Gesonde eet en oefen kan 'n redelik eenvoudige en eenvoudige doelwit lyk; Daar is egter baie verskillende komponente vir 'n gesonde dieet en fiksheidsprogram. U moet byvoorbeeld nadink oor wanneer en waar u gaan oefen, watter kosse u moet eet, hoeveel u moet eet en hoe u dit moet voorberei. Om te begin met 'n spesifieke doel en 'n gedetailleerde plan, kan u help om die veranderinge wat u benodig, te implementeer om u te help om gesonder te eet en meer aktief te wees.
Stappe
Deel 1 van 3: Die verbetering van u dieet
Stap 1. Doen 'n kosherroeping
Gesonder eet is 'n goeie doel, maar 'n breë doel. Om u te help om u doel aan te pas en presies uit te vind wat u anders moet doen, moet u eers 'n paar dae lank 'n voedselherroeping doen. Skryf alles neer wat u voorheen geëet het.
- 'N Voedselherroeping is wanneer u gedetailleerde aantekeninge neerskryf oor wat u op een dag eet en drink. Sluit alle maaltye (ontbyt, middagete en aandete), enige versnaperinge of peuselhappies gedurende die dag en alles wat u drink (of voeg by u drankies in) in.
- Wees so gedetailleerd as moontlik. As u nie goed kan onthou wat u die afgelope paar dae geëet het nie, probeer om 'n paar dae lank 'n kosjoernaal te hou, óf op papier, óf met 'n slimfoon-dieetopsporingsprogram.
- Nadat u u notas gekry het, moet u dit hersien en kyk waar u veranderinge kan aanbring. Dit sal u help om vir u doelwitte te stel en 'n gepaste eetplan op te stel.
- Voorbeelde van dinge wat u dalk wil verander, is: gereeld ontbyt eet, minder koeldrank drink, gemorskos vermy, meer groente eet of minder peusel.
Stap 2. Skryf 'n eetplan op
'N Eetplan sal u baie help as u probeer om u eetpatroon en styl te verander. Dit sal 'n gids of bloudruk wees vir al u koskeuses.
- 'N Eetplan kan baie gedetailleerd of net 'n paar aantekeninge wees, maar neem 'n rukkie en skryf u idees neer oor wat u gaan eet vir ontbyt, middagete, aandete, versnaperinge en drankies vir die komende week.
- As u 'n week of twee maaltye voor u neergelê het, kan u visueel kyk of u die regte veranderinge aan u dieet aanbring. U kan kyk of u u doelwitte bereik, soos om 'n groente by elke maaltyd in te sluit of 'n gebalanseerde ontbyt elke oggend te beplan.
- Gebruik u eetplan om u gedurende die week te lei. U kan dit ook gebruik om u te help om 'n inkopielys op te stel om seker te maak dat u alles wat u benodig in die winkel koop.
Stap 3. Eet 'n gebalanseerde en gevarieerde dieet
Een van die belangrikste komponente vir 'gesond eet' is 'n gebalanseerde en gevarieerde dieet. Sonder om items uit verskillende voedselgroepe te eet, is dit moeilik om seker te maak dat u 'n voedsame dieet eet.
- 'N Gebalanseerde dieet beteken dat jy die regte hoeveelhede van die regte soorte kos vir jou eet. Byvoorbeeld, jy wil nie meestal korrels eet nie en vergeet van vrugte en groente.
- Maak ook seker dat u 'n gevarieerde dieet het. Dit beteken dat u 'n wye verskeidenheid voedsel uit elke voedselgroep moet eet. Byvoorbeeld, moenie net elke dag vir 'n appel gaan nie. Draai deur appels, lemoene, bessies of pynappel.
- 'N Kombinasie van 'n gebalanseerde en gevarieerde dieet sal die basis bied vir 'n voedsame dieet wat al die aanbevole vitamiene en minerale aan u verskaf.
Stap 4. Maak die helfte van jou bord 'n vrug of groente
Een van die maniere om u maaltyd gebalanseerd en voedsaam te maak, is deur die helfte van u bord vol vrugte of groente te maak.
- Beide vrugte en groente is laag in kalorieë en bevat baie vesel, vitamiene, minerale en antioksidante. Hierdie kosse is die belangrikste bronne van baie noodsaaklike voedingstowwe.
- Sluit een tot twee porsies vrugte of groente by elke ete en peuselhappie in. Een porsie vrugte is 1/2 koppie of 'n klein stukkie, en een porsie groente is 1 koppie gekapte groente (soos wortels of broccoli) of 1 tot 2 koppies blaargroentes soos boerenkool.
- As jy kan, probeer om die vrugte en groente te kies wat die meeste voedingstowwe bevat. Hierdie kosse bevat ongelooflik baie voedingstowwe in vergelyking met ander en is gewoonlik donkerder en helderder van kleur. Byvoorbeeld, donkergroen groente soos spinasie of boerenkool bevat baie vitamiene (veral vitamien A en K) in vergelyking met ysbergsla, wat amper wit is.
Stap 5. Kies maer proteïene
Maer proteïene is nog 'n belangrike komponent van u dieet. Proteïen bied die boustene wat u liggaam nodig het om elke dag te funksioneer.
- Om aan u daaglikse aanbevole behoeftes te voldoen, moet u 'n 3-4 oz porsie proteïene by elke maaltyd insluit. Een porsie is ongeveer die grootte van jou handpalm of 'n pak kaarte.
- Magere proteïene bevat minder kalorieë en vet in vergelyking met proteïene wat minder maer is en 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet uitmaak.
- Kies kos soos: pluimvee, eiers, maer varkvleis, maer beesvleis, seekos, tofu en peulgewasse. Beperk vetter proteïenbronne soos wors, spek, gebraaide vis/hoender, verwerkte vleis en vetterige vleis en vark.
Stap 6. Gaan vir volgraan
Graanvoedsel vorm 'n groot deel van baie diëte. Kos soos brood, rys en pasta is heerlik en kan deel uitmaak van 'n gesonde dieet. Maak die meeste, indien nie almal, van u graankeuses 100% volgraan.
- Volgraan word minimaal verwerk en bevat elke deel van die graan (semels, endosperm en kiem). Dit maak volgraan hoër in vesel, proteïene en ander voedingstowwe wat voordelig is vir u dieet.
- Meer verfynde korrels soos witbrood of wit rys word van hierdie belangrike voedingstowwe gestroop. Hierdie tipe voedsel moet beperk word tot u dieet.
- Hou by 1/2 koppie of 1 oz porsies volgraan. Probeer voedsel soos: 100% volgraanbrood en pasta, bruinrys, quinoa, hawer, gierst en gars.
Stap 7. Drink voldoende vloeistowwe
Buiten voedsel, kan die drink van voldoende vloeistowwe u ook help om 'n gesonder dieet te hê. Alhoewel water geen voedingstowwe bevat nie, is dit 'n noodsaaklike deel van u dieet.
- Water is belangrik vir 'n verskeidenheid funksies in u liggaam, insluitend die regulering van liggaamstemperatuur, die handhawing van die suur/basis balans, die smering van gewrigte en die bestuur van u bloeddruk.
- Die meeste gesondheidswerkers beveel aan dat u daagliks tussen 8 en 13 glase water van 8 gram (1,9 tot 3 liter) drink. Dit sal vir almal verskil, afhangende van geslag, ouderdom en aktiwiteitsvlak. U moet genoeg drink sodat u gedurende die dag nie dors voel nie.
- Hou by helder, suikervrye en kafeïenlose drankies. Probeer: water, gegeurde water, onversoete koffie en tee.
- Beperk soet drankies en alkohol. Dit bevat oortollige kalorieë en bied min of geen waardevolle voeding nie. Hou alkohol ten minste een porsie of minder daagliks vir vroue en twee porsies of minder vir mans.
Stap 8. Snack slim
Peusel kan 'n slegte rap kry in terme van 'gesonde eetgewoontes'. Baie mense assosieer peuselgoed met kos soos skyfies of lekkergoed; As u 'n gesonde versnapering eet, kan u egter u algemene dieet verbeter.
- Snacks is 'n uitstekende aanvulling op u dieet as u honger voel en u volgende ete nie meer as 'n paar uur is nie, om u te help brandstof kry vir 'n oefensessie of om te herstel van 'n intense oefensessie.
- Snacks kan tot ongesonde gewigstoename lei as u eet as u nie honger is nie, of as u verveeld is, of as u ongesonde kos kies.
- Snacks, net soos u maaltye, moet goed gebalanseerd wees en 'n kombinasie van maer proteïene, vrugte of groente bevat.
- Beperk verwerkte voedsel, voedsel met bygevoegde suikers of die wat meer vet en kalorieë bevat. Nageregte, lekkergoed, koekies, gebak of skyfies moet beperk word. U hoef nie hierdie kosse heeltemal te vermy nie, maar hierdie lekkernye moet slegs matig geëet word.
- Voorbeelde van voedsame versnaperinge sluit in: 1/2 koppie jogurt met 1/2 koppie vrugte; vier volgraanbeskuitjies met 1 oz laevetkaas; 'n handvol neute (rou okkerneute, amandels, macadamianeute); of 'n appel met 'n lae vet kaasstokkie.
Stap 9. Maak gesonder weergawes van u gunstelinge
Mense beskou gesonde eetgewoontes baie keer as 'saai en smaakloos'. Eintlik is die teenoorgestelde waar, veral as u die tyd neem om kosse te maak wat u regtig geniet.
- Moenie gesonde eetgewoontes verstaan nie, want slegs slaaie, gestoomde groente of gebakte maer proteïene sonder geure. Om tyd te spandeer om verskillende maniere te ondersoek om gesonde kosse lekker te maak, sal tot u voordeel strek.
- As u nie regtig van die kos eet wat u eet nie, sal u waarskynlik nie op die lang termyn met u gesonde eetpatroon voortgaan nie.
- Lees eers die resepte van sommige van u gunsteling kosse of maaltye. U kan altyd ekstra groente by gebakte geregte voeg, soos gebakte pasta, gehaktballetjies, gehaktbrood en selfs koeke. Gebruik 100% volgraanmeel tydens die bak en ruil die suiker vir appelmoes.
- As u byvoorbeeld van mac en kaas hou, voeg 'n bietjie puree botterskorsie by die sous en gooi 'n paar van u gunsteling groente saam met die noedels. U kan ook tuisgemaakte patats in plaas van gewone patat probeer. Voeg gerasperde wortels of courgette by koeke, koekies en muffins vir 'n ekstra voeding.
Deel 2 van 3: Inkorporering van fisiese aktiwiteit
Stap 1. Beplan watter oefening jy gaan doen
Net soos u maaltydplan vir gesonde eetgewoontes, moet u 'n rukkie nadink oor watter tipe oefening u vir u aktiwiteit wil insluit.
- Daar is baie verskillende maniere om aktief te wees. Hoe meer u van u oefensessies hou, hoe groter is die kans dat u dit op lang termyn sal hou.
- Oorweeg watter aktiwiteite u wil insluit. Dit is belangrik om elke week kardio- en kragopleidingsaktiwiteite in te sluit vir die beste algehele oefening en gesondheidsvoordele.
- Gimnasiums is 'n uitstekende plek om aan te sluit as u wil bydra tot fisieke aktiwiteit. U het toegang tot groepsklasse, kardiomasjiene, gewigstoerusting en persoonlike opleidingspersoneel.
- As u nie een vir die gimnasium is nie, moet u oorweeg watter aktiwiteite u tuis kan doen. U kan oefen -DVD's koop, 'n stap-/hardlooproete beplan of gratis aanlynvideo's vind.
- Soek aktiwiteite wat u elke week wil doen en skeduleer dit in u dag en week.
Stap 2. Sluit elke week gereelde, matige intensiteit in
Een hooftipe oefening is aërobiese oefening (kardio). Hierdie aktiwiteite hou baie goeie gesondheidsvoordele in as dit gereeld en weekliks gedoen word.
- Die USDA beveel aan dat u elke week ongeveer 150 minute of 2 1/2 uur kardioaktiwiteit van matige intensiteit doen. Matige aktiwiteite is aktiwiteite wat u laat sweet en u hartklop vir ten minste 10 - 20 minute verhoog.
- Die voordele verbonde aan kardio -oefeninge sluit in: gewigsverlies of gesonde gewigsondersteuning, verminderde risiko vir diabetes en hoë bloeddruk, verminderde risiko vir vetsug, verbeterde bui en slaapgewoontes.
- Doen 'n kombinasie van aktiwiteite wat u beplan het. Dit kan alles wees van swem, dans, stap, stap of 'n aerobics -klas by die gimnasium doen.
Stap 3. Voeg weerstands- en sterkte -opleiding by
Benewens kardio, moet u elke week kragoefening doen. Hierdie oefeninge bied ander voordele vir die gesondheid as kardio, en help u om u fisieke aktiwiteit te voltooi.
- Krag- of weerstandsoefeninge het ten doel om u spiermassa te help bou. Die voordele sluit in digter en harde bene, 'n verminderde risiko vir osteoporose, 'n toename in maer spiermassa en 'n verhoogde metabolisme.
- Aktiwiteite soos gewigoptel, joga of pilates kan almal as kragoefening tel. Kies u gunsteling aktiwiteit en sluit dit twee tot drie dae per week in bykomend tot u kardio.
Stap 4. Verhoog u basislynaktiwiteit
Die laaste hooftipe aktiwiteit is basislyn- of leefstylaktiwiteit. Alhoewel dit nie as beplande of konsekwente oefening beskou word nie, is daar steeds 'n aantal voordele vir die verhoging van u basislynaktiwiteit.
- Leefstylaktiwiteite is aktiwiteite wat u reeds as deel van u daaglikse lewe uitvoer. Dit kan insluit loop na en van u motor, wasgoed was, blare hark en die trap neem.
- Hierdie tipe aktiwiteite tel nie elke week by u 150 minute beplande kardio nie. Dit word daarby gedoen.
- Studies het getoon dat hierdie aktiwiteite soortgelyke voordele kan bied vir meer tradisionele, beplande fisiese aktiwiteit (soos om 30 minute te draf). Hulle kan ook hierdie voordele verhoog of ondersteun as dit in kombinasie met beplande fisieke aktiwiteit gedoen word.
Deel 3 van 3: Handhaaf 'n gesonde leefstyl
Stap 1. Besoek u dokter gereeld
Behalwe dat u gesond eet en fisies aktief is, kan u gereeld u dokter besoek om u doelwitte om gesonder te wees, te ondersteun.
- Praat met u dokter oor u nuwe plan vir 'n gesonder dieet en fisiese aktiwiteitsroetine. Hulle sal u kan vertel of u plan veilig of geskik is vir u.
- Praat met u dokter oor hoekom u gesonder wil eet en meer gereeld wil oefen. Hulle het dalk 'n paar wenke vir u en kan u op lang termyn laat weet of u plan 'n positiewe uitwerking op u gesondheid het.
- U dokter kan u moontlik ook verwys na 'n geregistreerde dieetkundige of persoonlike afrigter om u te help om addisionele leiding oor u doelwitte te kry.
Stap 2. Probeer nuwe dinge
As u eers met 'n nuwe dieet en oefenplan begin, kan dit opwindend en lekker wees. Mettertyd raak u verveeld met u roetine, wat dit meer waarskynlik maak dat u opgee.
- Deur nuwe dinge te probeer om u roetines vars te hou, kan u gemotiveerd bly en belangstel in u plan vir 'n gesonder leefstyl.
- 'N Paar maniere om u gesonde eetplan lekker en vars te hou, is deur: nuwe resepte te probeer, 'n nuwe bestanddeel of 'n nuwe item te koop wat u nog nooit probeer het nie, of om u gunsteling restaurant of trooskos tuis te herskep.
- U kan ook verveeld raak met u fiksheidsroetine. Net soos u dieet, is daar 'n paar maniere om dinge vars te hou, soos om aan te meld vir 'n wedloop of kompetisie, 'n oefenmaat te vind, aan te meld vir 'n nuwe gimnasiumklas of na 'n goeie oudioboek te luister terwyl u oefen.
Stap 3. Begin 'n joernaal
Om 'n joernaal te begin, is 'n uitstekende manier om u op die regte spoor te hou met u nuwe dieetpatroon en fiksheidsroetine.
- Probeer om tydskrifte te maak oor u ou eetgewoontes, wat u wil verander en hoe dit met u nuwe eetgewoontes gaan. 'N Voedseljoernaal kan u baie insig gee oor hoekom u eet, wanneer u eet en hoe sekere kosse u liggaam beïnvloed.
- U kan u joernaal ook gebruik om u maaltydplan en fiksheidsplanne vir die week op te skryf.
- Dit kan ook 'n goeie plek wees om u vordering na u doelwitte te volg. U kan aantekeninge maak oor hoe maklik of moeilik dit was en hoe u doelwitte mettertyd verander het.
Stap 4. Neem gereelde metings
Ongeag wat u uiteindelike einddoel is, kan 'n paar metings u help om op die regte spoor te bly met u gesonde eet- en aktiwiteitsplan.
- As u gesonder eet en meer aktief is, kan u gewig verloor. Gereelde weeg kan u help om te sien hoe u nuwe doelwitte u gewig beïnvloed het. Weeg jouself een keer per week - jy hou meer by jou plan as jy jouself gereeld weeg. Maak seker dat u dit elke week op dieselfde tyd van die dag doen, met dieselfde klere aan.
- U kan ook oorweeg om die grootte van u klere, middellyf of heupe by te hou. As u sien dat een van u metings te groot of te klein word, kan u terugkeer na u dagboek en die nodige veranderinge aan u eet- en fiksheidsplanne aanbring.
