Die Mediterreense dieet is 'n eetstyl wat u kan help om gewig te verloor en u gesondheid te verbeter. Dit is gebaseer op die dieet wat gewoonlik geëet word in lande en streke wat aan die Middellandse See grens. Dit beklemtoon vrugte, groente, volgraan en peulgewasse, terwyl dit kleiner hoeveelhede vleis, pluimvee, suiwel en lekkers bevat. Baie studies het getoon dat die Mediterreense dieet u kan help om gewig te verloor en u risiko vir hartsiektes, kanker, Parkinson se siekte en Alzheimersiekte te verminder. Deur 'n dieet en lewenstyl in Mediterreense styl aan te neem, kan u beter eet en gesond bly.
Stappe
Deel 1 van 2: Die aanneming van 'n Mediterreense dieet
Stap 1. Eet meestal plantaardige voedsel
Een van die belangrikste komponente van die Mediterreense dieet is die eet van meestal plantaardige voedsel. Hierdie tipe kos moet die grootste deel van u dieet uitmaak.
- Plantgebaseerde voedsel bevat 'n wye verskeidenheid voedsel - sommige bevat baie proteïene, vesel en baie vitamiene en minerale.
- Eet meestal: vrugte, groente, volgraan, neute, sade, bone en lensies. U moet een of meer van hierdie voedselgroepe by elke maaltyd en peuselhappie insluit.
- Neute en sade kom veral voor in die Mediterreense dieet. Dit bevat 'n aansienlike hoeveelheid proteïene, minerale en hartgesonde vette. Sluit 1-2 eetlepels (14,8–29,6 ml) per porsie in.
- 'N Ander plantaardige voedsel in die Mediterreense dieet is sitrusvrugte. Suurlemoene, lemmetjies, lemoene en pomelo's bevat groot hoeveelhede vitamien C, wat bewys word dat dit 'n kragtige antioksidant is.
Stap 2. Vervang botter met hartgesonde olies
'N Ander kenmerk van die Mediterreense dieet is die gebruik van baie olyfolie. Dit word gebruik vir die kook en vir die bereiding van verskillende kosse.
- Botter is 'n minder voedsame keuse in vergelyking met olyfolie, omdat dit baie versadigde vet bevat. Sommige studies het hoër hoeveelhede versadigde vet aan hartsiektes gekoppel.
- Olyfolie aan die ander kant word beskou as 'n beter en voedsamer tipe vet. Dit is baie hoog in mono -onversadigde vette wat verband hou met 'n verminderde risiko vir hartsiektes.
- Alhoewel olyfolie 'n gesonder vetkeuse is, is dit steeds vet en moet dit gemeet word wanneer u dit gebruik. Een porsie is een teelepel, en u moet u porsies tot twee tot drie per dag beperk.
Stap 3. Beperk rooivleis
Rooivleisverbruik is hoër in die VSA in vergelyking met baie ander lande. Die Mediterreense dieet bevat tipies rooivleis slegs af en toe - miskien een of twee keer per maand.
- Rooivleis word geassosieer met 'n verskeidenheid negatiewe gevolge vir die gesondheid as dit in groot hoeveelhede geëet word (soos hartsiektes en diabetes). Onlangs het 'n studie getoon dat hoë hoeveelhede rooivleis verband hou met 'n verkorte lewensduur.
- Die vervanging van ander proteïenbronne (soos tofu, bone, neute of eiers) hou verband met 'n verminderde risiko vir hartsiektes en diabetes.
Stap 4. Sluit lae-vet suiwelprodukte in
Nog 'n uitstekende proteïenbron in die Mediterreense dieet is suiwelprodukte. Voeg 'n porsie of twee hiervan gedurende die dag by.
- Lae-vet suiwel bevat baie proteïene, maar hierdie kosse bevat ook groot hoeveelhede kalsium, vitamien D en kalium.
- Suiwelprodukte kan insluit: jogurt, kase, melk of maaskaas.
- Meet die korrekte porsie suiwelvoedsel. Geniet 1/2 koppie jogurt, 1 oz kaas of 6 oz lae-vet melk.
Stap 5. Eet minstens twee keer per week seekos
Benewens die inname van baie verskillende bronne van plantaardige proteïene, beklemtoon die Mediterreense dieet ook die verbruik van vis en skulpvis.
- Die meeste dieet in Mediterreense styl beveel aan dat u ten minste twee keer per week vis of skulpvis eet. Sluit 'n 3-4 gram porsie vis of skulpvis by die aandete in.
- Baie vis en skulpvis bevat meer omega-3-vette. Hierdie spesifieke vet word geassosieer met 'n verlaagde risiko vir hartsiektes, verlaging van bloeddruk, cholesterol en trigliseriedvlakke.
- Die meeste seekos is 'n uitstekende keuse, en vis soos salm, tuna, makriel en sardientjies bevat veral hartgesonde vette.
Stap 6. Kook met kruie en speserye in plaas van sout
Sout versterk die smaak van jou kos, maar die gebruik van meer kruie en speserye, soos die Mediterreense dieet, gee nog steeds baie smaak aan jou kos sonder die bygevoegde natrium. Sout verhoog die risiko van hipertensie, wat kan lei tot kardiovaskulêre siektes of beroerte. Kruie het geen negatiewe gevolge nie en is voordelig vir die dieet. Probeer:
- Basiliekruid: Hierdie kruie bevat baie essensiële olies en fenoliese verbindings wat anti-inflammatoriese eienskappe het en chroniese inflammasie soos artritis kan verbeter. Dit bevat ook baie beta-karoteen, luteïen en vitamien A, wat die liggaam beskerm teen vrye radikale.
- Marjolein: Hierdie plant word gebruik vir 'n wye verskeidenheid siektes, insluitend verkoues, verligting van menopouse -simptome, maagkrampe en gas.
- Oregano: Hierdie kruie word geassosieer met afnemende asemhalingsstoornisse, siektes van die GI, PMS -simptome en urienweginfeksies. Dit is ook ryk aan yster, dieetvesel, kalsium, mangaan, vitamien C, A en omega-3-vetsure.
- Pietersielie: Daar word vermoed dat hierdie gewilde kruie kanker, diabetes voorkom en die gesondheid van die bene verbeter. Dit bevat ook groot hoeveelhede vitamien A, K en C.
- Salie: Hierdie kruie kan kognitiewe siektes soos Alzheimer en demensie verminder, benewens die moontlikheid dat dit die bloedglukose- en cholesterolvlakke verlaag.
- Tiemie: Hierdie kruie is effektief teen swaminfeksies, veral dié rondom jou toonnaels. Dit kan ook help om aknee, hoë bloeddruk en sekere soorte kanker te verminder.
- Munt: Hierdie plant kan spysvertering bevorder, seisoenale allergieë verlig, verkoue voorkom en bakteriegroei in u mond voorkom.
- Roosmaryn: Hierdie kruie kan u immuunstelsel versterk en kan help met vertering. Dit het anti-inflammatoriese eienskappe wat die erns van asma-aanvalle kan verminder en die vloei van bloed na u brein stimuleer, wat kognitiewe probleme kan verbeter.
- Knoffel: Hierdie speserye is betrokke by talle voordele vir die gesondheid, soos: verminderde risiko vir hartsiektes en verharding van die are, verlaging van hoë cholesterol, vermindering van u risiko vir 'n hartaanval en verminderde risiko van hoë bloeddruk.
Stap 7. Geniet 'n glas wyn
Deur matig wyn te drink, kan u die kans op kardiovaskulêre siektes verminder, benewens die verbetering van u HDL (die 'goeie' cholesterol) en die beskerming van u kransslagare.
- Baie navorsingstudies het getoon dat die inname van wyn in die regte hoeveelhede - een glas (5 oz) of minder daagliks - voordele inhou.
- Wyn help om arteries te vergroot en die vloei van bloed in u liggaam te verbeter. Fenole in wyn help ook om slegte cholesterol te verminder. Probeer om 'n glas glas 5 gram per dag te drink as u alkohol drink.
Stap 8. Eet kleiner porsies
Die gedeeltes wat tipies in die Verenigde State bedien word, is baie groter as wat nodig is. As dit geëet word, kan dit bydra tot 'n oormaat kalorie -inname, gewigstoename en vetsug.
- Die Mediterreense dieet bevat kleiner porsies. Hierdie kleiner porsies kan help om kalorieë laag te hou en kan lei tot gewigsverlies of gewigsonderhoud.
- Meet gedeeltes van alle voedsel. U kan 'n voedselskaal of maatbekers gebruik om op koers te bly. Giesstimerende of "oogballende" gedeeltes lei gewoonlik tot groter gedeeltes as wat nodig is.
- Proteïenkos moet 3-4 gram per porsie wees, groente moet 1 koppie of 2 koppies blaargroentes wees, vrugte moet 1/2 koppie wees en korrels moet ook 1/2 koppie per porsie wees.
Deel 2 van 2: Aanneming van 'n Mediterreense leefstyl
Stap 1. Oefen gereeld
Mense in die lande wat aan die Middellandse See grens, is baie meer aktief as mense in die VSA. Hulle verhoogde aktiwiteitsvlak is deels waarom hul lewenstyl as baie gesond beskou word.
- Fisiese aktiwiteit hou verband met baie gesondheidsvoordele, insluitend: verhoogde hoë digtheid lipoproteïen (HDL of die "goeie" cholesterol) vlakke, verlaging van trigliseriedvlakke, vermindering van u risiko vir diabetes en hoë bloeddruk, verbetering van artritisverwante pyn, en die vermindering van sommige kankers.
- Probeer minstens vyf keer per week vir 30 minute tydens elke sessie matige intensiteit aërobiese oefening doen. Dit sal u help om aan die minimum riglyn van 150 minute fisiese aktiwiteit per week in die VSA te voldoen.
- Gaan stap, hardloop, fietsry, swem en stap om aërobiese oefening te kry.
- Boonop moet u elke week twee tot drie dae van 20 minute se kragoefening insluit.
- U moet ook joga of pilates probeer om u krag en buigsaamheid op te bou.
Stap 2. Loop en beweeg meer gedurende die dag
Mense wat in die Middellandse See woon, neem deel aan meer lewenstylaktiwiteite in vergelyking met mense in die VSA. Dit is bewys dat meer aktiewe aktiwiteite gedurende die dag dieselfde is as aerobiese aktiwiteit.
- Leefstylaktiwiteit is die oefeninge wat u in u daaglikse roetine insluit. Byvoorbeeld, om die trap te neem of die vloer te was, word as lewenstylaktiwiteite beskou.
- Mense in die Middellandse See het gewoonlik meer lewenstylaktiwiteite gedurende hul dae. Byvoorbeeld, hulle stap na en van bestemmings of ry op hul fietse in plaas van om te ry. Om aktief te wees, is 'n belangrike deel van hul daaglikse roetines.
- Dink aan u dag, werkskedule en algehele week. Waar kan u meer beweging of meer stappe inpas? Kan u met u fiets werk toe ry? Kan u na die apteek of kruidenierswinkel stap? Kan u die trap neem in plaas van die hysbak? Probeer om meer stappe in u dag by te voeg.
Stap 3. Eet versigtig
'N Ander aspek van 'n Mediterreense dieet en lewenstyl is dat hulle gewoonlik meer bedagsaam eet in vergelyking met die gejaagde lewenstyl van die VSA. Deur verstandig te eet, kan u minder eet, meer eet en u kan selfs gewig verloor.
- Bewuste eet is 'n manier van eet. Dit is 'n manier van eet wat u help om meer bewus te word van die tipe kos wat u eet, hoeveel u eet en hoe vinnig u eet.
- Om meer bedagsaam te eet, probeer: neem 20 minute om u maaltyd te eet, afleidings uit u eetarea te verwyder (soos TV's of selfone), neem klein happies, kou deegliker en pas die gevoel van versadiging van u liggaam in.
Stap 4. Beheer stres
Dit kan moeilik wees om chroniese, lewenstylstres te hanteer; Studies het egter getoon dat mense wat in die lande wat aan die Middellandse See grens, beter stresbestuur het en 'n laer voorkoms van hartsiektes het.
- Probeer om stres so goed as moontlik te hanteer. Probeer: luister na musiek, stap, mediteer, doen joga of praat met 'n vriend of familielid.
- As stres te moeilik is om te hanteer, of as u nie seker is hoe u stres moet begin hanteer nie, raadpleeg 'n lewensafrigter of terapeut vir hulp.
