandheidsaktiwiteite te doen.
Stappe
Metode 1 van 2: Swemrondtes
Stap 1. Versamel swemdrag
Kyk rond in u huis vir enige swemklere wat u mag hê. Probeer u swembroek (s) aan en maak seker dat dit gemaklik pas en sodat u maklik deur die water kan beweeg sonder om af te gly. Kyk of u ander items soos oorproppe of bril het om u swem gemakliker te maak. Gebruik of koop dit vir u swem sessies as u wil. Enkele bykomstighede wat u moet oorweeg, sluit in:
- Bril
- 'N Swempet
- Oorproppe
- 'N Neusprop
- Water skoene
Stap 2. Neem swemlesse
Laat 'n professionele persoon u opknap oor hoe u verskillende beroertes kan uitvoer. Neem 'n swemklas saam met 'n instrukteur as u nie weet hoe om te swem of ongemaklik voel in die water nie. Deur privaat of klas swemlesse te neem, kan u verseker dat u die regte swemvorm gebruik en optimale kardio- en sterkte -resultate behaal.
Soek klasse by 'n plaaslike ontspanningsentrum, swembad of gesondheidsklub. Vra u sweminstrukteur om verskillende soorte slae aan te leer deur die regte tegnieke te gebruik
Stap 3. Pas jouself op
Bou u swemfiksheid op deur te begin met 15-30 minute swem 3 tot 5 dae per week teen 'n maklike tot matige slagspoed vir u. Verhoog u algehele tyd en slagspoed geleidelik namate u sterker word en uithouvermoë verbeter. As u tyd gee om waterfiksheid op te bou, kan u die risiko van besering of oordrewe verminder.
Stap 4. Maak jou liggaam warm
Voer ligte bewegings uit soos arm-, pols- en enkelsirkels, beenhysings, kalfverhogings en donkieskoppe, voor of nadat u in die water gegly het. Vervolgens word u opgewarm deur nog 10 minute teen 'n stadige tempo te swem. Deur op te warm, kan u liggaam gewoond raak aan beweging en kan u die risiko van besering verminder. Enkele verskillende voorbeelde van hoe om 'n opwarming te meng, sluit in:
- 4 rondtes swem, 2 rondtes skop, 1 rondte trek, 1 rondte swem. Jy benodig 'n skopbord om rondtes te skop (dws net met jou onderlyf) en 'n 'trekboei' om rondtes te trek (dws net met jou bolyf).
- 20 rondtes swem, of enige afstand van u keuse
- 10-15 minute van alles wat u in die swembad wil doen
Stap 5. Sluit een spoedoefening per week in
Na u opwarming begin u hoofstel, wat u kardiovaskulêre stelsel en spiere regtig sal oefen. Sluit een keer per week spoedstelle en oefeninge in. Probeer een van die volgende as deel van u spoedoefening:
- Swem 4 rondtes, rus en herhaal dan nog 3 keer
- Swem 1 rondte met maksimum inspanning, rus 30 sekondes en herhaal nog 9 keer
- Swem 8 rondtes met afnemende slagspoed, swem 4 rondtes in u maklike pas en herhaal nog een keer
Stap 6. Doen elke week een afstandsoefening
Konsentreer een van u swemoefeninge op die bou van uithouvermoë. Dit kan u help om u spiere en kardiovaskulêre stelsel te ontwikkel. Dit kan ook u spoed verbeter. Oorweeg enige van die volgende uithouvermoë, of skep self een:
- Swem 4 rondtes teen 'n matige pas, rus 20 sekondes en herhaal nog 3 keer
- Swem 6 rondtes teen 'n matige tempo met die fokus op die regte tegniek, rus 2 minute en herhaal nog 'n keer
- Swem 10 rondtes teen 'n maklike tot matige pas, rus 2 minute en herhaal nog drie keer
Stap 7. Werk jou tegniek en krag met oefeninge
Fokus nog 'n dag op die ontwikkeling van u tegniek en krag. Swem met rekwisiete soos trekboeie of skopplanke. Bore help om jou beroerte tegniek te ontwikkel en spiere te bou. Hulle kan selfs u spoed en uithouvermoë verbeter. Probeer die volgende tegniekoefeninge:
- Gebruik 'n trekboei vir 4 rondtes, rus 'n minuut en herhaal nog 'n keer
- Swem 4 rondtes met een arm en herhaal dan met die ander arm
- Swem 4 rondtes asemhaling aan die een kant van u liggaam, rus, swem 4 rondtes asemhaling aan die ander kant, rus en swem dan 4 rondtes afwisselend asemhalings aan elke kant van u liggaam
Stap 8. Varieer jou beroertes
Meng u oefensessies deur elke slag of elke paar rondes verskillende houe te doen. Deur hierdie verskillende liggaamsbewegings op te neem, werk verskillende spiergroepe, verhoog u uithouvermoë en help u om 'n beter gevoel van die water te kry. Gebruik een van die volgende houe tydens u opwarming, hoofstel en afkoel:
- Rugslag
- Borsslag
- Vrystyl
- Skoenlapper
- Sy beroerte
Stap 9. Bou krag en tegniek met oefenhulpmiddels
Probeer verskillende toestelle wat u plaaslike swembad vir almal beskikbaar het om u opleiding te verbeter. Deur gebruik te maak van opleidingshulpmiddels, soos trekboeie of flippers, kan u doelgerigte krag opbou en die beroerte tegniek verbeter. Die verskillende tipes opleidingshulpmiddels wat u tydens swem kan gebruik, sluit in:
- Skopborde
- Flippers
- Trek boeie
- Weerstandshandskoene
- Hand paddles
Stap 10. Laat jou liggaam afkoel
Swem 'n paar minute of rondtes nadat u die hoofstel voltooi het. Deur af te koel en die hartklop geleidelik te vertraag, kan dit voorkom dat bloed in enige deel van die liggaam ophoop. Dit kan help om u spiere na oefening te verbeter. Onthou om soveel rondtes te doen as wat u kan begin, en voeg meer by namate u sterker word.
Metode 2 van 2: Doen waterweerstandsaktiwiteite
Stap 1. Sluit aan by 'n waterfiksheidsklas
Vra u plaaslike swembad, ontspanningsentrum of gimnasium as hulle groepsfiksheidsklasse aanbied. Probeer verskillende soorte klasse wat die waterweerstand gebruik om u krag en uithouvermoë op te bou. Deur saam met ander mense aan waterfiksheidsklasse deel te neem, kan oefen in water meer pret wees en jou gemotiveerd hou. Sommige van die waterfiksheidsklasse waarby u kan aansluit, sluit in:
- Water aerobics
- Aqua zumba
- Aqua barre
- Aqua joga
Stap 2. Loop deur water
Koop of leen 'n dryfband, waarmee u kop bo water kan hou. Trek u gordel aan en skuif liggies in die weerskante van die swembad. Dieper water het minder invloed op u gewrigte en spiere en laat ook 'n groter bewegingsreikwydte toe. Staan reguit met u skouers terug en u bors gelig en stap dan vorentoe vir soveel stappe as wat u wil. Hou u buikspiere en kernspiere besig om u stabiliteit te behou.
- Meng u looproetine met een van die volgende tipes stappe: stappe marsjeer, sywaarts gly of agteruit loop.
- Voeg geweegde waterhandskoene of handskoene by vir armversterkende bewegings.
Stap 3. Gaan hardloop
Hou 'n dryfband vas of hou watergewigte of 'n swembadnudel om jou kop bo water te hou. Leun effens vorentoe met u bolyf reguit en u bors lig. Trek dan een knie tot 'n hoek van 90 grade en druk dit met dieselfde voet deur die water. Bereken u oefensessie betyds, nie in myl nie. Doel 20-30 minute wanneer u die eerste keer begin, en verhoog u tyd geleidelik namate u fiks word.
Stap 4. Trap water
Spring in water wat omtrent bors tot diep skouer is. Maak u voete van onder af los en skop u bene met 'n klitsbeweging. Gryp terselfdertyd u hande en gooi dit heen en weer in die water. Doen dit so vinnig as moontlik vir 30-60 sekondes en rus dan vir 30 sekondes. Herhaal die oefening soveel keer as wat u wil.
- Hou ligte gewigte terwyl u water trap, vir 'n ekstra kragverbetering en kalorieverbranding.
- Trap water vir 'n lang tyd teen 'n stadiger tempo om uithouvermoë te bou.
Stap 5. Roei op 'n watervaartuig
U hoef nie altyd in die water te wees om die voordele van wateroefening te kry nie. Gebruik in plaas daarvan verskillende soorte watervaartuie wat u moet bestuur en stuur met spane. Dit kan uithouvermoë opbou, maar ook u buikspiere, kern, rug en arms versterk. Probeer die volgende roeieryaktiwiteite vir oefening en plesier:
- Kajak
- Kanovaart
- Stand-up paddleboarding
Stap 6. Ry op die wateroppervlak
Net soos watersport met roei, kan u met ander aktiwiteite in water oefen sonder om daarin te klim. Gebruik die oppervlak van die water om u te help oefen en krag in u liggaam sowel as uithouvermoë op te bou. Sport waarmee u op die oppervlak van die water kan skim of ry om te oefen, sluit in:
- Branderplankry
- Waterski
- Wakeboarden
Wenke
- Pas hoeveel ronde u in u stelle aan volgens u eie vermoë. Onthou dat 1 rondte gelyk is aan 25 yards (22,9 m) of meter, die lengte van 'n standaard swembad.
- Dra waterdigte sonskerm as u waterfiksheidsaktiwiteite in 'n buite -swembad of water doen.
- Hou in gedagte dat die meeste openbare swembaddens vereis dat u lotions of grimering afstort voordat u die water binnegaan. Dit is ook die beste om deeglik te spoel na u swem - dit spoel chloor af en voorkom velirritasie en verleng die lewensduur van u swemdrag.
- Maak u wateroefeninge meer pret deur vriende uit te nooi om by u aan te sluit.
Waarskuwings
- Praat met u dokter voordat u enige oefeninge in water doen. Hulle kan u laat weet as u gesond genoeg is vir waterfiksheid. Die dokter kan u adviseer oor swemhoue wat u moet vermy, of toerusting wat nuttig kan wees.
- Besef dat die kwaliteit van die beroerte tegniek 'n bietjie kan afneem as u moeg word. Deur afstand- of spoedrondtes te hê waar u u aandag op tegniek vestig, kan u u arms en bene herinner aan wat hulle moet doen.
