Dopamien is die brein se plesier, motivering en beloning. Die verbetering van dopamiengevoeligheid kan groot gevolge hê vir baie daaglikse funksies, insluitend motivering, geheue, gedrag, kognisie, aandag, slaap, bui, leer en aktiwiteite soos intense oefening. Voordat u probeer om u sensitiwiteit vir dopamienreseptore te verhoog, is dit belangrik dat u verstaan hoe dopamien werk en watter benaderings effektief is.
Stappe
Deel 1 van 2: Leer oor dopamine
Stap 1. Verstaan wat dopamien is
Daar is byna 86 miljard neurone in die brein. Hulle kommunikeer met mekaar via neurotransmitters, wat chemikalieë is wat deur senuweeselle vrygestel word. Dopamien is gekoppel aan baie aspekte van menslike gedrag, insluitend plesier soek, motivering en verslawings.
- Dit speel 'n belangrike rol in bui, leer, slaap, aandag, geheue, beweging en afwagting. Dopamien disfunksie (anders as desensibilisering) is die oorsaak van 'n handjievol siektes, veral Parkinson se siekte wat veroorsaak word deur die dood van dopamienproduserende selle.
- Relatief min neurone skep dopamien, en dié wat wel voorkom, word in 'n paar dele van die brein aangetref. 'N Paar stelsels buite die sentrale senuweestelsel, soos die niere, pankreas en immuunselle, gebruik ook dopamien. Aangesien dit nie vrylik oor die brein se beskermende bloedbreinversperring beweeg nie, word hierdie dopamien plaaslik geskep. Dopamien word tipies geassosieer met menslike eienskappe, maar dit is wydverspreid in die diereryk en kom in sommige plante voor.
Stap 2. Weet wat dopamien doen
Dopamien is u "motiveringsmolekule." Dit verhoog u dryfkrag, fokus en konsentrasie. Dit stel u in staat om vooruit te beplan en impulse te weerstaan, sodat u u doelwitte kan bereik. Dit gee u die "Ek het dit gedoen!" verhoog wanneer u bereik wat u wil doen. Dit laat u mededingende sappe vloei en gee die opwinding van die jaagtog in alle aspekte van die lewe - besigheid, sport en liefde.
Boonop is dopamien in beheer van u plesierbeloningstelsel. Dit stel u in staat om gevoelens van genot, saligheid en selfs euforie te ervaar. Swak dopamiengevoeligheid kan u ongerig, ongemotiveerd, lusteloos en selfs depressief laat. Dopamien is so krities vir motivering dat oorstimuleerde laboratoriummuise nie die motivering het om te eet nie. Onrusbarend, met ontgevoelige dopamienreseptore, sal hulle kies om honger te ly, selfs al is voedsel beskikbaar
Stap 3. Verstaan wat dopamien desensibilisering is
Desensibilisering verwys na langtermynveranderinge wat 'n afname in dopamien-sein en D2-reseptore insluit. 'N Verdoofde plesierreaksie, of desensibilisering, is waarskynlik die mees verstaanbare breinverandering wat verslawing of verslawende gedrag veroorsaak. Die belangrikste fisiologiese kenmerk van desensibilisering van beloningskringe is 'n afname in dopamien sein. Desensibilisering word veroorsaak deur 'n aantal faktore, insluitend:
- 1: Afname in dopamien (D2) reseptore. Minder D2 -reseptore beteken minder sensitiwiteit vir beskikbare dopamien, wat 'n persoon minder sensitief laat vir die plesier wat normaalweg in ervarings voorkom.
- 2: Afname in baseline (toniese) dopamienvlakke. Laer dopamienvlakke laat 'n persoon 'honger' vir dopamienverhogende aktiwiteite/stowwe van alle soorte.
- 3: Stomp dopamien in reaksie op normale belonings. Dopamien styg normaalweg in reaksie op lonende aktiwiteite. As u verslawing die betroubaarste bron van dopamien is, ontstaan daar drange wat u aanmoedig om porno te gebruik.
- 4: Afname in CRF-1-reseptore, wat funksioneer om dopamienvlakke in die striatum (deel van die brein) te verhoog.
- 5: Verlies aan beloning kring grysstof, wat 'n verlies aan dendriete beteken. Dit lei tot minder senuwee verbindings of sinapse. 'N Studie van 2014 oor pornogebruikers het minder grys materiaal gekorreleer met meer pornogebruik.
- 6: Afname in opioïede of opioïedreseptore.
- Beide #2 en #3 kan verhoogde dinorfien behels wat dopamien inhibeer en verswakking van sekere roetes (glutamaat) wat boodskappe na die beloningskring lei. Met ander woorde, desensibilisering is taamlik ingewikkeld en daar moet nog baie geleer word.
Stap 4. Leer die simptome van lae dopamiengevoeligheid
As u 'n lae dopamiengevoeligheid het, sal u min lewensvreugde hê. U het min energie en motivering, en vertrou gereeld op kafeïen, suiker of ander stimulante om deur die dag te kom. Lae dopamienvlakke of sensitiwiteit kan ook manifesteer as sekere psigiatriese versteurings, waaronder depressie, aandaggebreksversteuring (ADD), bipolêre versteuring en allerhande verslawings. Hier is 'n lys van die mees algemene simptome van desensibilisering van dopamien:
- Gebrek aan motivering
- Moegheid
- Apatie
- Uitstel
- Onvermoë om plesier te voel
- Lae libido
- Onvermoë om met ander te skakel
- Slaapprobleme
- Gemoedskommelinge
- Hopeloosheid
- Geheueverlies
- Onvermoë om te konsentreer
- Onvermoë om take te voltooi
- Neem deel aan selfvernietigende gedrag, veral verslawings
Stap 5. Lees wat die afname in dopamiengevoeligheid veroorsaak
Wat veroorsaak desensibilisering? Te veel van die goeie ding. Dopamien is waar alles begin. As dopamien te lank te hoog is, kan senuweeselle hul sensitiwiteit verloor. As iemand aanhou skree, bedek jy jou ore. As senuweeselle wat dopamien stuur, dopamien steeds uitpomp, bedek die ontvangende senuweeselle hul "ore" deur dopamien (D2) reseptore te verminder.
- Die ontgevoeligingsproses kan redelik vinnig begin, selfs met sogenaamde 'natuurlike' belonings soos gemorskos. Hoe vinnig dit gebeur, hang af van die intensiteit van die gebruik en die kwesbaarheid van die brein.
- Hoeveel is te veel, word bepaal deur breinveranderinge - nie deur uiterlike gedrag nie, soos die hoeveelheid medisyne wat gebruik word, die verbruikte kalorieë of die tyd wat hulle aan pornografie kyk. Geen twee mense is dieselfde nie.
- Abnormaal hoë dopamienvlakke is nie nodig om desensibilisering te veroorsaak nie. Rook maak 'n veel groter persentasie gebruikers as kokaïen, alhoewel kokaïen 'n groter neurochemiese ontploffing veroorsaak. Baie klein treffers dopamien kan die brein meer deeglik oefen as minder, meer intense treffers.
- Dopamienvlakke hoef ook nie voortdurend verhoog te word om desensibilisering te veroorsaak nie. Vergelyk ooreet en vetsugtig met sigaretrook. Beide produseer die afregulering van dopamienreseptore, maar baie minder tyd word daaraan bestee as aan blaas.
- Oorkoepelende natuurlike versadigingsmeganismes kan 'n belangrike faktor wees in hoe natuurlike versterkers desensibilisering veroorsaak. Oormatige eet en groot pornogebruikers ignoreer 'stop' -seine, of meer akkuraat, hul verslaafde brein ervaar nie meer' tevredenheid 'nie, sodat hulle aanhou verbruik.
Stap 6. Verstaan wat toenemende sensitiwiteit vir dopamienreseptore beteken
As ons sê dat 'n voedsel, aanvulling of aktiwiteit dopamien verhoog, klink dit asof meer dopamien gemaak word. Dit is dikwels die geval, maar nie altyd nie. Soms het die hoeveelheid dopamien nie verander nie, maar dit word beter benut. Wat werklik aan die gang is, kan een of meer van die volgende wees:
- Meer dopamien word gemaak
- Die afbreek van dopamien vertraag
- Meer dopamien word hersirkuleer
- Meer dopamienreseptore word geskep
- Bestaande dopamienreseptore werk beter
Stap 7. Leer hoe om dopamiengevoeligheid te verhoog
Deur u brein tyd te gee om aan te pas by natuurlike bronne van plesier, kan u u brein effektief 'herlaai' en dit meer sensitief maak vir dopamien. Dit manifesteer in verhoogde motivering, dryfkrag, geluk en energie.
U wil ten minste 30 dae dopamien-spikkende (dopaminerge) aktiwiteite vermy, sodat u brein uself heeltemal kan laat sensitiseer. Daarna kan u u dopamiengevoeligheid behou deur belangstellings en aktiwiteite na te streef wat gesonder belonings bied
Deel 2 van 2: Onderneem
Stap 1. Oorweeg wat jy eet
As u dopamiengevoeligheid wil verhoog, is daar 'n paar kosse wat u moet vermy. Gemorskos soos aartappelskyfies, lekkergoed en koekies kan u 'n oomblik gelukkig laat voel, maar dit is nie so goed vir u gesondheid of u brein nie. Raak ontslae van gemorskos, lekkergoed en nageregte, wat verwerk word, gekonsentreerde bronne van kalorieë wat u brein inhou om groot hoeveelhede dopamien uit te pomp.
Deur baie versadigde vet te eet, verminder dit ook die dopamienreseptorsensitiwiteit. Daar is gevind dat suiker dopamien versterk, maar dit is 'n tydelike, ongesonde hupstoot wat meer dwelmagtig is as voedselagtig en uiteindelik bydra tot desensibilisering. En moenie na kunsmatige versoeters soek nie. Versoeters soos aspartaam kan selfs die breinvlakke van serotonien verlaag, 'n ander belangrike neurotransmitter wat die bui versterk
Stap 2. Beperk televisietyd
Volgens sommige studies kyk die gemiddelde Amerikaner amper vyf uur TV per dag. Dit is gelykstaande aan 35 uur per week en byna twee maande per jaar. Alhoewel sommige mense TV gebruik om te ontspan, kan dit maklik 'n tydsverslawing en verslawing word. Dit is 'n bron van baie nuwe inhoud wat ontwerp is om u te lok en u te laat kyk.
Om op te hou kyk na TV, moet u die hoeveelheid TV wat u mettertyd kyk, stadig verminder, die TV heeltemal kyk of die tyd wat u spandeer, vervang deur ander aktiwiteite
Stap 3. Matige internetgebruik
Internetverslawing is 'n toenemend algemene probleem wat baie mense raak. Sielkundige navorsing sien 'n groeiende neiging tot verslawende aanlyngedrag, met deelnemers wat dieselfde soort stimuli-hoogtepunte ervaar wat weerspieël ander verslawings soos dobbelary of dwanghandel. Aangesien dit 'n kragtige bron van nuwe en opwindende inhoud is, wil u die hoeveelheid tyd wat u op die internet spandeer, beperk. As u die internet gebruik, moet u afleidings uitskakel en te veel tyd spandeer op webwerwe waarop u nie hoef te wees nie. Stap weg van die internet en verbeter u geestelike en sosiale gesondheid.
Stap 4. Slaan die koeldrank oor
Hier is iets om oor na te dink die volgende keer as u lus is vir iets soets: dit kan meer as net 'n soet tand wees - dit kan 'n verslawende jeuk wees wat smeek om gekrap te word. Breinskanderings het bevestig dat intermitterende suikerverbruik die brein beïnvloed op 'n manier wat soortgelyk is aan sekere middels. Suiker, so deurdringend as wat dit is, voldoen aan die kriteria vir 'n misbruik en kan verslawend wees vir diegene wat daarvan hou. Dit doen dit deur die chemie van die limbiese stelsel, die deel van die brein wat verband hou met emosionele beheer, te beïnvloed.
Intermitterende toegang tot suiker kan ook lei tot gedrags- en neurochemiese veranderinge wat lyk soos die gevolge van dwelmmisbruik
Stap 5. Onthou van masturbasie en pornografie
Dit is 'n belangrike aspek van die herstel van u dopamienpaaie. Die bemeestering hiervan vloei ook na ander dele van u lewe. Pornografie en eksplisiete beelde stel 'n groot hoeveelheid dopamien vry. Tesame met masturbasie, is dit een van die mees ekstreme stimuli wat u ooit kan teëkom. Dit laat alles anders in vergelyking baie vaal lyk. Kos, doelwitte en regte vroue/mans hou op om opwindend te wees. Die meeste mense kan selfs 'n week lank nie sonder masturbasie en pornografie klaarkom nie. Deur hierdie twee kunsmatige bronne van dopamien uit u lewe te verwyder, sal u brein baie baat.
Stap 6. Hou op om dwelms te neem
Baie middels kan misbruik word, en as u gereeld ontspanningsmiddels (hetsy wettig of onwettig) gebruik, kan u minder gemotiveerd wees as gewoonlik. Geneesmiddels kan dopamienvlakke verhoog deur die hoeveelheid dopamienopname te verminder of die hoeveelheid dopamienvrystelling te verhoog. Geneesmiddels is so sterk en stimulerend dat dit dopamienvlakke kan verhoog tot meer as 1200% van hul basislynvlakke.
Deur 'n dwelmverslawing te hê, kan u voel asof daar geen hoop is om beter te word nie. Maar hoe sleg dit ook al gegaan het, u kan u verslawing met volharding en geduld verslaan. Begin deur u redes vir ophou te definieer, aangesien dit u sal help om sterk te bly gedurende die hele proses. Maak dan 'n goeie plan en gebruik hulp van ondersteuningsgroepe en beraders terwyl u onttrekking hanteer en 'n lewe sonder dwelms begin skep
Stap 7. Hou op om videospeletjies te speel
Videospeletjies mislei u om te dink dat u dinge doen, en dit kan baie lonend en verslawend wees. Videospeletjies is 'n baie moeilike gewoonte om te oorkom, maar as u daarvan afstand doen, sal u brein 'n broodnodige blaaskans gee.
Stap 8. Moenie alkohol drink nie
Alkohol werk op die reseptorplekke vir die neurotransmitters GABA, glutamaat en dopamien. Alkohol se aktiwiteit op die GABA- en glutamaatwebwerwe lei tot die fisiologiese effekte wat verband hou met drink, soos 'n vertraging in beweging en spraak. Maar individue drink nie net alkohol vir die GABA- en glutamaat -effekte nie. Alkohol se aktiwiteit op die dopamienplek in die brein se beloningsentrum veroorsaak die aangename gevoelens wat baie mense in die eerste plek motiveer om te drink. Verminder die hoeveelheid alkohol wat u drink en haal die geestelike voordele van soberheid.
Stap 9. Matig jou inkopiegewoontes
Vir sommige mense kan dit baie aanloklik wees om items te koop wat u nie regtig nodig het nie. Die gejaag en opwinding wat nuwe dinge bied, kan baie moeilik wees om te weerstaan. As u die beheer oor u winkelgewoontes verloor het, is dit die beste om slegs 'n klein hoeveelheid kontant saam te neem en op te hou om alle kredietkaarte te gebruik. Spandeer u vrye tyd in die buitelug en leer nuwe dinge in plaas van inkopies doen.
Stap 10. Beperk die gebruik van sosiale media
Sosiale media kan u lewe verbeter deur u in staat te stel om met ou vriende kontak te maak en belangrike oomblikke in u lewe te deel. As dit egter nie reg bestuur word nie, kan dit 'n verslawing word wat u tyd kan verg, en u werk en verhoudings kan beïnvloed.
Daar is gevind dat die gebruik van sosiale media verband hou met 'n toename in dopamien; dopamien word gestimuleer deur onvoorspelbaarheid, deur klein stukkies inligting en deur beloningswyses, wat almal kenmerke is van die gebruik van sosiale media. Die vrystelling van dopamien tydens aanlyn sosiale netwerke maak dit baie moeiliker vir mense om die aktiwiteit te weerstaan
Stap 11. Moenie musiek te veel gebruik nie
Musiek kan 'n wye verskeidenheid emosies en gedagtes aanroep, en dit kan groot veranderinge in bui of energie veroorsaak. Dit kan gebruik word as 'n hulpmiddel vir inspirasie, produktiwiteit of 'n bui-versterking. Met al die voordele wat musiek kan bied, is dit nie 'n verrassing dat musiek oorbenut kan word nie. Met die byna eindelose aantal liedjies wat daar is, is dit maklik om te vergeet hoeveel tyd u spandeer om te luister. Chroniese musiekgebruik kan mettertyd u dopamiengevoeligheid beïnvloed. Selfs as u nie verslaaf is nie, kan die tyd wat u na musiek luister, help om u emosies te herbalanseer en u brein te leer om emosies te ervaar sonder die hulp van musiek.
Stap 12. Verminder YouTube -kyk
Die algoritme van YouTube is ontwerp om u belange via u kykgeskiedenis te ontdek, en dit wys video's wat u voorspel dat u sal geniet. Die webwerf is so gestruktureer dat dit so maklik moontlik is om te navigeer, sodat dit maklik is om van die een video na die volgende te klik. Dit is altesaam 'n vermaaklikheidsplatform met 'n baie verslawende potensiaal. Dit is die beste om u YouTube -kyk soveel as moontlik te verminder, maar as u van plan is om die webwerf in die toekoms te gebruik, klik dan nie van video op video nie, en probeer slegs na video's kyk wat u oorspronklik wou kyk.
Stap 13. Beperk kafeïenverbruik
Kafeïen kan ons help om meer wakker en waaksaam te voel, maar te lank te veel drink kan sleg wees vir u gesondheid en u brein. Kafeïen het 'n onnatuurlike uitbarsting van energie verskaf, en as dit misbruik word, kan dit u adenosien (neurotransmitter wat by wakkerheid betrokke is) en dopamienreseptore ongevoelig maak. Dit kan moeilik wees om kafeïen te stop om jou liggaam en gees te herstel en weg te gaan van die hoogte- en laagtepunte van kafeïen, maar die meeste mense voel redelik vinnig die voordele van 'n kafeïenvrye lewe.
- Kafeïen is 'n dwelm, en soos met enige ander dwelm, om u daarvan te bevry, moet u toegewy wees aan u plan van aksie en gereed wees vir die onttrekkingsimptome en 'n ernstige afname in u energievlakke.
- Deur u verbruik van kafeïen te beperk, word dit deur navorsers en mediese spesialiste voorgehou as 'n effektiewe manier om u dopamiengevoeligheid te verhoog.
- Oormatige kafeïenverbruik lei tot 'n verhoogde konsentrasie dopamien in die brein, wat nie te veel verskil met kokaïen nie.
Stap 14. Vermy oormatige, kunsmatige dopaminerge aktiwiteite in die algemeen
Daar is inderdaad talle artikels op die internet wat stoïsisme as 'n lewenswyse onderskryf. Enigiets kunsmatig wat iemand te "gelukkig" kan maak, as dit lank genoeg mishandel word, sal hulle lam maak. Om homeostase (ewewig) te handhaaf, reguleer die dopamienreseptore, as 'n oormaat dopamien vrygestel word, dus meer dopamien om dieselfde geluk te bereik. Daarom raak die bestaan neerdrukkend en ontbreek ons uiteindelik aan die motivering wat ons nodig het om ons daaglikse lewens te beoefen.
- Navorsing het ook voorgestel dat die vertraging van onmiddellike bevrediging op die lange duur lei tot hoër basisvlakke van dopamien, hoewel toegee die vlakke tydelik kan verhoog.
- 'N Hedonistiese leefstyl beland slegs 'n onversadigbare afgrond en voed dit op.
- Om dopamienreseptore sensitief te maak, is die sleutel tussen 'n balans tussen stoïsme en toegee aan af en toe drang. Dit is ook nuttig om tyd te neem en dopamienvlakke in u brein te normaliseer deur te onthou van 'kitsoplossings'.
- Dit kom neer op oefen, doen wat u moet (werk/studeer) en laat u glo dat u nie 'n eksterne beloning nodig het vir alles wat u doen nie, sonder om te vergeet om uself af en toe te bederf met nagereg.
- Daar is baie dinge in die lewe wat ons as vanselfsprekend aanvaar en verslaaf is aan, sonder dat ons dit eers besef. Om die persoon te wees wat u eie respek waardig is, is meer betekenisvol as om onbepaalde tyd plesier te kry, net om uself in die wanhoop te bevind.
Stap 15. Vervang kitsoplossings deur gesonder belangstellings en stokperdjies
As u nie bronne van vervulling en natuurlike plesier in u lewe vestig nie, word u onvermydelik teruggetrokke tot onmiddellike bevredigende gedrag en aktiwiteite. Met stokperdjies kan u belange buite u werk verken. Hulle laat jou kreatief wees en probeer allerhande nuwe dinge. Deur u lewe te bou rondom betekenisvolle bronne van genot (vertraagde bevrediging) in plaas van leë (onmiddellike bevrediging), kan u u lewensgehalte aansienlik verhoog.
