Mense neem om baie redes 'n half- of totale vegetariese dieet aan. U kan besluit om nie vleis, seekos, suiwel en/of eiers te eet om die gesondheid te verbeter nie; om etiese of godsdienstige redes; om die omgewingsuitwerking wat vee inhou, te verminder; koste te besnoei; of net om te eksperimenteer. Deur 'n vegetariese dieet te volg, kan dit selfs die risiko verminder om sekere chroniese toestande te ontwikkel, soos hartsiektes, diabetes en kanker. Die aanvaarding van 'n vegetariese dieet beteken egter nie net dat jy vleis van jou bord verwyder en eet wat jy oor het nie. Om jou dieet te verander, beteken dat jy jou leefstyl verander. Verder kan die uitskakeling van belangrike voedselgroepe u in gevaar stel om voedingstekorte te ontwikkel, insluitend yster, vitamien B-12, vitamien D, kalsium, sink en riboflavien.
Stappe
Deel 1 van 3: Beplan om 'n vegetariër te word
Stap 1. Besin oor die motiewe om u lewenstyl te verander
Wat lok jou na 'n vegetariese dieet? Gesondheidsvoordele? Deernis vir diere? Godsdienstige of geestelike oortuigings? Die eerste stap om 'n drastiese lewenstylverandering aan te bring, is om die redes te verstaan waarom u verandering wil hê, wat u sal help om gemotiveerd te bly tydens die oorgang.
Stap 2. Identifiseer watter tipe vegetariese dieet u wil volg
Verskillende soorte vegetariërs volg verskillende voedselbeperkings. Deur 'n tipe te kies wat by u motiewe pas en prakties is, sal dit makliker wees om u nuwe dieet te verander en in stand te hou. Die verskillende soorte vegetariërs sluit in:
- Veganisties - Vermy alle diereprodukte, insluitend vleis, pluimvee, vis, suiwel, eiers en gelatien. Baie eet ook nie heuning nie. Sommige vermy moontlik diereprodukte van verbruikers, soos bont, leer, sy of sekere skoonheidsmiddels.
- Lacto -vegetariër - Eet suiwelprodukte, maar vermy vleis, pluimvee, vis en eiers.
- Ovo Vegetaries - Eet eiers, maar vermy vleis, pluimvee, vis en suiwel.
- Lacto-Ovo Vegetaries - Eet suiwel en eiers, maar vermy vleis, pluimvee en vis. Hierdie kategorie is die algemeenste soort vegetariër in die Verenigde State.
- Pesco Vegetarian (Pescetarian) - Eet vis, suiwel en eiers, maar vermy vleis en pluimvee.
- Flexitêr -Volg 'n lakto-ovo vegetariese dieet en eet nie vleis by die meeste maaltye nie, maar sal soms vleis, pluimvee of vis eet.
Stap 3. Bou 'n ondersteuningstelsel
Bespreek u voornemens en motiverings met u vriende en familie en vra vir hul ondersteuning. 'N Sterk ondersteuningsstelsel sal die proses om u leefstyl te verander, minder bemoeilik en kan u help om die versoeking om te verval, te beveg. Om met 'n vegetariese gemeenskap te skakel deur deel te neem aan aanlynforums en tydskrifte of blogs te lees, kan u raad, wenke en nuttige hulpbronne vind.
Deel 2 van 3: Verstaan u voedingsbehoeftes
Stap 1. Doen navorsing oor u voedingsbehoeftes
Of jy nou met vegetariese vriende praat of op die internet soek, daar is baie advies oor hoe om vegetariërs te eet. Maar om gesond as vegetariër te eet, moet u u voedingsbehoeftes verstaan in terme van daaglikse kalorie- en voedingsaanbevelings, wat verskil volgens ouderdom, geslag (voedingsbehoeftes verskil nie net vir mans en vroue nie, maar ook vir swanger vroue) en lewenstyl (bv. u behoeftes sal anders wees as u selde oefen of as u vir 'n marathon oefen).
- Soek en lees inligting wat spesifiek is vir u ouderdomsgroep, u geslag, u gesondheidstatus en u lewenstyl.
- Gebruik die Vegetarian My Plate-riglyne, wat aanbevelings gee vir hoeveelhede en soorte voedsel wat 'n daaglikse, goed gebalanseerde, plantgebaseerde dieet vorm.
- Raadpleeg u dokter en/of 'n geregistreerde dieetkundige. Geregistreerde dieetkundiges word deur die Academy of Nutrition and Dietetics 'Commission on Dietetic Registration gekrediteer.
Stap 2. Eet 'n verskeidenheid kosse
Of dit nou vegetariër of omnivoor is, verskeidenheid is die sleutel tot 'n gesonde, gebalanseerde dieet. Elke keer as u 'n voedselgroep uit u dieet sny, kan u 'n dieettekort in gevaar stel. Die voedingsvoordele van die ontbrekende voedselgroep moet op ander plekke in u dieet opgemaak word. Veganiste, met die mees beperkte dieet, kan die grootste risiko loop.
Stap 3. Gebruik baie proteïene
Proteïene is die basis van die menslike liggaam, wat in elke sel voorkom. Dit is noodsaaklik vir groei en die handhawing van gesonde organe, bene en spiere.
- Aanbevole daaglikse hoeveelhede proteïene verskil volgens ouderdom, geslag en fisiese aktiwiteit. Die meeste volwassenes benodig 0,8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig. Byvoorbeeld, 'n vrou van 140 pond (63,6 kg) benodig 51 g proteïen per dag (kg x 0,8).
- Goeie bronne van vleislose proteïene sluit eiers en suiwel in. Plantgebaseerde voedsel kan ook genoeg proteïene verskaf as jy elke dag 'n groot genoeg verskeidenheid eet. Dit kan vleisvervangers, peulgewasse soos boontjies, lensies, sade, neute en volgraan insluit.
Stap 4. Neem genoeg kalsium in
Kalsium is die mineraal wat die meeste in die menslike liggaam voorkom. Dit is nodig vir die bou en instandhouding van sterk bene en tande.
- Kinders en tieners het 'n hoër aanbevole daaglikse hoeveelheid kalsium as jong volwassenes. Bejaarde vroue moet ook versigtig wees om genoeg kalsium te kry om osteoporose te voorkom, wat die bene verswak. 'N Kalsiumrekenaar kan u help om vas te stel of u genoeg kalsium kry.
- Suiwelprodukte verskaf die meeste kalsium, maar donker blaargroentes, soos boerenkool, broccoli en groenbone, is ook goeie bronne as dit in voldoende hoeveelhede geëet word. U kan ook aan u daaglikse kalsiumbehoefte voldoen deur kalsiumverrykte en versterkte produkte soos plantaardige melk en jogurt, sappe en graan te gebruik.
Stap 5. Sluit baie vitamien B-12 in u dieet in
Hierdie vitamien is nodig vir die produksie van rooibloedselle en die voorkoming van bloedarmoede.
- Ongelukkig vir vegetariërs word vitamien B-12 byna uitsluitlik in dierlike produkte aangetref. Vegetariërs kan staatmaak op suiwelprodukte, eiers, voedsel wat met die vitamien versterk is, insluitend ontbytgraan, voedingsgis en sojaprodukte en vitamienaanvullings.
- Veganiste moet veral versigtig wees om hul inname te monitor, aangesien die veganistiese dieet ryk is aan vitamien folaat, wat 'n B-12-tekort kan verdoesel. As u vegan is, vra u dokter om u B12 -vlak gereeld na te gaan. U dokter kan 'n B12 -skoot voorskryf.
Stap 6. Vul elke dag jou liggaam se riboflavienaanvulling aan
Riboflavien, ook bekend as vitamien B-2, help groei en die produksie van rooibloedselle deur saam te werk met die ander B-vitamiene in die liggaam. Die liggaam kan dit nie berg nie omdat dit in water oplosbaar is; dit moet elke dag ingeneem word.
Bronne van riboflavien vir vegetariërs sluit in suiwelprodukte, eiers, donker blaargroen groente, peulgewasse, neute en versterkte brode en graan
Stap 7. Eet genoeg yster
Yster is 'n mineraal wat in rooibloedselle voorkom; dit word aangetref in die proteïen hemoglobien, wat suurstof in die bloed vervoer.
- Ystertekort staan bekend as bloedarmoede, 'n toestand waarin u liggaam nie genoeg suurstof uit u bloed kry nie. Dit is ook moontlik om te veel yster te kry. Die daaglikse aanbevole hoeveelhede verskil vir volwassenes en kinders.
- Vegetariërs kan yster kry deur peulgewasse, lensies, verrykte ontbytgraan, volgraan, donker blaargroen groente en gedroogde appelkose, pruimedante en rosyne te eet.
- Dit is moeiliker om yster uit plantgebaseerde bronne op te neem, dus is die daaglikse aanbevole inname van yster by vegetariërs dubbel soveel as vir omnivore. Deur voedsel te eet wat ryk is aan vitamien C, soos sitrus, aarbeie en tamaties, eet u terselfdertyd ysterhoudende voedsel, wat die yster absorbeer. As u byvoorbeeld rooi soetrissie (goeie bron van vitamien C) saam met u boontjies en rys eet, absorbeer u die yster doeltreffender.
Stap 8. Kry u daaglikse aanbevole hoeveelheid sink
Sink, 'n mineraal, ondersteun 'n gesonde immuunstelsel en is nodig vir seldeling en proteïenproduksie.
- Soos met ander vitamiene en minerale, is u aanbevole daaglikse inname van sink gebaseer op u ouderdom en geslag.
- Sink word die beste uit dierlike bronne opgeneem, dus is suiwelprodukte 'n goeie bron vir vegetariërs. Dit kan ook voorkom in volgraan, soja, peulgewasse, neute, koringkiem en sinkverrykte ontbytgraan. Die sink in plantaardige voedsel is egter minder beskikbaar vir u liggaam vir opname.
Stap 9. Eet kos wat ryk is aan omega-3
Omega-3-vetsure is noodsaaklike vette in die menslike liggaam. Hulle handhaaf die gesondheid van die hart en kan help om hartsiektes te beveg. Anders as ander vette wat die liggaam kan maak, moet mense hierdie vetsure uit voedsel kry.
- Om baie omega-3 te kry, kan help om verskillende siektes te bestry, van allergieë tot asma, van kanker tot bipolêre versteuring.
- Vis en eiers is goeie bronne van omega-3-vetsure, net soos canola en soja-olie, okkerneute, vlasaad en sojabone. As u slegs op plantaardige bronne van omega-3 staatmaak, kan versterkte produkte of aanvullings u help om daaglikse aanbevole hoeveelhede te bereik.
Stap 10. Oorweeg 'n vitamien D -aanvulling
Vitamien D ondersteun kalsiumopname en is dus belangrik vir gesonde bene. Dit kom natuurlik in min voedsel voor, maar die menslike liggaam produseer dit ook deur blootstelling aan sonlig.
- Ryk voedselbronne van vitamien D sluit vetterige vis soos haring en makriel in. Vitamien D-versterkte voedsel vir vegetariërs wat seekos vermy, sluit in suiwelprodukte, soja- en rysmelk, ontbytgraan en margarien. Verbruikers moet die voedseletikette vir bedrae nagaan.
- Diegene wat 'n beperkte blootstelling aan die son het of nie genoeg voedsel eet wat vitamien D bevat nie, moet moontlik 'n plantaanvulling neem.
Stap 11. Let op u porsiegroottes
Om genoeg van u voedingsbehoeftes uit 'n vegetariese dieet te kry, moet u genoeg kos eet. Maar omdat jy nie vleis eet nie, beteken dit nie dat jy soveel friet en pizza met kaas kan eet as wat jy wil nie.
- Die Vegetarian My Plate -riglyne en voedseletikette bied nuttige inligting oor die aanbevole porsiegroottes om u kalorie -inname en voedingsbehoeftes te monitor.
- U kan dit nuttig vind om u porsiegroottes te visualiseer, soos 'n tennisbal vir 'n koppie pasta of vrugte.
Deel 3 van 3: 'n Vegetariese leefstyl
Stap 1. Begin klein en ry op
Om te kies om nie sekere voedselgroepe te eet nie, beteken dat jy jou lewenswyse moet verander. Alhoewel u die voedselgroep "koue kalkoen" kan verlaat, kan u meer sukses behou as u u nuwe lewenstyl behou as u begin deur een vleislose maaltyd per dag in u roetine op te neem en dan die aantal vleislose maaltye wat u elke week eet, te verhoog.
Stap 2. Verken en oefen plaasvervangers
As u kook, probeer 'n paar van u gunsteling resepte sonder vleis, soos om spaghetti -sous sonder vleis te maak of met 'n vegetariese vleisvervanger of u oggend -smoothie met amandel- of sojamelk in plaas van suiwel. Probeer in jou gunsteling restaurant jou steunpilaar sonder vleis: bestel 'n boontjieburrito met gegrilde groente in plaas van jou gewone bees- en kaasburrito. Alternatiewe vir verskillende voedselgroepe kan enkel- of verwerkte plantaardige voedsel wees:
- Plant-gebaseerde vleis- en pluimvee-alternatiewe sluit in bone, tofu, tempeh, soja-proteïen met tekstuur en Quorn-produkte, wat van Mycoprotein gemaak word.
- Melkalternatiewe kan gemaak word van soja, rys, klapper, vlas, hennep, amandels en sonneblomme.
- Alternatiewe vir ander suiwelprodukte, soos kaas en suurroom, word gemaak uit 'n kombinasie van plantaardige materiale.
- Eiervervangers sluit in kommersieel verwerkte produkte en enkelvoedsel soos tofu, vlasaad, gepureerde vrugte soos piesangs of appels, karringmelk of jogurt, ens.
Stap 3. Vermy verveling in u dieet
Om vegetariër te wees, beteken nie dat jy slaai by elke maaltyd eet nie. Verskeidenheid maak dit nie net meer waarskynlik dat jy genoeg voedingstowwe kry nie, maar dit help jou ook om by 'n lewenstylverandering te bly.
- Teken in op 'n vegetariese kookblad of blog.
- Kyk na 'n vegetariese kookboek uit die biblioteek.
- Koop by u plaaslike boeremark en vra die verskaffers om vegetariese resepaanbevelings.
- Besoek 'n etniese restaurant in u omgewing wat u nog nooit probeer het nie en probeer 'n paar vegetariese geregte.
- Koop voorbereide kos by die plaaslike gesondheidswinkelwinkel of besoek dit as inspirasie.
Stap 4. Volg algemene wetenskaplike riglyne vir goeie gesondheid
Navorsers is dit eens dat gesonde diëte, of hulle plantgesentreerd is of nie, bestaan uit die bereiding van meer van u eie maaltye, sodat u weet wat daarin is; vermy verwerkte voedsel en drank; drink genoeg water; en wees bedag op hoeveel jy eet en hoe jou kos jou laat voel.
Wenke
- Hou in gedagte dat groente die basis van 'n vegetariese dieet moet wees. Nie alle vegetariese kosse is gesond nie, dus maak seker dat u baie groente, vrugte en volgraan bevat.
- Let by die aankoop van vars groente op hoeveel u kan eet en/of voorberei om dit op te berg om voedselverspilling te verminder.
- Oorweeg om 'n multivitamien te neem.
- Koop by u boeremark en koop produkte wat in die seisoen is. Groente wat uit plaaslike bronne afkomstig is, is meer geneig om hul voedingsbronne te behou as produkte wat oor lang afstande vervoer word.
- Gelatien word gemaak van dierebene. Lees die produketikette noukeurig as u gelatien vermy.
- Gaan die bestanddele in voedsel na.
- Gaan die etikette en bestanddele van die sop na as u ook vleis/beenbouillon vermy.
- Kyk na kookvideo's op YouTube, gaan op Pinterest, soek aanlyn bronne of koop veganistiese/vegetariese kookboeke, sodat u dieet nie vervelig is nie! Wees kreatief met u groente om 'n lekker ete op te sit!
