As u 'n kollege of universiteit bywoon, is dit waarskynlik die eerste keer dat u geleef het en vir uself moes sorg. Dit kan moeilik wees om gesond te bly op die universiteit, veral met die laat ure van studie, beperkte begroting en voortdurende kuier. Maar deur sinvolle voedselkeuses te maak en tyd te neem om te oefen, kan u gesond eet en fiks bly op die universiteit.
Stappe
Deel 1 van 3: Navigeer op kampus en buite kampus eet
Stap 1. Maak slim keuses in die kafeteria
Die gevreesde "Freshman Fifteen" hou dikwels verband met die ongesonde keuses wat studente in die kafeteria maak. Dit kan opwindend wees om onbeperkte kos en sosialiseringsopsies te hê, maar om voortdurend in 'n alles-in-eet-omgewing te wees, kan vinnig ongesond raak. Besef dat die meeste studente nie na hul gesondheid en voeding kyk nie, sodat die keuses moontlik nie op 'n gesonde leefstyl gerig is nie. Vermy hierdie keuses en vind die diamante in die grof!
- Maak 'n draai in die kafeteria voordat u u keuse maak. Baie mense eet te veel in kafeteria's of buffette omdat hulle nie 'n besluit kan neem oor wat hulle moet eet nie. Dit help om die spyskaart te lees, deur die verskillende kosstawe te soek en te kies wat u die beste aanspreek.
- As jy twyfel, slaan die slaaibars. Laai u bord vol groente en vul dit met 'n proteïenbron, soos hoender, tuna of tofu. Bly weg van die dik, romerige slaaisouse, want dit is vol ekstra kalorieë. Oorweeg dit om u eie dressing uit olyfolie en asyn te maak. U kan ook 'n vars broodjie met groente vir u laat maak.
- U hoef nie by een kos te bly nie. Deur te meng en te pas, kan u 'n afgeronde maaltyd kry met die groente, maer proteïene en komplekse koolhidrate wat u benodig.
- Slaan nagereg die meeste aande oor. Net omdat dit daar is, beteken dit nie dat jy dit moet eet nie. Stoor nagereg vir twee of drie nagte per week. As u nagereg eet, kies 'n gesonde opsie, soos bevrore jogurt met neute of granola, eerder as kaaskoek of brownies.
Stap 2. Bêre gesonde versnaperinge in u slaapsaal
Hou vrugte, neute, granola en ingemaakte sop in u koshuiskamer vir versnaperinge of vinnige maaltye. Eet eerder hierdie gesonder items as om na die verkoopautomaat te hardloop tydens u laatnagstudiesessie. Dit is 'n koste-effektiewe en middellyfvriendelike manier om u vol en vol energie gedurende die dag te hou!
- Hierdie soort kos hou jou langer vol en sal jou nie laat 'crash' soos energiedrankies of lekkers doen nie.
- Daar is baie vrugte wat nie in die yskas hoef te wees nie, insluitend lemoene, piesangs, appels en pere.
- Kry indien moontlik 'n yskassie in u slaapsaal om bederfbare items soos jogurt, hummus en wortels te stoor.
Stap 3. Beperk laat-aand peuselhappies
Kollege -studente bly dikwels laat wakker om opdragte te voltooi of om eksamen te kry, en maak staat op versnaperinge om wakker te bly. Maar die ekstra kalorieë van laat -aand -peuselgoed kan regtig toeneem as u nie versigtig is nie.
- Drink tee. Hou 'n elektriese teepot in u slaapsaal en drink saans groen, swart of kruietee. As jy lekkers wil hê, voeg heuning by jou tee. Tee kan jou ook help om wakker te bly om te studeer, sonder dat jy wankelrig voel soos koffie.
- As u snags gaan peusel, kies dan gesonde opsies, soos vrugte of neute, wat u liggaam kan voorsien van die vitamiene en voedingstowwe wat dit nodig het om goed te presteer.
Stap 4. Eet tuis wanneer moontlik
Geselligheid is 'n belangrike komponent van die kollege -ervaring, en dit fokus dikwels op kos of alkoholiese drank. Deur u eie maaltye tuis te kook, kan u nie net u kalorie- en voedingsinname beheer nie, maar kan u ook geld bespaar.
As u tuis kook, is dit baie maklik om etes vir 'n paar dae of 'n week te beplan
Stap 5. Voorsien u kombuis van gesonde keuses
Die beste manier om gesond te eet, is om gesonde kos te koop. Om voedselryke opsies byderhand te hê, sal help om gesonde eetgewoontes te versterk en u te help om ongesonde patrone te vermy.
- U mag vind dat u meer gereeld kos moet koop as u gesonde kos hou. As dit nie haalbaar is nie, oorweeg opsies soos bevrore vrugte en groente, wat so gesond is as vars voedsel en minimaal verwerk word. Dit kan maklik opgeneem word in enige gereg soos roerbraai of Griekse jogurt.
- Maak seker dat u nie-bederfbare volgraan, soos volkoringpasta, hawermout, bruinrys, in voorraad hou, sodat u maklike maaltye in 'n knippie kan maak.
- Koop suiwelprodukte soos jogurt, melk of kaas om te verseker dat u proteïene en kalsium kry.
- Koop proteïenryke voedsel soos bone, neute en vars vleis.
- Verkry gesonde olies soos olywe, okkerneut en sesam in plaas van botter of margarien.
- Hou 'n verskeidenheid kruie en speserye byderhand om elke maaltyd op te vrolik en bied verskillende geure, afhangende van watter kosse u verlang.
Deel 2 van 3: Vermy die "Freshman Fifteen"
Stap 1. Maak 'n eetplan om te verseker dat u gesond eet
Skryf 'n eetplan om gesonde eetgewoontes af te dwing en om ongesonde gedrag te vermy. Oorweeg om 'n plan te maak wat gesonde eetgewoontes, oefening en tyd insluit om alleen en saam met vriende te rus en te ontspan.
- U plan moet maaltye bevat wat aan al u voedingsbehoeftes voldoen om u gesondheid en welstand te handhaaf. U moet byvoorbeeld seker maak dat u genoeg proteïene, vitamiene en vesel kry deur voedsel soos maer vleis of neute, en vrugte en groente. Probeer om voedsel te eet wat óf minimaal verwerk word óf wat min kook nodig het of hul vorm verander.
- Maak seker dat u ten minste dertig minute per dag tyd afstaan vir fisiese aktiwiteit, soos stap of draf. U moet ook tyd vir rus en ontspanning insluit, soos die lees van 'n nie-skoolboek. Dit kan u gesonde eetgewoontes versterk en bydra tot u algemene welstand.
- Wees bewus van plekke of situasies waar u meer geneig is om te 'sondig', soos 'middagete' saam met vriende of bloot verveeld voel. Probeer aktief vermy ooreet of onbedagsaam peusel tydens hierdie situasies. U kan uself aflei as dit makliker is. Hou skoon versnaperinge soos appels of gesnyde groente by u om te voorkom dat u u gesonde gewoontes ontspoor.
- Oorweeg dit om uself eendag toe te laat om te bedrieg en kos te eet wat nie deel uitmaak van u skoon plan nie. Een dag van bewustelike bedrog kan u op ander dae weerhou van slegte gedrag.
Stap 2. Beplan etes so gereeld as moontlik
Deur u etes vooraf te beplan, kan u help om swak en ongesonde eetgewoontes te vermy. Dit kan ook help om te verseker dat u baie voedingstowwe inneem, nie gewig optel nie, en u selfs geld kan bespaar.
Beplan byvoorbeeld u ontbyt om u dag op die regte voet te begin. As u 'n middagete inpak, kan u dit vermy om ongesonde kitskos te koop. As u middagete beplan, bestel die gesondste keuse op die spyskaart, soos slaai wat nie vol kaas of swaar slaaisous is nie
Stap 3. Laat jouself bedrieg dae toe
Geen persoon is perfek nie en soms is jy lus vir ongesonde kos. Laat jouself af en toe bedriegdae geniet om gemorskos of kos te geniet wat jy normaalweg nie volgens jou plan sou eet nie. U kan dit saam met u vriende doen vir maksimum genot.
- Daar is toenemende bewyse dat dit u op die lange duur sal toelaat dat u uself af en toe bewustelik toelaat om u dieet af en toe te bedrieg, omdat u uself niks ontken nie.
- Moet nooit uself beledig nie, of dat foute of bedrieglike dae u algemene gesonde gewoontes in die wiele ry. Terugslae is normaal.
Stap 4. Kies gesonde kos by restaurante
Eet is 'n groot deel van die universiteit, en dit kan 'n groot terugslag veroorsaak vir die andersins gesonde dieet van baie mense as gevolg van verwerkte, vetryke en kaloriegeregte. Deur sekere kosse bewustelik te vermy en goeie keuses by restaurante te maak, kan u u goeie eetgewoontes versterk.
- Gesonde keuses as u uiteet, beteken dikwels dat u 'vreemd' is as u saam met vriende eet. Dit is goed! Moenie onder die groepsdruk val as u ongesonde kosse of groot hoeveelhede alkohol eet nie.
- Vermy ongesonde slaggate soos broodmandjies, gebraaide kosse of geregte in swaar souse, soos fettucine alfredo.
- Slaaie of gestoomde groente en steaks is goeie keuses vir gesonde kosse.
- Vermy buffette, wat dikwels gevul is met ongesonde en verwerkte voedselkeuses en u kan aanmoedig om te veel te eet.
- Eet heel vrugte as nagereg, gesond en skoon.
Stap 5. Verminder drink
Maak nie saak hoe gesond jy eet nie, die ekstra kalorieë in alkohol kan jou dieet saboteer. Boonop kan partytjie drink en drink om 'n ongesonde peuselhappie te veroorsaak.
- As u drink, bly weg van soet cocktails of mengeldrank, aangesien dit vol kalorieë is. Sommige cocktails oorskry 600 kalorieë!
- Probeer om by wyn spritzers of ligte bier te bly.
Stap 6. Hou 'n skaal in u kamer
Moenie wag totdat u die gewig van u liggaam sigbaar kan sien om gesonder te begin eet nie. Maak dinge vir u 'n bietjie makliker deur 'n skaal byderhand te hou, sodat u af en toe kan inskakel.
- Weeg altyd elke dag op dieselfde tyd om die akkuraatste lesing te kry.
- Deur u gewig by te hou, kan u ook bepaal watter eetgewoontes vir u werk en watter nie. As u byvoorbeeld 'n week gewig verloor, moet u terug dink aan die dinge wat u geëet het en watter oefeninge u die week gedoen het. Probeer om die roetine in die toekoms te herhaal.
- U kan ook oorweeg om metings te doen, aangesien spiere meer weeg as vet. Boonop kan daar verwarrende faktore wees, soos watergewig, wat die getal op die skaal beïnvloed.
Stap 7. Oefen
Probeer om die meeste dae van die week te oefen. Deur kardiovaskulêre oefening te doen, kan u gewig verloor of behou en gesond bly. Beplan u oefensessies voor of na die lesse, sodat u weet dat u dag nie klaar is voordat u alles voltooi het wat u nodig het nie.
- Probeer om 10 000 treë per dag te loop, wat beteken dat u ongeveer 8 myl per dag moet loop. As u 'n stappenteller dra, kan u seker maak dat u genoeg stappe per dag neem.
- U kan enige tipe kardio -opleiding doen om u gesondheid te behou. Behalwe loop, oorweeg hardloop, swem, roei of fietsry.
- Benewens kardiovaskulêre oefening, kan kragopleiding u help om gewig te verloor of te handhaaf. Dit bou kalorieverbrandende spiere terwyl u u algemene gesondheid bevorder.
Stap 8. Rus baie
As u nie genoeg rus nie, kan u brein en liggaam nie op hul beste funksioneer nie. Deur seker te maak dat u slaap, pouses neem om te studeer, kan u gewig behou of verloor.
- Onlangse studies toon dat rus 'n belangrike deel is van die handhawing van 'n gesonde gewig en die vermindering van stres.
- Probeer om 7-8 uur per nag te slaap.
- Neem ten minste een volle dag per week af om u brein en liggaam 'n kans te gee om te rus en te herstel nadat u gestudeer het. U kan dit doen op u 'bedrieglike dag'.
Deel 3 van 3: Kry die voeding wat u benodig
Stap 1. Wees bewus van die regte voeding
Deur uself in te lig oor die basiese beginsels van behoorlike voeding, kan u help om te verstaan wat u liggaam nodig het om gesond te wees en om nie die gevreesde "Freshman Fifteen" te kry nie. Dit kan u ook help om die beste gesonde kos te identifiseer vir 'n eetplan om u op die regte spoor te hou.
- Afhangende van hoe aktief jy is, benodig mans 2 500 kalorieë per dag, terwyl vroue ongeveer 2 000 nodig het.
- U kry behoorlike voeding as u elke dag voedsel uit die vyf voedselgroepe inkorporeer. Die vyf voedselgroepe is: vrugte, groente, graan, proteïene en suiwel.
Stap 2. Eet baie vrugte en groente
Vars vrugte en groente is 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet. Dit bevat baie belangrike voedingstowwe wat u kan help om gesond te bly en u gewig te handhaaf.
- U benodig 1-1,5 koppies vrugte per dag. U kan dit kry deur heel vrugte soos frambose, bloubessies of aarbeie te eet, of deur 100% vrugtesap te drink. Maak seker dat u die vrugte wat u kies, wissel sodat u 'n verskeidenheid voedingstowwe kry en dit nie probeer verwerk nie. Byvoorbeeld, om 'n koppie suiwer bessies te eet, is baie gesonder as om bessies bo -op 'n koek te eet.
- U benodig 2,5-3 koppies groente per dag. U kan dit kry deur heel groente te eet, soos broccoli, wortels of rissies, of deur 100% groentesap te drink. Maak seker dat u die groente wat u kies, wissel sodat u 'n verskeidenheid voedingstowwe kry.
- Vrugte en groente word maklik opgeneem in 'n verskeidenheid geregte, insluitend sop en bredies, roerbraai of selfs iets so eenvoudig soos 'n koppie Griekse jogurt met vars vrugte as 'n nagereg.
Stap 3. Gebruik brood en korrels vir energie
Een van die belangrikste energiebronne vir u behoort brood en graan te wees. Om daagliks genoeg brood en graan te kry, sal u help om u energie te behou en kan ook ekstra voedingstowwe soos yster verskaf.
- U benodig tussen 5-8 gram korrels per dag, waarvan ½ volgraan moet wees. U kan korrels en volgraan verkry uit voedsel soos bruinrys, volkorenpasta of brood, hawermout of graan. Kies korrels wat so min as moontlik verwerk word. Bruinrys en volgraanbrood is byvoorbeeld baie gesonder as witrys.
- Kies brood en korrels wat versterk is met yster, vitamien B, vesel en proteïene.
Stap 4. Eet proteïene om krag te behou en energie te verskaf
Proteïen is 'n belangrike voedingstof vir enige persoon, veral as u die druk ondervind om te studeer. Tradisionele proteïenbronne soos vleis of alternatiewe bronne soos vis of neute kan u help om genoeg proteïene te kry.
- U benodig 5-6,5 gram proteïene per dag.
- U kan proteïene verkry uit maer vleis, insluitend beesvleis, vark of pluimvee; gekookte boontjies; eiers; grondboontjiebotter; of neute en sade.
- U kan proteïene verkry uit 'n wye verskeidenheid nie-vleisvoedsel, insluitend: neute en neutbotter, soos amandels of grondboontjiebotter, sojaprodukte, tofu, quinoa of peulgewasse soos limabone.
- Wees versigtig wanneer u seekos of vis eet. Beperk u gekookte visinname tot 8-12 oz. per week en u geblikte inname tot 6 oz. per week. Vermy tuna -steaks, swaardvis, makriel, haai of enige ander vis met hoë kwikvlakke.
Stap 5. Neem suiwel in vir ekstra proteïene, sterk bene en spiere
Kalsium is noodsaaklik vir die behoud van jou gesonde en miskien selfs jou gewig. Deur kos soos kaas, jogurt en selfs roomys te eet, kan u verseker dat u die aanbevole porsies suiwel kry.
- U benodig 2-3 koppies suiwel per dag.
- U kan kalsium kry uit 'n wye verskeidenheid voedsel, insluitend suiwelprodukte soos kaas, melk of jogurt; blaargroentes soos spinasie; gedroogde boontjies of ertjies; en tofu.
Wenke
- Leer om te onderskei tussen honger en verveling. Baie mense ooreet nie omdat hulle honger is nie, maar omdat hulle verveeld of rusteloos is.
- Oorweeg om 'n kosjoernaal te hou om tred te hou met wat u eet.
